本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：崇衫，责编：罗文，题图来自：AI生成
马上又要春节了，我对过年这件事期待又抗拒。对我来说，过年不是放假，而是一种劳动。
最近几年，我身边很多朋友都选择了提前回到工作的城市。今年我朋友也只在老家待4天，她说过年期间频繁的社交和情绪劳动，还没有个人空间，自己马上就“燃尽了”——“过年走亲戚这几天，比上班还累。”
过年期间，我们往往会付出大量的情绪劳动。我们要提前做好心理准备，应付那些让人不舒服的话题，要满足父母长辈的期望，扮演一个“孝顺的孩子”。
在这样一个心理能量被快速消耗的时段，如何更好地恢复能量、更好地照顾自己的心理健康，是一个很关键的问题。
我们总结了一份过年“节能”清单，希望能帮助大家以一种更轻松的姿态，迎接新的一年。
“没有边界感的亲戚又要来了”
要说我过年最抗拒的，就是没有边界感的亲戚了。明明跟你不熟，却要把你的生活打听个遍，结尾总免不了把你跟别人做比较，或是从长辈的角度指导两句。
在之前的文章里，我们请心理咨询师乔涵，介绍过如何通过微干预（Microinterventions）的方式来化解：
▨第一种微干预技巧是“用问题回应问题”，不回答对方的问话，并用新的问题来反问，让对方代替自己成为关注点。
亲戚 A：xx好像又胖了吧？说句你可能不爱听的，该减肥了。
回应：哎呦，您对别人的体型这么上心，是最近在研究健身吗？
▨第二种是“先跟后带”，先表示听到了对方，随后表达自己的想法，既降低了对方的防御性，也表达了自己的态度，同时扩展了谈话内容的视角。
亲戚 B：今年也xx岁了，咋还不找对象啊？回头我给你介绍一个。
回应：确实到年纪了，不过我觉得，与其为了结婚而结婚，不如趁着年轻多赚点钱，这样以后真遇到合适的，我也能更有底气去选择。您是为我好，肯定也是这么想的吧？
面对这个问题，网络上有人建议我们直接说出自己的感受，也有人鼓励大家发疯和已读乱回，“用魔法打败魔法”。
前年，编辑部在讨论过年时，编辑@千万给出了一种应对冲突的心态——“保持自我世界的完整”：
“曾经有亲戚跟我说，女人三十后就不值钱了，你怎么还不找男朋友结婚。
对此我觉得用任何方式保持自己的完整就可以，可以告诉别人我不要你管，也可以表面顺从背地找好朋友疯狂吐槽，可以把它解读为在对方的世界观里一种为我好的关心，也可以生气吵架搞个辩论……
总之找一个自己能接受，并且能承担结果的方式去应对。”
应对越界的关键，是把主动权从对方手里拿回来。不管用什么方式去回应（或者不回应），只要你意识到，你可以自主选择并对此负责，你就能保护自己的个人边界并从中获得力量。
如何应对“假期退行”？
过年时，家里除了团圆，很可能还会有一些冲突。
女性对这点可能感触更深，不管工作干得怎么样、把自己照顾得多好，一些长辈依然只关心你什么时候结婚生孩子，把你的个人价值完全跟婚育挂钩。
另外，过年的时候，女性总要承担更多的家务活。有网友“很讨厌过年的时候在别人家洗碗”，在外公家吃完饭，她和姐姐总要收桌子洗碗，但表哥表弟就不用。她写道：“我不是外孙女，也不是客人。我是需要多干活，还要被说不够开朗自信的女孩子。”
在这样的场景下，很多朋友可能会发现自己很难成熟地应对。即使已经能独当一面了，每次回家遇到冲突，还是会像孩子一样易怒和“叛逆”。
这种情况在家庭聚会时经常发生，被称作假期退行（Holiday Regression），它是“退行”的一种，是在压力触发下的防御机制。假期退行通常是暂时性的，脱离了当时的场景，我们又会反思刚刚怎么这么不成熟。但不管是争吵的过程还是事后反思，都非常消耗心力。
为了更好地面对原生家庭的问题，我们可以试试以下几个方法：
▨与现在的自己建立联系
往期的猫狗漫画介绍过一个方法：写下自己的优点，当被家人数落时，就来回顾一下。
或者我们也可以带一些能固定住“成年人”身份的物品，比如新买的小挂饰、朋友送的围巾，用来提醒自己，你已经是一个能独立生活的成年人了，父母眼中的你，不一定就是你真实的样子。
