“早餐不胖”,是场骗局?
2020-07-08 07:00

“早餐不胖”,是场骗局?

吃早餐有助于减肥,但这种帮助是有限的。本文来自微信公众号:精练GymSquare(ID:GymSquare),作者:Aurora Cai,原文标题:《吃早餐的减肥效果被夸大了》,头图来自:视觉中国


如果要在一日三餐中,选一餐吃后能减肥的,可能只有早餐获此殊荣。


“吃早餐帮助减肥”由来已久。早餐可降低一天饥饿感的结论,源于综述研究中超60%的实验结果。同样,吃完早餐代谢短暂提升的现象,也使葛优瘫爱好者们跃跃欲试。


但这条“金科玉律”的结论下的现象是,包括常见的高热量早餐也被一并视为减肥利器。不论是中国的米粥烧卖,还是欧美的华夫燕麦。很显然,饱含高热量碳水,与减肥者们想要的效果是相反的。


吃早餐的减肥效果被夸大了。


在过去,早餐一度上升至减肥药级别。通过赞助科学实验室发表有利结论,早餐麦片品牌开启营销推广,使高糖低脂的美式早餐麦片成为风靡食品。


至于不牵涉商业利益的独立研究者,则以1990年至2018年的13项实验研究为基准,发现吃早餐与身材并无显著的相关性。这多出的一餐,反而使每日热量摄入平均多出了260大卡。


吃早餐有助于减肥,但这种帮助是有限的。


其实也有更多的健身者,通过不吃早餐完成减肥。无论是中午开始进食的间歇性断食,还是起床后开启的空腹训练,都在证明不吃早餐未必会发胖。


当然,更大的共识是,对于“夜猫体质”或没有早餐习惯的进食者来说,为了减肥而强迫吃早餐,或许是没有必要的。


而“早餐热爱者”也无需饿肚子强迫断食,更应注重食材的营养素均衡。与馒头油条、膨化麦片等高碳饮食相比,选择粗粮豆浆鸡蛋等低GI食物,其实比纠结吃早餐与否更重要。


吃早餐的减肥效果,被夸大了


在吃早餐的减肥效果被夸大以前,有着吃早餐帮助减肥的科学结论。


2018年普度大学研究员根据22项有效实验,发表与早餐减肥相关的综述结论。比如说,66%的实验指出,吃早餐显著降低全天饥饿感。同时,也有43%的研究发现,吃早餐可显著降低餐后胃饥饿素水平。


而更多人期盼的早餐提高代谢,也在该项实验中得到解答。在综述中仅有一项实验结论指出,早餐后会出现基础代谢提升,但这种现象仅限于较短时间。


但自此以后,吃早餐的减肥效用被夸大,继“不吃早餐会长胆结石”以后,不吃早餐也是会变胖的。


这一概念最早可能是由美国早餐麦片品牌“家乐氏”提出,以达到推广宣传作用。


调查发现,宣传早餐好处论的实验研究是由家乐氏、桂格等品牌赞助的。这就与可口可乐赞助“糖分不是肥胖元凶”的科学实验一样,存在商业利益驱动。


商业利益的驱动,导致了实验结果的主观性和片面性。


英国巴斯大学University of Bath 营养学系教授James Betts,便研究了市面上早餐健康论研究的实验细节发现,几乎所有的实验都是观察性的,缺乏对照组以及机理研究,得出的结论并不可靠。


但各大谷物麦片品牌在广告宣传中不断引用这些不全面的实验结果,使“要吃早餐”成为了全民普及的减肥迷思。而这些麦片品牌,也正好赶上了美国的“低脂风潮”,主推低脂减肥,却添加了大量的精制糖,悄然使人发胖。


直至近一个世纪后,美国麦片引出的早餐迷思依旧存在。比如近期张文宏指出的“早餐不必喝粥”,也是倡议避免高碳高糖饮食习惯。



早餐有助减肥,但帮助有限


早餐与减肥并没有直接因果关系。


比如,减肥成功者有更规律的晨间运动习惯,相比规律进食早餐,运动或许是使其瘦下的主因。


而阿伯丁大学研究食欲的教授Alexandra Johnstone也提出,早餐与减肥存在因果关系,可能只因不吃早餐者的营养学储备较少。


换句话说,早餐有助于减肥,但这种帮助是有限的。


比如,一项美国临床营养期刊2014年研究中,实验者邀请近300名参与者参与为期16周的调查。实验中,一半有吃早餐习惯,一半没有吃早餐习惯,并被平均分入对照组,早餐组,和不吃早餐组。


结果发现,不论参与者在研究是否有吃早餐习惯,在实验中吃与不吃早餐对减重结果都无明显变化。


■ B为早餐组,NB为不吃早餐组,差异无统计学显著意义来源:The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial


而晚睡晚起的年轻一代,或是没有早餐习惯的进食者,为了减重而强迫自己吃早餐,可能会导致额外的卡路里摄入。


the BMJ通过统计1990年至2018年的13项实验研究,发现不吃早餐者每日平均卡路里摄入比吃早餐者低259.79卡,具有统计学意义。


而早餐导致“吃的更多”的原因可能在于,早餐一碗高GI白粥下肚后并不饱腹,至午饭时间依旧会饿。


■ 不吃早餐者每日平均卡路里更低,来源:the BMJ


于是,更多的健身者开始选择低GI的高蛋白早餐,或直接跳过早餐帮助减脂。


最近流行的间歇性断食的执行方式之一,也是跳过早餐缩减进食窗口。无论早晨六点到中午十二点,还是下午两点吃到晚上八点,一天内只有6-8小时内进食,而具体进食时间并无规定,在断食理论上来说或有近似的效果。


但目前科学研究对断食了解还不足够,强迫“断食”也会给一些早餐爱好者带来副作用:暴饮暴食、低血压、易怒和头痛的风险。就目前而言,无论是支持还是反对早餐减肥论的营养理论都“证据有限”。


早餐吃什么,比吃早餐与否更重要


虽然没有确切规定的“最佳早餐时间”,但科学界更多的共识是——在适当的时间吃早餐。


具体来说,个体差异导致每个人身体在晨间的运作模式并不相同,个人体质需求也不相同。比如,对有胆结石、进食障碍的人来说,按时吃早餐比“一觉睡到午饭”的晚起者更加重要。


相比纠结吃早餐与否,早餐吃什么或许更重要。


传统早餐食品,常常含有高碳水高热量,容易在“早餐不胖”的安慰作用下悄然吃多。


上海人清晨的一块粢饭团,是一块厚实的热量炸弹,武汉的热干面是满满一碗淋油的碳水,北京的焦圈儿是油炸面粉。而来自欧美的早餐麦片和水果酸奶,也常是加了大量糖分的伪健康食品。


高GI精制碳水,使血糖急速上升,刺激胰岛素释放,增加脂蛋白脂酶的活性,开启脂肪组织“储存模式”,加速肥胖。


减重需看每日整体摄入的卡路里和营养素。早餐或许并非必须,但若选择食用早餐,要确保合理的营养素摄入。


本文来自微信公众号:精练GymSquare(ID:GymSquare),作者:Aurora Cai       

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