从低脂到生酮饮食,脂肪不是肥胖真凶
2020-06-25 09:09

从低脂到生酮饮食,脂肪不是肥胖真凶

一个世纪以来,我们尝试与脂肪真正和解。本文来自微信公众号:精练GymSquare(ID:GymSquare),编译:Aurora Cai,(本文编译自牛津大学Journal of the History of Medicine and Allied Sciences,作者Ann F. La Berge,GymSquare有所编辑),头图来自:视觉中国


为了与肥胖做斗争,减肥饮食风潮穿越几代人,但依然没有达成对“脂肪”的统一看法。


比如从低油不沾的“低脂饮食”,到如今高油高脂的“生酮饮食”,两种潮流减肥法的变化,对脂肪的态度迥异,最后发现:脂肪可能并不是肥胖真凶。


这种当下看似轻松的总结,在近百年来经历过不短的演变周期。人们对脂肪等的看法,是一部靠食物减肥的演进史。


鸡鸭鱼肉存在脂肪,过去被认为是导致肥胖的危险食物。无论1980年的一份脂肪致病假说,还是美联邦政府到世界卫生组织的低脂倡议,脂肪都是肥胖和冠心病的头号元凶。


但是,低脂饮食风潮却挡不住更多人逐渐圆润。因为在低脂高碳饮食概念下,大量的精致碳水化合物蕴藏了大量糖分,间接促进数亿人肥胖。


减肥者开始与食物内的脂肪和解,更多人肥胖并非由于脂肪。


■ 欧阳娜娜的“低碳炒饭”来源:微博


但与脂肪和解的同时,碳水化物化合物又成为众矢之的。人们从极端“无脂”走向极端“全脂”。


流行的生酮饮食,通过占比低至5%的碳水化物,和超过80%的脂肪,构成了“吃肉不胖”的低碳饮食法。相比尚未被证实的健康减脂作用,却被证明可导致恶心呕吐、女性闭经等。


饮食并没有“吃不胖”的神奇秘诀。至少就目前人类对饮食的了解来看,肥胖根源是热量过剩,不只在于特定营养素的摄入过量。均衡膳食,控制适度的热量摄入,或许才能与任何营养素和解。


女性的卡路里焦虑,催生低脂饮食法


低脂饮食的起源,是美国女性对瘦的追求。


随着女性对身材的要求愈发苛刻,卡路里计算逐渐流行。面对每克9大卡的脂肪相比,每克4大卡的碳水和蛋白质更受欢迎。低脂等于低卡的饮食观念,逐渐于减肥者心中孵化出雏形。


紧接者,开始有科学研究为低脂饮食站台。


■ 1940年女性追求瘦身


1940年,新英格兰医学期刊刊登了一篇关于心血管疾病的研究,指出脂肪的摄入可能是疾病元凶的假说。


甚至在1955 年,艾森·豪威尔总统突发心脏病。心脏病在一夜之间,成为了政府和科学界密切关注的健康公敌。两年后,美国心脏协会首次提出减少食物中脂肪摄入可以降低心血管疾病。


低脂饮食概念,正式出现在大众眼前。


美国政府人类营养委员会,the U.S. Senate's Select Committee on Nutrition and Human Needs, 将脂肪导致心脏病假说放入美国国家饮食指南中。美国政府首次建议人们多吃蔬果谷物和肉类,少吃高脂肪食物,并喝脱脂奶,而不是全脂牛奶。


随后,有实验人员对这篇心血管进行了跟踪调查,提出肥胖是心血管疾病的单独因素之一,而低脂饮食不但可以降低疾病风险,也降低了肥胖症几率。


自此,食物中的脂肪成为全美人民的饮食公敌。


■ 食物中的脂肪成为公敌


1980年一位名叫 Ancel Keys的生理学家发表的“七国研究”项目,似乎验证了脂肪摄入是心脏疾病罪魁祸首的假说,低脂减肥的思想开始被普及。


然而,这份影响深远的研究,在统计实验数据时,人为筛选出了日本、芬兰、意大利等符合脂肪导致疾病假说的国家的数据,并偏向性地避开了瑞士、法国、德国、挪威、瑞典等脂肪摄入量很高,但心脏病发病率却很低的国家。