▨回应冲突时，试着用“我”作主语
一位美国的心理咨询师建议，可以用“我”作为主语来表达自己的感受。比起“你如何如何”，“听你这么说我，我很难过”会让我们显得更成熟一些。[2]
▨展示自己的变化
这条也是那位咨询师的建议，他认为“人一生都在成长和变化，如果我们不展示这些变化，就无法让别人真正走进我们的内心。”
有心理学从业者提出，退行是双向的，当我们和父母团聚时，他们也会退行，依然会把你当成孩子。[3]所以我们可以主动展示出自己成年人的那一面，比如可以穿一些让你感觉良好，但以前在家不会穿的服装等等。[4]
抱紧自己的“焦虑同盟”
在之前的征集中，有位读者的过年准备是“跟朋友约会”：
“假期已经安排了和朋友见面，聊天的内容也大致准备了，一定会很开心很满足，被他们的爱和支持包裹住。已经准备好回到家里面对不怎么爱我的父母啦！”
压力大的时候，有个同伴陪在身边真的很重要。我们的情绪调节能力会受到人际关系的影响，这种现象在心理学中被称为“共同调节”，它在生理层面和行为学层面（情感和认知）上起效，并在自我调节的发展中扮演重要角色。[5]
简单来说，就是两个人互相帮忙调节情绪，共同应对彼此的情感和行为，从而创造一个支持性的情感环境。共同调节可以发生在家庭中，也可以发生在朋友和伴侣之间。
对很多人来说，过年也是难得能把朋友们聚齐的时候，也有人选择不回家而是跟朋友在外旅游过年。
社会基线理论 （SBT）认为，我们的大脑倾向于和志同道合、互相依赖的社会关系保持亲近，并且将这种关系视为一种社会资源。当身边的社会资源充足时，大脑的“负担”会显著降低，我们会感觉更强大、更成熟，更有能力应对环境的需求。[6]
因此，如果你预感过年会有一些难熬的时段，建议抱紧自己的“焦虑同盟”。你可以安排几次朋友小聚，在这些感到安全的关系里，把自己的心理能量加满。
给自己留一段真正的休息时间
在能量消耗大的节点，准备一些“Soft Fascinations”（柔和吸引力）的体验，可以帮助我们打造出恢复性环境，更好地保养自己的精力。
在注意力恢复理论（ART）中，心理学家 Kaplan 将人的注意力分为两种：一种是定向注意力，通常在工作、社交这种高耗能模式下启动，很容易疲劳；另一种是无需努力就能专注的非自主注意力，Kaplan 将它称为吸引力（Fascination）。[7]
当我们处于被吸引力“吸住”的专注模式时，不仅不“耗电”，还能缓慢“回血”，让自己的定向注意力得到休息。
而这种吸引力也有维度的区分，像是在自然环境中散步这类低刺激、不费脑的活动就属于“柔和”吸引力——它能激活大脑的“默认模式网络”，促进我们向内反思，这种思维也有助于定向注意力的恢复。
如果不能沉浸在自然环境里，在室内找个能让自己沉浸其中的事干也可以。
往年，我们向大家收集过一些“精神年货”，其中有读者选择在新年里怀旧，听广东歌、看日本老电影；也有读者准备了各种拼装玩具，要好好享受拼装时长时间的精力集中。
我们也可以给自己留出几天时间，提前离开会让我们身心疲劳的环境，不安排带有任何社交属性的活动，哪怕只是收拾好行李、给自己做一顿晚饭，也能够帮我们从那个需要扮演的家庭角色里，回到那个成熟的，有自主权的自己。
重要的是，我们能够创造一个让自己安心的内部空间，在这里，我们可以关掉外部噪音，消化情绪，让好的状态慢慢回来。
放轻松，“万一”有好事发生呢？
有人说，怕过年，是因为过年会带来无用社交、长辈给的压力和生活秩序崩塌，让人又想过年，又焦虑过年。有网友一想到过年就如临大敌，提前几天就陷入了焦虑和抑郁状态。
但实际情况也可能没有我们想得那样可怕。曾经编辑部的@小丸子精心准备了一套“怼亲戚话术”，预备着“谁来催婚、说我长胖了、问我工资，杀它个片甲不留！！！”结果她意外地过了一个和平且温馨的新年。她发现自己并没有脑补得那样讨厌亲戚，在某些时刻，他们也是她“一根很远很远，却不断的虚拟脐带”。
另一位编辑@千万，在过年时，被读小学二年级的侄女治愈了：
