本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理，题图来自：AI生成
周五，累成狗的一天终于结束，洗完澡躺在床上，我以为自己会电量告急，倒头睡到地老天荒。
结果是，一躺下，我的大脑就开始莫名兴奋，手机就变得格外好玩，我陷入了一个两难境地。于是，我在“我必须赶紧睡了”和“为什么我还醒着”之间反复横跳，再一看时间，拖着极度疲劳的身体，又成功熬到了后半夜。
身体：撑不住了，请求立即休眠！
大脑：不！这是属于我的自由时间！起来嗨！
相信很多人应该都有和我类似的体验——有时“把夜熬穿”并非仅仅舍不得睡，而是大脑根本停不下来！有时关上手机我也睡不着，只能起来深夜把家庭卫生一顿爆整。
别急着怪自己，可能这真的不完全是你的错。
一、为什么过度疲劳后，反而无法倒头就睡？
1. 你很可能陷入了“过度唤醒”状态
当我们的身体陷入极度的疲劳时，所带来的“反直觉”式的清醒，往往是因为激发了身体的应激系统。
许多病因和病理生理模型的一个共同点是，它们都支持以某种形式的“过度觉醒”为失眠的核心作用。它将失眠从根本上定义为一个“无法关闭”，而非“无法启动”睡眠系统的问题。[1]
什么是过度觉醒Hyperarousal？
这是被定义为一种24小时认知、情绪、生理和皮层唤醒水平相对升高的状态。[2]
研究显示，慢性失眠患者，包括那些因过度疲劳而失眠的人，其大脑在24小时内的代谢水平和生理唤醒水平都高于睡眠正常的人，使得从清醒到睡眠的过渡变得异常困难。[3]
2. 你的“油门”和“刹车”失灵了
Riemann等人的研究提出了几个自主变量来指示失眠中的过度唤醒：这些变量包括心率和心率变异性（HRV）的改变、体温和代谢率的升高。
（1）交感神经的兴奋
我们的心率由交感神经（让你警觉）和副交感神经（让你放松）共同调节。正常情况下，夜晚入睡前，心率会自然慢下来，副交感神经占上风，身体进入“休息模式”。
而HRV类似我们心脏的“弹性”。弹性好（HRV高），心脏能收放自如，利于放松和睡眠；弹性差（HRV低），心脏就像一根始终绷紧的橡皮筋，即便你感觉不到，身体也处在一种僵硬的“待机”状态，难以进入真正的休息。
但在不少失眠者身上，研究[2]发现：
入睡时心率下降得比较少
夜间副交感神经（放松系统）活动偏低
交感神经（警觉系统）更活跃
换句话说，当身体极度疲惫，你正处在一种“要准备面对挑战”的生存模式，而不是“准备好睡觉”的模式。
（2）体温节律：核心体温偏高，难以启动睡眠
入睡需要核心体温自然下降作为信号，但部分失眠者在夜间体温下降不足，或24小时体温整体偏高。这会让大脑误以为“还没到睡觉时间”，使入睡和维持睡眠变得困难。
（3）代谢率偏高：身体像“开机”而非“关机”
有些研究测量了失眠者在白天与夜间的耗氧量，发现他们的代谢率在24小时都更高一点。 [2]
3. 皮质醇过于活跃
我身边有朋友跟我抱怨说，“游泳后反而睡不着了”。是的，如果你在傍晚或者晚上运动，就很容易导致睡前皮质醇水平仍然过高，从而抑制褪黑素的分泌。
在讨论失眠为什么会让身体“过度亢奋”时，一个常被提到的关键系统是 HPA轴 ——也就是“下丘脑–垂体–肾上腺轴”。它负责调节我们的应激反应，在维持警觉性和调节睡眠方面发挥着重要作用，该轴任何层面的功能障碍均可扰乱睡眠。简单理解，就是身体的“压力反应总控室”。[1]