■ 脂肪摄入是心脏疾病罪魁祸首的假说来源:Seven Countries Study


同时,实验数据中发病率高的人群也平均摄入了更多糖分,这一重要相关因素却被实验者所忽略。


尽管相关实验研究都颇含水分,脂肪致病论仅为假说,科学家和政府却已经开始将“低脂饮食更优”作为一个已被证实的事实来宣传。而到1984年,科学家基本达成了低脂饮食,是可以防止除婴儿以外大众群体肥胖的科学手段。


■ 瑞士、法国、德国等脂肪摄入量很高,但心脏病发病率很低的国家被排除,来源:Diet Doctor


低脂饮食风潮,促成数亿美元生意


1988年,美国政府将脂肪列为美国饮食最不健康的一部分。


随后,美国国家健康组织,美国医学协会,国立医学研究中心等各大政府、科研机构都对低脂饮食进一步的加大宣传。而美国政府也在这个时期推出了,至现在都有广泛影响的膳食金字塔,倡导零星脂肪和大量碳水。


临近21世纪,减少摄入脂肪已成为世界卫生组织WHO所提倡的。


■ 上世纪的美国膳食金字塔


如果说政府和科学宣传是低脂饮食的起源,那食品生产商发展的商机是推动低脂饮食走向极端的源动力。


商家发现低脂商品提供了更高的利润和更广的消费者市场。生产商开始生产用便宜且有上瘾性的糖来替代脂肪,制造出更不健康的加工食品。


最典型的案例,是美国一家叫SnackWell's的饼干公司。1992年问世的SnackWell's饼干在低脂饮食的推动下成为爆款。两块120大卡的精制饼干,在三十年前却是减肥者口中吃不胖的减肥神器。


■ Snackwell的营养成分


刚上架的短短五个月里,SnackWell's的销售额高达美金570万,成为饼干类前十的畅销品牌。三年内,SnackWell's销售额高达5亿美金。


由于大众对宏观营养素的认知缺失,商家口中的低脂,便成为了极有吸引力的“健康标签”。更多人并不在乎所谓好脂肪坏脂肪,健康似乎只与低脂相关。


■ Snackwell


但在SnackWell's“低脂”的概念背后,是两块饼干14克糖,用植物油替代动物油的健康骗局。而低脂标签带来的安慰剂效应,还会导致越吃越多。而这些低脂产品常常含有高碳水,让我们更容易感到饥饿,越吃越多,更容易为身体造成负担,导致肥胖。


这种安慰剂效应,也被称为“SnackWell's效应”。


到1988年,美国心脏协会推出了“心脏健康友好”的食品标签,低脂食品生产商需要付钱购买认证标签。超600家的认证产品中,大部分是加工的精制麦片。


一时之间,糖霜麦片、零脂饼干成为了健康、减肥的代名词。


低脂饮食风靡,但大家越吃越胖了


不出意料,低脂饮食日渐流行的半个世纪里,美国人越吃越胖。


高碳低脂的膳食指南,可能直接影响了之后的二十几年中,几亿人的生活:1990年,美国没有一个州肥胖率统计超过20%;截止至2019年,美国35%人群被诊断为肥胖,是1980年的2倍多。


■ 如今美国各州的BMI指数 来源:Obesity


现在,有超过 2900 万美国成年人患有糖尿病。每年约 50 万人死于心脏病,占总死亡人数的四分之一。


即使在中国的传统饮食,倡导的也是碳水化合物所主导的“低脂饮食”。包含脂肪的牛羊肉,似乎从来都是长辈口中应“少吃、不吃”的食物。但升糖指数的咸菜白粥、米面馒头,却是养胃助消化的“健康食品”。


全球共计4.22亿糖尿病患者,其中有1.1亿是中国人。预计在不远的将来,会很快达到1.5亿。成年人和儿童的超重比分别达到了30%和9.6%。



低脂饮食,逐渐显露出了弊端。2002年,纽约时报刊登了一篇名为“如果这只是一场脂肪的骗局What If It’s All Been a Big Fat Lie?”,对低脂饮食提出了质疑。


