本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：予警，责编：罗文，原文标题：《秋冬低温导致抑郁，怎么办？》，题图来自：视觉中国
今年，我刚搬来北方，本想着可以好好感受一下秋天，但没想到气温骤降，一键入冬。下班时天早已黑透，我发现自己的心情也和天气一样“沉”了下来。
这并不是我一个人的感受，身边朋友也都在说：
莫名其妙地感到沮丧、提不起精神
白天犯困，晚上睡不醒，总觉得精力不够
食欲增强，尤其渴望碳水
不太想社交，甚至会回避聚会
在更严重的情况下，这种状态可能会演变为 季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，SAD） ，一种常见于秋冬季节的抑郁症亚型。
奇怪的是，如果天气真是决定性因素， 为什么北美的SAD发病率是欧洲的两倍，这其中还包含了芬兰、冰岛、瑞典这些冬季漫长而寒冷的北欧国家 [1]？
事实上，根据《2021年世界幸福报告》（World Happiness Report 2021），这些北欧国家位列全球最幸福国家榜首[2]（当然，这并不意味着个体不受心理健康问题困扰，高自杀率等数据仍然值得关注）。
作为一个曾经把微信地址设在冰岛的“精神北欧人”，我开始试着去了解他们是怎么过冬的？我们又能从中学到什么？
我得到了一些意想不到的答案，也在实践中，慢慢改变了自己看待冬天的方式。
不是忍受冬天，而是享受冬天
2014年，当美国心理学家卡里·莱博维茨（Kari Leibowitz）决定前往北极圈内的挪威小镇特罗姆瑟，进行为期一年的研究时，几乎所有人都惊讶地问她：“你疯了吗？那种冬天会让人抑郁死的。”
作为一个在阳光充足的新泽西州长大的人，莱博维茨也带着同样的预设——她本能地将“黑暗”与“情绪低落”划上等号，并做好了“咬牙熬过一个寒冬”的心理准备。
她的目的地——特罗姆瑟，位于北极圈以北200多英里处，每年会经历长达两个月的“极夜”，太阳几乎不会升起。从生理角度看，这似乎是抑郁的完美土壤：
《 有村架纯 想看到极光! 北欧一人之旅 》
当视网膜接收到的阳光锐减，大脑下丘脑中的生物钟会被打乱，导致 褪黑素分泌紊乱、昼夜节律失衡 ，让人整天昏昏欲睡、反应迟缓[3]。
同时，光照减少还会 降低大脑内与情绪相关的化学物质——血清素的活性水平 ，进而引发情绪低落、焦虑等问题[4]。
莱博维茨最初的研究假设也是基于这些科学依据：“为什么特罗姆瑟人在冬天不会更抑郁？”
但很快，她发现这个问题本身并不成立。
有一次，她和当地朋友聊天时随口说：“我熬过了冬天，却在最好的季节来临前离开，感觉有些遗憾。”没想到，朋友却回答： “我不一定觉得夏天是最好的季节。”
那时，莱博维茨突然意识到，自己在潜意识里一直把冬天视为必须忍耐的阶段，而特罗姆瑟人却在主动期待和享受冬天。
心理学家阿莉亚·克鲁姆（Alia Crum）曾将 “思维模式”（Mindset）定义为用来感知、解释与组织世界的心理透镜 。在她看来，这是我们理解日常经验的总体框架，深刻影响着人的生理反应与心理状态[5]。
基于这一理论，莱博维茨和导师共同开发了“冬季思维模式量表”（Wintertime Mindset Scale）并在当地展开了调查。
结果显示，拥有积极冬季思维模式的人，其生活满意度和心理幸福感明显更高。更令人意外的是，在冬季条件更为严酷的挪威北部，居民的冬季心态反而比南部人更为积极[6]。
这种文化心态， 在挪威被称为“Koselig”，在丹麦则被叫做“Hygge” ——它们以一种温暖而生动的方式，重塑了人们对冬天的体验。
莱博维茨看到，当地人在极夜中用蜡烛装点家、咖啡馆甚至工作场所，他们热情谈论聚会，为即将到来的滑雪季兴奋不已。即使在最冷的日子里，他们也会裹得严严实实地在户外待一会。
对于北欧人来说，这些抵御寒冷、创造温暖的行为， 并不是为了应对冬天的无奈之举，而是愉快享受冬日生活的日常实践 。
在房间里，把自己包裹起来
由于外食成本较高，加上国民性格普遍偏内向，对于丹麦人来说，家是Hygge的大本营——人们在这里休息、生活、社交。
在打造“Hygge之家”时， 丹麦设计师往往会特意预留一个“庇护角”，也被称作“Hyggekrog” [7]。它不必宽敞，但必须给人一种“包裹感”，像是靠着墙角的沙发、窗边的L型卡座......
