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入睡指南

入睡指南

虎嗅注:你看,都这个点儿了,这要是在家的话,你妈又该喊你睡觉了吧?“不要熬夜”“熬夜对皮肤不好”“早睡早起身体好”“再不睡明早又该起不来上班迟到了”......一阵碎碎念过后,躺在床上的你不情愿地把手机放一旁并准备酝酿睡意,15分钟过去了,30分钟过去了,40分钟过去了......你可能还是睡不着。睡个觉咋就那么难呢?到底如何才能真正地睡个好觉呢?


本文转自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel。虎嗅删编。


现代社会,手机和电脑统治了我们绝大部分时间。5 月底高瓴资本发布的报告称,2017年平均每个成年人每天在数字媒体上花费的时间长达 5.9 个小时,包括音频视频、社交媒体、数字内容等。这其中,手机就占了 3.3 小时。想一想,这 3.3 小时中,有多少时间是你昏昏欲睡却仍然坚持握着手机,被幽幽的蓝光照射着不肯放手?


我们都活在信息焦虑的包围中。我们的大脑早已被这个环境,塑造成一个高敏感度、高响应度的机器,无时无刻不在攫取着信息,来满足缺乏刺激而造成的饥渴感。


我们不敢入睡,担忧旧的一天又不知不觉过去。而新的一天就像一头庞大的怪兽,总让我们觉得「还没有准备好」。你是否总是觉得,这一天过得太快,自己似乎还没做什么,就已经到入睡时间了,感到非常不甘心?你是真的喜欢黑夜,而还是因为怯弱,而不敢开始新的一天?


在高强度的压力驱使下,我们的。所以,解决问题的根本途径,并不是强迫自己早点上床,然后在床上辗转反侧——这只会造成迟迟无法入睡的折磨,让你再一次拿起手机,寻求新鲜信息的刺激。


我们应该做的是消除内心的焦虑、压力、紧张,真正睡一场好觉,让自己经历 4 个~5 个睡眠周期。这样,才能让大脑彻底清除代谢的废物,重新构建突触联结,让身体进入彻底的恢复状态。那么,如何才能提高睡眠质量呢?以下内容既是理论,也是我的经验。希望能帮你真正地睡一场好觉。


一、释放对未来的压力


我曾在以前的文章中提到过,我们的大脑有一个“后台”,叫做隐性认知资源。每一天,当我们切换任务和焦点时,其实一部分工作没有被清空,它们被转移到“后台”里,仍然在进行运作。


这种模式有其好处:我们都经历过“灵光一闪”的时刻——某个问题的解答突然从脑海里蹦了出来,这其实就是后台运作的作用。但是,这些堆积起来的任务,同样会不断占满我们的隐性认知,从而挤压“前台”,也就是所谓的显性认知。


所以,为什么很多时候明明感觉筋疲力尽却一直睡不着,总觉得脑海里堆得满满的?多半就是由于,我们处理的事务太多,隐性认知被占满了。它们积压在大脑中,会让大脑一直保持活跃,难以入睡。


如何解决这个问题呢?一个有效的方法就是通过书写和记录把它们释放出来。


心理学家 Pennebaker 做过大量相关研究。1997 年,他提出在睡前书写下自己的想法和忧虑,可以显著解决“回想”(ruminations)——也就是在床上辗转反侧,不断在心里念叨和复现,从而帮助我们更快入睡。


2016 年,Pennebaker 和 Smyth 的研究再次指出,写下自己的压力和念头,对植物神经、肌肉放松和免疫功能的调整都有好处,能有效缓解自己的压力。


大量其他研究也证实了这一点:通过书写想法和念头,可以给大脑一个暗示,让大脑认为它们“已经被记住”,从而从隐性认知中释放出来。


那么,如何记录这些想法,才能起到最好的效果呢?


主要有这么几个注意点:


1. 要记录“明天的待办事项”,而非“今天的日志”


原因很简单:占据我们隐性认知的,是对未来的忧虑和思考。如果仅仅是做日志的话,反而会容易引导我们激发对未完成任务的担忧和想象,从而让大脑处于兴奋状态。


2. 记录越详细越好,最好精确到一目了然的步骤


举个例子:假如我明天有一个讲座要安排,我可能会这样写:


10:00~12:00 完成讲座大纲(约多少字、主要哪些内容、需要多详细等等)

13:00~14:00 填充内容(几个案例、几个故事、几个知识点)

14:00~16:00 试讲录音(有哪些需要注意的点)

