跑步应该脚跟先着地,还是前脚掌先着地?
2020-06-09 19:00

跑步应该脚跟先着地,还是前脚掌先着地?

本文来自微信公众号:果壳(ID:Guokr42),作者:代天医,题图来自:视觉中国


正听着音乐慢跑,走来一位教练或者跑友,上下打量一番说道“跑步不能脚跟先着地!这样伤膝盖,还跑得慢。你应该……”


多数人穿鞋长距离慢跑时都是脚跟先着地,改变落地方式的劝说从何而来,新跑姿又能不能避免伤痛、提高成绩呢?


脚跟先着地的跑步姿势丨作者供图


减少伤痛,强化自己还是鞋底?


很多人对改变姿势动心,是因为大家都说“避免脚跟先着地能减少伤痛”。这种说法的流行,开始于2010年《天生就会跑》(Born to Run)全球热销。书中一名传奇人物抛弃了传统跑鞋,从脚跟改为前脚掌先落地的“赤足跑”姿势,从此告别伤痛。


这个故事让很多追随者改变足跟先着地的跑姿,换上不足4毫米厚的薄底跑鞋,锻炼自己腿脚对抗冲击的能力。那段时间,著名意大利厂商Vibram的赤足五趾跑鞋大卖,宣传中它有助于培养前脚掌先着地的跑姿,并能“有效增强肌肉或减少损伤”。


与此同时,跑鞋市场上还有另一种预防伤痛的策略:用极厚的鞋底提高避震能力。近几年甚至出现了接近4厘米厚的鞋跟,这类鞋为脚跟先着地的跑者提供了保护,不少人因此保留了习惯的跑姿。


究竟是前脚掌先着地,把自己练成钢筋铁骨好,还是保持脚跟先着地,用鞋底来保护腿脚好?不同厂商有各自的宣传方向,选择之前,先看看当前科学研究怎样评价跑姿对伤痛和成绩的影响(只讨论长跑,短跑姿势完全不同)


改变跑姿,能不能告别伤痛


多数跑者都有过或大或小的伤痛,每年79%跑者腿脚受伤,最常见的部位是小腿、脚和膝。


有研究对比两种着地方式跑者的伤痛,发现相对于脚跟先着地(足跟跑),全脚掌或前脚掌先着地(非足跟跑)的人伤病更少。但这不足以证明落地姿势是伤病的原因,还需要观察从足跟跑改为非足跟跑能否减少伤痛。


膝关节受力减小


从足跟跑改为非足跟跑后,跑者的步幅长短没有明显变化,身体受到的地面冲击力和膝关节压力降低。


一项研究中,习惯足跟跑的慢性膝痛者转换为非足跟跑后,膝及小腿前侧疼痛减轻。但这项研究只有8人参与,而且跑者除了着地方式,也改变了其他跑步技术。


所以,从现有研究只能推测出,膝痛的人避免足跟跑可能有好处。 


图丨pexels


足踝压力增大


虽然膝关节压力减小,但非足跟跑增大了足部、跟腱及部分小腿肌肉的压力。以上8个人用非足跟跑时感觉小腿酸痛,其中2个人在一个月后出现踝部疼痛。


另外,很多人通过穿薄底鞋帮助改变跑姿,这会增加足部骨髓水肿、疼痛及损伤的可能。Vibram厂商在2012年因“鞋能有效增强肌肉或减少损伤”的宣传遭到诉讼,并被判赔偿375万美元。


从利用鞋底缓冲转换为依靠足踝,着地方式的变化将由下至上影响整个下肢。习惯足跟跑的人改为非足跟跑,膝痛有可能减轻,足踝也得到更多锻炼。不过部分人的足踝承受不了新增的压力,反而添了伤痛。


前脚掌先着地的跑步姿势丨作者供图


跑姿决定速度,还是速度影响跑姿


有些跑友没有伤痛,只是看到世界顶尖长跑者更常用非足跟跑,所以为了跑得更快改变姿势。一些跑步教练也认为足跟先着地会产生向后的力,有刹车作用,而非足跟跑可以更充分地利用肌腱及筋膜的弹性,跑起来更省力(经济性高)


但在实际测量中,两种跑姿的地面反作用力在前后方向上并没有明显差异,也就是没有看到浪费能量的刹车作用。习惯某一种跑法后,代表跑步经济性的耗氧量也不受着地方式影响。


有跑者把传统跑鞋换为赤足鞋后,感觉跑得更省力。但这不仅是着地方式的改变,跑鞋变轻和跑姿其他方面的改变都可以提高跑步经济性。


如果其他都不变,单纯从足跟跑转为非足跟跑,中低速度时跑步经济性降低(低于12.6公里/小时),高速时没有变化(14.0公里/小时)。因此,刚刚改变跑姿时不仅不会更省力,可能反而费力。至于适应之后是否会出现反转,目前还没有研究结论。


反过来,从非足跟跑改为足跟跑时,无论低、中、高速,费力程度都没有明显变化。


因此,习惯足跟跑的人为了提高跑步成绩改为非足跟跑,短时间内很可能没效果或者变慢,并且可能因为新增疲劳和伤痛而耽误训练。长期适应后的效果,现在还不明确。


至于顶尖跑者的非足跟跑姿势,可能是跑步速度快和擅用这种跑姿吸收冲击的结果,而不是跑得快的原因。


全脚掌着地的跑步姿势丨作者供图


用什么跑姿,还得听自己的


最佳跑步姿势,取决于每个人的身体结构、肌腱强度、发力方式和伤病历史,这些与多年来的穿鞋及运动习惯相关,绝非人人相同。


对于习惯足跟跑的人,现有研究既不能说明改成非足跟跑有好处,也不足以证明有坏处。所以,在新的突破性研究出现之前,没有伤痛的足跟跑者不用强迫自己改变姿势。


如果单纯想试试新的着地方式,或者为了缓解膝痛尝试非足跟跑,需要先进行充足的预备训练,使足踝适应更强的冲击力,然后用非常慢的速度进行转换(特别是跑得快或体重大的跑友)。直接换上薄底跑鞋改为前脚掌先着地的姿势,非常容易受伤。


希望提高跑步成绩的话,加入力量训练及增强式训练(如跳跃)比强行改变着地方式更安全,而且可以提高跑步经济性。其中,足踝周围肌肉力量的强化,可以参考下面的视频: 



声音略小,若将系统声音放大,记得调回来|作者拍摄


参考文献

[1] Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, et al. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics. Sports Med. 2020;50(5):885-917.

[2] Hall JP, Barton C, Jones PR, et al. The biomechanical differences between barefoot and shod distance running: a systematic review and preliminary meta-analysis. Sports Med. 2013;43(12):1335-1353.

[3] Roper JL, Harding EM, Doerfler D, et al. The effects of gait retraining in runners with patellofemoral pain: A randomized trial. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2016;35:14-22.


本文来自微信公众号:果壳(ID:Guokr42),作者:代天医

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