本文摘自《长寿真相：保持年轻和活力的关键策略》，中信出版社出版，作者：埃里克·托波尔（美国知名心脏病学家、分子医学教授，约翰斯·霍普金斯大学医学博士），译者：傅贺，题图来自：AI生成
生物医学技术与新兴科学知识正在改变我们对人生后半段的理解方式，但我们首先要关注一些听起来略像老生常谈的知识。为了打破这种印象，我在 “生活方式”一词后特别加上了 “+”。
当谈论 “生活方式 ” 时，我们通常指的是饮食、运动、睡眠，以及酒精、咖啡和烟草的摄入。而我所说的 “生活方式 + ” 的含义更为广泛，还包括环境条件，如接触受污染空气、微塑料、“永久化学品 ”等毒性物质，以及社会经济地位、孤独感和社交孤立等因素。
说到饮食，还必须考虑超加工食品、限时饮食，以及适合个人的每日最佳蛋白质摄入量等问题。说起运动，也不只是有氧健身，还包括良好的姿势、抗阻训练，以及保持平衡感的锻炼方式，不仅限于传统运动概念。我之所以首先讨论这一维度，是因为我们可以不依赖花哨昂贵的科技手段，就做到健康地延年益寿。
目前，关于饮食、运动和睡眠的大多数研究主要是观察性大型队列研究。为什么？ 因为研究人员很难把某种生活方式随机分配给受试者，并期望他们在接下来的多年里始终如一地照此执行。 因此 ，我们倾向于观察现实生活中的 “自然数据”，而不是人为设计的对照研究。
然而，这些大型现实队列研究往往依赖于不够精确的数据，比如食物日记，或受试者对自己的营养摄入、身体活动或睡眠情况的回忆和自我报告。尽管存在种种局限，这些研究数据共同构成了庞大的证据基础。当多份报告在效应和影响（有益或有害）上持续显示一致性时，证据便可揭示某种 “相关性”。当然，这并不能确立因果关系，只是指出了一种在对混杂因素做统计调整后发现的联系。问题在于，混杂因素即便单个效应很小，累积起来仍可能重要，而有些因素则干脆可以忽略不计。许多研究表明，一些因素会影响 “全因死亡率”，也就是说，不管一个人最终死于心脏病、癌症还是其他疾病 ，只要死亡率升高，就表明存在某些尚不明确的途径危害健康。
相比之下，随机试验的证据虽然样本规模较小、随访时间较短，但更具说服力，因为它们可以揭示干预措施与健康结果之间的因果关系。
饮食
“人如其食” 这句格言，可追溯到 1826 年；“食药同源”这句老话常被误认为源于希波克拉底，它反映了人们对饮食重要性的理解。一项针对 195 个国家和地区的系统评估发现，不良饮食与 22% 的死亡相关，其导致的死亡人数超过了烟草、癌症、高血压或其他任何健康问题。
那么，怎样的饮食才算是健康饮食？亚马逊网站上讨论饮食的书超过 6 万本，但关于所谓 “最佳健康饮食 ” 的确切证据依然薄弱，更别说它不能适用于所有人。全球范围内 “糖胖病 ”开始流行，饮食无疑是肇因之一，而一个常被忽略的重要影响因素——由跨国寡头企业组成的 “食品巨头”——也必须引起重视。
超加工食品
食品巨头制造了大量的超加工食品。当然，关键不仅在于你吃了多少，而且在于你吃了什么。超加工食品像 “不明飞行物” 一样陌生、工业化、非自然。我不打算点名批评，但这些食品绝非你在家里下厨时用的常规食材。
工业加工对食物的破坏主要在于两个层面：化学层面和物理层面。首先，这类食品和饮料中含有添加剂与工业原料，种类繁多，但以下这些化学成分或其所在的超加工食品，建议尽量减少摄入：着色剂、麦芽糊精、高果糖玉米糖浆、浓缩果汁、葡萄糖、乳糖、人工合成甜味剂、氢化油、棕榈油、丙酸钙、大豆分离蛋白、改性淀粉、酪蛋白酸钙、水解牛明胶，以及各类乳化剂，如大豆卵磷脂、黄原胶、瓜尔胶和甘油双乙酰酒石酸单双酯等。
其次，这些食品在制作过程中经历了物理形态上的变化，例如模塑、挤压、预炸处理等，便于消化并能加快胃肠道吸收速度，导致血糖和胰岛素飙升。这正好与膳食纤维的作用相反——膳食纤维能减缓消化速度，降低血糖峰值，对身体有诸多益处。