16:00~17:00 反馈并调整

18:30~19:30 再次就PPT理一遍流程(留意试讲录音的注意点)

诸如此类。


这样一来,哪怕我第二天没法按照这么详细的流程操作,我也可以暗示自己:已将一切安排妥当,没有任何需要考虑的了。


3. 有任何问题、想法、灵感,一并记下来,告诉自己“明天处理”,不要带着问题入睡


简而言之,在这一步,你要做的是“清空大脑”,尽可能降低大脑的负载。这样才能让自己完全放松,最大限度缩短入睡的潜伏期。


二、用光线抑制大脑兴奋


对睡眠影响最大的激素是褪黑素,而褪黑素是如何制造出来的呢?人体的视网膜及皮肤,会感知周围环境里的光线,将光信号传递给松果体,由松果体分泌褪黑素,调节我们的昼夜活动。


实验证实,再微弱的光线,也会对褪黑素的分泌造成影响,其中尤以蓝光为甚。


在自然环境中,白天时,色温高,冷光(即蓝光)比例大;日暮时,色温低,暖光比例大——我们的身体早已适应了这样的环境。


因此,我们在家里也可以通过模仿这种环境,来抑制大脑的兴奋,告诉大脑“该睡觉了”。


具体来说,可以参考这几个建议:


1. 入睡前 3 小时左右,关闭日光灯,打开卧室的暖光灯。在保证亮度的情况下,减少蓝光对大脑的刺激。


2. 同步把电脑和手机调到低色温状态。iOS 可以打开“夜览”,Win 10 可以打开“夜间模式”,调至暖调。一开始可能很不习惯,但这个做法非常有效。


3. 入睡前 2 小时左右,写今天的日志,为这一天做复盘。这一步不要留到太晚,避免越写越精神。


4. 入睡前 1 小时左右,写下明天的待办事项,参考第一点中的步骤,尽可能清空大脑,不要留下堆积。


5. 入睡前半小时左右,关闭电脑和手机。可以读一会书,以轻松休闲的为宜,不要选太复杂、太活泼的书,避免给大脑压力。


6. 入睡时,关闭所有的灯,尽量处于完全黑暗的状态。除非你有开灯睡觉的习惯,否则再微弱的光线都会造成影响。


时间可以自己设定,建议多尝试几次,找到最符合自己的节奏。


这是关于入睡的建议。那么,如何让自己能睡够充足时间呢?


1. 一个眼罩是必须的,这是极其有效抵御光线的工具。


2. 如果能定时打开窗帘、打开日光灯,那就更好了。这可以使你的身体提前被唤醒,避免醒来后出现困倦、晕眩的状态。


3. 醒来后立刻起床,洗漱,拉伸,开窗,激活全身状态,千万不要再躺在床上。


这整套流程,是我目前在坚持和践行的方法。如果你也是一个夜型人,或者晚上难以入眠,不妨试试。


三、找准自己的睡眠周期


打开任何一本讲睡眠的书,都会告诉你练就规律作息,从固定起床时间开始


为什么呢?原因很简单,我们知道,睡眠时长是最关键的,而睡眠时长受什么变量影响呢?一是入睡时间,二是起床时间。


这两个变量中,后者受到的限制更多——工作、学习、社交、日光、家庭……诸如此类。


我们可以选择“早睡”或“晚睡”,却很难灵活改变每天起床的时间。所以如果你每天都睡不好,不妨试一试:先给自己设一个固定的起床时间,再往回倒推入睡时间。通过反复多次的试验、反馈,找到自己最适宜的睡眠时长。


不妨试试这样:


1. 留出 1 周~2 周的时间,用来做睡眠测试。在这段时间里,尽量按照自己的意愿入睡,避免加班和高强度的工作。


2. 设定一个你所希望的起床时间。在这 1 周~2 周里,每天都雷打不动地按这个点起床。周末也不例外。


3. 以前一天入睡到当天入睡为一个周期,记录下这些信息:


  • 我在几点钟的时候感觉到困意?

  • 我入睡时大约是几点钟?(可能会有点误差)

  • 这一天里我感觉如何?整体状态能打几分?


