抗焦虑矩阵:与自我的不确定性对话
2021-08-10 22:07

抗焦虑矩阵:与自我的不确定性对话

本文来自微信公众号:丽大贝卡(ID:cacainsight),作者:丽大贝卡,原文标题:《当面临没有把握、无法控制的事,怎样缓解巨大的压力和焦虑感?》,题图来自:视觉中国


奥运会结束,有点意犹未尽。不知道大家有没有和我一样的感想:奥运健儿的心理素质太好了。别说参加比赛,只是做一个观众,我都感觉心脏快跳到嗓子眼儿;有几场金牌争夺战甚至不敢看,甚至担心这场输了是因为我看了比赛。


这个心态让我重新思考了“焦虑”这件事儿,尤其是在面临没有把握、无法控制的事情时,如何去缓解巨大的压力和焦虑感。我将结合自己的经历和思考来谈一谈对这个话题的理解。


一、在焦虑中重新认识自己


有时候我在想,我们总觉得别人不了解自己,然而我们对自己足够了解吗?其实未必。我们看自己,有时候还不如外人看的明白。从我自己的经验来看,“焦虑”是特别难得的机会去认识自己,甚至可遇而不可求。


举一个我自己的例子。我在学生时期最焦虑的一个阶段,长达半年,而这半年正是我来到北大读书的第一个学期。我焦虑的根源在于,面对着来自全国各地的优秀同学,我不知道自己还是不是一个好学生了。我努力学习,盼望着期末考试的到来,盼望着期末考试的排名赶紧公布,赶紧给我一个答案。


第一学期的成绩公布,我排在第二名,那一刻我才如释重负,我终于得到了我想要的答案,知道了自己在人群中的位置,我还是个好学生。从第二学期开始,我才开始有自信地跟同学去对话,主动带领团队去申报项目,还主动去申请跨学院的专业课学习。


这段经历实在太过痛苦,但也正是这段痛苦的经历让我重新认识了我自己。我发现自己缺乏内在自信,我的自我价值建立在一个我自己控制不了的标准上(显然我只能决定自己成绩的好坏,但无法决定在人群中的排名),而且多年的学生思维让我的自我价值竟然如此的单一和脆弱。


认识到这一点之后,我成长了许多。我现在无条件地相信自己是优秀的;我不再和其他人比较而只和自己比较,希望自己可以每天取得一些进步;我在更多的维度上去建立自我价值,比如公益、创造、亲密关系、事业,等等。


多年后回忆起当年那无比痛苦的半年,现在想来更多的是庆幸和感恩。庆幸的是有这段经历让我来认识自己;庆幸这段焦虑的经历来的足够早,让我在更早的年纪认识到这个问题,可以更早地成长为更好的自己。


建议1:当陷入焦虑状态中的时候,首先告诉自己,这是一个无比难得的契机来帮助我来重新认识自己,我要珍惜这个机会


我们不妨借用仙侠小说里面的一个概念-即“渡劫",来理解焦虑情景。如果我们能够承受得住焦虑过程中的痛苦,能够在痛苦中获得顿悟,能够与自己内心深处的声音去对话,我们会借此蜕变成为更好的自己。


现实情况是,每个人都有属于自己的焦虑时刻。是的,是每个人。但是别人未必理解我们的焦虑,我们对他人的焦虑也无法感同身受。因此,我们无需寻求他人的安慰,唯一能够帮到我们的就是我们自己。我们只需停下来,与焦虑背后的那个潜在的自我去对话。


建议2:真正能帮到我们的,其实就是我们自己。


二、自我对话的两个工具:推论阶梯与AB模板


自我对话是需要训练的,而且并不难,我们只需要掌握一个推论阶梯的工具,并且结合AB模板来使用就可以。


(一)推论阶梯:我们的信念来自哪里?


我们每个人的所思、所想、所说直到最后的行为,其根源都来自于内心的声音,而这些声音则位于推论阶梯的不同层级上。下面我们就不妨以职场的场景为例,来说明这几个层级以及每个层级背后的例子。



  • 第一层:直接观察到的数据或现象——“我今年的KPI只完成了50%”


  • 第二层:二手信息/听别人说的——“听说部门今年要裁员”,“听说公司明年不涨薪”


  • 第三层:泛化与演绎推理——“今年的KPI完成得这么差,我肯定在裁员名单上”, “明年要是不涨薪,我恐怕稳不住团队的人,有些人肯定会去外面找工作”


  • 第四层:因果关系推论——“老板现在派小王来我的项目组,一定是为了干掉我,然后让他接我的位置,我如果不反击就死定了”,“小刘最近总是休假,肯定是去外面找工作了,我得赶紧物色新的人选”


