本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者： Lachel，封面：pixabay
不知道你是否也有这样的体验：
明知是时候睡觉了，却总是赖在电脑前不动，刷新闻、刷文章、刷社交网络……哪怕什么都不做，漫无目的闲逛，也不想关电脑上床。
要不，就是躺在床上玩手机，看小说，刷朋友圈，努力保持着清醒，直到眼皮发沉，才不知不觉地睡去。
这种现象，我称之为“熬夜强迫症”。
那么，为什么会有“熬夜强迫症”呢？原因可能很复杂。
有些人，是因为感觉今天没做什么，又荒废了一天，不愿意太早地结束它。哪怕多撑几分钟，也能更心安理得一点。
有些人，是想到明天又要上班，重复无趣的生活，于是产生畏缩感，希望把这少数属于自己的时间再延长一点。
但更常见的，可能是一种情况：
我们已经被这个时代，训练得对信息刺激极端敏感。乃至于，我们连入睡前片刻的“屏蔽”，都做不到。
想一想：如果你能百分之百肯定，一上床立刻就能睡着，你还会排斥“睡觉”吗？其实多半就不会了，对不对？
对我们来说，最大的障碍是什么？是闭上眼睛却又无法入睡，那种隔绝了一切信息输入的“度秒如年”的感觉。
这种感觉过于难熬，乃至于连带着，我们不断拖延入睡的时间，只为了更尽可能缩短这段“入睡期”。
2014 年，哈佛和弗吉尼亚大学的研究者，做过一个类似的实验：他们把参与者单独关在一个狭小的房间里，没有任何物品，隔绝外界的一切信息，要求他们在里面待够 15 分钟。
随后，研究人员又在他们身上戴上一个电击器，可以用来电击自己，产生轻微疼痛（不会有危险）。结果发现：接近一半的参与者，在 15 分钟的时间里，宁愿选择电击自己，也不愿意什么都不干。
我们的大脑，就像溺水的人一样，渴望着外界的刺激。
缺乏这些刺激，我们就会窒息。
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为什么会这样呢？这要从大脑的“奖赏回路”（Reward circuit）讲起 —— 我经常提到这个概念，但可能许多朋友还不了解。
这是一个简化的奖赏回路模型：
在这个模型中，1 叫做 VTA，2 是伏隔核，它们共同构成了一条通路；3 是前额叶皮层，负责认知、行为、调控功能。
这个模型如何起作用呢？简单来说，当接收到对生存有利的刺激时，“1-2 通路”的阀门开启，伏隔核受到刺激，从而向前额叶皮层发出反馈，让前额叶指挥大脑“继续这个行为”。
这里面充当传令兵的信使是什么？就是我们熟悉的多巴胺。
为什么叫“回路”呢？因为，前额叶接受到来自伏隔核的信号后，就会趋向于继续先前的行为，从而对行为形成“强化” —— 产生行为，刺激 VTA，产生反馈，强化行为 —— 这样就构成了一个闭合的强化回路。
而这整个回路的激活，对我们的意识而言，就产生了一种感觉，叫做“快乐”。
你可以理解为：前额叶皮层给大脑发出一个信号X，要求继续先前的行为；与此同时，它又给我们的“意识”发出一个信号A，让我们感受到快乐，从而同意它的指令。
因此，很多人把多巴胺称为“快乐物质”，但严格来说，多巴胺只是一个传递信息的载体，产生“快乐”感受的，是整个奖赏回路。
可以看到，如果我们把“幸福”，定义为“长期而稳定的快乐”的话，那么，它跟奖赏回路是密切相关的。
也就是说：幸福的本质是什么？其实就是奖赏回路的健康运转。从而，使得我们在生活的种种小事中，都能感受到持续的、稳定的快乐。
当然，这是一个比较狭义的定义，你也许会说，幸福还包括健康的人际关系、舒适的居住环境、良好的社会氛围、足够的经济实力……诸如此类。