“挤压烹饪” 需要以高于 100 °C 的温度将食物 “融化”，配合足够大的剪切力把食物 “挤出”，随后将其模塑成薯片、能量棒、饼干、早餐麦片、鸡块和甜甜圈等。包装材料中所含的污染物，如双酚类、矿物油和邻苯二甲酸盐，尚未被目前广泛采用的 NOVA 食品分类系统覆盖。该系统将食品划分为四类：未加工或轻度加工食品、经过加工的烹调配料、加工食品及超加工食品（见表 3-1）。
凯文·霍尔及其同事在美国国立卫生研究院住院临床中心做过一次随机试验，该试验被广泛引用。研究人员将参与者分为两组，分别向其提供未加工食品或超加工食品，参与者可不限量自由进食，试验持续了 14 天（见图 3—1 ）。毫不意外，食用超加工食品的一组每天多摄入了 500 卡路里（主要来自碳水化合物和脂肪），体重也显著增加。这种过量进食的原因可能是超加工食品破坏了未加工食品向大脑传递的肠—脑信号。
食用超加工食品与心血管疾病和代谢性疾病的风险显著升高相关，这些食品会引起血脂水平异常、胰岛素抵抗和全身性炎症。此外，以超加工食品为主的饮食使代谢综合征风险升高 80%，2 型糖尿病风险升高 40%，高血压风险升高 23%，肥胖风险升高 55%，心血管疾病死亡风险升高 66%。随着饮食中超加工食品比例的提高，心血管、冠状动脉及脑血管疾病的风险也会上升。在老年人群体中，超加工食品摄入量每增加 10%，认知障碍的风险便升高 16%；经常食用超加工红肉（如博洛尼亚红肠、培根、香肠和热狗）的人，患痴呆的风险升高 14%。这种风险呈现明显的剂量—反应关系。
超加工食品的问题不止于损害心血管、代谢或认知功能，它们还与脂肪肝、绝大多数类型的癌症、睡眠障碍、炎症性肠病、抑郁症和痴呆有关。每天摄入超加工食品超过 4 份的人，其全因死亡率升高62%。这一发现得到了另一份综述的支持：该综述分析了 45 项研究，随访时间长达 30 年，涵盖约 7.5 万名女性和近 4 万名男性。
我的朋友克里斯·范 ·图勒肯是英国的一位医师兼科学家，写过一本书叫《超加工人群》，广受好评。他曾在自己身上做了一个实验：他把自己饮食中的超加工食品比例从 20% 提高到 80%，持续一个月，并对自己做了包括脑部磁共振成像和脂类、炎症指标实验室检测在内的全面评估。他的体重增加了 15 磅。他对我说：“小脑中负责习惯性、自动化行为的区域与边缘系统中的奖励和成瘾区域之间的连接性发生了巨大的变化。”克里斯的与饥饿相关的激素飙升，C 反应蛋白水平翻倍，表明其全身性炎症水平升高。又饿又肿，听上去可不是件开心事。
克里斯和他的同卵双胞胎弟弟都做过全基因组测序，发现他们拥有多个容易导致肥胖的基因变异。然而，当他的弟弟赞德也摄入相同的超加工食品时，他比克里斯重了 44 磅。这是英国大型双胞胎研究中观察到的最大体重差距之一。这再次表明 ，并非一切都由基因决定。
为了实现健康衰老，我们必须尽量减少饮食中超加工食品的比例。
这也是为什么认真阅读食品标签如此重要。我们应优先选择不含添加剂、不含人工合成糖或添加糖、配料尽可能简单的食品。如果包装上有健康风险提示语，要特别小心。超加工食品通常摆放在超市的中间货架区域，所以有人建议，购物应多逛超市外围区域，那里的新鲜食物更多。如果对某种食品有疑问，可考虑使用名为 “Open Food Facts” 的应用程序，这是一个由法国数万名志愿者协助开发的项目，收录了关于大约 300 万种食品成分的信息。
那么，为什么美国尚未像巴西、以色列、比利时、智利和乌拉圭那样，发布帮助公众避免食用超加工食品的官方指南？
一方面，出台类似指南可能要求企业修改配方，而现实中并未出现这样的变革。在美国，食品巨头背后的跨国公司对农业部拥有巨大的影响力。他们的游说开支是烟草和酒精行业总和的两倍。FDA 中的 F 代表 “ 食品”，但几乎看不到其在监管人们摄入的潜在有害成分方面行使真正的监管权力。FDA 或其他公共卫生机构并没有针对超加工食品的危害做出警示或增强公众意识。
