解决痛苦的办法,是给自己更多更多更多的痛苦
2019-12-25 10:12

解决痛苦的办法,是给自己更多更多更多的痛苦

本文来自微信公众号:简单心理( janelee1231),作者:王惠,原文标题:《解决痛苦的办法,是给自己更多更多更多的痛苦丨你为什么总在自我惩罚》Photo by Simon Migaj on Unsplash


朋友在减肥,一起出门逛街时没忍住喝了杯奶茶,满足地吸干净杯中最后一颗珍珠,转而一脸懊悔地看着我,开始抱怨自己自制力不够不该嘴馋。眉头皱了半晌,她终于咬咬牙说:“接下来我要戒糖三天,惩罚一下自己。”说完心情似乎平复了许多,才又把注意力放回当下,安心享受难得的空闲时光。我们从小就会通过家庭和学校教育学到:当自己做了一些不该做的事情,或没有做那些应该做的事情时,就会带来某种后果,也就是“惩罚”:上课和邻桌讲话会被老师点名批评,放学不按时回家会被父母限制看电视的时间。


久而久之,为了避免这些不愉快的后果,我们便会发展出自我惩罚的机制,来动员自己达成某个目标或应对某种情况,正如开篇的例子中正在减肥的朋友——


惩罚自己戒糖三天,不但可以让她更好地在减肥过程中克制自己的行为,更重要的是,这个决定可以让她因喝了奶茶而产生的懊悔感即刻减轻,不再被自我责怨的情绪所困扰。



对很多人来说,自我惩罚是一种有效的自我规范机制。但作为一名心理咨询师,了解了许多来访者有关自我惩罚的行为和经历,我不禁开始思考:所谓的自我惩罚,对我们来说究竟是有益还是有害?我并没有找到一个明确的“是”或“否”的答案。


事实是,自我惩罚囊括了一系列的行为——从简单的因为没有做完功课而缩短自己玩手机的时间,到严重的以尖锐的物体划伤自己来试图停止拥有某些想法或感受。有些自我惩罚的方式可以帮助我们更好地提升和完善自我,而另外一些则演变为一种对自身的攻击,对我们的心理、身体健康造成严重损伤。


在这篇文章里,我将会用更多的篇幅来讨论后者,粗浅地谈一谈一个人可能如何在自我惩罚的行为中从对自我的提升演变为对自身的伤害。文章最后,我也会和大家一起探讨停止不健康的自我惩罚行为的方法,并寻找更积极正向的自我调节方式来帮助我们完善自我。 


什么是自我惩罚?自我惩罚是一种试图提升自我掌控感或约束感的机制。有意识或无意识地,我们会对自身施加某种不快,以试图避免一些可能让自己更加不适的后果或感受。换句话说,就是以预防或抵消某种痛苦为目的、对自己施加另一种痛苦的行为。 



 

自我惩罚有心理性惩罚和生理性惩罚两种模式。


心理性惩罚:包括在内心不断地苛责甚至贬低自己,如“我为什么就不能再聪明点?”“我就是个废物!”或者故意让自己对过去某件事情保持长久地内疚和悔恨;自己需要帮助却不去求助;或者反复地让自己错失成功的机会,从而持续被挫败感折磨……


生理性惩罚:包括一系列对自身施加生理性不适的行为,可见的例子有因为中午吃了高热量食品而不吃晚餐,过度健身以至于身体受伤,实行不合理的节食计划或者暴饮暴食,吸烟酗酒,割伤或烧伤自己,揪扯自己的头发,以头撞墙,等等。适度的自我惩罚,确实可以帮助我们更好地学习和成长。但不健康的自我惩罚则是一种伤害,会让我们难以感受到自身的优势或价值所在,从而无法完整地去和自己、和世界相处,无法更好地享受生活,也难以达成自我实现。任何一种对自身造成生理性损伤的行为都是不被提倡,应当被立刻停止的,无论你试图利用它达成何种目的。



可人们为什么会自我惩罚呢? 人类总是趋于享乐的,这是很多心理学家和哲学家认可的观点。我们本能地避免可能会让自己产生痛苦或不适的事物,尽管有的时候这意味着我们需要借用一种痛苦来抵消另一种痛苦,尤其是当这种痛苦来自心理层面上时。