当我们感到紧张、焦虑或受到压力时，HPA轴会启动，最终让身体分泌一种重要的压力荷尔蒙：皮质醇 。皮质醇能让我们保持清醒、警觉，应对外界的需求。
研究显示，长期或过度的压力（包括身体和精神疲劳）会导致HPA轴过度活跃，即使在应激源消失后，皮质醇水平仍维持在较高水平。皮质醇是一种由肾上腺分泌的压力激素，帮助身体应对压力。高水平的皮质醇具有唤醒作用，会抑制睡眠，尤其是深度睡眠。[3]
4. 别让大脑提前开启“晨间模式”
越来越多人在早晨失眠了——即在总睡眠时间严重不足的情况下，于凌晨异常清醒地醒来，且无法再次入睡。
这也很可能跟我们的大脑过于疲劳有关系。
很多人明明不焦虑，为什么还会失眠呢？有时，睡前的兴奋感并非源于焦虑，而是对某个问题、创意或人生决策的高强度投入。这种深度思考，虽然自我感觉上是积极的，但从神经内分泌的角度看，它同样是一种高强度的认知负荷。
当我们在深夜亢奋思考，人为地拔高皮质醇水平，相当于向大脑发送了一个错误的“黎明”信号，尤其容易导致“早醒失眠”。
二、深夜是思绪的“跑马场”
除了生理上的“无法平静”，心理上的“反刍思维”也是难以入眠的元凶之一。
当人们试图入睡时，如果出现无法控制的、反复的、与问题相关的负面想法（即反刍思维，Rumination），就会导致“认知过度唤醒”，从而延迟睡眠。[4]
心理学家发现，当我们终于有空闲时，大脑会不受控制地开始回放白天的烦恼和明天的待办事项，这种反复的、负面的思考会直接激活我们的应激系统，形成“越是想睡，越是清醒”的恶性循环。
研究显示，除了遗传与表观遗传因素外，某些人格特点会让一个人更容易在压力下进入生理与情绪的高启动状态，从而增加失眠风险。最常被提到的特质包括神经质、内化倾向与完美主义。
具有内化倾向的人更容易压抑负面情绪，不太会把压力外显，而是把情绪留在心里，这会让情绪唤醒持续累积，进而带来明显的生理紧张。[5]
完美主义者则常因对自己的高标准与严苛要求，在面对失败或负面反馈时出现更强的生理反应；对于他们而言，甚至“觉得自己没睡好”这种主观体验，都可能触发额外的紧张与兴奋，使身体更难放松。
这也让我想到好几个夜晚，一想到明天要早起做一些重要的事，比如考试或者面试，我担心自己一直没入睡影响明天状态，产生了更焦虑的情绪，反而更难入睡，只能自我责怪。
研究显示，这种持续活跃的思维会直接驱动情绪紧张，而情绪又会进一步拉高生理唤醒，例如心跳更快、身体难以放松，使得睡意被彻底打断。[6]
更棘手的是，不同形式的思考还会造成不同的影响：反复的语言化担忧会拖长入睡时间，而生动的想象和画面化思维则更容易触发身体兴奋。[7]
当认知活动长期维持在过高水平时，它会逐渐改变一个人对白天压力的反应方式，让大脑更容易在晚上卡在高速模式里。这是一套由“难停的念头”牵头、情绪和身体共同参与的觉醒系统，让人越想睡，越清醒。
三、现代生活“火上浇油”
1.唯一的“自由时间”
必须承认的是，好几次我拖着疲惫的身躯把夜熬穿，其实都是在无意义玩手机。
被工作与社交折磨了一整天，实在是非常需要一些个人的网上冲浪空间，而夜晚是几乎唯一的“自由时间”。
我往往会习惯性地刷手机放松，不管是看资讯、和朋友聊天还是线上购物。每到这个时候，手机就好像比平时好玩了一百倍，就像是学生时代非要在上课时间读闲书一般，拥有一种报复性的乐趣。明明知道应该关上了，却还是舍不得放下。