2023 年年末，FDA 提议禁止使用溴化植物油，这种食品添加剂已经在饮料中使用了一个世纪，此前在日本和欧洲被禁用。同样，赤藓红（用于糖果）、对羟基苯甲酸丙酯（用于烘焙食品）和溴酸钾（用于包装面包）都因与严重健康问题相关而被欧盟禁用。而美国目前只有加州通过了禁用这 4 种添加剂的法案 ，该法案要到 2027 年才生效。回想一下，美国在禁止含反式脂肪食品方面比欧洲晚了数十年，尽管当时已经有明确证据表明其对心血管健康有害。
长远来看，我们可能会像对待香烟一样对待超加工食品：前者的健康危害被压制了几十年才得到揭示。现实是，超加工食品不会被彻底禁止，但我们可以推动出台相关法规，减少有害成分，并强制在所有食品和饮料包装上贴出醒目的风险标签。这种方式在控烟方面取得了显著的公共卫生成效。
甜味剂
虽然糖能够激活我们的多巴胺奖励系统，带来愉悦感，但 “好东西吃太多 ” 显然有害健康。
饮食中添加糖的最大来源是含糖饮料。一罐可乐含有 40 克左右的糖，一杯星巴克的星冰乐则含有 44 克糖。一项针对超过 1.3 万名年龄在 45 岁及以上的参与者、随访 6 年的大型队列研究发现，高糖饮料（包括果汁）的摄入与全因死亡率升高 24% 相关。多项规模更大、随访时间更长的研究也独立复制并拓展了这一发现，显示其与心血管疾病和癌症相关死亡率的上升有关。值得注意的是，在超过 20 万名每周饮用超过两升含糖饮料的参与者中，房颤发生率在 10 年内升高了 3 倍以上。
所有这些研究结果一致表明，我们应限制摄入含糖饮料，这也包括适度控制儿童摄入果汁。此外，有明确证据显示，糖会加重口腔疾病（包括口腔癌和龋齿）的负担。
无营养的人工合成甜味剂的情况则更加复杂，关于各种非糖替代品的研究报告互有冲突。
一份针对现有随机研究与观察性研究数据的综述发现，尚无令人信服的证据表明它们存在相关健康风险。另一项参与者超过 10 万人的大型队列研究却发现，摄入人工合成甜味剂（特别是阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾和三氯蔗糖）与心脑血管疾病风险之间存在直接关联。然而，当在一项随机试验中分别评估不同人工合成甜味剂时，并无相同发现。在这项试验中，120 名健康成人分别摄入糖精钠、三氯蔗糖、阿斯巴甜和甜菊糖，与对照组相比，在两周后前两种甜味剂导致血糖调节能力受损（血糖反应异常），并且 4 种甜味剂都引起了口腔与肠道微生物组的变化。此前的研究已经显示，肠道微生物组的这种改变与异常的血糖反应相关。总体来看，人工合成甜味剂的数据并不乐观，但远不如摄入大量糖分那样令人担忧。某些甜味剂，比如甜菊糖，相较之下似乎更令人放心。
盐
尽管关于盐摄入对健康影响的具体程度仍有争议，但钠摄入与高血压之间的关系已毋庸置疑。考克兰图书馆中的一份针对 195 项对比高钠与低钠饮食的干预研究的系统评估得出结论：减少钠摄入对血压的总体影响不大，平均降幅仅为 0.4 毫米汞柱，在非裔和亚裔人群中效果稍强一些。
在过去几十年的临床实践中，我曾为无数高血压患者提供治疗，亲眼看到减少饮食中钠的摄入确实有助于降低血压，很多研究也证实了这一点。但这一效果因人而异，对许多人而言可能非常有限。一项对钠摄入的深入分析指出，适量摄入（相当于每天 1 茶匙盐 ，也就是约 5 克盐，含 2 克钠）问题不大，但当每日钠摄入量超过 5 克时，心血管疾病风险就会显著升高。各大健康机构对每日钠摄入的推荐值差异明显——美国心脏协会、世界卫生组织和欧洲心脏学会的推荐范围从 1.5克到 2.25 克不等。与此同时，美国人每日平均钠摄入量约为 3.5 克！
饮食中钠引发的风险不仅限于高血压。多项动物试验模型研究表明，高盐饮食会损伤血管壁，进而减少大脑的血流量，并可能提高认知功能障碍的风险。有研究发现，钠摄入最少的人群，其心血管疾病风险也最低 ，这一结果在其他研究中也得到了支持。