在这个小小的空间里，人们得以卸下防备，缩回自己柔软的壳中，获得一种微妙却真实的安全感。
英国地理学家杰伊·阿普尔顿（Jay Appleton）的“瞭望-庇护”理论（Prospect-Refuge）能够解释这一偏好。 他指出，人类在挑选休息的地方时，总是会倾向于选择那些“看得见别人，却不容易被别人看见”的地方。
无论是背靠大树站在山头，还是坐在洞穴的入口处，我们都希望背后是安全的，好让自己安心专注于眼前的世界[8]。
受此启发，我也在房间里，用几盆绿植和一张落地沙发围出了一个阅读角。想象一下，一个冬夜，窗外寒风呼啸、枯枝摇曳，而我就窝在这里，外面的一切纷扰都被隔绝在外。
躲进软软、暖暖的毯子里
事实上，寒冷本身就是一种生理应激源。
气温下降时，身体要消耗更多能量来维持体温——血管收缩、肌肉颤抖，都是常见反应。
当能量被大量用于“保暖”，人就容易感到疲惫。 身体的负荷 过重 ，心情也会随之低落 。
在丹麦人心中，一个舒适的“Hyggekrog”总少不了柔软的织物。
在家里，我喜欢穿着整套毛绒睡衣，盖上一条厚实的毛毯，把玩偶（或者猫咪）搂在怀里。研究表明， 这些温暖而柔软的触感，能在生理与心理上 同时带来慰藉，让人感受到被保护和被关怀 [9]。
但人总还是要出门的。从心理学家莱博维茨那里，我学到了几招挪威人保暖的小技巧[10]：
1. 三层穿衣法（也就是我们熟悉的“三明治穿衣法”）
贴身穿一件吸湿排汗的羊毛打底（避免棉质衣物，因为湿了会一直冷冷的）；中间加一层蓬松的保暖层，用来锁住体温；最外层则选择一件防水防风的外壳，对抗雨雪和强风。
2. 千万别忘了保护双脚
可以选择大一号的冬靴，这样不仅能穿上厚厚的羊毛袜，脚趾周围还能留出一圈空气层，被体温加热后会更暖和。
多喝热水，真的有用
阳光，是人体合成维生素D的天然来源。
因此，在日照稀少的秋冬季节，北欧人会像完成一项日常仪式那样，及时补充鱼肝油或维生素D 。
维生素D不仅能够维护骨骼健康，它还深度参与血清素、多巴胺等神经递质的合成与调节。一旦缺乏，人会更容易感到疲惫、情绪低落、难以集中注意力。
而《2015–2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示， 中国18岁以上人群中，血清维生素D缺乏率为21.4% [11]。因此，如果你在冬季特别容易“Emo”，不妨去医院做个抽血检查，根据医嘱适量补充。
除了补剂外，北欧人还会在冬天来临前备好大量热可可、咖啡和茶，确保自己能够在家里的“Hyggekrog”随时享用热饮。
这绝不是一种心理安慰。
圣地亚哥州立大学一项新研究发现， 饮食温度与人的身体反应和情绪状态密切相关。 在低温天气下饮用热饮，有助于缓解焦虑情绪、改善睡眠，并减轻消化不适[12]。
打破“冬季惰性”，从“动起来”开始
过去，一到冬天，我就很难离开温暖的被窝，更不用说走出家门。但问题恰恰在于：越是不动，就越提不起劲动。
这种现象也被称为“冬季惰性”—— 动机降低导致活动减少，活动减少又进一步加剧情绪低落与孤独感，形成恶性循环 。
而北欧人，却选择了一种截然不同的应对方式： 走出去，动起来，聚起来。
许多人依然每天坚持出门，哪怕只是短暂地散步。他们热衷滑雪、溜冰等冬季运动，也乐于和亲友窝在一起看电影。
在特罗姆瑟，冬天更是一年中最热闹的时节：国际电影节、极夜马拉松、北极光音乐节、庆祝萨米人文化的“萨米周”轮番上演。
这些做法并非只对北欧人有效。
研究表明，运动可以促进内啡肽和血清素的分泌，提升情绪、缓解压力[13]。即使在阴天，户外的自然光照度也远高于室内，能够激活大脑的血清素通路，对抗季节性情绪低落。
而“迈出门”这个行为本身，就在传递一个信号： 我是主动的，我可以掌控当下的状态 。这种自我效能感，是走出情绪低谷的关键一环。
写在最后
从生物节律的角度来看，冬天本就是一个积蓄能量、为来年做准备的季节。我们感受到的那一点抑郁、迟缓，或许正是辛苦一年的身体和心灵在提醒我们：是时候停下来，好好休息了。
也许，我们可以从喝一杯热茶、睡一个好觉开始，好好照顾自己。
外部气温无法改变，但我们可以试着转变心态，拥抱这个冬天。寒冷的天气或许会让你不愿出门，却也给了你一个穿上心爱毛衣的完美契机。
参考文献
