虎嗅注：你看，都这个点儿了，这要是在家的话，你妈又该喊你睡觉了吧？“不要熬夜”“熬夜对皮肤不好”“早睡早起身体好”“再不睡明早又该起不来上班迟到了”......一阵碎碎念过后，躺在床上的你不情愿地把手机放一旁并准备酝酿睡意，15分钟过去了，30分钟过去了，40分钟过去了......你可能还是睡不着。睡个觉咋就那么难呢？到底如何才能真正地睡个好觉呢？
本文转自微信公众号“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel。虎嗅删编。
现代社会，手机和电脑统治了我们绝大部分时间。5 月底高瓴资本发布的报告称，2017年平均每个成年人每天在数字媒体上花费的时间长达 5.9 个小时，包括音频视频、社交媒体、数字内容等。这其中，手机就占了 3.3 小时。想一想，这 3.3 小时中，有多少时间是你昏昏欲睡却仍然坚持握着手机，被幽幽的蓝光照射着不肯放手？
我们都活在信息焦虑的包围中。我们的大脑早已被这个环境，塑造成一个高敏感度、高响应度的机器，无时无刻不在攫取着信息，来满足缺乏刺激而造成的饥渴感。
我们不敢入睡，担忧旧的一天又不知不觉过去。而新的一天就像一头庞大的怪兽，总让我们觉得「还没有准备好」。你是否总是觉得，这一天过得太快，自己似乎还没做什么，就已经到入睡时间了，感到非常不甘心？你是真的喜欢黑夜，而还是因为怯弱，而不敢开始新的一天？
在高强度的压力驱使下，我们的。所以，解决问题的根本途径，并不是强迫自己早点上床，然后在床上辗转反侧——这只会造成迟迟无法入睡的折磨，让你再一次拿起手机，寻求新鲜信息的刺激。
我们应该做的是消除内心的焦虑、压力、紧张，真正睡一场好觉，让自己经历 4 个～5 个睡眠周期。这样，才能让大脑彻底清除代谢的废物，重新构建突触联结，让身体进入彻底的恢复状态。那么，如何才能提高睡眠质量呢？以下内容既是理论，也是我的经验。希望能帮你真正地睡一场好觉。
一、释放对未来的压力
我曾在以前的文章中提到过，我们的大脑有一个“后台”，叫做隐性认知资源。每一天，当我们切换任务和焦点时，其实一部分工作没有被清空，它们被转移到“后台”里，仍然在进行运作。
这种模式有其好处：我们都经历过“灵光一闪”的时刻——某个问题的解答突然从脑海里蹦了出来，这其实就是后台运作的作用。但是，这些堆积起来的任务，同样会不断占满我们的隐性认知，从而挤压“前台”，也就是所谓的显性认知。
所以，为什么很多时候明明感觉筋疲力尽却一直睡不着，总觉得脑海里堆得满满的？多半就是由于，我们处理的事务太多，隐性认知被占满了。它们积压在大脑中，会让大脑一直保持活跃，难以入睡。
如何解决这个问题呢？一个有效的方法就是通过书写和记录把它们释放出来。
心理学家 Pennebaker 做过大量相关研究。1997 年，他提出在睡前书写下自己的想法和忧虑，可以显著解决“回想”（ruminations）——也就是在床上辗转反侧，不断在心里念叨和复现，从而帮助我们更快入睡。
2016 年，Pennebaker 和 Smyth 的研究再次指出，写下自己的压力和念头，对植物神经、肌肉放松和免疫功能的调整都有好处，能有效缓解自己的压力。
大量其他研究也证实了这一点：通过书写想法和念头，可以给大脑一个暗示，让大脑认为它们“已经被记住”，从而从隐性认知中释放出来。
那么，如何记录这些想法，才能起到最好的效果呢？
主要有这么几个注意点：
1. 要记录“明天的待办事项”，而非“今天的日志”
原因很简单：占据我们隐性认知的，是对未来的忧虑和思考。如果仅仅是做日志的话，反而会容易引导我们激发对未完成任务的担忧和想象，从而让大脑处于兴奋状态。
2. 记录越详细越好，最好精确到一目了然的步骤
举个例子：假如我明天有一个讲座要安排，我可能会这样写：
10:00～12:00 完成讲座大纲（约多少字、主要哪些内容、需要多详细等等）
