2019-06-12 14:53

多吃碳水死得快、猪油很营养......这些传言可信吗?

出品公众号:“SELF格致论道讲坛”(ID:SELFtalks),作者:林旭,中国科学院上海生命科学研究院,研究组长,博导,中国科学院特聘研究员。封面:视觉中国


“营养是一个交响乐,是一个合力。把好的东西放在一起,才会有利于身体健康,单个食物的营养是有限的。”


营养在我们日常生活中非常重要,关系到我们的一日三餐,还关系到我们的健康,同时营养问题也是网络谣言的重灾区。

 

“营养就是交响乐。”这是我在康奈尔大学(Cornell University)的博士生导师,国际著名营养学家柯林·坎贝尔(Colin Campbell)说过的一句话。

 

希望通过今天的演讲,大家可以认识到营养不是单个的因素,它是一个合力。


过去30多年,肉和油吃多了

 

在过去30多年中,我国居民的膳食和营养发生了很大变化。我们的肉吃多了,油吃多了,农村和城市都一样。


我国居民膳食结构的改变特征,中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)


随之而来的,是在过去的30多年中,我国的肥胖和2型糖尿病患病率都增加了10倍。


我国肥胖、2型糖尿病的流行与控制形势严峻JAMA (2013), Lancet (2013), NEJM (2010)


目前,我国每10个成人当中就有1个糖尿病人,还有5亿人处于糖尿病前期,而肥胖和糖尿病是引发心血管疾病、肿瘤等很多疾病的危险因素。

 

根据中国疾控中心在全国调查的大数据显示,主要慢病,比如肿瘤、心血管疾病、糖尿病等,造成它们主要疾病负担的是营养因素,即不健康的膳食,其中包括蔬菜、水果摄入不足,红肉的摄入增加。


膳食因素是我国疾病负担最主要的原因 Lancet (2013)


关于营养的一些传言

 

《健康日报》刊登了一位前美国食品药品管理局专员的言论——他同时也是一个儿科医生,他说,过去很多年的营养推荐都错了。

 

其实网络上相关言论还有很多。四大医学杂志之一的《柳叶刀》刊登了一项研究,说高碳水化合物饮食会增加疾病的死亡率,饱和脂肪摄入比例提高会减少中风。

 

另外,英国BBC上也在讲,近1000种食物中,猪油在“最有营养的食物”排行榜上名列第八。网络上还流传着“多吃白米会死””多吃肉更好””猪油是好的”等言论。


事实到底是什么样呢?


营养是非常复杂的,全世界顶级杂志《自然》曾经提出餐桌上的大科学,其实并不是我们经常提到的“少吃多动对肥胖、糖尿病人好”这么简单。什么叫多,什么叫少,营养专家们也有争议。


现在研究更注重膳食的质量,同时更强调整体而不是单个营养素。整体的膳食结构是一个交响乐,它是由很多的小P(Piece)放在一起形成一个合力。

  

哪些营养建议是可信的?

 

很多人都有这样的经历,今天看到一个信息说某种东西多吃好,明天又有信息说不对,大家都搞不清楚。实际上,不同的营养建议,它们的证据是不一样的。下面这张图是一个营养建议与政策可信度从低到高的金字塔。

 

                                                     研究设计有不同的证据等级


比如我们国家的一些膳食调查,它只调查了某一个时间点的情况,我们叫横断面研究。证据等级相对较弱。这就好比我今天穿了红衣服同时生病了,就说红衣服跟我生病有关系一样,这是不对的。

 

所以,比较可靠的研究,是从没病到有病追踪很多年,或者是将一堆人随机分到AB两组,给他们不同的干预,十年二十年或者若干年以后,再看这个疾病的发病和死亡情况。

 

同时,选择的人群不一样,结论也会不一样。所以,现在美国的膳食推荐是用多个大队列,就是十几万甚至几十万人的数据来进行综述,最后得出结论。

 

尽量减少糖的摄入 


最新版的美国膳食指南,是由全球60多个顶尖科学家将大量数据结合在一起得出的,其中一个比较重要的信息是加了10%的“添加糖”的摄入上限,即摄入的添加糖供能要小于膳食总供能的10%。

 

提到“添加糖”的摄入,首先介绍一下碳水化合物,因为我们日常摄入的糖来自于碳水化合物。


碳水化合物主要有两大类,一个是简单碳水化合物,一个是复杂碳水化合物。


简单碳水化合物,包括单糖,比如葡萄糖,挂盐水的葡萄糖;果糖,蜂蜜中果糖的含量比较高。还有双糖,我们吃的最多的白糖、红糖都是双糖,麦芽糖也是双糖。复杂的碳水化合物,就是主食如米和面,还有纤维。


碳水化合物的种类和来源


现在,很多国家都在反对含糖饮料,为什么呢?