4. 尝试微调每一天的入睡时间。最佳的状态是:调暗灯光、做完日志、写完待办事项后不久,自然感到困意,然后立刻关灯睡觉,上床后几分钟内即入睡。且第二天醒来后神清气爽,没有丝毫疲倦。这就是最理想的。


争取找到这种最佳状态,固定下来,尽量按照这个节奏长期、稳定作息,不要打破。


如果偶尔不得不推迟入睡,第二天也务必按时起床,可以利用中午补眠,或第二天提前几分钟入睡。


当然,要做到这一点并不容易,可以延长试验时长,或进行多次试验,帮助自己接近最适宜的睡眠时间。重点是不要拖延,不要把白天的事情拿到晚上做。这样一来,只会不断地推迟入睡时间,打乱睡眠节奏。


四、给自己一个动力


大多数时候,我们之所以硬撑着不想睡觉,很大程度上是由于我们抗拒第二天的到来。


为什么会抗拒呢?因为我们知道,第二天仍然跟今天一样,没有任何不同,也没有任何值得期待的东西。我们对于这样的生活,一点都提不起兴趣。


我们不希望太快入睡,也许只因为潜意识里,在抗拒着再一次白白度过一天。


所以不妨试一试:从动力入手,每一天,都为第二天安排一件微小的、有趣的、值得期待的事情,来强化我们“迎接第二天到来”的驱动力。


举几个我自己常用的方法:


写文章、做产品、构思方案,在最顺手的时候停下来,再结合第一点中的方法,告诉自己:第二天起床了继续写。这样,就能带着充盈的成就感和满足感入睡。


学一门技能,把它分解成许多个小任务,用这些任务来驱动自己,让自己每一天都看到切实的进步。不需要考虑这些技能的实用性,纯粹考虑兴趣即可。


在每一天日常的工作之外,安排一些不一样的、较少接触的任务,来丰富自己的体验,让自己带着好奇、期待的目光去审视、经历——哪怕只是换一个简单的步骤,也能带来不一样的新鲜感。


……


简而言之,重视每一天的体验,为每一天创造一些小小的、新鲜的刺激,并坚持下去。让大脑从“不舍得结束这一天”,自然过渡到“期待第二天的来临”。当然,也要注意一个度:不要设置过高的刺激,导致自己过于亢奋,久久难以入睡。


五、培养极简主义的心态


在个这时代,每一天都有无数的信息在冲刷着我们的大脑,争取跳进我们的视野,被我们所吸收。但是这其中有多少信息是真正对你有价值的呢?有多少内容是你想着“可能有用”“也许会用到”而暂存起来,就再也没有打开过?


如同我之前所说的:我基本不看新闻,也不会“被动地”接收任何信息——时间和注意力是一个人最宝贵的东西,不应该被未经筛选的信息占满。


如果有必要,我会借由自己的信息渠道,主动去获取资讯,把它们重组、整合,输出成有意义的产品。所以,建立自己的信息筛选意识十分重要:明确“我需要什么”,除此以外的东西,都是噪音,不要让它们占据你一分一毫注意力。


这就是极简主义:把欲望剥离和摒弃开来,只关注当下的状态和感知。


建立了这样的意识,你就不会再在深夜里不断地刷手机。你会意识到,这些瀑布流信息都是无价值的。它们只是从你脑海中一闪而过,存留下来的不到1%。你应该把时间用在主动搜索、主动学习、主动思考和整理上面。


试着去找到一件真正重要、愿意为之投入的事情,把精力投注进去。而不是被各种信息所引导,把思考的权利拱手让出。


让自己摆脱“信息焦虑”的桎梏,才能真正抵抗手机和电脑的侵袭。


另外,再给妈妈们一个小提醒:


每天睡眠 6 小时~9 小时,仅适用于 18 岁以上的成人。处于生长发育期的孩子,非常需要两个东西:一是充足的光照,二是更长时间的睡眠。


所以妈妈们可以多让孩子进行户外活动,这有助于身体发育和性格培养,对眼球的发育也有显著作用,能够有效预防近视(是的,这可能又是一个很颠覆的研究成果,以后有机会讲)


同时,尽量给孩子创造更好的睡眠环境。按照 NSF(美国全国睡眠基金会)的建议,孩子的睡眠时间应为:


  • 刚出生~3 个月:14 小时~17 小时

  • 4 个月~11 个月:12 小时~15 小时

  • 1 岁~2 岁:11 小时~14 小时

  • 3 岁~5 岁:10 小时~13 小时

  • 6 岁~13 岁:9 小时~11 小时

  • 14 岁~17 岁:8 小时~10 小时


最后,给大家布置一个小练习:参考第四点,给自己设定一个“迎接第二天到来”的动力。


感兴趣的朋友,可以写在评论区里,跟大家分享。


祝大家晚安。: )

*文章为作者独立观点,不代表虎嗅网立场
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