大量科学研究也早已表明，手机、电脑屏幕发出的蓝光会强烈抑制褪黑素（一种促进睡眠的关键激素）的分泌。[8]这是因为我们的眼睛里有一类特殊的细胞，对蓝光极其敏感，它会直接向大脑的生物钟总部报告“现在是白天”的信号。[9]
老实说，我知道手机是罪魁祸首，但就是很难戒掉。而我“越夜越精神”最凶的时候，一是刚放假，二是假期要结束了。
2. 不规律的作息破坏“睡眠稳态”
但其实现代社会里，我们偶尔把夜熬穿、周末狂睡或出差倒时差的经历，都是在和身体的睡眠系统“作对”。
很多人都有这样的疑问：“为什么周末补觉越补越累？” 或“为什么夜班、倒时差会这么痛苦？” ——核心原因在于，我们以为自己在“补偿”，但却不知不觉打乱了睡眠系统的关键机制。
事实上，只要你不改变自己的睡眠-觉醒周期，睡眠系统通常会在经历几个晚上的失眠后自行恢复正常。然而，大多数人为了“休息”会采取一些补救措施——下午或傍晚打盹、第二天早睡或晚睡、周末睡到中午、或用酒精助眠。
这些行为都会打乱“睡眠稳态系统”正常积累和释放睡眠压力的自然节律，让身体失去判断，导致“该困的时候不困、该睡的时候睡不着”，其中最典型的例子就是社会性时差（social jetlag）。[10]
在工作日，人们被迫早起（剥夺了部分睡眠稳态所需的睡眠），“睡眠负债”不断累积；到了周末又通过睡懒觉把生物钟强行往后推。结果，周日晚上虽然不再困，但生物钟却被拖晚了，于是又在周日夜里失眠，为周一的困倦和下一轮睡眠剥夺埋下伏笔。
如此循环往复，人们越想靠“补觉”恢复，反而让身体的睡眠系统越来越混乱。
四、如何才能正确入眠？
虽然说“规律的作息固然健康，玩命的熬夜实在精彩”，但我们的生活还是需要一定的良好睡眠与精神，尤其是年纪上去了之后（哭泣）。
以下是一些来自罗切斯特大学行为睡眠医学主任迈克尔·珀利斯博士的睡眠小建议，适宜各位需要打起精神的朋友们：
每天早上最多喝一杯咖啡。18岁时，咖啡因的半衰期大约为4.5小时，并且会随着年龄的增长而延长。如果出现睡眠问题，请逐渐完全戒掉咖啡因。
设定规律的作息时间并坚持下去。你的身体需要规律性。
创造条件，让自己能够抓住睡意。睡眠必须顺其自然。排除一切障碍，放弃控制睡眠的想法。
学习简单的冥想方法，并在睡前练习；它可以降低神经系统的兴奋度。
睡前洗个热水澡，提高体温。这种体温下降幅度越大（正常情况下躺下时体温会下降），越有助于睡眠。
保持卧室黑暗，尤其随着年龄增长更应如此。即使是微弱的光线和噪音也会影响老年人的睡眠。
不要让环境过热。睡眠喜欢凉爽的环境。保持卧室凉爽，但要多盖些毯子。
保持起床时间不变，但晚睡一小时，可以在一到两周内帮助25%的失眠患者改善睡眠。做好偶尔犯困的准备，此时请避免开车。两周后，以半小时为单位逐渐恢复之前的睡眠时间。
不要担心睡眠不足的后果。担心失眠反而会导致失眠。
不要和宠物一起睡！动物皮屑会引起夜间过敏，而且宠物在床上活动也会把你吵醒。
不要为了弥补睡眠不足而晚睡。这样做会扰乱睡眠稳态，降低下一晚的睡眠压力，使原本的失眠变成失眠。
不要通过午睡来弥补一夜的失眠。这样做会破坏睡眠稳态，让你更难在第二天晚上睡个好觉。
不要试图通过饮酒来催眠。没错，酒精确实能让人放松——但它代谢得太快，会导致夜间反弹性失眠；它的作用如此迅速，短短四个小时后你就会醒来。
把两三个晚上的失眠看作一份礼物——一份让你有时间完成所有待办事项的礼物。失眠或许是有益的，它提醒你需要处理那些让你彻夜难眠的事情。