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过了零点，你还在忙乎些什么？
最近有份关于单身青年的调查数据显示：近六成单身青年有熬夜习惯，其中最常熬夜的就是95后，睡觉经常推到了凌晨1点以后。
另据《2018中国睡眠指数》报告显示：3/4的“90后”是在晚上11点后入睡；1/3是在凌晨1点入睡。
都知道熬夜有很多危害，为什么还是欲罢不能？
类型一：主动型熬夜
很多人是觉得，只有晚上属于自己，所以舍不得睡，不想睡。
从刷剧到游戏，从宵夜到逛淘宝，哪怕是偷看前任的社交账号，就这样熬了下去。
熬夜就像是步入一个shopping mall，本来你只是想进来喝杯咖啡，出门的时候才发现手里已经提满了大包小包。
其中有一群人，自称“修仙党”——凌晨0点睡觉为“炼体”、1点睡觉可以晋升为“炼丹”，4点“元婴”、7点“渡劫”、9点“飞升”，过了早上10点就可以得道成仙了。
类型二：被动型熬夜
对另外一些人来说，熬夜是因为要加班，或者因为种种原因无法正常入眠。
从深夜各时段全国熬夜族的行业来看，公关、媒体、游戏行业的人熬夜最为严重。动漫、投资领域的人睡得也很晚。
调查说，上海是睡得最少的城市，深圳是最爱在车里睡觉的城市。北京是通宵加班最疯狂的城市，平均一年通宵加班次数12次。
研究显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，也就是说，有3亿国人面临睡眠障碍。
其中，56%的人失眠是因为工作压力大，29%的人即使在梦中也摆脱不了工作场景。
陌陌发布的《中国网民熬夜报告》
他们用减少睡眠来博取事业和生活，知道这是自己要付出的代价，只是，有时那个代价会来得措手不及，或悔不当初。
睡眠不足有哪些危害
失眠、睡眠不足，除了无法让身体的很多器官得到休整，还会带来什么问题呢？
有个高中生，在好奇之下，自己做了个极端实验，连续11天不睡觉，想看看会发生什么。
实验最后，他无法再集中注意力，记忆出现问题，精神也变得不太正常：他看到了幻觉，产生了妄想，变得疑神疑鬼。
高中生兰迪·加德纳的极端实验
我们当然很少会遭遇这样极端的情况，但时常积压之下，睡眠不足还是会引发抑郁、焦虑、致癌等风险。
失眠可能让人更容易患上中风或心脏病
最近，美国《神经学》周刊刊发了一项针对中国人的研究——北京大学研究团队对近50万人进行了10年的跟踪访问。
实验开始前，这些人都是没有中风和心脏病史的健康人，10年后，已有13万人患上了心血管病。
研究团队发现这些疾病和失眠症状存在相关性。
他们将失眠分为三种：入睡困难或睡不着；醒得太早；因为睡得不好白天没精神。
那些被3种失眠症状同时折磨的人，罹患中风或心脏病的风险比睡眠正常的人高18%。
只有1种症状的人比正常人的患病概率也高了7%至13%不等。
别把这当成是人老了才有的麻烦。
北京大学教授李立明说，在年轻人中，失眠与这些疾病的关联甚至更强。
脑卒中本是中老年人常见病，但如今在青壮年中已不少见。
深圳市中医院对近10年青年脑卒中患者做过分析，他们在报告中写道：
“长期的熬夜会导致过度疲劳，身体极度透支，甚者会引发猝死。本研究组中74.71%患者表示发病前曾有长期熬夜和劳累。”
缺乏睡眠的人，因免疫系统受损而不能处理压力和避免疾病，普通感冒的易感性增加4.5倍
失眠可能会导致老年痴呆
目前医学界的一种流行观点认为，某些致病蛋白可能是阿尔兹海默症的病因。
而在2年前，精神病学家露丝·本卡的研究团队发现，那些长期睡眠不足的人大脑里积累了更多的致病蛋白。
后来又陆续有多个研究发现了类似现象。
这可能是因为，睡眠是清理致病蛋白的一个重要过程。
当睡眠不好时，得不到及时清理的蛋白就会堆积起来。
所以露丝·本卡说：“早在一个人患上阿尔茨海默病的几十年之前，睡眠障碍和睡眠不足就已开始推动这种疾病发作。”
图片来自：Ted
缺觉时，你的眼睛虽然还睁着，但你的大脑可能已经睡了
3年前，神经生物学家马凯招募志愿者，进行了一次“自残式”的试验——志愿者被要求连续42小时不睡觉，马凯拍下了他们大脑的磁共振成像。
马凯发现，大脑区域分为两类：
一类严格遵守生物钟的节律，不管睡得如何，它们都“日出而作，日落而息”。
另一类则完全不理会时间，以及主人是不是醒着。只要它们“困”了，它们就自顾自地去“睡”了。
所以，当人熬夜不睡、甚至晨昏颠倒时，他的大脑总有一部分处在休眠状态。
马凯测试了志愿者的反应能力，缺觉时他们明显变得迟钝、无精打采甚至焦虑不安。
而这种影响，可能并不是靠“好好睡一觉”就能补回来的。
如果你正在减肥，失眠可能会让你的努力付诸东流
这项发现来自于一个西班牙的研究团队，他们找来了近2000名肥胖或超重的志愿者，为他们制定了严格的减肥计划：从地中海饮食，到每天必需的运动量。
他们记录下每个人在一年时间里的体重变化，以及他们的睡眠情况。
一年后项目结束时，那些睡得更好的人减掉了更多的体重。
改善睡眠，我们能做些什么
要如何改善睡眠，保持元气满满呢，首要的就是作息要规律，这比睡眠时长更重要。
我们都了解倒时差的痛苦，睡眠专家Guy Meadows则提出一种假说——现代人正经历一种叫做“社交时差”的现象。
每天在不同的时间起床和睡觉，最终导致生物钟紊乱。它有正常时差带来的反应：头痛，恶心，失眠，大脑紊乱，等等。