[1]Mersch，P.P.，Middendorp，H.M.，Bouhuys，A.L.，Beersma，D.G.，&van den Hoofdakker，R.H.(1999).Seasonal affective disorder and latitude:a review of the literature.Journal of affective disorders，53(1)，35–48.
[2]Helliwell，J.F.，Layard，R.，Sachs，J.D.，&De Neve，J.-E.(Eds.).(2021).World Happiness Report 2021.Sustainable Development Solutions Network.
[3]Yuan，M.，Liu，H.，Zhu，R.，Li，Y.，Song，S.，&Yang，A.(2026).Retinal light perception and biological rhythms:The role of light in sleep and mood from an ophthalmic perspective(Review).Molecular medicine reports，33(1)，16.
[4]National Institute of Mental Health(NIMH).Seasonal Affective Disorder.Updated 2024.https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
[5]Crum，A.J.，Salovey，P.，&Achor，S.(2013).Rethinking stress:The role of mindsets in determining the stress response.Journal of personality and social psychology，104(4)，716-733.
[6]Leibowitz K，VittersøJ.Winter is coming:Wintertime mindset and wellbeing in Norway.International Journal of Wellbeing.2020;10(4):35-54.
[7][丹麦]迈克·维金：《为什么我只想待在家》，四川：四川美术出版社，2024年。
[8]Appleton J.（1975）.The Experience of Landscape.London:John Wiley&Sons.
[9]Field，T.(2010).Touch for socioemotional and physical well-being:A review.Developmental review，30(4)，367-383.
[10]Leibowitz，Kari.How to Winter:Harness Your Mindset to Thrive on Cold，Dark，or Difficult Days.New York:Bluebird，2024.
[11]中华人民共和国国家卫生健康委员会疾病预防控制局等：《2015–2017年中国居民营养与健康状况监测报告》，北京：中国人民卫生出版社，2022年.
[12]Wu，T.，Ramesh，N.，Doyle，C.，&Hsu，F.C.(2025).Cold and hot consumption and health outcomes among US Asian and White populations.The British journal of nutrition，1–15.Advance online publication.
[13]Boecker，H.，Sprenger，T.，Spilker，M.E.，Henriksen，G.，Koppenhoefer，M.，Wagner，K.J.，Valet，M.，Berthele，A.，&Tolle，T.R.(2008).The runner's high:opioidergic mechanisms in the human brain.Cerebral cortex(New York，N.Y.:1991)，18(11)，2523–2531.