 

这张图是各种饮料的“添加糖”含量比较,大家可以看到,光一听可口可乐产生的热量就是150多千卡。


 含糖饮料——食物添加糖的首位


上海女性每天平均摄入总能量是1600千卡,男性是1800千卡,高运动量人会增加200多千卡。150千卡意味着什么?在跑步机上至少要跑半个小时!    

 

这是美国的全国营养健康调查。他们发现,与每日糖摄入量小于总热量10%的人相比,摄入17%~21%的人,其心血管疾病死亡率要增加38%。


添加糖摄入增加心血管疾病死亡风险,美国营养与健康调查数据(NHANES) JAMA Internal Medicine (2014)


美国人的能量很大一部分来自饮料,果汁也会增加很多能量,特别是含糖饮料不是很好,天然水果里的糖不属于添加糖。

 

这也是美国哈佛大学的一项研究,用所谓的健康饮料就是水、牛奶和不加糖的咖啡来替代果汁或者软饮料,能够显著减少2型糖尿病的风险。


健康饮料替代含糖饮料可降低糖尿病风险 AJCN (2012)


大家都知道,有些人喝水都会胖,其实肥胖跟遗传是有关系的。哈佛的几个研究队列数据显示,在大家都带10个风险基因位点的情况下(相等遗传风险),喝含糖饮料的频率越高,糖尿病发病风险越高。 


含糖饮料摄入放大肥胖基因作用,增加肥胖风险 NEJM (2012)


我国类似的数据比较少,但是马冠生教授团队在6省区的研究中发现,在6岁~13岁的儿童当中,随着含糖饮料摄入增加,肥胖和腹型肥胖随之增加。


我国6城市6-13岁儿童饮料摄入与肥胖和腹型肥胖患病率的关系(马冠生等)


中国人和西方人的肥胖不一样,主要是腰围比较大,称为苹果型。腰这里内脏脂肪高,而内脏脂肪高特别容易增加患心血管疾病、糖尿病的风险。

 

下面也是哈佛的一项研究,它结合了全世界好几个队列,比较欧洲人和亚洲人摄入的白米量与患糖尿病的风险之间的关系。


其中一个关于上海女性的研究,是范德堡大学和上海肿瘤所合作的,在上海进行了10多年的追踪,发现白米的摄入能够增加2型糖尿病的发病风险,高达55%。总体来说,亚洲人在这方面的比例比西方人要高很多。


在亚洲人中,白米摄入­增加2型糖尿病发病风险达55% BMJ (2012)


下面是我们团队对北京、上海城乡中老年人群的研究,采用比较先进的组学技术。我们发现,有些人摄入高碳水化合物和低脂肪饮食,可以促进内源性脂肪酸的合成,而这些脂肪会增加6年后糖尿病的发病风险。


高碳低脂膳食增加2型糖尿病发病风险 Am J Clin Nutr (2012), Am J Clin Nutr (2013)


我们几千年都吃白米,现在为什么会这样呢?一个很重要的原因是精加工。我们经常在网络上、电视上看到有些东西很Q弹,为什么会Q弹?实际上就是精加工。

 

比如谷物,去壳以后,内层衣就是糠,含有内层衣的叫糙米。糙米比白米更富有营养,不光有米糠油,还有纤维,有多种微量元素,有B族维生素。

 

我们做糖耐量实验,一个用白面,一个用白米,发现血糖升得都很快。这是我们和哈佛大学的合作研究,发现用糙米替代等能量的白米,能显著改善糖尿病患者的血脂和血压。


糙米干预显著改善糖尿病患者的血脂和血压 J Nutr (2011), J Am Diet Assoc (2010)

 

应该如何摄入脂肪? 