我愧疚,所以我惩罚我自己 


导致自我惩罚行为的一个常见原因是愧疚和自责感。当我们感到自己的行为让亲人或朋友失望受伤,或者当我们没有达成对自己设立的某个目标时,我们可能会试图通过某种方式惩罚自己,以寻求对方或自己的谅解,从而消除内心的愧疚和自责感。


愧疚或自责是会让我们非常不适的情绪,为了避免感知到它们,我们很可能在它们产生之前就先进行自我惩罚。



这种情况在强迫症患者的身上尤其常见。我曾经接触过这样一位来访者,他有相当严重的强迫性思维和行为,当中一个症状为每看到他的母亲,他都会不可控制地联想她出事故惨死的景象。这样的画面让他极度内疚和自责,以至于为了避免产生这样的联想,每次和他的母亲相处,他都不得不用牙齿咬伤自己的舌头,或者以头撞墙,以疼痛来引导自己的注意力。他曾经给我展示他的舌头,上面布满新痕旧伤。


面对信仰崩塌的时刻,我却觉得是我的错


每个人内心都有自己的信仰和价值体系。它很重要,引导着我们去理解日常身边发生的事情,并影响着我们的每一个决定。我们会本能地去维护这个体系的平衡,以防自己的认知动摇或者坍塌,哪怕有时候自己会因此受到惩罚。


一个很常见的例子:我们的文化讲究孩子应当孝顺和尊敬父母,这在有些家庭往往会被理解为做子女的不忤逆父母的意愿,听从父母的想法,不做可能会让父母伤心的事情。可遗憾的是,随着子女的成长和发展,子女注定要和自己的父母分离,成长为独立的个体。这就意味着我们遇事可能会有和父母不一样的观点和感受,有不同于父母的对自己的人生的规划。当与父母想法不同意味着要让父母生气或伤心时,我们通常会陷入极为矛盾的情绪:一方面我们希望自己掌控自己的人生,另一方面这样做又可能意味着要对父母“不孝”。


这时候,我们的一些想法或行为和自己一直以来持有的信仰和价值观有了出入,我们便有很大的几率对“不孝于父母”的那一部分自我进行批判、攻击、甚至惩罚。 



还有一种情况:如果我们的内心相信自己所处的世界应当是公平的,做错事就应当受惩罚时,那么当我们发现自己犯了错,也就有可能对自己进行惩罚。这让我想起发生在自己身上的一个例子。上周的某天早上,我在蹲身换鞋的时候额头不小心狠狠撞在了墙角,感受到剧痛的那一瞬间我内心的第一反应是生气地抱怨:“我做错了什么上天要这样惩罚我?”


数秒钟后疼痛有所减轻,我可以稍微冷静下来反思,才有些发笑地意识到自己内心原来就存在着这样一个公平的世界,那里恶有恶报善有善终,所以我才会在自己意外受伤的时候下意识地埋怨上天,认为只有自己做了错事才应该经受这样的痛苦。


而当哪一天我真的认为自己做错了什么,又是否会对自己进行惩罚呢?我想很有可能会的。但这种动力通常会发生在潜意识里,需要我不断地进行自我觉察才更容易意识得到。


我觉得我不够好,所以理应受罚 


心理学中有一个说法是:人类普遍更热衷于保持正向积极的感受,而倾向避免不适负面的感受。但也有一些人,会刻意维持甚至加剧自己的不快感,比如接连地看一些悲剧电影,或者反复听一首令人心情低落的歌曲。


这大概是因为,当低自尊、低自信的人们心情低落时,会更缺少改善自己的心情的动力(Wood et al., 2009)



这其实是一种自我验证(self-verification)的现象。每个人内心都对自我有一个认知(这个认知通常是基于过去自身与外界的互动经历所形成的),并且期望外界对待自己的方式与自我认知相符,哪怕这个认知是负面的。


因此,低自尊自信的人更缺乏动力去提升自己的心情,因为良好的感受与他们对自己负面的认知并不匹配,他们甚至可能认为自己不值得拥有好的感受,不配拥有成功或幸福,也不应该对自我感觉良好。