但本质上都是一样的。这些，无非也是通过种种外因，来驱动和维持奖赏系统，使得我们能够充满活力、热情地享受每一天的生活。
这里最关键的是什么？是“长期”。
毕竟，人生有好几十年，你一定不会希望快乐是短暂的，而是希望它能长期持续下去，每一天，每一年，都能感受到快乐，这才是幸福。对不对？
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那么，这里就存在一个问题。
奖赏回路的激活，有一个非常关键的特征：期望差。
什么意思呢？简而言之：促进多巴胺释放的，并不是“行为的收益”本身，而是“预期和实际的收益之差”。即：奖赏回路强度 = 实际收益 - 预期收益。
这个差值越大，对奖赏回路的刺激就越大，激发出来的多巴胺浓度就越高，从而，我们感受到的快乐就越强烈。
这个结论，最早是 1997 年由 Schultz 等人提出的。它极其重要，请大家务必记住它，后面会经常用到。
举个例子：你搞砸了一个任务，老板让你去他办公室。你心里想“坏了，这次一定要被骂了”，结果老板不但没骂你，还安慰了你。在这个过程中，虽然实际收益为0，但由于预期收益为负，实际减预期为正，所以你会感受到如释重负、轻松、愉快的正面情绪。
另一种情况：你搞定了一个项目，老板曾经承诺过会给团队一笔奖金，兑现了，但给的比承诺的少。虽然实际收益为正，但由于实际减预期为负，你很可能不但不会开心，反而会感到愤怒。
具体而言，可以看这张图：
情况 1 就是最常规的情况，不用多说。
情况 2 ，当你已经预知到某个行为会伴随着某种奖励之后，再给予奖励，就不会激活奖赏回路了 —— 实质上相当于，这种奖赏已经提前“预支”了。
而情况 3 则非常有趣：
当你认为你的行为会带来某种奖励，但实际上并没有时，不但不会分泌多巴胺，反而会抑制多巴胺神经元，也就是减少多巴胺的分泌。
那么，这个抑制会导致什么呢？
你也许会认为是快乐的反面，但实际上并不是。这种抑制所带来的，是一种超过正常程度的“渴求”。也就是提高你的欲望，去寻求能够激活奖赏回路、分泌多巴胺的行为。
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你有没有发现，这种模式实际上就是什么呢？成瘾。
药物成瘾的机制，就是通过刺激伏隔核，分泌大量的多巴胺，从而使人感受到强烈的积极情绪。但随着效力消失，伏隔核的多巴胺浓度急剧下降，就会形成一个巨大的“差值”。
正是这种“差值”，促进大脑去渴求能够分泌多巴胺、恢复正常浓度的事物 —— 更多的刺激。
依据这种模式，我们可以把一切奖赏，大致划分为“健康奖赏”和“非健康奖赏”。
健康奖赏，是缓起缓落 —— 通过一系列的行为，缓慢地激活奖赏回路，再缓慢地平息下来。它所呈现的，是一条长而平缓的曲线。
而非健康奖赏呢？是大起大落。在短时间内，对你施加大量新鲜刺激，促进多巴胺的急剧分泌，呈现一个尖而高的波峰。
它会导致什么后果呢？最直接的后果，是调高大脑的“预期”。
也就是说：大脑在短时间内反复多次经历“非健康奖赏”，就会慢慢适应这种刺激水平，形成一个新的“预期”。
这时，你会发现：
1）原本的刺激似乎不够“爽”了，你需要提高频率、加大刺激，才能得到同样的感受。
简而言之，你的“阈值”被提高了。
2）一旦离开了刺激，多巴胺水平下降到“预期”之下，你就会感到厌烦、枯燥、无聊、浑身难受……
你一定还记得，我们的大脑有一种特征，叫做“损失厌恶”。
相比起收益，我们对损失会更加敏感，也会具备更强的动力去摆脱它。
而在这里，一旦刺激水平下降到“预期”之下，对大脑来说就相当于什么呢？一种损失。
