如何训练你的注意力
2021-12-01 14:41

如何训练你的注意力

本文来自微信公众号:Hi放晴公园(ID:hisunshinepark),作者:崴崴Way,原文标题:《你知道注意力是可以被训练的吗?》,头图来源:视觉中国


2021年只剩下最后31天啦,时间真是过得好快。你年头制定的新年计划还在吗?上面的任务都完成了吗?要不要最后冲刺一下呢?


什么?你觉得自己没有办法集中注意力,总是会分心吗?


我们来想一想,每秒钟里我们的眼睛会向大脑输送1千万字节的图像数据;我们的耳朵每天都能听到一个管弦乐队演奏一般复杂的声音;还有我们的大脑平均每天会有6000次自发性的想法。


想要专注在某一件事情上,好像真的是个挺大的挑战。书读了个开头就读不下去了,开着视频会议的自己也会突然走神,不管是工作、阅读还是做家务,我们好像都很难集中注意力。


诶,我现在明明是在录节目,但是脑子里却不受控制一样跑出来明天开会时要讨论的要点。


我们感觉自己越来越难集中注意力了,除了大脑本身的特质之外,还有一部分社会性的因素。


比如说在现在注意力经济的影响下,不管是新闻、娱乐还是社交媒体都会有意提供一些让人更上瘾,停不下来的内容。我们的注意力就被集中起来打包和出售了。


但是,好消息是,其实集中注意力是可以被训练的。就像举铁可以强壮肌肉一样,刻意的训练同样可以增强我们的注意力。


今天,我们就来介绍一本书,叫《Peak Mind:Find your focus, own your attention》,作者是迈阿密大学行为神经科学的教授Amishi Jha博士。


她发现,如果他们让士兵、顶级运动员或者是急诊室的工作人员每天花12分钟,做一些专注力的练习,坚持四周,他们的认知能力和情绪健康都会提高,这其中也包括注意力水平。



我想我们大家都听说过一个词叫mindfulness有人把它翻译成正念。西方对于正念的理解,很多都是来自东方的传统。


一些佛教信奉者觉得,冥想就是不要想任何事情,不要专注在任何事情、物品或者念头上。而禅修里会让人们不要思考任何事情,但是要觉知到周围发生的事情。


我们可以一起做个实验:


当你打开一本书,你可以坚持读多久呢?会不会才过了三分钟,你就习惯性滑开了手机,打开了微信或者微博?


别责怪你的注意力,注意力本来就是会让你对某些特定的刺激反应更明显,会让我们集中全部的能量去到我们想要接受的某些信息。


科学家们发现,人类在集中注意力的过程,其实就是大脑的“探照灯”在关注想要关注的刺激,同时过滤掉其他刺激的过程。只不过,探照灯的这束“意念之光”是不断闪烁的。


来自麻省理工学院麦戈文脑科学研究所的神经科学家Michael Halassa和他的团队发现,注意力的集中性并不强,每秒大约四次。


为了防止动物过分关注环境中的某种单一对象或者刺激,大脑会非常短暂地抑制当前的关注对象,而且大脑似乎会周期性地分散注意力。


Amishi博士提出了5条练习建议,我们一起来学习一下。


第1条,第一周,每天尝试用三分钟,专注在自己的呼吸上。感受到自己的注意力像一束光,可以照到身体的各个地方。


第2条,从第二周开始,把这三分钟里专注的感觉运用到日常生活中。


比如刷牙的时候,如果你发现自己边刷牙边开始想自己的待完成事项,提醒自己,要专注当下。有时候,我们太习惯边刷牙边刷手机,或者边洗澡边思考工作。其实,给自己的思绪放空的时间,什么都不想都不看,也是非常有帮助的。


第3条,当你觉得自己的头脑里太拥挤太忙碌、有太多事情需要考虑的时候,你需要做的不是停止思考这些东西,而是需要和它们共存。但是尝试把注意力放回到你需要的地方。


第4条,抛弃某些所谓正念的迷思,你并不可能清空你大脑里的思绪。


Anishi博士说:“心无旁骛的大脑是一种幻想。不过问题是,我们现在有更多的分心来源。我们不仅仅是内容的接受者,而且是自愿的参与者。尽管我们知道应该经常远离电子产品,但我们无法超越由软件工程师、统计学家和心理学家组成的军队所设计的算法。”


根据预测,全世界正念冥想App的市场规模在2027年将达到42亿美元以上。这个事情是不是听起来有点好笑,就是我们要用手机的一个App去对抗其他App对注意力的吸食。


第5条,不一定要体验到什么极致的状态,比如极度快乐或者极度专注,重要的是你去感受当下。在练习的过程中,你会慢慢注意到自己的注意力在什么时候破裂了,然后学习通过自我的调整来重新保持专注。


英国《卫报》的专栏作家Eleanor Morgan说她练习了两个星期之后,发现自己可以更加容易地把注意力转移到需要做的事情上。


还有一点想和大家分享的是,压力是注意力的一大敌人。


社交媒体年代,人们总是更频繁地感到焦虑:我们会反复咀嚼一些问题,然后把事情的发展往最坏方向联想。


这样的状态会让我们的大脑缺少足够的工作内存,让我们不能够储存足够多的信息在大脑里或者是调取需要的信息。当大脑里全是令人压力山大的想法、感受和画面时,也就没有足够的空间可以接受新的信息了。


保持大脑的健康和高效是一生的功课,我们也在之前的节目里介绍了不少的方法,比如保证睡眠,比如多做运动,还有给自己放空的时间。


当然啦,这里面并没有什么立竿见影的方法,但是坚持下去,应该都会有不错的结果。


本文来自微信公众号:Hi放晴公园(ID:hisunshinepark),作者:崴崴Way

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