晚睡不是我的错,可能是遗传的
2020-10-12 20:48

晚睡不是我的错,可能是遗传的

本文来自微信公众号:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng),策划:徐子铭,作者:Andrew Xu,插画:Hantu,监制:feidi,题图来自:视觉中国


当代不少年轻人每天都要面临三“晚”:睡得晚、起更晚、上班迟到晚。这样的人才,俗称:夜猫子。


“夜猫子”们典型的一夜是这样的:


晚上 11:00 


工作使我快乐,学习我更快乐,不论干什么,都是大写的“有精神”。



深夜 1:00


夜深人静之时突然灵感爆棚,文思泉涌,恨不得让整栋楼都起来跟着嗨



凌晨 3:00


终于躺下躲进小被几,但还是想……再看五分钟手机



然而夜晚终将过去。对于夜猫子来说,睡前有多精神,起床就有多困难


早上 8:00


为什么这么早就要起床!?要不然我请个假吧……



在一次又一次挣扎着早起的日子里,夜猫子终于下定决心:


今晚,12 点,必须睡!早睡早起安排!


然而真的早早躺下后却发现,没到点儿……睡不着啊



想早睡早起为什么这么难?难道“夜猫子”属性自己调整不过来吗?


对于有些人来说,还真的是。毕竟“夜猫子”有些是拖延造成的,但还有些是生理性的。


如果你有以下表现:


1. 作息时间异于常人,很难调整(即使前一天刻意少睡也很难),没有明确原因;


2. 持续了较长时间,从青年甚至儿童时期开始长期如此;


3. 困的时候入睡不困难,能自然醒,睡眠质量没有大问题;


4. 一旦放假回归“自然”作息时间,立刻产生舒适;


那你可能拥有生理上的“夜猫子”或“早起鸟”特质,学术上被称为:睡眠相位偏移。简单解释就是:命中注定比大多数人“睡得晚”或“睡得早”。


睡眠,人与人之间有“时差”


“相位”是波的“时差”。为什么睡眠和“相位”会扯上关系?因为睡眠有点类似于一个波,在醒和睡之间不断波动。


很多生命活动的调节过程就像摆钟一样,比如反馈调节、比如睡眠-清醒之间的动态平衡。它们有不同的大脑核团参与,像钟摆的“波”,也就会有不同的相位。


一般人的睡眠“波”在早上波动到醒,在夜间波动到睡;而睡眠相位偏移的人,这个“波”跟常人有点时差,就可能在中午波动到醒,凌晨才波动到睡。


睡眠的“波”,有些人就是比别人“差一步”。制图:丁香医生


所以“睡眠相位偏移”可以分为两种,一种是“睡眠相位前移”,一种是“睡眠相位后移”。


许多知名作家,生活节奏都有些“偏移”。


著名“早起鸟”村上春树,自称每天凌晨四点钟爬起来写作。如果他的自然节律就是这样,那可能是典型的“睡眠相位前移”;


相反,写《追忆逝水年华》的普鲁斯特过着昼夜颠倒的生活,每天下午醒来,午夜出门,清晨才睡觉。这很可能是“睡眠相位后移”的表现。


当然,不排除这是刻意倒时差的结果。图片来源:Wikimedia Commons


成了“夜猫子”或者“早起鸟”,可能是爹妈遗传的


目前已有多个研究筛选报告了和“睡眠相位前移”相关的突变基因 per2,这是一个显性基因突变,意味着家族遗传率很高。如果你和家人很多都是天一黑就呵欠连天困得不行的,可能是因为这个基因发生了突变。


与之相对的“睡眠相位后移”,可能是由于基因让人对日光不敏感或者反应延迟。白天的光照对于我们体内生物钟有重置的作用,如果对日光不敏感,节律就容易出现偏移。这个问题可能是 per3 基因突变,也可能是 CRY1 基因突变。


其中,CRY1 等位基因的频率是 0.6%,所以有相当一部分人可能是因为这个“夜猫子基因”而晚睡的。


除了遗传因素之外,晚睡可能因为你还年轻。相比于上了年纪的人,年轻人的生物钟调节系统对晚上的光照更加敏感,也就更容易出现睡眠相位后移。


妈妈嫌弃你起得晚是有原因的,但现在你有理由反驳她了。


睡眠相位偏移会不会影响健康?