科学家逐渐开始倡导,不应对所有脂肪一视同仁: 牛油果中的不饱和脂肪不应被抹去,炸鸡中的饱和脂肪才是发胖的元凶之一。


市场调研数据显示,从2002年开始,低脂产品销量急转而下。低脂零脂产品总量由02年的323亿降至05年的167亿,仅有三年前的一半。




脂肪不是肥胖元凶,碳水成为众矢之的


21世纪,食物中的脂肪开始得到谅解。


2015年,美国发布的新版健康饮食建议提出,不再限制美国人的胆固醇摄入量,低脂肪代替品食物、以及低脂饮食也不再被推荐。2016年,美国心脏协会公开公布新的研究结果,表明吃对脂肪可以挽救全球超过100万人的生命。


脂肪不再是元凶,科学家将目光放在另一宏量营养素——碳水化合物。


■ 低碳饮食风潮迫使商店闭店


美国The Journal of the American Osteopathic Association上发表了关于低碳饮食减肥的研究结果。通过分析评估低碳饮食对体重减轻影响的41项试验表明,与低脂饮食者相比,低碳饮食者平均多减了2.5至9磅。


事实上,在2019年美国糖尿病协会(ADA)糖尿病指南中,第一次承认了低碳饮食对于糖尿病患者的益处。


碳水和糖变成肥胖的罪魁祸首。与此同时,流行起来了另一种较极端饮食方式: 生酮饮食。


■ 生酮饮食


生酮饮食于1921年首次用于治疗儿童癫痫症,这种低碳水化合物,适量蛋白质,高脂肪饮食,目前科学上仍然是被用在癫痫儿童,需在医疗和饮食指导下进行一种饮食方案。


而低碳饮食倡导者发现,这样的医疗手段与低碳饮食的流行趋势契合。生酮饮食爱好者开始涌现,减肥者开始通过这种彻底颠覆以碳水为主要能量摄入的饮食结构,达到减肥效果。


米饭一口不吃,香蕉苹果也成为高碳水的“违禁品”。美国人的早餐选择从蛋奶星星变成培根和鸡蛋,咖啡伴侣不再是糖和脱脂奶,而是一整块融化黄油制成的防弹咖啡。


■ 防弹咖啡


饮食健康无捷径,均衡膳食是定律


当2000年,被糖包裹的低脂饼干,还是美国超市货架上畅销的健康食品。


经过几十年不断被更新的科学理论和研究实验,人们已经意识到脂肪对人体健康的重要性。低碳饮食也正被主流医学界、科学媒体、以及政府机构所接受。


但近20年后,在2018年的Google搜索中,keto diet生酮饮食快速发展,位居第一。


■ 生酮饮食发展趋势,来源:Google Trends


生酮饮食,已经成为一种潮流。美国硅谷的生活黑客们以它作为饮食癖好,好莱坞明星将其奉为时髦饮食减肥术,甚至在Instagram上,无数个生酮饮食社群呈现现象级刷屏。


不可否认这种饮食结构在科学实验中,是被验证是可减重的。医疗界也开始承认低碳生酮饮食可以作为改善糖尿病患者的一种营养治疗选择。科学家也在逐步探索生酮在医学治疗上能更多可能性。比如对于糖尿病、胰腺癌和癫痫等等,都有正面的临床效果。


然而事实是,与当初的零脂运动一样,人类目前并没有大量的科学研究能支持,生酮饮食对普罗大众的益处。


“低卡即减肥、狂吃脂肪不会胖、咖啡加黄油是燃脂神器”等较极端的减脂行为,似乎亦有半个世纪前一味追求低脂的意味。


极端不吃碳水的生酮饮食,目前其健康好处也并未被证实,却被证明导致食欲下降、恶心呕吐、女性闭经等不良症状,并不适合所有减肥者。


甚至有研究表明,生酮饮食者的胆固醇水平也会随之升高,而其造成的潜在健康威胁还未被确定。医疗界这种高脂肪治疗被认为可能对心血管系统,肾脏和大脑造成损害,特别是高脂肪引起的高胆固醇。


不论是低脂亦或低碳,肥胖根源是精制碳水和加工油,而不只是某种营养素的摄入过量。


包括中国膳食金字塔在内的推荐饮食方案,其主旨在于实现“去个体化”One diet fit all的公共健康。而减肥者应该追求低脂、低碳,需要遵循差异化。


一个世纪以来,我们始终还无法与三大营养素真正和解,控制热量摄入、保持均衡膳食,或许是值得敲黑板的重点营养学知识。


本文来自微信公众号:精练GymSquare(ID:GymSquare),编译:Aurora Cai

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