“我很生气,但我不说”:如何体面地表达愤怒?
2020-10-30 14:00

“我很生气,但我不说”:如何体面地表达愤怒?

本文来自微信公众号:简单心理(ID:janelee1231),作者:江湖边,题图来自:《复仇者联盟》


上学时,有个小男孩总爱拿圆规戳我背。


我妈就告诉我,那你也戳他,不要让人觉得你好欺负。


说起来容易。可是,我做不到啊。我不想变得和他一样讨厌,不体面(但其实心里是怕的。哪怕是脑海中的暴力对抗,也觉得害怕),结果什么都没做。


很多年过去,“如何表达愤怒”依然是人生难题。


大部分情况下,我明明已经非常伤心/很气了,但对方甚至不知道我在生气。只能从“被拉黑”“主动疏远”“离职”“退出群聊”等行为中推测:啊,她刚刚生气了,但是为什么呢?


简单心理的文章写过很多次,情绪的管理有三步:识别(recognize)、表达(verbalize)、管理(manage)


毒鸡汤常常教人跳过前面两步,直接针对最后一步说:吃亏是福,知足常乐,你要退一步海阔天空。


它背后的意思是:愤怒是坏的、没用的。人生的真理是永远假装理性镇定、怡然自得——这导致人们常常无法识别和表达自己的愤怒,把“压抑”当成“情绪管理”。


让我感同身受的是,不久前一篇文章《如何优雅地告诉别人我生气了》的评论区,大家普遍表达的困惑并不是“如何控制愤怒”,而是“不懂怎么表达愤怒”。


——要么忍着忍着突然发飙,要么心跳加快、手抖、说话带哭腔:


不知道如何开口反驳别人;

还没说话已经开始哽咽了;

独自在内心默默“表达”愤怒;

反复告诉自己:别生气,生气也没用

……


心理学家认为,这些“无法生气”的举动,可能是因为你不允许自己表达消极情绪。你在内心深处认为,愤怒是“不好”的,它会让人产生“分离、不同和孤独”的感觉(Lerner,1988)


事实上,愤怒是人类最普遍的情绪之一,它再正常不过了。愤怒的存在是一种内在的警报,它告诉我们有些事情不太对劲,比如你的人际边界遭到了侵犯。


当你压抑愤怒时,它被掩盖、否认和内化,可能导致不健康的情绪反应,让你进行内在自我攻击(自卑、羞耻、孤立、内疚)


如果你也是一个无法当面生气的人,我们会在这篇文章里聊聊,愤怒的“显性”交流不仅是勇敢行动的催化剂,也是自我得到治愈的开始。


图/npr


一、什么才是“体面的生气”?


冲突解决教育协会(Conflict Resolution Education Connection)认为,愤怒有三种表现方式:


被动愤怒(PASSIVE anger):当一个人回避愤怒情绪时,ta会将愤怒的表达内化。比如摔门、记仇、报复、断绝关系……都是消极愤怒的表现。


攻击性愤怒(AGGRESSIVE anger):以伤害他人(情感、身体、心理)的方式表达愤怒,比如大喊大叫、暴力殴打、恶言相向。


自信愤怒(ASSERTIVE anger):愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人,这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段。


这三种愤怒的表现、影响,大致可以归为下表:



研究发现,“爆炸性愤怒”(向他人发泄)和“愤怒内抑”(将愤怒控制在内心)( Siegel,1985年)。这两种情况都会对健康产生不良影响。


比如可能导致个人在在情绪和社会层面的功能的不适应。抑制任何情绪(包括愤怒),都会导致积极情绪体验减少,社会功能受损,心血管疾病风险增加(John&Gross,2004)


不难看出,被动愤怒和攻击性愤怒,都不如“自信愤怒”体面。



二、为什么说出“我生气了”这么难?


心理学博士Rebecca Propst发现,人们之所以害怕发火,至少有以下8个原因:


(1)认为自己想说的话“违背大多数人的观点”;


(2)害怕被报复;


(3)觉得自己会输,或者自己会在冲突中“僵住”(freeze)


(4)不想伤害其他人;


(5)害怕别人会怎么反应,因为ta们从前不认可你的观点;


(6)觉得不能在不失去勇气的情况下做这件事;


(7)发火后会内疚;


(8)仅仅是因为不知道如何表达。


…… 


这些感觉的来源可能是:


  • 无法识别、感受自己的情绪,产生了对愤怒的麻木感觉(有时这会造成“躯体化”,表现出身体症状)


  • 不发火,是一种无意识中想要控制局面的表现(如果我能控制住自己,双方就能和解,这样结果还是好的)


  • 存在一种根深蒂固的认识:觉得自己在人际关系中“不值得”。即便呆在一个虐待关系中,也认为自己的愤怒是不合理的;


  • 在生命早期的关系中,当别人不尊重你时,你的表现就是“僵住”。早期创伤或PTSD(创伤后应激障碍)可能导致你不会发火;


  • 压抑愤怒所导致的内在攻击,可能让你觉得对方不当的批评是有道理的。所以你的反应不是愤怒,而是自我批评;


  • 你认为“发火”一定会破坏依恋关系。因为在你的经验中,家庭成员或同龄人使用愤怒来“打破关系”,而不是“让事情往更好的方向发展”。


“即使我表达愤怒,也没什么用,一切都不会变的”。这种情况被称为是“习得性无助”,长期的压抑愤怒导致个人在心理层面感到疲惫,它影响到了你改变的能力。


图/Inc. Magazine


一些性侵研究显示,许多女性在成年之后,才第一次体会到愤怒。


心理学家认为,习惯性压抑愤怒,可能来自于童年亲密关系中的防御行为。


当一个人还是小孩子的时候,ta是无能为力的,可能感觉不到愤怒的情绪。最有可能的应对手段,是使用了分离(dissociation)或抑制(repression)等防御措施(Eckstein等,2006)


当大环境不同情、不回应、不支持ta的需求时,防御系统就会被激活。因为即使是表现出了愤怒,孩子也明白,这会让ta面临更严重的后果。


但压抑的代价是什么呢?


