代餐减肥能实现吗?
2020-06-18 12:10

代餐减肥能实现吗?

代餐被设计出来的初衷,是在恶劣情形下代替饭菜提供营养。本文来自微信公众号:FoodWine吃好喝好(ID:FoodWineChina),作者:王琳,编排:Cyan,编辑:刘树蕙,题图来自:视觉中国


这个夏天,或许是最难的一届减肥。


过去的几个月,健身房关闭,出门跑步怕被传染,在家运动邻居炸毛,只能任凭肥肉自由生长。随着疫情进入尾声,全民减肥提上日程。虽然自律使人自由,但是总有人迈不开腿,有种作弊神器默默出现在了许多人的购物车,那就是——代餐。


3 月 27 日,WonderLab 和喜茶携手官宣,推出联名款代餐奶昔礼盒,融入喜茶 3 大人气茶饮口味 —— 芝芝莓莓、黑糖波波和暖暖奶茶,并推出限量联名定制周边。图片来源:©食摄集


最近代餐食物发展的如火如荼,各种联名、新口味接连上市。整个疫情期间,也是代餐食物的高光时刻。


保质期长,适合作为特殊时期囤粮。特别是疫情最严重的时期,不能外出采购,代餐既满足人体所需的营养,又相对低卡。而且作为包装食物,它的生产过程洁净,不会出现人员传染问题。关键,现在的代餐竟然还挺好喝?


于是,我放下对代餐的成见,摸透了代餐的前世今生。代餐到底经历了怎样的变化,代餐减肥的真相到底是什么?


一、代餐的前世


19世纪前:“续命药丸”


第一个像代餐的食物出现在18世纪,创造这种食物的是北美土著印第安人,后来也被极地探索家拿来做能量补给。制作方法是把肉切碎,干燥变脆之后,碾成更细的颗粒,再跟融化的脂肪或者水果混合,揉搓成小球,这种食物可以在恶劣环境中提供营养,堪称“续命药丸”。


1920年代:“食物药丸”构想


1920年代,美国人真的开始想象“食物药丸”的可行性,人们开始畅想,只需要拿出一粒药丸,就可以避免吃饭的麻烦,一粒药丸就等于一顿丰盛的饭菜。


If 杂志封面,描绘了未来宇航员以药丸为食的情形。图片来源:©Maison d'Ailleurs, Yverdon-les-Bains 


这种设定虽然石破天惊,但想法已经萌芽,很多故事和动画片中都开始出现此类产品的情节。不过当时,很多人并不看好这种食物形式。


1926年,美国犹他州还曾出现一组关于未来的讽刺漫画,大致情节是一个杂货店将“火鸡药丸”放在柜台上,供挑选感恩节食物的主妇购买。还有人说,要想用药丸替代早午晚餐,至少要吞下半磅药品。


1960年代:从“减肥食物”到“太空食物”


尽管质疑声不断,代餐食品还是横空出世了。


1959年,作为代餐减肥概念的前驱,Metrecal 率先推出了针对减肥人群的流质食物。从上世纪60年代到90年代,流食因为可以比较直观的确认卡路里摄入量,广受减肥群体的喜爱。Metrecal 也在广告中明确强调减肥的功效,吸引想要保持身材的女性购买。


1960 年,在南卡罗来纳州一个冷饮柜台,店员正为一名女性顾客提供 Metrecal 代餐饮品。图片来源:©Donald Uhrbrock, Getty Images


这一时期,代餐作为科幻题材的常客,也陆续出现在太空旅行类型的影视创作中,比如 1965年的美剧《迷失太空》。伴随着美国人的太空时代,高效和营养均衡的食物形式开始被社会认可,大家普遍认为预包装食品比新鲜食材更加洁净安全。


1960年还出现了一个品牌“Tang”,一种粉状橙汁饮品,美国国家航空航天局(NASA)在宇航员的饮品中加入了这款产品。Tang 也趁势宣传自己是“宇航员首选的饮品”,称自己的产品“维生素 C 比橙汁还多”“不需要挤压或者解冻”。将食物精细化制作成粉状也成为饮食趋势。