所谓代谢综合征就是我们老百姓讲的三高一低,即血压偏高,血糖偏高,血脂异常,下面介绍一下脂肪的摄入。

 

现在很强调好脂肪、坏脂肪。脂肪根据其化学结构,分为饱和脂肪和不饱和脂肪。


饱和脂肪主要来源于动物,比如我们吃的肉、蛋、奶,这些荤菜里含量比较多。植物性的唯一的饱和脂肪来源是热带植物,如棕榈油、椰油。


膳食脂肪种类和来源


不饱和脂肪根据它有几个不饱和键,又分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

 

单不饱和脂肪酸,大家比较熟悉的是橄榄油,还有茶籽油里其含量也是比较高的。

 

多不饱和脂肪酸,大家比较熟悉的是Omega-6,就是油酸,油酸就是我们平时吃的菜油、豆油。

 

另外一种是Omega-3,在植物界含量最高的是亚麻子,还有大家比较熟悉的鱼油。但是实际上,鱼油要在人体内合成很难,人体没有相应的酶,所以鱼油主要来自深海的鱼。

 

下面也是哈佛的研究,它指出不同的脂肪酸对人体的健康影响是不一样的。

 

不同的脂肪对健康有不同的影响 JAMA Intern Med (2016)


多不饱和脂肪酸容易坏(不易贮存),诸如炸薯条、蛋糕的裱花、一些饼干,其反式脂肪酸比较高。现在有定论,反式脂肪酸、从动物来源的饱和脂肪,能够增加患心血管病和糖尿病的风险。

 

比较好的是,来源于植物油的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,具有保护作用。

 

下面同样是哈佛的一项研究,它指出红肉摄入可能增加2型糖尿病风险。很多人可能不清楚红肉和白肉的定义,牛、羊、猪的肉都是红肉;所谓白肉,一个是鱼肉,还有一个是鸡脯肉。


红肉摄入增加2型糖尿病风险 AJCN (2011)


红肉的红颜色是怎么来的?其实是胆固醇,因为它在线粒体的膜上比较密集,所以呈现红颜色。

 

哈佛的研究综合了世界上10个研究的400余万人的数据,发现红肉或者加工肉制品如烤串、香肠会增加糖尿病的发病率,红肉会增加19%的患病风险,加工肉类会增加51%的患病风险。

 

有大量的研究数据证明,红肉可以增加肠癌、乳腺癌、前列腺癌的患病风险。所以红肉还是要尽量避免,要少吃。世界卫生组织也把它列为一种致癌物。

 

下面也是哈佛的研究,它发现,用好脂肪来替代坏脂肪(就是反式脂肪),能够减少糖尿病40%的发病率,替换饱和脂肪也能够减少百分之十几。但是,用碳水化合物来替代多不饱和脂肪,反而会增加百分之二十几的风险。


                                                   不同脂肪和碳水化合物替换与糖尿病风险

                                                                           AJCN (2001)


刚才提到的很多研究都是西方的研究,但是中西方人是存在差异的。我们团队跟国际上很多团队合作开展全基因关联研究,发现脂肪酸的代谢在中西方人当中是有差异的。


中西方人在脂肪酸代谢相关基因结构上的差异 Hum Mol Genet (2016)


这是我们刚刚发表的研究成果,在亚洲人中第一个发现来源于菜油这些植物油的Omega-6是好的。

 

n-6脂肪酸与代谢综合征 J Lipid Res (2018)


之前只是说Omega-3好,大家一直觉得Omega-6不太好,而近年来西方研究认为它比较好。我们是亚洲第一个发现Omega-6能够减少代谢综合征的风险,就是三高一低。

 

现在非常强调用好脂肪,好脂肪的来源有亚麻子和核桃。我国是亚麻子第一大生产国,亚麻子是植物界含Omega-3最高的,还含木酚素,同时它还含有其他营养,比如富含纤维。核桃中Omega-6的含量很高,还有一些抗氧化成分。

 

下面也是我们科学院支持的研究,对代谢综合征的患者用等能量的食物替代白面。


富含不饱和脂肪酸的食物与代谢性疾病 J Nutr (2010)


研究发现亚麻子组的和核桃组的腰围都变小了,尤其是在腰围变小的亚麻子组里,血糖控制也比较好(亚麻子和核桃的成分还是有点不一样的)

 

之前我们发现亚麻子的木酚素能够改善糖尿病的血糖控制,而且我们也发现它能够减少低密度脂蛋白,所以亚麻子是一个很好的物质。

 

此外,代谢综合征有5个危险因素,我们发现核桃可以减少危险因素的数量。

 

虽然核桃、亚麻子是健康的食物,但也要控制摄入的能量。

 

世界上最著名的哈佛营养系主任沃尔特·威利特(Walter Willet)说:“能量就是能量!就是能量!”

 

好的膳食结构是什么样的?