被压抑的愤怒并不会自行消失,而是转化为两种主要情绪,一种是自责(内疚),另一种是泛化的焦虑。


三、愤怒的“显性”表达,才是自我疗愈的开始


要表达我们在上面所说的“自信愤怒”,关键是多进行“I-statement”(以“我为开头的叙述”)


比如:我难以接受这样的评价/我觉得很生气/我感觉很不好/我没有你说的这么差。


在这个过程中:


  • 重要的是要谈论你的感受,而不是关注他人的行为或言语;


  • 把问题语境化。避免使用“永远、每个人”这样的词语……明确问题的具体内容;


  • 谈谈你想要什么。比如:“我只想让你也给我们留点时间”。


你可能觉得这种方法很扯淡。因为在现实情境下,说出这样的话不太容易。你也许会担心自己显得可笑,或者“不够有力量”。


图/Unsplash


但这些话的背后是真正的自尊自信。自信,意味着以适当的语气直接表达愤怒,不贬低他人。


没有捷径,我们需要无数次练习的,正是这种“不含敌意的坚决”。


为了能做到这点,这里有7个心理技巧可以借鉴:


(1)承认它。


坐着别动,不要逃跑,把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是可以的——不要告诉自己“你要冷静下来”、“忍忍就过去了”。


(2)找到真正让你愤怒的是什么,与“内在的自我”交朋友。


愤怒是一种常被用来掩盖“核心伤害”的次生情绪。它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪,所以人们下意识地转变为愤怒模式。


你愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”?有时激起愤怒感觉的,可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我怀疑。


……


不管这是什么,当这些防御机制被创造时,那个“我”通常还是年幼的、恐惧的、易受伤害的。与“那个自己”交朋友,需要你足够温柔、宽容、稳定和安全。


愤怒只是情绪的冰山一角,Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998 


(3)认知重构(reappraisal)。


这里要解决的问题是:你愤怒的对象准确吗?


愤怒的经历往往与认知扭曲有关,比如对事件重要性或应对能力的误解。一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义,并把自己的行为“窄化”为二选一(做/不做)


(4)练习一种名为“心理疏离(Psychological distance)”的技巧。


先深吸一口气,然后停下来,想象自己在未来回顾这件事,或是站在朋友的立场上想象ta会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪,而是鼓励你使用第三人称和自己交谈,并随后采取更有建设性的态度;


(5)格式塔练习。


使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术,把一把椅子放在你坐的椅子对面,想象你生气的那个人坐在椅子上,练习你想说的话;


(6)打破内心的“阻滞”,你需要先学会以次充好。


在愤怒的表达练习中,“是不是足够好”并不重要,不要指望立竿见影的成功。你可以从说出粗略的想法开始,当我们对自己的情绪反应更加熟悉时,就可以慢慢找到更好的表达方式。


图/Stanford University 


(7)找到支持性伙伴/心理咨询师,创建一个安全的、表达愤怒的环境。


在临床治疗中,“愤怒”常常是一个人走向康复的起点。


当一个孩子在童年遭遇虐待,ta可能当时不会感到愤怒,取而代之的感觉而是麻木、无助、恐惧。


但一项大型叙事研究显示,一些童年遭遇虐待的中年妇女之所以在后半生茁壮成长,就是因为她们将愤怒发泄了出来。


有时候愤怒无法被表达,可能是因为“环境不够安全”。


在咨询室里,心理咨询师创造了一个可以“容纳一切参差不齐、粗糙和锋利边缘”的容器,允许来访者的愤怒被一点点表达出来,让恐惧的内心可以意识到,还有另一种安全的运作方式。


一位“第一次愤怒”的朋友说:


当我生气的时候,我整个身体里有股沸腾的感觉,头还有点晕。


当我终于把愤怒发泄出来时,我一点也不平静,边说边哭,还口吃。


但我是诚实的,我很脆弱。


我从来没做过比这更勇敢的事了。我绷直了背、大声说话、不再随便道歉。


这意味着伤害我的人,必须承担ta的所作所为。


学会让自己生气并不简单,这是一种基本的自尊信念。


祝你能够顺利生气!


参考文献:

Bushman, Brad J., (1999). Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Journal of Personality and Social Psychology, 28(6), 367-376.

Pedersen, W. C., Bushman, B. J., Vasquez, E. A., & Miller, N. (2008). Kicking the (barking) dog effect: The moderating role of target attributes on triggered displaced aggression. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(10), 1382-1395.

Graham, Michael C. (2014). Facts of Life: ten issues of contentment. Outskirts Press. p. 73. ISBN 978-1-4787-2259-5.

Sandra P. Thomas et al. Anger in the Trajectory of Healing from Childhood Maltreatment. Arch Psychiatr Nurs. 2012 Jun; 26(3): 169–180.


本文来自微信公众号:简单心理(ID:janelee1231),作者:江湖边

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