利用 1960 年代美国人对探索外层空间的迷恋,太空食物棒一度取得了巨大的商业成功。图片来源:©Goretro.com


橙汁之后,太空食物成为了大热,一种名叫太空食物棒(Space Food Stick)的食品也开始公开发售,这也是现代能量棒的雏形。1986 年,专门针对运动能量补充的能量棒品牌 PowerBar 被加拿大马拉松运动员 Brian Maxwell 创立,代餐产品日渐丰富。


1990~2000年:代餐市场逐渐标准化


1980年~1990年,各种代餐产品正式进入市场。1996年,欧盟决定将市场标准化。在欧盟国家代餐分为两类:控制体重的食品补充剂和完全替代相同目的的传统食品制剂。欧盟规定代餐食品应该提供 200~400卡路里的食物能量,其中脂肪所占比例不超过30% 。


在美国,食品替代的概念由美国食品药品管理局提出。规定要求代餐食品通常应该包含 200~ 250卡路里的热量,另外要添加多种维生素和矿物质,保证低脂肪和低糖。


2000年左右,能量棒、代餐粉、代餐奶昔、代餐饮料接连上市。这时候,我们熟知的代餐市场已经成熟。


二、代餐的今生


2013年,勤奋的硅谷“码农”Rob Rhinehart,厌倦了吃饭这件复杂又烧钱的事,读电气工程专业的他,觉得吃饭也可以看作是一个“工程问题”——当你摄入牛奶的时候,需要的是氨基酸和脂类;当你吃面包的时候,需要的是碳水化合物;当你吃蔬菜和水果的时候,需要的是维生素和矿物质。当你接受这种设定之后,吃饭这件事就可以换一个思路。


Soylent 的代餐饮料。图片来源:©Marketwatch.com 


Rob Rhinehart 创立了新的代餐品牌 Soylent 。相对于之前的间歇代餐的概念,Soylent 显得十分激进,全营养配比,所有身体必须的营养成分全部混合成粉,Soylent 主张的是取代食物 / 停止吃食物。


过去十几年之间,硅谷的文化输出之一就是“生活黑客”(Life Hacking)理念,通过寻找诀窍来将每天必做的事情简单化,Soylent 拥有了第一批“种子用户”。


虽然完全替代食物的极致概念,不适用所有人,但是 Soylent 全营养的设定,将代餐行业推向了一个新的高度。代餐产品的营养逐渐完善,口味也逐渐优化,代餐被越来越多人接受。


1961 年的 Metrecal 广告,与现在的代餐设定别无二致,都是以「减重」为主要诉求。图片来源:©Envisioning the American Dream


另一方面,代餐减肥也受到了主流观念的承认。美国糖尿病协会给出指导,代餐产品可以每天使用一次或两次,代替常规饮食,以此控制糖尿病患者的体重。但是,只有个人遵守膳食替代,才能保持体重减轻。


代餐的概念也逐渐清晰化:相对低卡、有一定的饱腹时间,全营养配比、添加维生素和矿物质。代餐开始重回几十年前的设定,在替代一餐的基础上被包装成减肥食物。


三、代餐减肥的真相


简单来说,代餐不是让你瘦,只是让你不饿,通过“热量差”来达到减肥效果。


当年,Metrecal 的竞争品牌 Sego 就主张在同等卡路里前提下填充更多蛋白质,以此延长饱腹时间。图片来源:©Envisioning the American Dream


公认的减肥膳食结构是高蛋白(供能比占20%~25%)、低脂肪(供能比占20% ~30%)和低碳水化合物(供能比占45% ~50%)


所以一款优秀的减肥代餐,需要结合人均日推荐营养素摄入量进行配比,添加一些没什么热量的膳食纤维吸水膨胀达到饱腹效果,完成低于一餐的热量设定,同时添加十几种维生素矿物质,强化营养素。至于某宝上五谷磨粉制作的代餐粉,并不算减肥代餐。