13:00～14:00 填充内容（几个案例、几个故事、几个知识点）
14:00～16:00 试讲录音（有哪些需要注意的点）
16:00～17:00 反馈并调整
18:30～19:30 再次就PPT理一遍流程（留意试讲录音的注意点）
诸如此类。
这样一来，哪怕我第二天没法按照这么详细的流程操作，我也可以暗示自己：已将一切安排妥当，没有任何需要考虑的了。
3. 有任何问题、想法、灵感，一并记下来，告诉自己“明天处理”，不要带着问题入睡
简而言之，在这一步，你要做的是“清空大脑”，尽可能降低大脑的负载。这样才能让自己完全放松，最大限度缩短入睡的潜伏期。
二、用光线抑制大脑兴奋
对睡眠影响最大的激素是褪黑素，而褪黑素是如何制造出来的呢？人体的视网膜及皮肤，会感知周围环境里的光线，将光信号传递给松果体，由松果体分泌褪黑素，调节我们的昼夜活动。
实验证实，再微弱的光线，也会对褪黑素的分泌造成影响，其中尤以蓝光为甚。
在自然环境中，白天时，色温高，冷光（即蓝光）比例大；日暮时，色温低，暖光比例大——我们的身体早已适应了这样的环境。
因此，我们在家里也可以通过模仿这种环境，来抑制大脑的兴奋，告诉大脑“该睡觉了”。
具体来说，可以参考这几个建议：
1. 入睡前 3 小时左右，关闭日光灯，打开卧室的暖光灯。在保证亮度的情况下，减少蓝光对大脑的刺激。
2. 同步把电脑和手机调到低色温状态。iOS 可以打开“夜览”，Win 10 可以打开“夜间模式”，调至暖调。一开始可能很不习惯，但这个做法非常有效。
3. 入睡前 2 小时左右，写今天的日志，为这一天做复盘。这一步不要留到太晚，避免越写越精神。
4. 入睡前 1 小时左右，写下明天的待办事项，参考第一点中的步骤，尽可能清空大脑，不要留下堆积。
5. 入睡前半小时左右，关闭电脑和手机。可以读一会书，以轻松休闲的为宜，不要选太复杂、太活泼的书，避免给大脑压力。
6. 入睡时，关闭所有的灯，尽量处于完全黑暗的状态。除非你有开灯睡觉的习惯，否则再微弱的光线都会造成影响。
时间可以自己设定，建议多尝试几次，找到最符合自己的节奏。
这是关于入睡的建议。那么，如何让自己能睡够充足时间呢？
1. 一个眼罩是必须的，这是极其有效抵御光线的工具。
2. 如果能定时打开窗帘、打开日光灯，那就更好了。这可以使你的身体提前被唤醒，避免醒来后出现困倦、晕眩的状态。
3. 醒来后立刻起床，洗漱，拉伸，开窗，激活全身状态，千万不要再躺在床上。
这整套流程，是我目前在坚持和践行的方法。如果你也是一个夜型人，或者晚上难以入眠，不妨试试。
三、找准自己的睡眠周期
打开任何一本讲睡眠的书，都会告诉你练就规律作息，从固定起床时间开始。
为什么呢？原因很简单，我们知道，睡眠时长是最关键的，而睡眠时长受什么变量影响呢？一是入睡时间，二是起床时间。
这两个变量中，后者受到的限制更多——工作、学习、社交、日光、家庭……诸如此类。
我们可以选择“早睡”或“晚睡”，却很难灵活改变每天起床的时间。所以如果你每天都睡不好，不妨试一试：先给自己设一个固定的起床时间，再往回倒推入睡时间。通过反复多次的试验、反馈，找到自己最适宜的睡眠时长。
不妨试试这样：
1. 留出 1 周～2 周的时间，用来做睡眠测试。在这段时间里，尽量按照自己的意愿入睡，避免加班和高强度的工作。
2. 设定一个你所希望的起床时间。在这 1 周～2 周里，每天都雷打不动地按这个点起床。周末也不例外。
3. 以前一天入睡到当天入睡为一个周期，记录下这些信息：
我在几点钟的时候感觉到困意？
我入睡时大约是几点钟？（可能会有点误差）
这一天里我感觉如何？整体状态能打几分？
4. 尝试微调每一天的入睡时间。最佳的状态是：调暗灯光、做完日志、写完待办事项后不久，自然感到困意，然后立刻关灯睡觉，上床后几分钟内即入睡。且第二天醒来后神清气爽，没有丝毫疲倦。这就是最理想的。
