离开外卖这些天,你变健康了吗?
2020-03-06 20:00

离开外卖这些天,你变健康了吗?

文章来自公众号:理想国imaginist(ID:lixiangguo2013),作者:厨艺飞跃的。


最近,饭点的朋友圈宛如一场巅峰厨艺大秀。往日睁眼工作、闭眼睡觉的朋友会暂时逃离社交平台的腥风血雨,开启一次“速冻食品再创作”、“电饭煲下厨记”,又或者是“如何让隔夜饭和边角料组成奇迹”的“网红”食谱模仿比赛。参赛者不断增加,技术含量也越来越高。


在无法放心点外卖的日子里,一次全民厨艺大升级正悄无声息地进行着。尽管许多外卖平台和商家附上记录出货人员、骑手体温的安心卡,也很难让大家完全放心对外卖敞开怀抱。在这种情况下,饮食、营养、健康的考量凝聚成两个“致命”问题:会做什么?能做什么?



如果说在此之前,现代人的饮食处境主要是“过剩的不足”与“过分洁净”。离开外卖几天,显然不会让情况有什么变化。但关系到健康和饮食的时候,我们需要更加谨慎,对提出的指南和建议也需要多加考量。


其实不止这段时间,一直以来,用过于简单化的“常识”态度看待饮食都非常危险。今天跟大家分享《饮食的迷思》中关于“吃”的一些观点,希望可以带来些启发。


现代人饮食处境之一:过剩的不足


结合我们自己的生活经验会发现,现代社会的主要的饮食处境之一是“过剩的不足”。我们经常点一些高糖高脂(甚至高反式脂肪)的食品,比如炸鸡、包含软面包和沙拉酱的汉堡、膨化食品、奶茶以及经常作为满减附赠的汽水等等。


如果依然简单考虑热量,它们热量都很高,升糖快,但又食材单一、营养不足。这种“过剩的不足”正是“垃圾食品”(junk food)的特性:junk,无用又多余。


关于汽水还要多说一点。可能大家都知道含糖饮料不健康,那么无糖汽水、diet coke,是否更好呢?很遗憾,未见得。


在《饮食的迷思》中,作者提到目前最大规模的一场研究:641 名荷兰儿童被随机分组,每人每天喝一罐健怡可乐或是普通可乐,连续喝18个月。一段时间后,两组儿童都持续增重。健怡可乐组的增重自然少于普通可乐组,但并不显著,而且令人失望的是,健怡可乐组平均增重比预想的多,饱腹感与普通可乐组差别很小。


《空气人偶》


在另一项研究中,114名学生被随机分组,饮用普通雪碧(含糖柠檬汽水)、含阿斯巴甜的零卡雪碧及苏打水作为对照。试验表明,无糖饮料改变了学生日后的行为,驱使他们尝试摄入额外的热量,提示阿斯巴甜会影响人脑。


这并不是无稽之谈。阿斯巴甜是世界上使用最多的甜味剂的主要成分,它能影响下丘脑神经元,理论上能扰乱进食通路。另一些研究表明,长期饮用无糖饮料的人脑的奖赏通路会发生改变,他们能从糖中获得更多快感。这些蒙骗味蕾、取代真正的糖的分子存在于许多的食物和饮料中,难以避免。


除去《饮食的迷思》中提及到的研究,越来越多的新近研究都表明,无糖汽水也会增加健康风险,如发胖,甚至长期看也增加糖尿病风险


这可能是因为:汽水增加食欲;或“代糖”(甜味剂)也会刺激肠道菌群做出与面临真糖时类似的反应;或是因为无糖饮料普遍包含防腐剂(含糖饮料因为糖的抑菌作用而不必需防腐剂),而防腐剂可能有我们还不知道的长期影响。况且,以可乐为例,其中不但有碳酸,更有磷酸(建议大家多看食品配料表,含量越多的成分排在越靠前的位置),这些会伤害牙齿。



我们很熟悉“卡路里”这个概念(严格地说是“千卡”),用它计算自己的每日需要、每日消耗和食物标签上的标注。但它只是很理想化、很粗暴的换算:某些物质充分燃烧后会释放多少热量。真实的消化当然不是这样。


比如,TNT炸药燃烧后可以释放非常多的卡路里,但吃它们不会让人增加能量。不同食材的消化速度、引起的生化过程,以及消化这种食材的过程本身消耗的能量,都是不同的。100千卡鸡胸和100千卡可乐,意义完全不同


不仅不同成分的食物意义不同,成分基本相同的食物意义也可能很不同。比如纤维素和精加工糕点,笼统而言都是碳水化合物,但前者一定条件下是健康食品,后者却经常不健康。甚至鲜榨果汁和相应的水果,前者就是果糖乃至葡萄糖轰炸,加重肝脏与胰岛素系统的负担,而后者经常不会或至少弱很多。仅仅是形态改变,失去咀嚼过程、一些纤维和其他可能的微量成分,就会有如此差别。这有点像药物:不仅成分重要,代谢动力情况也重要。


