中年人自救指南
2024-06-05 13:40

中年人自救指南

本文来自微信公众号:九边 (ID:ertoumu893),作者:九边,头图来自:视觉中国


这个标题有点过了,主要是想回答上篇文章《中年男性为啥普遍丧》里的一个问题,那篇文章里说,对于中年男性来说,瘦下来能解决90%的问题。有小伙伴让我再展开聊聊。


考虑到我长期减肥经历,各种运动营养学的书看了一堆,今天就再聊几句。文中所有内容大家参考下就行了,不建议大家照做,最好是能有个启发,读者们可以自行对着感兴趣的方向查找。


首先要说,很多人说减肥是“三分吃,七分练”,这个也不太对,应该是“九分吃,一分练”。毕竟任何运动,在吃面前都一文不值。


早上五点半起来跑步一小时,这意志力和执行力秒杀绝大部分人了吧,然后吃三根油条后努力瞬间就被清零了。中午随便吃点,晚上没忍住,来顿大餐,一天下来不但没有热量缺口,反而更超标。这就不是在减肥了,妥妥的继续增肥。


如果有点生活经验也能感受到这一点,工地很多土木老哥,一天三万多步,照样肥得流油,主要也是他们的伙食太养人。还有那些房产中介,年轻的不明显,年龄稍微大一些的,也是一天两三万步,照样中年发福。


那怎么办?


一般来讲必须先控制饮食。大家肯定见过一些人,在那里blabla扯什么“减肥千万不要节食”,“千万不要相信饿瘦”,跟你说什么“吃够代谢”,然后就开始教你算每天摄入热量,让你吃够1800大卡。


相信我,他说的那堆吃的,一般巨难吃,而且吃了之后,如果身体出现热量缺口开始掉体重,几乎不可避免会饿,以及各种心烦意乱,根本没法避免。


如果你尝试各种减肥法,最后会发现什么“16+8轻断食”,什么“生酮饮食”,什么“地中海饮食”,还有那个“碳循环”,没有热量缺口都减不下去。核心都是控制饮食,都是少吃,都得饿。


当然了,我自己是很认同轻断食的。轻断食已经被证实对胰岛素抵抗问题有很好的效果,如果不知道啥是“胰岛素抵抗”就搜一下吧,看看专家怎么说,我就不搬弄了。不过轻断食如果没有热量缺口,也减不下去。东北那边很多人快中午才起,一天吃两顿,照样胖子一大堆,主要也是饮食太好了。


这么说吧,想减下去,少吃是不可避免的,少吃带来的痛苦也是不可避免的,做好这类准备,可能反而容易些。怎么把自己吃胖的,就得怎么少吃瘦下去;吃胖的过程中有多爽,减的过程就有多苦。一点都别想少承受。


吃胖是因为吃进去的热量大于消耗,想瘦下来肯定得摄入小于消耗,这属于热力学基本定律,其他的说啥都不好使。


一旦有了热量缺口,那肯定会痛苦,持续的痛苦,挠心挠肝让你赶紧去找点吃的,不然快死了。


当然了,有时候你会发现自己虽然很饿,但是那些平时不喜欢吃的一口都不想吃。这时候你就应该知道。你此时的痛苦其实不是饿,是馋。饿和馋表现出来的症状是一样的,差别是真饿了会生吃土豆,馋了连燕麦都咽不下去,满脑子烤串涮肉。


具体怎么办呢?


我的做法就是简单暴力,把晚饭去掉,而且日常饮食尽量低油。顺便还在轻断食。


我周围有人恰好相反,多吃油,不咋吃碳水,就是那个低碳饮食。好处是饥饿感轻了一些,毛病是情绪好像不太稳定,一些人睡不着觉又放弃了。


总之有两个原则:


1、少吃;


2、油和碳水不能同时高,当然了,如果饭量比较小也无所谓。


想保持终身的健康状态,唯一的出路就是少吃,没啥别的办法。


你说痛不痛苦,当然痛苦了,不过没啥更好的办法,你会发现原则越简单,执行起来越不容易偏。而且相信我,对于绝大部分胖子来说,一天的饮食减掉三分之一,总热量依旧是超着的。