争取找到这种最佳状态，固定下来，尽量按照这个节奏长期、稳定作息，不要打破。
如果偶尔不得不推迟入睡，第二天也务必按时起床，可以利用中午补眠，或第二天提前几分钟入睡。
当然，要做到这一点并不容易，可以延长试验时长，或进行多次试验，帮助自己接近最适宜的睡眠时间。重点是不要拖延，不要把白天的事情拿到晚上做。这样一来，只会不断地推迟入睡时间，打乱睡眠节奏。
四、给自己一个动力
大多数时候，我们之所以硬撑着不想睡觉，很大程度上是由于我们抗拒第二天的到来。
为什么会抗拒呢？因为我们知道，第二天仍然跟今天一样，没有任何不同，也没有任何值得期待的东西。我们对于这样的生活，一点都提不起兴趣。
我们不希望太快入睡，也许只因为潜意识里，在抗拒着再一次白白度过一天。
所以不妨试一试：从动力入手，每一天，都为第二天安排一件微小的、有趣的、值得期待的事情，来强化我们“迎接第二天到来”的驱动力。
举几个我自己常用的方法：
写文章、做产品、构思方案，在最顺手的时候停下来，再结合第一点中的方法，告诉自己：第二天起床了继续写。这样，就能带着充盈的成就感和满足感入睡。
学一门技能，把它分解成许多个小任务，用这些任务来驱动自己，让自己每一天都看到切实的进步。不需要考虑这些技能的实用性，纯粹考虑兴趣即可。
在每一天日常的工作之外，安排一些不一样的、较少接触的任务，来丰富自己的体验，让自己带着好奇、期待的目光去审视、经历——哪怕只是换一个简单的步骤，也能带来不一样的新鲜感。
……
简而言之，重视每一天的体验，为每一天创造一些小小的、新鲜的刺激，并坚持下去。让大脑从“不舍得结束这一天”，自然过渡到“期待第二天的来临”。当然，也要注意一个度：不要设置过高的刺激，导致自己过于亢奋，久久难以入睡。
五、培养极简主义的心态
在个这时代，每一天都有无数的信息在冲刷着我们的大脑，争取跳进我们的视野，被我们所吸收。但是这其中有多少信息是真正对你有价值的呢？有多少内容是你想着“可能有用”“也许会用到”而暂存起来，就再也没有打开过？
如同我之前所说的：我基本不看新闻，也不会“被动地”接收任何信息——时间和注意力是一个人最宝贵的东西，不应该被未经筛选的信息占满。
如果有必要，我会借由自己的信息渠道，主动去获取资讯，把它们重组、整合，输出成有意义的产品。所以，建立自己的信息筛选意识十分重要：明确“我需要什么”，除此以外的东西，都是噪音，不要让它们占据你一分一毫注意力。
这就是极简主义：把欲望剥离和摒弃开来，只关注当下的状态和感知。
建立了这样的意识，你就不会再在深夜里不断地刷手机。你会意识到，这些瀑布流信息都是无价值的。它们只是从你脑海中一闪而过，存留下来的不到1%。你应该把时间用在主动搜索、主动学习、主动思考和整理上面。
试着去找到一件真正重要、愿意为之投入的事情，把精力投注进去。而不是被各种信息所引导，把思考的权利拱手让出。
让自己摆脱“信息焦虑”的桎梏，才能真正抵抗手机和电脑的侵袭。
另外，再给妈妈们一个小提醒：
每天睡眠 6 小时～9 小时，仅适用于 18 岁以上的成人。处于生长发育期的孩子，非常需要两个东西：一是充足的光照，二是更长时间的睡眠。
所以妈妈们可以多让孩子进行户外活动，这有助于身体发育和性格培养，对眼球的发育也有显著作用，能够有效预防近视（是的，这可能又是一个很颠覆的研究成果，以后有机会讲）。
同时，尽量给孩子创造更好的睡眠环境。按照 NSF（美国全国睡眠基金会）的建议，孩子的睡眠时间应为：
刚出生～3 个月：14 小时～17 小时
4 个月～11 个月：12 小时～15 小时
1 岁～2 岁：11 小时～14 小时
3 岁～5 岁：10 小时～13 小时
6 岁～13 岁：9 小时～11 小时
14 岁～17 岁：8 小时～10 小时
最后，给大家布置一个小练习：参考第四点，给自己设定一个“迎接第二天到来”的动力。
感兴趣的朋友，可以写在评论区里，跟大家分享。
祝大家晚安。: )