如何有效减轻节后上班的痛苦
2021-05-07 08:00

如何有效减轻节后上班的痛苦

本文来自微信公众号:回形针PaperClip(ID:papercliptv),原标题《为什么节后上班这么痛苦》,作者:吴三猫,头图来自:视觉中国


五一假期后的第一个工作日,你还好吗?每次长假的欢愉过后,你是否都感觉特别空虚消沉,无心工作,在工位或座位上神游天外,大肆摸鱼?


这样的人不止你一个。心理学上,这被称为节后综合征( Post-vacation blues ),这种症状普遍出现在刚经历过一场愉快的旅行或者假期之后,通常能让人感觉到明显的情绪变化。一定程度上,这些情绪反应源于大脑中一种名为多巴胺的神经递质的水平变化。


很多人第一次听说多巴胺,可能是因为它能“让人愉快”。就像是愉快的假期中的一场 live,一次旅行,都会促使大脑产生多巴胺,使你感到雀跃。然而,与其说多巴胺是一种“快乐分子”,不如说它是“欲望分子”:


因为比起产生快乐,多巴胺实际上更擅长强化你的欲望和期待,既能让你产生渴望和动机,对即将到来的幸福充满动力,也可能使欲望失控,导致行为成瘾或是消沉忧郁。了解多巴胺,也就是了解人性和自己。


打开欲望之门


在说出“没有那种世俗的欲望”这句话之前,你可能要先评估一下自己的大脑对“欲望分子”的抵抗力,毕竟在日常生活中,我们常常被它临门一脚踹进欲壑:


总是喊着减肥的小陈,明知一杯无糖奶茶也有将近 300 大卡,纠结良久却还是抑制不住自己下单的手。


因为身体问题而决心戒烟的老张,在连续几条广告的高压之下重新回到楼道间吞云吐雾。


上班上到忘记日子的小王,在小长假来临的前一天就已然无心工作,忍不住开始摸鱼。


在戒色吧连续打卡 3 个月,立志金盆洗手、四大皆空的小刘……


最终,小陈喝到了奶茶,老张补充了尼古丁,小王摸了一天鱼,小刘释放了青春。随着渴望的消失,重回阵地的理智让他们意识到,自己又一次输给了欲望。只是人们想不明白,为什么那一刻的欲望如此难以抑制,为什么在欲望得到了释放以后,并没有想象中的快乐。


其实,这正是由于多巴胺的分泌机制作祟。最能说明这类现象的,或许是著名神经生物学家 Robert Sapolsky 的一项实验。


实验的设定是这样的:有一群猴子,它们在收到信号时拉下拉杆,就能得到食物奖励。实验人员要做的是观测每个阶段中猴子大脑的多巴胺水平。他们发现:当“给食物”的信号灯亮起之时,猴子们的大脑开始大量分泌多巴胺,而多巴胺水平的顶峰,则出现在猴子们“拉下拉杆”的那一刻。


Robert Sapolsky


显然,猴子们知道“拉下拉杆就会有食物掉落”,因此在执行这个操作的时候,满脑子都是对“天上掉吃的”这件事的期待,这种期待刺激多巴胺大量生成,驱使它们去完成操作,获得食物。


研究者因此认为,比起让我们感到轻松愉悦,多巴胺更主要的作用是刺激增强我们对即将到来的快感、幸福的期待,并让我们集中精力去实现这种期待。这个过程可以概括为:



这也是为什么追求“可以预知的奖励”的过程,往往比“奖励”本身更让人亢奋激动。


除了推动你追求“已知奖赏”,多巴胺还能推动你追求结果并不一定的冒险和刺激。接着说前面的猴子实验。这一次,研究者修改设定,将猴子拉下拉杆得到食物的概率从 100% 改为 50% 。没想到猴子们的多巴胺分泌水平反而大幅上升——相比起铁定到手的奖励,猴子们对于 50% 概率的奖励更加期待。



Robert Sapolsky


这一点正好解释,人类为什么会容易对“彩票”“老虎机”“开盲盒”一类充满不确定性的游戏产生沉迷心态。


欲望是如何失控的


赌博的本质是不确定的奖励,这种刺激能迅速拉高你的多巴胺水平,使你产生“上头”的感觉。于是,你一遍又一遍开排位,一遍又一遍摇奖,期待着自己下把能赢。只要你赢过一把,“胜利果实”带来的美好感觉会就使你更加执迷。


赌瘾只是多巴胺潜在负面影响的一个缩影。多巴胺带来的欣快感令我们愉悦、产生渴望和动力,但当人们过于依赖这种“垃圾食品式快乐”,就很可能迷失其中。


和其他化学物质一样,大脑通常会严格控制多巴胺的供应。如果多巴胺水平过低,可能会导致帕金森氏症或是颤抖等现象,而过高则可能导致躁狂、幻觉或行为成瘾。我们无法直接从外界直接补充多巴胺,但即便不清楚个中原理,人们也总能找到大量刺激多巴胺分泌的“快捷通道”以寻求快感。


比如各类成瘾类药物,通常能够显著提高大脑中的多巴胺水平。这就是为什么人们一旦沾上可卡因、香烟这些物质,就很难彻底戒除,这些便捷的多巴胺激活方式往往可以带来强烈而短暂的快感,从而促使人们一遍又一遍重复、强化这些行为,产生心理甚至身体依赖性。


左边为正常的多巴胺神经元,长久摄入吗啡会导致多巴胺神经元收缩(中),而吗啡会促进大脑中一种名为BDNF的脑源性神经营养因子的产生,当 BDNF 和吗啡一起作用,多巴胺神经元就不会萎缩(右),然而当吗啡摄入突然戒断,就可能会出现神经退行性症状。来自:Eric Nestler