很多人包括我自己,最大的痛苦就是想保持原来的饭量基础上减肥,那不痛苦才怪。年轻时候代谢旺盛无所谓,迟早有一天会面临一个选择,是继续高热量饮食,还是主动降低欲望。


一些人说如果天天少吃,那生活有啥意思?这个倒也确实,只是如果保持肥胖状态,迟早有一天各种慢性病会找上你,身上所有的部件都发出告警,让你每天痛苦不堪。


当然了,你说不定能找到其他办法,不过相信我,胖子们的痛苦那是一点也别想少承受,吃的时候有多快乐,减得时候就会有多痛苦。


肯定有人要说伤身体什么的,说真的,再怎么伤,也没胖着伤。绝大部分胖子去体检,会发现体检报告上问题多得没法看。不管用啥手段,只要瘦下来,体检表上的异常项很快就剩下了寥寥几条。


有人说,挨饿减肥会复胖。这个我太有经验了,因为我每年都减十斤然后回去五六斤,每次反复都是因为到了年底项目压力太大,又开始吃宵夜了。吃得多了肯定胖啊,这不是基本常识嘛。


你说那需要一辈子忍着?


很不幸的是,正如戒酒的酒鬼迟早会破戒重新开始喝酒,戒毒的瘾君子一辈子都想复吸,对于胖子来说,吃本身就是一种瘾,你得对抗一辈子。


人到中年,随着代谢大幅下降,饮食又油腻,发福几乎不可避免,想保持瘦下去,饥饿带来的痛苦几乎是没法避免的。


如果没做好这个心理准备,或者准备来个“无痛减肥”,那几乎没可能成功。这里当然不是说全部,有一部分人确实比较特别。


如果说有啥好消息,那就是胖子减肥成功后,体质和精力会大幅提升,一般会远超那些“怎么都吃不胖”的。有种说法认为,胖子们的身体可能就是吸收效率太高,导致不太适应现代工业文明。


另一个好消息是,饿着饿着慢慢就不饿了,但是馋劲一点也不会少。


大家都有一种体会吧,晚上睡前饿得要死,早上起来发现一点也不饿。咱们说“饿过劲”了,冯子新教授在他书里说是脂肪开始介入维持血糖,人就不饿了。


也就是你刚开始晚上少吃或者不吃,身体会使劲给你发告警,质问你为啥不好好吃饭,搞得你身心崩溃。


时间久了,可能得一年左右,身体慢慢意识到对你各种折磨也没啥用,也就不会每天晚上释放激素折磨你了,直接通过分解脂肪稳定血糖,效果跟每天早上一样“饿过劲”。到那个时候,就彻底形成了习惯。


还有一些人选择晚饭如果饿得不行,只吃一种自己不大喜欢的,比如燕麦,或者那种“真全麦面包”,慢慢晚上也吃的少了。是的,市面上绝大部分全麦面包都是假的,真全麦巨难吃,一般人根本吃不下去。


等养成晚上少吃或者不吃的习惯,慢慢就开始掉体重了。不过也别想快速减,用了那么多年胖上去,大概率会用相同年头瘦下来。


有些极端减肥法掉秤很快,那是因为身体里本来就有大量的水,加上体内还有不少糖原,一个糖原分子带着四个水分子。理论上160斤的人,一天可以掉10斤左右体重,问题是脂肪几乎没动。当然了,掉水掉糖原。


想减脂肪是非常非常难的,一天200大卡的热量缺口,掉一公斤纯脂肪需要一个多月。而且身体还会自己降代谢重新平衡收支,到时候会“卡平台”。


有小伙伴说,真的不需要运动吗?