正是这种新的预期和对损失的厌恶，推动着你的大脑，不断去寻求新的快感。
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问题在于，这个时代，一切的节奏都在不断加快，而我们可以接触到的信息，又实在太多。
每天，都有海量的信息向我们轰炸过来，占满我们每个感官，每个片刻。
这就会造成两种后果。
一方面，这些海量的信息刺激，会使大脑无时不刻不暴露在“快感”之中，不断提高大脑的阈值。于是，形成对新鲜刺激的渴求。
同时，这些信息，又会被设计成各种各样的消费产品，务求简单、有趣、好玩，充分调动你的各个感官和脑区，使你无需费脑，不用咀嚼，就能一口吞下去。
久而久之，你就会习惯于这些低投入 - 高奖赏的“短期反馈”，从而，会对那些需要长时间投入、却难以产生收益的“长期反馈”，产生排斥感和拖延。
这也就是我一直所忧虑的，信息时代对大脑的反向塑造。
所以，我一直有一个习惯：尽量避开那些不动脑子、向你拼命灌输娱乐和新鲜感的“非健康奖赏”。并不是鄙视链，也非出于优越感，而是，我想尽可能保持大脑的健康，把自己的“阈值”，维持在一个比较低的水平。
哪怕是看小说、电视剧和电影，我也会尽量挑那些需要动脑子的。要么是需要关注细节，要么是需要串起逻辑链，要么，是可以激发思考和创意的，总而言之，需要投入某些精力，才能获得奖赏。
这样的目的，是为了让自己习惯“高投入-高回报”的反馈模式，不断培养自己动脑、动手的意愿和能力。
所以，包括在公众号和课程里，很多东西我都不会直接给你，而是希望你能够去思考、分析和动手搜索。原因也是一样的。
这样做，我可能会失去许多刺激和体验，但是，可以维持一个更平缓、更长效的“幸福曲线”。
同样，当阈值和预期曲线保持在一个较低的水平时，无需各种“非健康奖赏”，也无需大起大落，在生活中的许多小事、许多细节，我都能发现其中的乐趣 —— 这也是一种提高幸福感的方式。
对我们每个人来说，这或许才是一种更有价值的生活。
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另一方面，大量的自媒体，会不断向你贩卖焦虑，向你展示各种“别人”的生活，旁敲侧击告诉你：你看，别人多成功呀，这才是好的生活应该有的样子。
诸如各种月入10万、年薪百万、90后千万富豪、一夜暴富、逆袭人生赢家……这样的报道，我们还见得少吗？
媒体永远只会关注“典型”和“极端”，因为只有极端，才能吸引注意力，从而为它们自己带来效益。
但这些极端之外，这个时代真实的样子，每一个像你我一样在城市里奋斗，怀着或大或小的理想，加班、996，乃至透支身体到亚健康的人，会成为它们笔下的主角吗？
不会。
这些内容，正在不断推高我们的“预期”。
慢慢的，我们的认知会被改变，会被塑造成媒体和自媒体笔下的样子 —— 我们的预期曲线，被外力不断抬高了。
相比之下，我们取得的成果、生活中确切的幸福和收获，跟“月入10万”“千万资产”“10套房”相比起来，似乎都渺小得不值一提。
2015 年，中国社科院一项名为《中国城乡居民的阶层地位认同偏差》的研究指出：超过半数的城镇居民，会低估自身所在的阶层地位。
有趣的是：人们的教育水平、收入和职业声望越高，越有可能低估其阶层地位。
比较大的可能性是：这三者越高的家庭，接触到的“可能性”和“别人的生活”也会越多，预期会被调得更高，从而对自身产生羞愧和不满足。
这或许就是所谓的“中产阶级焦虑”吧。
2012 年，一份研究也指出：在同样收入下，所接触到的人平均收入越高，自己的压力就会越大，幸福感也随之降低。
而媒体和自媒体所做的，正是把我们跟这些难以接触到的人，“连接”起来。