如果你决定通过代餐减肥,那就一定要睁大眼睛,选择一瓶营养均衡,同时限定热量的代餐产品。


如果你选择的代餐产品蛋白质不足,人体蛋白质摄入不足,就会消耗自身的肌肉蛋白组织,肌肉减少,基础代谢降低,减肥会更加艰难;如果长期只食用代餐粉,持续低热量摄入,人体也会启动自我保护机制,降低代谢,一恢复正常饮食,非常容易反弹;如果没有营养素强化,长期营养摄入不足,也会影响身体健康。所以良心代餐产品,会建议1~2餐替代正餐,每天还是要有正常的食物摄入。


那么,如何分辨一瓶良心代餐呢?


四、看懂代餐成分表


配料表,是代餐粉的照妖镜。


配料表不透明时,就要仔细看营养成分表里蛋白、脂肪、碳水的比例。如果看到复杂的配料表,也不要担心,有些看起来像添加剂的物质,其实都是好的食材。反而那种罗列几十种食材的代餐粉要警惕,一般原料会按照用量顺序出现在配料表里,这种代餐产品的食材添加量,通常比例不会太高。


一些常见的高蛋白质食材。图片来源:©Getty Images


蛋白质是代餐粉的内核,一般分为植物蛋白和动物蛋白。优质的代餐粉,也会动植物蛋白同时添加进行互补。


动物蛋白来源中,常见的有乳清蛋白粉,氨基酸组成接近完美,还有牛奶蛋白粉、鱼胶原蛋白肽粉。植物蛋白中大豆分离蛋白粉 、大米蛋白质粉,都是常见的蛋白来源。


不是所有脂肪都会让人发胖,一般代餐粉里还会加入一些优质脂肪提供能量,比如中链甘油三酯微囊粉、亚麻籽油微囊粉。


膳食纤维广泛存在于全谷物、豆类、水果和蔬菜中。图片来源:©Thejackfruitcompany.com


代餐粉里的膳食纤维是真正让你饱腹的物质,一般有抗性糊精、低聚异麦芽糖、圆苞车前子壳粉、魔芋粉等。


有的代餐粉为了增加口感,确实会加入一些麦芽糊精、香精、甚至植脂末这类成分,这种成分的代餐千万不要买,长期食用会对身体产生不好的影响。可以选择有甜味儿,但是不产生额外热量的健康代糖,如果配料表里看到赤藓糖醇、甜菊糖苷,就可以放心购买。


还有一些化学成分,其实不是香精防腐剂,比如结冷胶(由菌种发酵制成,起到增稠和稳定的作用)和葡甘聚糖(可溶性半纤维素,从魔芋粉中提取),不必过于担心。


人类的进食行为与情绪息息相关。现代人借由情绪性进食来安抚自己的现象尤其普遍。图片来源:©Pinterest 


回顾代餐减肥的话题,其实代餐减肥的重点根本不是饱不饱,而是馋不馋。


对人类来说,从有意识开始,就知道经过烹饪之后的才是食物,无法长期坚持用代餐替代食物,其实是饮食文化、心理层面的障碍。况且食物对于人的意义不光是饱腹,也有心理安慰的成分。


吃饭对很多人来讲,是享受鲜活菜市场里采购的乐趣,是精心烹饪一顿饭的过程,是跟朋友、爱人、家人分享食物的幸福。长期用代餐减肥会让人丧失幸福感,代餐粉被设计出来最大的初衷,也是在没法好好吃饭的时候替代一餐。它可以适当作为减肥时期的辅助,但不应该完全替代食物,成为减肥的捷径。


人类祖先拼了命的爬到食物链顶端,不是为了喝粉的。在末日或者灾难未来临之前,请吃好喝好,长生不老。


参考资料:

《营养与食品卫生学》孙长颢

《Before Soylent:a brief history of food replacements》Nadja Popovich

《A Brief History of Meal Replacements》Huel

《代餐:新正餐前传》GymSquare精练


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