 

膳食的结构比单个食物更重要,因为人吃一顿饭不是吃单个食物,而是有很多食物。

 

这是世界上最著名的防治高血压膳食,实际上,它和被美国列为一线的抗血压药物是一样有效的。食用这个食谱2个星期,能够降低10mm汞柱的血压。

 

防治高血压膳食模式 NEJM (1997)


这个食谱的组成主要是大量的蔬菜、水果、低脂奶类和鱼肉,而减少红肉的摄取量。

 

另外一个世界上非常著名的膳食结构是地中海饮食。它是在地中海沿岸地区人们的膳食模式,主要包括橄榄油和很多坚果,还有很多海鱼、蔬菜、水果,同样减少红肉的摄入。


地中海膳食模式 NEJM (2018)


通过对西班牙大概7000多人长达10年的研究,他们发现地中海饮食能够减少心血管疾病30%的发病率,也能够减少糖尿病的发病率。

 

下面是在以色列开展的一项长达3年半的研究,包括2年干预和1年半追踪。


膳食结构与减脂 NEJM (2008)


从减重的角度来说,在以色列的人群当中,地中海膳食和低碳水化合物饮食效果更好,而且它对血脂的控制也更好。这也是刊登在四大医学杂志之一的《新英格兰医学杂志》上的。

 

下面是斯坦福大学的一个教授最近做的研究。他采用健康的低脂膳食和健康的低碳水化合物膳食做研究,用了大量的蔬菜、水果,全谷物,限制红肉。


膳食结构与减重 JAMA (2018)


他发现这两个膳食效果差不多,而且基因的影响并不是很大。所以健康饮食,脂肪的比例不一定就那么重要。

 

这是我之前的一个研究生做的研究,她采用了上海女性和男性十几万人的数据,经过12年的跟踪,用中国营养学会推荐的摄入量来进行比照。


遵照《中国居民膳食指南》能降低慢性病死亡率AJCN (2014)


图中蓝线(即竖线左边部分),表示对应食物能降低疾病死亡率,特别是心血管病的死亡率,男女性都一样。但是谷物类和肉禽类与这些疾病的关系不清楚。很大的原因,是这些数据没有细分类,如没有分开红肉和白肉。

 

再说最近网络上流传的“多吃碳水化合物会增加死亡率”,”多吃肉、饱和脂肪是好的”的传闻。这个研究在很大程度上是有错误的,它搜集的营养数据是我国40年前的,其中没有包含我们食用油的数据。

 

同时,这个研究把我们和非洲放在一起,非洲人的死亡原因主要是传染病,我们主要是心血管病、糖尿病等,是不能放在一起的。

 

同时,它所谓的高脂饮食,实际上是在世界卫生组织推荐的30%附近,也不是真正的高脂。

 

此外,它的“猪油很营养”的结论是怎么得出的呢?它只用了一个数据库的数据,并没有做人群的跟踪,因此这个结论是不科学的。

 

实际上,营养科学是医学的一部分,它是指吃进去的东西对其生理、病理的作用,而不仅是食物本身。仅仅用一个食物数据库的数据是立不住脚的,而且每个国家的数据库还不一样。

 

图中是哈佛的营养餐盘,有大量的蔬菜、水果和全谷物,比较健康的蛋白质。健康蛋白质来源主要是指白肉和大量的植物性蛋白,像豆类。同时减少红肉的摄入,红肉是相对不健康的蛋白质来源。

 

 哈佛营养餐盘


图中的膳食模式跟美国的膳食指南推荐一样,食用大量的蔬菜、水果,食用全谷物,减少红肉的摄入。不一定要拘泥于百分比,但是在总量控制情况下,要尽量选健康的食物。


 健康膳食模式,美国居民膳食指南2015-2020


在替代碳水化合物的时候要注意,不要用饱和脂肪,即不要用肉来替代。现在阿特金斯膳食减肥很有效果,但是长期来看它对心血管、对肿瘤的影响还不知道。

 

要对健康有好处,肯定是用素油、用坚果来替代,用好的脂肪来替代,包括替代高脂饮食也是这样,尽量用坚果,不用动物来源的脂肪。

 

营养是一个交响乐,是一个合力。所以要把好的东西放在一起,才会有利于身体健康,单个食物的营养是有限的。

  

祝大家营养健康,谢谢!


本文出品自“SELF格致论道讲坛”公众号(SELFtalks),转载请注明公众号出处,未经授权不得转载。

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