体验这些正面的感受反而会让他们感到陌生和不适。 缺少对生活的掌控感,于是对自己撒气 人类是社交动物,一生都在寻求与外界的连接感,接纳感,和认可感。可事实是,我们在社交的过程中不可避免地会经历被拒绝和被否定。有时我们会感到被信任的人背叛,有时我们会失去珍视的人或物,有时我们会发现爱的人把自身的需求放在我们之前,有时我们会意识到自己的愿望或梦想并不总会被实现……


当经历这些生活中的伤痛时,我们会本能地产生一些冲动。这种冲动或许会在内部被体验为愤怒或者不甘的情绪,动员我们去向外界寻求安慰,并鼓励我们采取行动对不满的现状进行改变。但如果当我们试图做些什么,却反复地遭到周围的忽视,打压,或嘲讽;如果我们在寻求外界安慰的时候却不断地遭受孤立,攻击,甚至虐待呢?当把我们内心的冲动导向外界,向外界求助、并试图在外界创造改变不再是一个让我们感到安全或有效的举动,我们就有可能把这股冲动转移向自己。



我们对自己的无力愤怒,因自己的“无能”不甘。我们开始对自己说:“我才是问题。我之所以遭到拒绝或失败,是因为我不够优秀或强大。都是我的错,所以我要怨的不是别人,而是我自己。” 


因此,惩罚或攻击自我的行为,在这种情况下反映的其实是一种绝境中充满痛苦的希望:为了能够避免或减轻来自外界的打击,我们为自己的遭遇找到了一个可以让我们更有掌控感的原因和解释——错全在自己。惩罚了自己,问题就有可能解决,痛苦才有可能消失。知道事情为什么会发生,可以让我们更有安全感和掌控感,而未知和迷茫则会让我们烦扰,忧虑,和不安。


可有的时候,对不确定感的回避和逃离会促使我们归错因。等我们意识到的时候,或许已经习惯性地将生活中的不如意皆归因于自己,习惯于在反复的自我惩罚中寻求那一份脆弱的掌控感。 “痛苦让我强大” 人们也有可能通过自我惩罚来增加自我价值感和内心的力量感。当我们感到强烈的惭愧或羞耻感时,我们的自尊和自信会受到打击,这时候我们就有可能利用自我惩罚的方式来减轻这些感受,从而挽回内心的价值感。


还有一些情况是当我们内心感到极为脆弱和无力时,对自己施加伤害可能会让我们感到自己足够坚强到可以忍受这些痛苦。这或许是为什么当询问一些来访者拿利刃割伤自己的原因时,他们的回答往往是:这样做会让他们产生一种力量感,尤其是当他们回想起过去所经历的创伤时。


社交目的 


除了防御或抵消我们内在的痛苦,自我惩罚也可能会影响我们与他人的社交。当我们感到自己让他人失望伤心时,或许就会通过主动对自己施加惩罚的方式来表达歉意。“负荆请罪”便是一个很好的例子。我们会相信,自我惩罚更能让对方看到我们的诚心,会更容易获取对方的谅解,修补关系之间的裂痕。



也有些时候,人们会试图通过自我惩罚来获取关注,或者伤害和掌控他人。比如丈夫通过酗酒来赢得妻子的关心,孩子伤害自己来表达对父母的愤怒,母亲通过责怪自己来让子女愧疚,分手时一方用自杀来试图挽留另一方……然而,反复且过度地在他人面前伤害自己,有可能导致的结果往往是:我们失去对自己的尊重和重视,他人对我们失去耐心甚至信任,反而对关系的稳定有害无益。


 如何停止不健康的自我惩罚?


 自我惩罚虽然是我们面对难题或痛苦的一种应对措施,但在很多情况下它并不能帮助我们真正解决问题。相反,我们可能会在对自我的苛责和伤害中感到愈发孤独和无助。


我们与外界、与自身的关系,以及内心趋向自我实现的动力,都可能会被不断的自我攻击所吞噬。我们可能会忘记什么是自己真正需要和追求的。我们可能会误入歧途,做不明智的决定,甚至试图通过酗酒、暴饮暴食等不健康的行为来逃离内心的羞耻和挫败感,然后再用这些为由来对自我进行新一轮的愤怒和谴责,深陷入自我惩罚的旋涡。



那么我们该如何从这困境中解救自己呢?


