讲真,水果打成汁,不比可乐健康多少
2020-08-27 14:15

讲真,水果打成汁,不比可乐健康多少

本文来自微信公众号:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng),作者:苏小茗(德国慕尼黑大学流行病学硕士在读),头图来自:视觉中国


随着榨汁机、破壁机的流行,吃饭时配上杯鲜榨果汁,悄然成为一种备受推崇的“健康生活方式”。


还有人笃信:鲜榨果汁是浓缩的精华,把水果打碎更好吸收……然而,无论是从健康还是营养角度出发,我们都不建议大家用果汁代替水果。


但不少人有这样的困惑:


“我把水果打成了果汁,不过是从固态变成了液态。根据物质守恒定律,我吃进去的东西并没有变,咋就不健康了呢?”



图片来源:自己做的


告诉你一个秘密:固态水果和液态水果,不是一个东西。


而且是从好东西,变成了不太好的东西。


鲜榨果汁,是健康饮料吗?


较真要点:


1. 鲜榨果汁更容易升血糖,增加糖尿病风险;


2. 水果榨汁后,营养成分损失大;


3. 水果,能用吃的,就别用喝的。


对水果来说,浓缩的不是精华,而是糖糖糖糖糖……


有人说,水果榨汁后,里面的营养成分能更快被人体吸收。那再告诉你一个秘密:水果榨成汁后,主要营养成分是糖。尤其是过滤后的果汁,完美避开了水果的大部分优点,化作“糖水”与可乐肩并肩。



图片来源:自己做的


糖好吸收的后果,就是血糖快速上升,也就是传说中的 GI(升糖指数)变高。


1. 榨汁破坏了水果结构,让糖更容易被吸收


完整水果富含膳食纤维。水果中的糖分,即便在嚼的时候已经被挤出来了,在肠道被吸收入血时,还是会有一部分被膳食纤维拖住,不能自由活动。


这样一来,糖分被吸收的速度,和含糖饮料比要慢很多。



水果被榨汁、“破壁”后,膳食纤维要么几乎没了,要么被打得非常细碎,抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的这些糖,就能撒丫子跑向血液。


而且,做果汁通常会扔掉果渣。此时的果汁和可乐等含糖饮料的差别,可能就只剩下水果中的微量营养素和植物化学物了。


果汁中的这种能被身体快速吸收的糖属于“游离糖”,包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆,以及天然存在于蜂蜜、果汁当中的糖分。《中国居民膳食指南》(2016)建议:每天摄入的游离糖不超过50克,最好控制在25克以下。


而根据《中国食物成分表》(2009)的数据,一些果汁的糖含量最高可以达到23.2g/100g,甚至更高。这是什么概念呢?意味着一杯果汁还没喝完,就达到了建议限值。


2. 果汁会让血糖更快升高,增加代谢压力


游离糖之所以被限制,主要是因为它们能够被快速吸收入血,引起血糖大幅度波动,增加机体代谢负担。


正常情况下,我们吃的都是米、面里面的淀粉,消化起来慢,糖分是慢慢释放的,给身体带来的压力大概就像这样:


图片来源:作者亲自手绘


而游离糖在人体肠道内的吸收速度很快。如果放任它们一下子长驱直入吸收进血管,可能会对胰腺、体内糖代谢造成的压力,就会瞬间变成这样——

图片来源:作者亲自手绘


以橙子为例,根据国际血糖生成指数(GI)表,橙子的GI大约是33~40,而榨成橙汁之后,GI 就会暴涨到46~54。


一项布里斯托大学的研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响。


研究发现,即便是吃下去的糖一样多,喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素,几乎是吃橙子时分泌的两倍。



图片来源:参考文献[5]


类似的现象,同样存在于苹果汁等其他果汁中。


3. 血糖上升快,与2型糖尿病密切相关


高GI的饮食与2型糖尿病发病有着稳定的关系。意料之中的,在大样本研究中,喝果汁和糖尿病之间的关联也得到了证实。


2015年,一篇发表在医学顶级期刊《英国医学杂志》(BMJ)上的文章,总结了 17 项大人群随访研究,最后得出结论:


即便排除了长胖带来的影响,每天喝一份(约250ml)果汁的人,糖尿病发病风险也仍然比不喝果汁的人高10%;在糖尿病发病风险这方面,果汁不太可能比含糖饮料更健康。


也别觉得糖尿病是个“老年病”,跟自己没关系。我国是世界上糖尿病第一大国,近年来患病率呈井喷式增长,且发病的群体越来越低龄化。


今年4月,《英国医学杂志》发表了一篇最新的中国人群糖尿病患病率的全国流行病学调查报告。结果显示,2015年至2017年,中国成年人群的总糖尿病的患病率为12.8%(根据 ADA 标准诊断)