但那些生活，真的是我们想要的吗？
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综上所述，我想跟你分享我的“人生幸福算法”。
它未必全面，也未必适合所有人，但我希望，它能够为你带来，更加长效、稳定和平和的幸福感。
我把它分成5个变量：期望，阈值，意义，多样性，控制感。
具体而言：
1. 调整期望
如何把自己的期望调整到一个较低的水平？并不是说要你闭上眼睛，不去看，而是要分清楚“自己的生活”和“别人的生活”。
别人的生活也许很好，但那是不是我想要的？我或许达不到别人的高度，但那就意味着别人一定比我更幸福吗？
每个人对成功的定义可以有很多种。找到自己感兴趣的领域，找到自己的“位置”，去体现和发挥自己的价值，这或许是一种更有意义的“成功”。
人的一生，其实就是追问和回答“我想成为一个什么样的人”的过程。
接纳自己的可能性，关注自己每一步的付出和成果，这才是我们需要做的。
2. 控制阈值
如何控制好自己的阈值？可以参照前文讲过的做法。
一方面，避开各种“非健康奖赏”，避开“懒人收益”，避开各种吸引注意力的噪音和信息，保持大脑的洁净。
另一方面，养成动脑的习惯。对接收到的信息进行审视，多尝试自己动手解决问题，遇到问题多思考几层，让自己习惯“高投入-高收益”的长路径，避免被过多的短期反馈所驯化。
亦即，在生活中，尽可能去追求“心流”。
一旦把思考变成一种习惯，你就不会觉得思考太“累”，反而，会对无需思考的行为，产生下意识的怀疑和审视。
保持自己的敏感度和低阈值，这才是幸福感能够长期持存的源泉。
3. 寻求意义
在适应和习惯“长期反馈”的过程中，势必会遇到一个问题：我如何才能克服过程中的挫败和无聊，让自己坚持到“反馈”？
一个有效的做法就是：为自己的行为附加一个意义，让它成为你的内驱力。
这种意义的本质，是创造和联系：通过创造某些东西，使你跟你关注的人，你的伴侣、家人、朋友，跟更大范围的群体，跟这个世界，产生更紧密的联系，使他们过得更好。
它会反馈于你的行为之中，为你提供源源不断的动力。
人永远无法脱离联系而存在，试着去主动掌控这种联系，并让它成为你的力量。
4. 探索多样性
如何才能在获取奖赏和快乐的同时，尽量不提高阈值和期望？除了拉长反馈路径之外，另一个方法是，寻找多样化的刺激。
如果你的生活经常是日复一日的重复，不妨试着给它一些新鲜感，尝试去做一些没有接触过的事情。
无论是走出舒适圈，去结识不同领域的人；还是探索新的活动、新的可能性；抑或在生活中作出一些小小的微调，让每一天产生“不一样”—— 这些，都可以是幸福感的来源。
把视野放得更宽一些，你所感受到的世界，也会更宽广。
5. 保持自主性
我在以前的文章讲过：自我效能理论认为，人有一个最基本的需求，就是自主性（Autonomy）的需求。
亦即，我所作出的一切选择，是发自我内心的，还是受到外界推动和操纵的？
只有坚持自主性，你一切决策和行为，对你来说才是有价值的。
从奖赏回路的角度看，自主性体现在哪里呢？在于对行为的控制感。这也是奖赏回路的基础：“我”的一切行为，必须是可控制的，并且能够清楚地意识到这种控制感。
所以，不妨在生活中多审问自己：
我想要什么？
为了实现它，我可以去做些什么？
为此，我愿意舍弃些什么？
比如：婚姻能否带来幸福感？很大程度上在于，你是真的想结婚，还是出于家庭压力、舆论压力、圈层规范、生活压力而去结婚？
把生活握在自己手中，你才能真正握住幸福。
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