研究者曾在实验小鼠的脑中植入电极以确定多巴胺产生的脑区,他们发现,被刺激到多巴胺分泌区域的小鼠会不知疲倦地按下实验杠杆以接受电击带来的快感,直到死。


多巴胺使我们产生“渴望”和“欲望”,然而想要并不代表着喜欢。多巴胺也无法带给我们“事后满足感”,或者说,真正的幸福。


如何做好欲望管理


和药物成瘾这种多巴胺诱发方式相比,通过一般事物(比如手机、游戏、休假、恋爱)诱发多巴胺看起来似乎更“健康”一些。然而一般事物所能带来的多巴胺快感也有一定副作用,比如当你从假期回归到朝九晚五的上班生活,你的多巴胺水平快速消退,情绪也会跟着下降。


同时,当一件让你愉悦的事物重复到一定次数以后,多巴胺水平的变化往往会让我们感觉到疲惫厌倦。以感情为例,当情侣度过了多巴胺高度分泌的热恋期之后,心态就逐渐变得波澜不惊,面对一个熟悉的伴侣,心中的小鹿很难再撞南墙。


和伴侣在一起几年后,你或许经常会回味起第一次约会的心跳和悸动,从而感叹一句“人生若只如初见”,如今对方贴近你,你只感觉到熟悉和温暖。这是由于你的“多巴胺阈值”在你们相处的过程中被拉高了。


关于多巴胺阈值,医学博士 Daniel Z. Lieberman 如此解释——研究人员们定期把各种食物奖励投给笼子里的老鼠,从检测到的多巴胺柱状图水平来看,一开始老鼠们对此都很兴奋。


Daniel Z. Lieberman


然而很快,老鼠们便对此感到了厌倦,多巴胺信号出现了明显衰弱。


Daniel Z. Lieberman


很显然,在食物一次次“从天而降”后,老鼠们的多巴胺阈值提高了——“天上掉食物”这件事给它们带来快感所需要的刺激比以前更多了。也就是说,除非下次研究人员扔点儿不一样的好吃的,或者不定期投食,才能挽回老鼠们对于这件事的“新鲜感”。对此我们可以列一个公式来大致估算多巴胺产生的实际效果:



当你一遍又一遍重复做一件事情,实际奖励效果给你带来的愉悦感往往会不如从前,而你也因此期待“更多刺激”,因而拉高了你的多巴胺阈值。如此一来,你通过同一件事感受到的“快乐值”就下降了。


当这个阈值过高的时候,会发生什么?你可能很难再快乐起来了。


1969 年, 美国宇航员 Buzz Aldrin 和他的长官 Neil Armstrong 共同登月,在踏上月球以后,他的多巴胺分泌水平达到了人生巅峰——他很难找到比首次踏足异星更刺激的事情了。他的多巴胺阈值熔断了。


NASA


Buzz 相当于得上了严重无数倍的节后综合征。返回地球后,他离开了 NASA ,开始出现酗酒和临床抑郁的症状,与月球行走相比,现实生活中的一切都显得太过平淡枯燥,这让他无所适从。


对于大多数人来说,刺激与冒险可遇不可求,平平淡淡才是生活常态。多巴胺固然能够让我们快乐一时,但却无法让我们感到幸福和满足。如何在平淡的生活中提高自己的幸福感,不做多巴胺的“快感奴隶”?这里有一些小建议。


  • 识别触发点


每个人都有自己的“多巴胺触发点”,可能是环境也可能是情绪,比如压力可能导致戒烟的人复吸,比如吃播可能导致减肥的人食欲暴增,学会辨认并尽量避免自己的“触发点”,能够帮你最小化对应的“欲望”。


  • 建立支持系统


当你想要克服某种对你来说不太“健康”的欲望,不妨试试向身边人和专业人士寻求心理和医学上的帮助,这比孤军奋战要容易成功得多。


  • 增加运动量


运动对于克服各类“上瘾”症状都有一定帮助。它可以分散你的注意力,给你另一种感受快乐的方式,并且已经被证明是防止“上瘾”复发的有效手段。


  • 管理压力


压力是旧瘾复发最常见的诱因之一,所以找到控制压力的方法往往是克服上瘾和欲望的第一步。管理压力的常见方法包括运动、冥想、按摩疗法和适当的休息。


简而言之,健康生活、知足常乐,或许才是幸福人生的最终密码。


参考资料:

[1] James Olds, Peter Milner . (1954).  Positive reinforcement produced by electrical stimulation of septal area and other regions of rat brain. 47(6), 419–427

[2] Nora D. Volkow, et al. (2010). Addiction: Decreased reward sensitivity and increased expectation sensitivity conspire to overwhelm the brain's control circuit. 32(9): 748–755.

[3] Robert Sapolsky. (1998). Junk Food Monkeys and Other Essays on the Biology of the Human Predicament.

[4] Nan Li, Alan Jasanoff. (2020).  Local and global consequences of reward-evoked striatal dopamine release. 580(7802):239-244.


本文来自微信公众号:回形针PaperClip(ID:papercliptv),作者:吴三猫

本内容为作者独立观点,不代表虎嗅立场。未经允许不得转载,授权事宜请联系hezuo@huxiu.com
如对本稿件有异议或投诉,请联系tougao@huxiu.com
正在改变与想要改变世界的人,都在 虎嗅APP
赞赏
关闭赞赏 开启赞赏

支持一下   修改

确定

相关推荐