我的理解是,先控制饮食,养成少吃的好习惯。然后再考虑运动。如果同时操作,大概率会快速放弃。咱们还是先抓主要矛盾,先降低食量。


这里说的“少吃”,不是天天水煮菜,而是降低到正常水平,绝大部分胖子们的饭量大的没法看,不纠正啥玩意都不好使。


运动减肥效果真一般,不过可以作为增强体质的手段。而且减肥到一定程度,就会卡平台,到时候就得通过锻炼来打破平台期。


大家肯定有过体会,人这辈子的终极比拼,其实是身体和运气。有人就跟大功率跑车似的,怎么干都不累,有些人就跟个驴车似的,拉几趟就虚了,那咋竞争?更别说一部分人的身体跟台跑了几十万公里的老车似的,老化特别快,稍微一启动,全身都是异响。


所以说如果你还年轻,看到这段话,现在开始练,可以看作是对今后惊涛骇浪的人生的精力和体力储备。如果是中年人,可以看作是自救。


我刚开始跑的时候很抗拒,当时看到这样一个说法:


说我们想做成什么的时候,第一反应是要努力,然后使劲一段时间之后就崩了。其实可以想想,我们想打好吃鸡游戏,需要坚持努力打游戏吗?我们想保持屋子干净,需要努力去收拾吗?


其实“多做”就可以了。


换个思路,生活中绝大部分看着困难的目标,本质都是“走量”,量不够,无论如何也做不成;量够了,水到渠成。


我也发现自己从没喜欢过跑步,跑的时候一直也是一种纯功利性的思维,觉得每天做这玩意,纯粹就是为了增强体质。


那每天怎么克服不想出门不想跑呢,主要有两个思路,一是反复告诉自己,每天用“超慢跑”只跑五分钟,五分钟后就回来。超慢跑是个啥,大家可以上网查下,老头老太们公园遛弯的玩法,如果连这个都不行,那还是在家躺着吧。


二是让自己一定不要关注跑步水平,什么五分配,什么有氧耐力心率,统统不去关心,只关心攒跑量。


因为我知道两件事:最难的就是出门,更难的是每天出门。


量攒够了,其他参数自然而然就上来了。


新手最痛苦的,就是发现自己水平真的很菜后不想玩了,完美避开了“习惯养成”和“量的积累”。


大家都知道,网上有个说法是“21天养成一个习惯”。我个人体验是,咋都得坚持三个月能养成小习惯。类似下楼跑一个小时这种大习惯,绝大部分人可能一辈子都是抗拒的,每次下楼都得努力说服自己。


等到量堆上去,大家会发现曾经那些遥不可及的目标,什么四分配,什么马拉松,竟然都可以挑战了。这也让我想起李笑来的一句话,他说学习能力也好,执行力也罢,核心只有一个:在刚开始的时候,平静地接受自己的笨拙。


当然了,大家一定要有个常识,如果把人体看作是一块电池:


睡觉才是充能;


锻炼本身是消耗,只是这种消耗可以扩大电池容量;


一定要休息到位再锻炼,不然还不如啥也不做。


文末总结下吧:


绝大部分人对自己最终的负责方式,第一步就是降低食量,尤其胖子们。到底需不需要降,作为成年人自己应该是清楚的。一般来讲,那些饭量过分的,自己不降体检报告也会逼着你降。如果还不降,那就等着病历吧。


经常有人说“人生是场马拉松”,不清楚大家知道不,马拉松三十公里以后会变得痛苦无比。一般叫“撞墙”,精英组可能没这个问题,普通跑者都得面对那堵无形的墙。撞墙之后难度一下子就倍增了上去,每一步都异常艰难,极度疲惫,这倒是像极了绝大部分人的中年生活。


减肥过程中锻炼不锻炼都行,最关键的还是尽量健康饮食。


不过可以尽快开始培养锻炼的习惯,把跑量和锻炼量慢慢往上堆,别听别人扯什么“垃圾跑量”,只要跑了就没垃圾。身体会自发适应每个强度,适应了之后就可以继续向前推进。


身体连着精神,身体好了精神状态也能好起来。精神状态和身体状态都好起来之后,会发现之前觉得很闹心的事可能也没那么烦。


我有种预感,随着经济发展也就那样了,大家发现发财无望后,会逐步转向健康生活这个主题,毕竟咱们这代人会活得特别久。今后一线城市兴起的这股“全民跑步”“全民骑车”,到处都是体育赛事的风气,可能都会席卷全国。


文章就写到这里吧,内容不一定对,大家可以参考下,看看哪些东西自己用得着。我的说法你没必要全同意,只要里边有的观点有点启发,或者带着对我的疑问去查资料,最终推翻了我的说法,那就是有用的。

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