本文来自微信公众号：果壳（ID: Guokr42），作者：阮光锋。头图来自：视觉中国 。
大豆富含优质蛋白质，它还有丰富的膳食纤维、异黄酮等活性物质，被当做健康的食物备受推崇。不过，很多人都知道，吃大豆或者大豆类食品后胃部可能会胀气，还会放很多屁。真是尴尬！吃大豆为什么会胀气？如何才能避免呢？
大豆让你胀气？祸首可能是低聚糖
究竟是大豆中的哪种物质导致胀气？人们分别在老鼠[1]、狗[2]及其他动物上、甚至也在人体上做过一些实验[3,4]，但是，依然无法明确指出究竟是哪一种物质导致胀气。目前，大部分研究认为大豆低聚糖是导致胀气的重要因素。
大豆低聚糖(Soybean Oligosaccharides) 是大豆中一类可溶的糖类，主要成分是蔗糖(Sucrose)、棉子糖(Raffinose)、水苏糖(Stachyose)[5]。
其中，棉子糖和水苏糖是导致胀气的两种主要物质[6]。棉子糖和水苏糖是两种低聚糖，但人体缺乏分解这两种糖的酶——α-半乳糖苷酶，所以它们不能被人体吸收和利用。
未被消化的这两种低聚糖进入大肠后，可以被肠道内的细菌分解，产生各种气体，最终让人们感觉到胀气，而且，吃得越多，胀气也就越严重。胀气最明显的表现就是放屁增多，也正因为如此，在西方国家，人们将大豆戏称为“音乐水果（Musical Fruit）”[7]
有不胀气的大豆吗？很遗憾，没有
胀气带来的不便和尴尬，使得大豆产生的胀气问题受到越来越多的人关注，人们也尝试了很多办法来解决这个问题。
既然大豆低聚糖是引起胀气的主要物质，人们首先想到的方法就是将几种容易产生胀气的低聚糖除掉。大豆低聚糖耐高温，普通的加热处理是没有作用的，科学家也尝试培育出无棉子糖和水苏糖的转基因大豆，不过目前并没有广泛广泛生产和应用。
人们又想利用一些特定的微生物或者微生物酶分解处理大豆中的低聚糖[8,9]。在利用一些微生物酶分解低聚糖后，大豆引起的胀气现象得到了缓解，但还是有些人还是会胀气[10]。这也说明，引发胀气的并不只是低聚糖，其他的一些多糖和膳食纤维也可能导致胀气[11]。因此，到目前为止，还没有完全消除胀气的方法。
吃黄豆容易尴尬，但营养还是很多的
大豆胀气最大的困扰还是由于胀气所产生的尴尬，尤其是在工作、朋友聚会等公众场合。如果确实担心大豆胀气的困扰，唯一的办法就是不吃大豆及制品。
另外，有些人少量吃并不会产生令人困扰的胀气，但是，随着量的增加，产生的气体增多，胀气的困扰就会增大，因此，对于这样的人来说，可以选择少量吃大豆及制品。
在《1000种死法》这部记录片中，有个人参加放屁大赛输了，为了夺冠请了私人教练训练。教练给他的特定的食谱就是：大豆。他每餐都会吃很多大豆，积累一段时间以达到最佳放屁效果。
这个训练方法非常有效，在积累了好多天之后的一次放屁点火过程中，放屁的效果非常成功：很多屁，但是太多了，结果不小心将教练烧死[12]（屁中含甲烷）
看到这个可能有人担心吃大豆不安全。我国居民膳食宝塔推荐每天吃30-50克大豆及坚果类食物。如果不是采用这种极端的训练放屁的方法，正常的吃大豆，这点胀气通常不会产生危害，对人体更多的也是健康益处。
近些年，很多研究发现，大豆低聚糖对人体健康有很多积极作用。大豆低聚糖在肠道内可以促进人体内双歧杆菌的生长，会刺激肠道免疫细胞增殖，提高抗体产生能力，增强免疫力；大豆低聚糖还可以降低总血清胆固醇含量，降血压、降血脂等功效；在动物实验中，大豆低聚糖还有一定抗癌作用[13]。大豆胀气更多的只是生活中的不便与尴尬，如果忽略这种尴尬，大豆还是一种健康的食品。
本文来自微信公众号：果壳（ID: Guokr42），作者：阮光锋。
参考资料：
1.马莺, 骆承庠. 大豆低聚糖胀气现象观察. 粮油食品科技, 2001, 9, 6-7
2.Collins SB, Perez-Camargo G, Gettinby G, et al. Development of a technique for the in vivo assessment of flatulence in dogs. Am J Vet Res. 2001 Jul; 62(7):1014-9.
3.Suarez FL, Springfield J, et al. Gas production in humans ingesting a soybean flour derived from beans naturally low in oligosaccharides, Am J Clin Nutr, 1999, 69,1, 135-139.
4.F. R. Steggerda, E. A. Richards and J. J. Rackis. Effects of Various Soybean Products on Flatulence in the Adult man. Proc Soc Exp Biol Med 1966, 121:1235-1239.
5.唐春江, 邓放明, 王乔隆, 等. 大豆低聚糖的研究进展. 粮食加工, 2008, 33(2): 47-49.
6.De Lumen, O.B. Molecular strategies to improve protein quality and reduced flatulence in legumes: a review. Food Structure, 1992, 11: 33-46.
7.Feng et al. Novel Process of Fermenting Black Soybean [Glycine max (L.) Merrill] Yogurt with Dramatically Reduced Flatulence-Causing Oligosaccharides but Enriched Soy Phytoalexins. Journal of Agricultural and Food Chemistry, November 2008.
8.Food Navigator. Ferment beans for better nutrition and no flatulence, experts tell industry.
9.曹志军, 宋世廉, 李玉振. 大豆胀气因子消除研究. 食品与发酵工业, 19991, 2: 30-35.
10.李晓东, 马 莺, 赖 莹, 等. 三种低聚糖引起小鼠胃肠胀气现象的实验研究. 营养学报, 2004, 26(1): 36-39.
11.K. R. Price, Jenny Lewis, G. M. Wyatt, et al. Review article Flatulence — Causes, relation to diet and remedies. Food / Nahrung, Volume 32, Issue 6, pages 609–626, 1988
12.1000 Ways to Die: Work of Fart.
13.蔡琨, 苏东海, 陈静, 等. 大豆低聚糖的生理功能研究进展. 中国食物与营养, 2012, 18(12): 56-61.