“她先是展示了几块粉色石头，跟我说，如果明年我还来这里过年，她就把这些石头送我。后来就打直球了，说小姑姑，你能跟我做好朋友吗？我好喜欢你呀，我去跟妈妈说今晚要跟你一起睡觉......
第二天临走，她又送了我她珍藏的星座卡片，再次提起记得下一个春节来玩就送我粉色石头。”
心理学家发现，人们很难预测自己未来的情绪状态，也经常夸大自己对未来感受的程度。事实上，我们无法预知什么会给我们带来快乐，也很难判断出未来哪些事会让人难过和沮丧。[8]
针对这样不可靠的“情感预测”，今日心理学官网给出的建议是：我们可以试着为最坏的结果做好准备，也可以试着期待可能会发生的快乐。与其臆测未来的感受，不如试着和有类似经历的人聊聊。
过年不一定是洪水猛兽，可能会有争吵，但也可能是温馨、治愈的。既然大脑不擅长预测痛苦的程度，那它也同样低估了发生惊喜的概率。
放轻松，你并不需要做好万无一失的准备，因为你的“心理韧性”可能比你想象中还要强大。
《 老友记 》
参考文献
[1]简单心理,《不要自证，要反击：2招应对“社交微恶意”》,编辑江湖边, (2024, January 9).
[2]Brodsky, S. (2023, November 20).How to Stop Regressing When You Go Home for the Holidays. Psychology Today.https://www.wondermind.com/article/holiday-regression/
[3]Kristen Beesley. (2017, December 20).Do your parents still treat you like a child?Psychology Today.https://www.psychologytoday.com/us/blog/psychoanalysis-unplugged/201712/do-your-parents-still-treat-you-like-a-child
[4]Barth, F. D. (2012, May 27).Going home for the holidays? 5 ways to cope. Psychology Today.https://www.psychologytoday.com/us/blog/off-the-couch/201205/going-home-for-the-holidays-5-ways-to-cope
[5]Bornstein MH, Esposito G. Coregulation: A Multilevel Approach via Biology and Behavior. Children (Basel). 2023 Jul 31;10(8):1323. doi: 10.3390/children10081323. PMID: 37628322; PMCID: PMC10453544.
[6]Coan JA, Sbarra DA. Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort. Curr Opin Psychol. 2015 Feb;1:87-91. doi: 10.1016/j.copsyc.2014.12.021. PMID: 25825706; PMCID: PMC4375548.
[7]Stephen Kaplan,The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework,
Journal of Environmental Psychology,Volume 15, Issue 3,1995,Pages 169-182,ISSN 0272-4944,https://doi.org/10.1016/0272-4944(95)90001-2.
[8]https://www.psychologytoday.com/us/basics/affective-forecasting