值得注意的是,在本次调查中“糖尿病前期”的患病率为35.2%。糖尿病前期即血糖调节功能已经受损,但尚未发展到糖尿病的阶段。


而18~29岁的年轻人有约20.2%的人处于这个阶段。这意味着,五个年轻人中就有一个,血糖调节功能已经受损了。


越早发病,就要越早开始控糖。动辄长达几十年的血糖管理,是一件非常残酷的事。


另外,水果富含的果糖如果以游离形态自由释放,还可能会对肝脏的脂代谢造成压力。丹麦哥本哈根大学的一项小样本试验研究显示:


直接吃苹果能够使血液低密度脂蛋白胆固醇(LDL)下降;如果做成果汁,即便保留果渣,降 LDL的效应也会大打折扣;如果喝过滤了果渣的果汁,那么 LDL不仅没有下降,甚至还有轻微的上升。


虽然这个试验暂时不够下一个实锤的结论,但它的结果已经提示了我们,即使是保留了膳食纤维的果汁,健康程度也大打折扣。


而且水果打成汁后饱腹感弱,胃排空速度快。相比较体块较大的水果,果汁在胃肠道的走完全程要“顺滑”很多,很容易喝过量。


一顿让你吃5个橙子,你肯定觉得过分了。但商场街头遍布的某鲜榨橙汁机,一杯就要用掉 5 个橙子。这一杯里面有多少糖,心里掂量掂量吧……


除了健康角度的考虑,在营养摄取上,我们同样不建议用果汁代替水果。


水果榨汁后,营养大幅损失


很多人认为,反正物质是守恒的,我再怎么打碎,水果的营养成分又不会凭空消失,那就我想怎么吃都没问题!


再告诉你一个秘密,水果中最稳定的营养物质,还是糖。水果中的维生素C,会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化,从而失去功效。


有研究显示,如果直接用榨汁机在无保护环境下榨汁,在榨出来的那一刻的维生素C损失,最高可以达到84%以上。


如果将果汁直接放置在空气中,那么幸存的这些维生素C还将继续迅速减少。在家里、商店里现榨的果汁,甚至还没有工业果汁维生素C含量高。


在工业的冷冻浓缩、惰性气体保护环境、密封包装等条件的加持下,水果榨汁后的维生素C损失可能还可以控制在10%左右。


但一盒果汁从工厂出发到消费者手中,通常几个月过去了,此时的维生素C也已经大幅损失。


水果,能用吃的,就别用喝的


对于消化功能正常的成年人,不需要刻意为了追求好吸收、好消化而去买各种榨汁机、破壁机之类的“刑具”折磨水果们的。


而对于6~12月龄的婴幼儿,由于消化系统还没有发育完善,当把水果作为辅食添加进饮食时,确实需要爸爸妈妈先将水果做成果泥之后再吃。


但是,需要注意的是,果泥不能放在瓶子里让小朋友一直吸着喝,而应当用勺子喂食,让小朋友充分咀嚼,否则可能增大龋齿形成的危险。


不只是水果,谷物也是同样的道理。加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,往往升糖指数就越高。这样既不利于保持体重,也不利于控制血糖。


总之,日常饮食不吃水果,只喝鲜榨果汁,真不是什么“健康生活方式”。


虽然不同水果榨汁后的情况千差万别,但有一条不变的原则:


水果,能用吃的,就别用喝的!


参考文献:

[1]Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care 2008;31(12):2281-3.

[2]Livesey G, Taylor R, Livesey HF, Buyken AE, Jenkins DJA, Augustin LSA, Sievenpiper JL, Barclay AW, Liu S, Wolever TMS, et al. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Nutrients 2019;11(6). doi: 10.3390/nu11061280.

[3]Auerbach BJ, Dibey S, Vallila-Buchman P, Kratz M, Krieger J. Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy. Adv Nutr 2018;9(2):78-85. doi: 010.1093/advances/nmx006.

[4]Li Yongze, Teng Di, Shi Xiaoguang, Qin Guijun, Qin Yingfen, Quan Huibiao et al. Prevalence of diabetes recorded in China using 2018 diagnostic criteria from the American Diabetes Association: national cross sectional study BMJ 2020; 369 :m997

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[7]张志平, 潘兆广. 鲜榨果汁维生素 C 损失率分析. 广东化工 2017;44(17):80-1.

[8]Bacigalupi C, Lemaistre MH, Boutroy N, Bunel C, Peyron S, Guillard V, Chalier P. Changes in nutritional and sensory properties of orange juice packed in PET bottles: An experimental and modelling approach. Food chemistry 2013;141(4):3827-36.

[9]Syamila M, Gedi M, Briars R, Ayed C, Gray D. Effect of temperature, oxygen and light on the degradation of β-carotene, lutein and α-tocopherol in spray-dried spinach juice powder during storage. Food chemistry 2019;284:188-97.


本文来自微信公众号:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng),作者:苏小茗(德国慕尼黑大学流行病学硕士在读)

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