首先,我们需要清楚自己通常在用什么样的方式惩罚或伤害自己。


有的时候我们会有意识地去对自我进行惩罚。无论是因为喝了杯奶茶而决定断糖三天,还是为了不让自己感到愧疚而咬伤自己的舌头,抑或是因为做错了一件事而在内心不停地指责或者贬低自己…...出现这些行为的时候,我们通常能意识到这么做是在惩罚自己。


而很多情况下的自我惩罚,也会发生在自我意识范围之外,我们甚至可能不知道自己一直以来的某些行为背后的动机其实是对自我的愤怒和不谅解,这些例子可能包括:


在工作或学习中无限地拖延,以至于自己整日被焦虑和无能感所折磨;


不断次错失成功或晋升的机会;


把自己的日程表塞满,不断消耗自己的精力,想要休息时内心便立刻充满不安或愧疚感;


明知自己的亲密关系充满暴力和伤害,却无法离开;


把时间和精力花费在连自己都觉得很没有意义的事情上;


把真实的情感隐藏起来,以至于没有人能够真正地接近你、理解你;


拒绝和别人配合,直至感到被所有人抛弃或孤立;


无法拒绝他人,不断牺牲自己,直至被社交的压力拖垮;


当遇到困难时,拒绝向外界寻求帮助;


等等。学会对自己的行为和想法背后的动机进行探讨和反思,可以使我们更好地认识到自己是否有自我惩罚或伤害的倾向,以便更好地定位所需要的帮助资源。 



其次,我们需要认识到:仅仅告诉自己要停止自我伤害并开始爱惜自己,是远远不够的,这要求我们不只是拥有意志力。工作中我接触过很多有自伤行为的来访者,他们每一位都很清楚自己的行为是有害的。当我向他们抛出心理咨询中经典的“魔法问题”:“想象一下,如果有一天早上你从睡梦中醒来,突然发现自己的生活发生了改变:你的内心充满平静、喜悦、和满足感,你的脑中再没有声音指责你,批判你,内心也再没有冲动伤害你自己……你觉得那会怎样?”


对此,他们的回答往往是:“我不知道。”“我想象不出来……那感觉很陌生。”“那样就不是我了。”改善负面的自我认知,学会如何善待自己的确非常重要,可为什么即使明白这些我们也很难做到呢?因为自我惩罚会变成一种习惯,甚至可能会成为我们自我认知的一部分。试图改变它会让我们感到迷失、恐惧、和不安,可能会让我们想起无数种为什么我们不能停止自我惩罚、不应该爱自己的原因,也将会带起一些令人痛苦的想法或回忆。 



如果说自我惩罚的目的是为了用一种痛苦防御或抵消另一种痛苦,那么当我们仅仅是告诉自己要停止这些行为,就等于是剥夺了自己一直以来赖以生存的防御机制。这会让我们在痛苦面前毫无退路,是相当危险的。因此,想要停止自我惩罚,往往需要我们鼓起勇气探索一个新的方法来应对来自外界或内心的痛苦。


如果感到独自一人做这些工作很困难,我们可以尝试通过寻求社交的安慰和支持来缓解内心的痛苦,提升我们的安全感和掌控感。比如通过和一个真诚的朋友或一名专业的心理咨询师建立一段安全的关系,我们将有机会去体验和内化被理解、被重视、被包容、和被安抚的感受,继而便有希望发展出自我安抚、自我接纳、自我尊重、和自我谅解的能力。


我们将有机会在这样的关系里重建内心的价值感和力量感,渐渐地,便有希望从自我惩罚的桎梏中解放自己,完整地去生活,完整地去爱。每一个人都值得拥有更好的生活,你也许只是需要让自己尝试更多的可能。祝好。


References:Wood JV, Heimpel SA, Manwell LA, & Whittington EJ (2009). This mood is familiar and I don’t deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of Personality and Social Psychology, 96(2), 363-80.


本文来自微信公众号:简单心理( janelee1231),作者:王惠

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