每天到底能吃几个鸡蛋?美国心脏协会发布胆固醇饮食建议
2019-12-20 11:04

每天到底能吃几个鸡蛋?美国心脏协会发布胆固醇饮食建议

本文来自公众号:医学新视点(ID:HealthHorizon),Photo by Jakub Kapusnak on Unsplash


胆固醇对心血管的危害众所周知,但为了预防心血管疾病,一日三餐的胆固醇要控制到什么程度,其实不乏争议。例如,一天吃几个鸡蛋,蛋黄要不要吃,总是不乏讨论,很多饮食科学研究也在不断尝试回答。


为了解答日常饮食中的困惑,并客观探讨科学研究中的争议,美国心脏协会(AHA)近日发表了饮食胆固醇和心血管风险的科学建议。(心急的读者可快进至文末看结论)


截图来源:AHA学术期刊Circulation


吃完高胆固醇食物,血脂会高多少?


除了饮食来源,机体自身也会合成胆固醇,胆固醇是细胞膜、类固醇、胆酸和信号分子中普遍存在的成分。然而,如果摄入过多的全脂乳制品、红肉和加工肉类等食物,可能会导致血液中胆固醇的积累,日积月累引发动脉粥样硬化,这是心脏病和中风的危险因素。但食物中胆固醇多少才合适,吃多了血液胆固醇会升高多少,很难得出具体的数字。


AHA专家组系统回顾了这方面的关键人体研究,发现各项研究设计不同,结果也存在差异,而且大多观察性研究主要根据调查问卷来收集食物数据,或多或少影响准确度。进一步荟萃分析随机对照试验发现,当饮食胆固醇摄入量超出正常范围后,吃得越多,低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平越高。但这些严格的饮食试验通常由于难度大、成本高而导致规模普遍很小,研究人员也难以充分比较血液中“好”胆固醇等成分的影响。


图片来源:123RF


到底怎么吃,先看几项核心建议


整体而言,胆固醇摄入量越高,LDL脂蛋白胆固醇水平也通常越高,而且含胆固醇的食物通常也富含饱和脂肪,同样不利于LDL胆固醇水平的控制。AHA专家组给出原则性的核心建议包括:


  • 有益心脏健康的饮食模式应当富含蔬菜、水果、全谷类、低脂乳制品、家禽、鱼、豆类、植物油和坚果,同时限制盐、红肉和加工肉类、精制碳水化合物和添加糖。饮食中的胆固醇相对较低,有助于将LDL脂蛋白胆固醇水平保持在健康水平。


  • 为了降低心脏病风险而控制胆固醇饮食水平,重点应当关注增加多不饱和脂肪摄入量(玉米,菜籽油或大豆油),减少饱和脂肪摄入量(常见于动物产品)


  • 考虑到多种多样的食物同时构成了我们的饮食,通常难以准确估算胆固醇的摄入量,因此目前科学研究并不支持胆固醇的具体数值限制。但少吃胆固醇和饱和脂肪含量高的食物仍然是一种好习惯。


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大众关心的鸡蛋和乳制品


对于人们日常纠结的鸡蛋和乳制品等食物,这份科学建议也给出了参考:


  • 在专家组回顾的研究中,整体而言鸡蛋摄入与心血管疾病风险没有显著相关性。但考虑到蛋黄胆固醇含量较高,仍然建议健康人群每天最多吃一个完整的鸡蛋,或胆固醇等量的食物,比如约85g虾。


  • 虾或贝类可以与瘦肉或植物来源的蛋白质相互搭配。


图片来源:Pixabay


特殊人群注意事项:


  • 在符合建议原则的范围内,素食主义者可以在饮食中适当增加乳制品和鸡蛋含量。


  • 血脂异常的患者,特别是同时患有糖尿病或有心力衰竭风险的患者,应谨慎食用富含胆固醇的食物。


  • 对于年龄较大的胆固醇水平正常人群,考虑到鸡蛋的营养益处和方便性,在整体饮食方式对心脏有益的大前提下,每天最多可以吃2个鸡蛋。


参考资料:

[1] Jo Ann S. Carson, et al., (2019). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 10.1161/CIR.0000000000000743

[2] Heart-healthy diets are naturally low in dietary cholesterol and can help to reduce the risk of heart disease and stroke. Retrieved Dec 19, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-12/aha-hda121219.php

[3] Heart-healthy diets are naturally low in dietary cholesterol and can help to reduce the risk of heart disease and stroke. Retrieved Dec 19, 2019, from https://newsroom.heart.org/news/heart-healthy-diets-are-naturally-low-in-dietary-cholesterol-and-can-help-to-reduce-the-risk-of-heart-disease-and-stroke?preview=b118

[4] 脂质代谢概述. Retrieved Dec 19, 2019, from https://www.msdmanuals.com/zh/


本文来自公众号:医学新视点(ID:HealthHorizon)

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