在不同的时间饮食，不同的时间运动也会对我们的生物钟产生不利影响。很多人通过安眠药等药物重置自己的生物钟，但这不是长期可行的方法。
失眠主要是心理上的。我们越试图控制睡眠，可能就越清醒。在这种情况下最好的做法是完全停止尝试——优质睡眠会在最佳的时刻找到你。
睡足8个小时不是最必要的
是否早睡早起，是否睡足8个小时，都不是最必要的，但必须要有规律。这也是英超曼联队御用的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯给出的法则。
尼克写过一本书叫《睡眠革命》，核心是提出了一个“R90”方案。
这个方案是以昼夜节律为理论基础，以90分钟的睡眠周期为核心，以固定的起床时间为支点，辅以其他方案，能让你的睡眠质量快速改善。
昼夜节律是人类进化的产物，所以大部分人晚上9点的时候开始分泌褪黑素，为睡觉做准备；凌晨2点的时候达到深度睡眠；大概凌晨4点的时候体温最低；黎明时刻血压上升，身体停止分泌褪黑素，开始分泌血清素，好让我们清醒起来，开始新的一天。
与之相应的，你会在上午时灵敏度最高，下午时协调性最佳，傍晚5点时心肺功能最强，肌肉力量最大；大概6：30的时候血压最高，之后体温达到一天内的峰值。
所以，最好根据昼夜节律来规划日程，保证把最好的状态留给最重要的工作，才可能事半功倍。
但所谓8小时的睡眠，只是平均数，每个人需要的睡眠时间其实是不一样的。
比如特朗普，据说每天只睡4个小时，还很精力充沛。“铁娘子”撒切尔也是如此，他们身上有一种特殊基因，研究者称为“撒切尔基因”。
先不说这种闹心事了，回到你自己的睡眠——你该在意的是睡了多少个睡眠周期，而不是睡了多少小时。
“90分钟睡眠周期”的组合
一个睡眠周期是90分钟，包括了睡眠所需的4个或5个不同的睡眠阶段：
打瞌睡是第1阶段。
接下来是浅睡眠阶段，此时，你的心率和体温出现下降。
第3阶段和第4阶段，是深睡眠，你的大脑会产生δ 波（德尔塔波）——一种频率最慢的脑波。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。
做梦，大多发生在快速眼动睡眠阶段。在这一阶段，你的身体将暂时无法动弹。
高质量睡眠的关键就是浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠在连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己美美地睡了一晚。
但在这个过程中，你会遇到各种障碍：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、打呼噜、上厕所、被伴侣的腿压到等等。
这样，即使睡得很长，醒来依旧感觉很累，是因为处在浅睡眠，没能进入深睡眠进行生理修复。
好睡眠需要的条件
为了获得完整的睡眠周期，有几个事情要做：
一是选定起床时间，即使周末和节假日也不要更改。如果实在想补觉，可以按时起来，吃完饭健健身，再回床继续休息。
二是每周每天平均5个周期比较理想，也就是7个半小时，4个周期也不错。如果有熬夜、失眠等情况，就要注意：不要连续三个晚上睡眠不足。
三是从起床倒推睡觉时间，比如准备7点半起床，应该在12点睡，但如果加班到了12点半，是要立即去睡吗？答案是等到凌晨1点半再睡，宁愿是4个完整周期，也别让自己起床时正处在深睡眠当中。
好的睡眠还需要一些辅助条件，估计你都清楚，比如控制咖啡因的摄入量；睡前醒后暂时告别你的手机或其他电子设备；睡前的温水澡和舒缓运动；如果上床时，脑子里还有千思万绪，可以把它们记下来，给这些情绪安排一个“停车场”......
还有一点，也是常识，就是午睡。
如果不能在下午1点～3点之间留出30分钟睡，还可以选择在下午5点到7点之间小睡一会儿，俗称“黄昏觉”。
即使没办法午睡，午饭后也应该打打盹儿，散散步，发发呆，放空你的大脑。如果你实在忙得连30分钟的休息时间都没有，那就把较为轻松、简单的工作安排在午后。
熬夜后怎么办？
如果是熬夜或上夜班，该怎么办呢？
早上回到家，第一件事不应该是直接上床，而是先吃点东西，并且切换到夜晚的灯光模式，把这个时候当作你的“晚上”。
傍晚的起床时间也应该是固定的，根据90分钟的睡眠周期推算你的入睡时间。
在白天睡觉，利用好午后（1点～3点）和傍晚（5点～7点）的睡眠修复期非常重要，尤其是午后的可控修复期，相当于夜间睡眠的凌晨2点～3点。
这套睡眠修复方案，关键点就是利用好光线调节我们体内的生物钟。如何融入自己的生活，就看你的了。
谢谢你看到这里，晚安。
主要参考资料:
尼克·利特尔黑尔斯《睡眠革命》
https://www.nytimes.com/2019/11/11/well/live/poor-sleep-may-be-bad-for-your-heart.html
http://jingxuan.guokr.com/pick/20380/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php#4
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