这个意义上,“消耗卡路里”的目标也就无的放矢了。一方面我们不知道饮食带来的热量到底是多少,另一方面,饮食带来的生化过程和身体补强/负担,远不是热量这么简单。比如作者曾连续10周做每天3500千卡消耗的运动(根据运动手表的测量),理论上应该减重4.5千克,但只减了1千克——人一天中的食水波动差不多也能带来这样的体重变化。


而杂志《跑步者世界》对12000名跑步人士的长期跟踪更显示,他们的体重在缓慢增加。他们只是想保持体重,每周恐怕都要多跑4~6公里,最终可能需要达到每周100公里的运动量——差不多三天一个马拉松。


能主动做的热量消耗是有限的。一方面,在每日热量消耗中,基础代谢、食物热效应(简单说就是消化耗能或浪费的能量)、体温升高等这些非运动的因素总共可以占比七八成;另一方面,基础代谢在消耗性运动来临时,可能出于适应而调低,可能是身体在消耗性环境下会降低基础代谢水平来逆境求生存(“节俭基因”假说),冬眠就是此类情况的一种极端形式,这时身体还会储存脂肪。所以要保持体重,运动要不断加量,最后可能难以应付。


《瘦身男女》


现代人饮食处境之二:过分洁净


另外,现代社会还面临“过分洁净”的问题。我们生活在城市,远离自然和各种动植物,食材也更单调,这使现代人生活环境及体内的微生物多样性大幅下降,而这有可能是发达世界过敏现象不断增多的原因之一。


另外,消杀剂、抗生素的大量施用,也引发了许多问题。比如加速了生物的演化和抵抗力,让病原体反而更强大、更难对付。目前常见致病菌越发具有抗药性,虽然暂且还没变成超级细菌,但这种风险不容忽视。甚至连蟑螂都在人类的消杀下变得越发强悍,几十年前普通杀虫剂就能杀死,现在却成了生命力顽强的典范。



抗生素的滥用也加剧了肠道菌群失衡的问题,有时甚至不可逆。书中讲了一对同卵双胞姐妹的案例,阿兰娜和丽莎。她们虽然全部成长环境和饮食都相同,但性格不同、和遗传因素高度相关的疾病不同,甚至肠道菌群无异于两个陌生人。这可能因为她们在人生的不同阶段因不同问题使用了大量抗生素。


身为DJ和电视红人的阿兰娜和丽莎是一对26岁的双胞胎,事业成功,生活幸福。她们来自苏格兰,两人都是金发,浑身洋溢着活力。她们是同卵双保胎,因此长得很像。不过尽管外貌相似,两人的差异却比想象中大得多。她们的身高相近,体重差不多,都是9.5英石。不过丽莎的臀部更丰满一些,而且她曾经在半年的时间长了2英石。


丽莎现在喜欢进行规律运动以控制体重,阿兰娜则对运动不感兴趣,喜欢练高温瑜伽来健身。阿兰娜觉得5 : 2断食很容易做到,并用这个方法来控制体重,而对丽莎来说,不按时进食的话她简直会发疯。 


她们俩的性格也大不一样。阿兰娜曾经是比较害羞的那一个,她更务实,情绪也更稳定,而丽莎有时候会有些神经质,有阵发性强迫症的倾向。她俩的父亲在打高尔夫球时因为心脏病发作离世,年仅58岁,面对这一噩耗,她们的反应截然不同——阿兰娜坦然面对,但偶尔会情绪崩溃,丽莎则拒绝接受这个事实,低落萎靡。她们一直不明白为什么她们如此相似却又如此不同。


她们在苏格兰长大,17岁之前都住在同一个房间里,尽管她们经常吵架但仍然是彼此最亲密的朋友。6个月大的时候,她们身体都不大好,先是因为支气管炎住院,后来又因为反复复发的中耳炎和扁桃体炎使用了多个疗程的抗生素。


4岁时阿兰娜因为反复发作的膀胱炎频繁长时间住院,并且持续服用抗生素近2年。之后不久,她就患上了青少年关节炎,这是一种遗传性自身免疫性疾病,侵害全身多处关节,引起关节肿胀和僵硬,造成极大的痛苦。阿兰娜服用大量药物控制住了病情,能够正常生活,在她16岁的时候病痛奇迹般地消失了。 


让医生觉得奇怪的是,丽莎从来没有患过关节炎,不过离家后不久,她就长了严重的痤疮,她已经过了长痤疮的年纪,因此这出人意料。阿兰娜却从没长过痤疮,这很奇怪,因为双胞胎研究表明痤疮是最容易遗传的病症之一。丽莎的痤疮非常严重,医生开了几个月的二甲胺四环素,后来又加了其他更强效的抗生素,最后才控制住。一年后,丽莎又得了膀胱炎和肾炎,此后多次复发,每次都需要使用长疗程的抗生素。医生甚至建议她终生服用抗生素。 