首先要说明白,“睡眠相位偏移”需要至少三个月的观察才能确诊,偶尔一两次不规律的晚睡……那就是熬夜了。


如果你的自然生物钟就是如此,那么单纯的“早起鸟”或者“夜猫子”对健康没有太大影响。


不过,相比于“早起鸟”型提前入睡的睡相偏移,“夜猫子”型向后延迟的可能会比较折磨。


他们可能被作为“熬夜”的典型,常年被身边人唠叨。就算想要改变作息,尝试“早睡早起”,却可能在生物钟的影响下,遭遇“躺着也睡不着”的尴尬,甚至以为自己失眠了。


然而“睡眠相位后移”和失眠,真不是一回事。


“睡眠相位后移”的人仍然可以在每天比较晚的时候入睡,而且睡眠质量好;而失眠通常是入睡困难,并且睡眠质量差。


由于人类认识这个现象的时间比较晚,在早些年间,很多睡眠相位偏移被当成了失眠。直到 1981 年,才有学者第一次提出,这些占全体失眠患者 7% 到 10% 的人并非失眠,而是时间节律异于常人。


与社会大节奏不同步,是这群人最大的挑战和痛苦。


和左撇子一样,睡相后移的人由于是少数派,不得不忍受多数人的社会节奏带来的诸多不便:


比如晚上睡不够、白天没空睡,导致长期睡不够,一上课就睡觉、一上班就打蔫;


比如家长批评、朋友误会、学校和工作不宽容;


比如被打上“懒散、自律性差、不思进取”的标签;


另外,晚睡的人可能无法在白天保持和夜间同样舒适的睡眠环境,比如声音、光线、温度等,睡眠质量也就可能会受到影响。


长此以往,睡眠相位偏移的人更容易产生抑郁倾向、发生季节性情绪失调,以及其他心理障碍。


能帮“夜猫子”“早起鸟”调整过来吗?


当今社会,工作种类千千万,如果有幸能找到合适自己的工作学习节奏,“睡眠相位偏移”其实不需要治疗,按照自己的节奏来就好。


但如果生活需要,那也是可以调节的。睡眠相位后移的调整方法包括:


1. 光脉冲疗法。一般在你将醒未醒时接收光脉冲,每天 30~90 分钟,需要坚持一段时间;


2. 生物钟疗法 (chronotherapy)。比如说,你平常凌晨五点才困,但你要再延后两小时才睡,今天七点睡,明天九点睡等等,起床时间也相应调整以保证睡眠总时间不变,直到调整到该睡觉的时间困为止;


3. 类似于治疗拖延症的认知-行为疗法,怎么对付拖延症就怎么对付晚睡;


4. 晚上不要把灯开得太亮,夜间看显示屏时可以尝试各种防蓝光的办法;


5. 褪黑素。服用褪黑素可以一定程度上帮助生物钟调整。


调节“睡眠相位前移”,则可以采用晚上增加光照、光脉冲疗法或生物钟疗法等。在“自我诊断”和采取措施之前,请先咨询专业医师。


每个人的生活规律都不一样,社会规范是为大多数人设计的,但也不是不能为少数人作出微调。


尊重少数派,从宽容自己和身边的“夜猫子”做起。


虽然其中可能蒙混了几个单纯拖延,玩起手机没个完的,但至少,要是身边的人都知道“睡眠相位偏移”,下次睡眼惺忪地上班就没人怪你了呀。


注:优质的睡眠是健康的基础,如果你是因为刷手机玩游戏而拖延睡眠,那确实要改一改了。


参考文献

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[2] Toh, Kong L., et al. "An hPer2 phosphorylation site mutation in familial advanced sleep phase syndrome." Science291.5506 (2001): 1040-1043.

[3] Xu, Ying, et al. "Functional consequences of a CKIδ mutation causing familial advanced sleep phase syndrome." Nature434.7033 (2005): 640-644.

[4] Archer, Simon N., et al. "A length polymorphism in the circadian clock gene Per3 is linked to delayed sleep phase syndrome and extreme diurnal preference." Sleep 26.4 (2003): 413-415.

[5] Patke, Alina, et al. “Mutation of the Human Circadian Clock Gene CRY1 in Familial Delayed Sleep Phase Disorder.” Cell. 2017 Apr 6; 169(2): 203–215.e13

[6] Mundey, Kavita, et al. "Phase-dependent treatment of delayed sleep phase syndrome with melatonin." SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-28.10 (2005): 1271.

[7]Weitzman, Elliot D., et al. "Delayed sleep phase syndrome: a chronobiological disorder with sleep-onset insomnia." Archives of General Psychiatry 38.7 (1981): 737-746.

[8]Abe, Takashi, et al. "Relation between morningness–eveningness score and depressive symptoms among patients with delayed sleep phase syndrome." Sleep medicine 12.7 (2011): 680-684.

[9]Lee, Heon-Jeong, et al. "Delayed sleep phase syndrome is related to seasonal affective disorder." Journal of affective disorders 133.3 (2011): 573-579.


本文来自微信公众号:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng),策划:徐子铭,作者:Andrew Xu,插画:Hantu,监制:feidi

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