  • 第五层:焦虑情绪与后续行动——“我要是被裁了怎么跟家里人交代?我得赶紧找新工作了”,“要是我的部门流失率太高怎么办?我的领导力会不会被质疑?我怎么才能留住小刘”


从前面这个例子里我们可以看到,随着推论阶梯逐步向上攀升,“我”的焦虑情绪逐步攀升、愈演愈烈,而我们在推论阶梯上爬得越高,做出来的动作也越发地变形。


在上面的例子里面,唯有“我的KPI只完成了50%”是毋庸置疑的客观信息。其他荡漾在我们脑海里的信息,更多是来自己我们自己内心的假设和推论,而这些推论则是非常值得去推敲的。


因此我们如果要做自我对话,就是要与内心的假设和推论去对话。


建议3:基于“推论阶梯”对内心的声音进行分类,哪些是客观事实?哪些是道听途说?哪些是推论?哪些是假设?


(二)AB模板:在纸上写下自己内心的对话


AB模板工具实际上很简单,我们可以把一张A4对折一下分成左右两个部分,或者也可以在A4纸上自上而下划一道竖线,把纸分成两个部分。


  • 在左侧:如实的写下内心的声音


  • 在右侧:写下这个声音对应推论阶梯的哪一个层级?如何去分析和反驳?



举个例子,我们在页面的左边写下“明年要是不涨薪,我恐怕稳不住团队的人,有些人肯定会去外面找工作”, 右边则记录下“这是推论和泛化。是否行业普遍不涨薪?薪酬是否是吸引员工的唯一因素?人员流动是正常的现象?”等等的反思。


这样我们的焦虑情绪就完成了转化闭环的四步走,即“焦虑情绪”转换为“内心独白”,我们从“内心独白”拆解出“内心的假设”,再最后做"假设的辩论和询证"。


建议4:在纸上写下内心独白,逐条去分析独白的推论类型,对自己内心的假设进行反驳和挑战


经过AB模型的分析之后,相信我们已经对引起我们焦虑的内心独白有了深入的理解。但一种情况我们依然无法处理,那就是任何应对不可控的事情。


对于这个问题,我也思考了很久,后来以可控性和反馈做了一个矩阵模型之后,感觉开解了不少,在这里跟大家做一个分享。


三、二维矩阵:无法逃离的焦虑矩阵



想象一下,我们画这样一个矩阵,横向将事务分成我们是否可控,纵向看我们可能会收到什么样的反馈(积极的反馈、没有反馈和负面的反馈),这样我们就可以按照MECE的原则将生活中的场景划分为六种类型。任何事务都逃不过这六种类型。


我们把这六种类型单拿出来一个一个的去看的话,你会发现一个惊人的现象,那就是在每个格子里我们都能找到某个让人感到“焦虑”的时刻。


我想这大概就是人生的真相,就像叔本华老爷子说的“人生实如钟摆,在痛苦与倦怠之间摆动”。那么既然焦虑是无法逃离的人生现实,我们只能学会如何与它共处了。


从这个矩阵里我还读出了几个感想和建议:


  • 与不确定性共存:在焦虑矩阵中,最难过和痛苦的情况大概是在等待结果的时候,对于“不确定"性的恐惧实在是植根在我们基因中的弱点,我们必须学会与不确定性共存,通过冥想转移注意力,学会无条件的肯定自己,心中有信念和力量


  • 远离即时反馈,训练延迟满足:由于无法接受不确定性,我们总倾向于做一些能够在短期内持续看到结果的事情,而无法去做那些要等待很久才能看到结果的事情,就好像我们会刷抖音,刷朋友圈点赞,但却很难坚持去通过持续的锻炼做到健身和减肥?


  • 主动试错,负面反馈去滋养自己:我们应该拥抱不好的结果,甚至主动试错。比如做完一个项目之后,主动去做复盘,主动问问别人自己哪里表现不够好;主动试错,通过错误来快速学习。


四、结语


无论是“焦虑”,或是“抑郁”,都是我们的内心和身体在发出某种信号。焦虑时刻好像是在说,“嗨,你所在乎的,真的那么重要吗?”,而抑郁时刻则是身体在说“嗨,你是不是累了,应该休息一下?”


最后必须强调的是,若当你被焦虑或抑郁的症状折磨的实在太久,而且没有任何可以解释的理由和原因,甚至严重影响了睡眠和身体健康的时候,不要犹豫,务必及时寻求专业心理咨询师和精神科门诊医师的帮助。


本文来自微信公众号:丽大贝卡(ID:cacainsight),作者:丽大贝卡

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