从成长经历来看,她们拥有巨大差异的可能原因之一就是抗生素。如果不是儿时因为反复感染经常使用抗生素杀死了从母亲体内获取的肠道微生物,阿兰娜可能不会得关节炎。抗生素可能影响了她的免疫系统,说不定还是她喜欢练高温瑜伽的原因。


同样,丽莎的迟发性痤疮虽然与遗传有关,但主要还是由于细菌大量繁殖及身体的过度反应 引起的,之后容易肾脏感染可能也是由肠道菌群紊乱所造成。她们什么都吃,从腌蛋到肉馅羊肚,从薯片到寿司。过去她们上厕所的时间都一样,不过现在尽管吃的一样,生活方式也一样,她们的排便规律和习惯都大不相同。


在检测了她们的肠道菌群后我们发现,她们体内常见细菌的比例都不一样。总的说来她们就像两个毫无关系的人一样,只有一小部分细菌是相同的。这也意味着抗生素治疗完全抹去了她们出生时相同的遗传物质所带来的相似之处。


现今的环境中,抗生素也广泛存在。一些国家的养殖业大量施用抗生素,既出于避免饲养动物群体大面积患病的需求,还因为低剂量的抗生素有催长效果。这些抗生素会进一步进入食物链和环境的循环。今天,肉品、水产乃至矿泉水中,都可能发现抗生素的痕迹。



在加工食品泛滥、生物多样性下降和抗生素增加的今天,肥胖越发成为社会问题


在新兴市场,如中国、印度,肥胖人口的增加势头更令人担忧。作者关心肥胖问题,也是因为遇到了触目惊心的例子:有的人体重超过300公斤,出门就医需要拆墙、出动消防队的绞盘车……


“懒人包”:统计得到的方法也未必适合你


首先我们要意识到,向大众介绍的各种方法,基于的是群体性的观察或对比,但个体之间的差异是很大的。统计上有优势的方法未必适合每个人。


《饮食的迷思》中有一个戏剧性的例子:有一位Daniel,39岁,一直吃且仅吃披萨,14寸的,带45克饱和脂肪,不带蔬菜,外加一杯可乐——非常“垃圾”;而他只要一吃蔬菜,就会呕吐,从儿童时起就如此。奇怪的是,体检时候,他各项指标全都正常,令医生们反复震惊。


我们通常遇不到如此特异的情况,但常见的个体差异也不少见。比如有人爱吃蒜、香菜等“荤气”的植物,有人完全不能接受;连樱桃味可乐都能划出鲜明阵营。都说“口味无须争辩”,但口味方面的差异很大程度上在于每个人都基础设定——基因、菌群——的不同。这些不同会造成同样的食物对不同的人意味不同。


虽然个体和研究的置信度纷繁复杂,但也有一些建议可以作为每个人寻找适合自己的方法的起点——即“懒人包”。


 1. 杂食 


杂食不但有利于丰富营养元素乃至肠道菌群,思路上也类似于投资时的分散风险;而且还在于,恐怕没有哪种食材全好全坏,要谈剂量、谈不同人的需求:比如红肉是维生素B12的优质来源,但已有心血管问题的人或有必要适当减少食用。


2. 减少精加工食物 


应该尽可能减少精加工食物,但偶一为之,作为对消化系统的锻炼,或也未尝不可。传统发酵食品,如奶酪、酱类等,经过了数百乃至数千年的观察检验,菌落丰富,不妨多亲近。


有些食物一般而言有促进益生菌生长的作用,如葱、蒜、芹菜等“荤草”,它们通常都含有“菊粉”这种益生元。顺便一提,直接口服益生菌可能效果很有限,因为它们很难通过胃酸,最终在肠道定植。


3. 蒂姆·斯佩克特的推荐和不推荐 


不推荐生酮类的饮食,因为会增加便秘问题和心血管风险,且长期看,也会促使身体尤其是内分泌环境做出适应性改变,从而失去减肥、提神的效果。推荐地中海饮食——以优质橄榄油、全谷物和水产蛋白、乳蛋白为特征;以及轻断食,如美洲不连续的两天里吃通常量的30%以下,即5:2断食法。


但两类方法都有条件:必须是真正特级以上的初榨橄榄油;不断食的日子里,使菜肴充分丰富,全部日程中的餐量也要控制严格。短暂断食有利于“锻炼”肠道菌群,也有利于清除肠道的老旧细胞,但长期断食、节食很容易减弱肌体,引发基础代谢衰减,应予以避免——这也是一条共识。


《侠饭》


文章来自公众号:理想国imaginist(ID:lixiangguo2013),作者:厨艺飞跃的。

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