对高血压患者来说，最好的通用建议是：避免或限制在食物中添加食盐，注意查看食品标签以监测整体钠摄入；若无肾病，可考虑使用氯化钾作为替代盐。一项针对 600 多名平均年龄超过 70 岁的正常血压参与者的随机试验显示，使用钾盐替代品可使高血压发生率降低 40% 。另一项系统分析也发现，长期使用盐替代品可降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。 当然，说 “越低越好” 很容易，但正如乔治 ·皮克林爵士早在 1961 年就指出的那样：“严格的低钠饮食乏味、单调，引不起食欲，令人难以下咽，实在难以坚持。要长期遵守，几乎需要像苦行僧一样的意志力。”
碳水化合物、蛋白质与脂肪
“碳毒性”这一术语的出现，体现了过量摄入碳水化合物所带来的多重风险。和其他营养素一样 ，关键在于适度 ：摄入过少（少于每日摄入总热量的 40%）或过多（多于 70%）的碳水化合物都与全因死亡率升高相关。这种关系在很大程度上会受到碳水化合物类型的影响，其中优质碳水化合物包括抗性淀粉及其他以膳食纤维形式存在的高质量碳水化合物。185 项前瞻性研究和 58 项随机临床试验的结果显示，每天摄入 25~30 克膳食纤维，与全因死亡率和心血管疾病死亡率、2 型糖尿病及结肠癌风险降低 15%~30% 相关。
相比之下，低质量碳水化合物消化速度快，例如前面提到的糖类，还包括马铃薯制品或精制谷物，这类食物具有较高的血糖负荷，会提高胰岛素水平并促使体重增加。一项针对来自五大洲、年龄在35~70 岁的逾 13.7 万人的研究表明，高血糖指数饮食与心血管疾病死亡风险升高 25% 以上相关。应优先选择优质、未经深度加工的碳水化合物来源 ，如非淀粉类蔬菜、豆类、水果和全谷物。
目前，美国国家科学院推荐的每日膳食参考摄入量大多基于证据相对有限的研究，主要来自针对年轻成人的短期氮平衡研究 ，因此低估了老年人及长期所需的摄入量。推荐的蛋白质摄入量为每千克体重 0.8克 ， 占总能量的 11%。你可以计算个体化的膳食推荐摄入量 ；美国农业部对我个人的推荐量见表 3—2（未列出维生素和矿物质）。当我改填一名年轻得多的男性的参数时，结果变化并不大 ，而每日所需热量的估算很大程度上取决于体力活动水平（“活跃”或 “非常活跃”）。但蛋白质推荐摄入量明显偏低，这无助于防止随年龄的增长而出现的肌肉量流失——到 80 岁时 ，普通人的肌肉量相比于峰值会减少约 8 千克。证据显示，老年人需要更高的蛋白质摄入量，但目前仍不清楚最佳摄入量。
一些医生，比如彼得 ·阿提亚，提倡每磅体重 1 克的蛋白质摄入量（而非按每千克体重计算），但这一观点并未得到证据支持。实际上，一项针对人类和小鼠的高蛋白饮食研究提醒，高蛋白可能通过提高血浆亮氨酸（ 蛋白质的必需氨基酸构件）水平，并损害细胞废物清除（自噬）功能，加速动脉粥样硬化。研究还发现，每天蛋白质摄入超过 1.5 克 / 千克体重的人，其肠道微生物组会产生促炎性代谢物。虽然将蛋白质摄入量提高到 1.2 克 / 千克体重不无道理，但应避免富含亮氨酸的动物蛋白。
高蛋白饮食的初衷是降低肌少症（年龄增长导致的肌肉量与力量丧失）的风险 ，而大量研究（如握力测量）已明确表明 ，肌少症是缩短健康寿命的公认风险因素。然而，我们并不清楚，随年龄的增加而提高膳食蛋白质摄入量 ，能否降低或抵消这一风险 ，这需要开展随访多年的随机试验 ，而这类试验几乎不可能开展（原因是大规模膳食随机试验极难执行 ，参与者长期坚持困难 ，而且资金支持难以获得）。
此外 ，食品标签上并不会标注饮食中我们无法合成、必须从食物中获取的 9 种必需氨基酸（如亮氨酸、赖氨酸和蛋氨酸）的具体含量。值得注意的是，现有的饮食建议会细分脂肪类型，却并未细分蛋白质。残酷的现实是，我们在更新膳食蛋白质摄入相关知识方面，本可以做得更多，而现在远远不够。
和糖一样，脂肪的摄入也有专门的肠—脑奖励回路，通过迷走神经传递信号。脂肪奖励回路本身会促使摄入更多热量，而它与糖的奖励回路具有协同作用，可共同促进多巴胺释放并引发暴饮暴食。单细胞研究发现，当抑制这一回路中涉及的迷走神经元时，对脂肪的摄入偏好会完全消失。正如我们在盐、碳水化合物和蛋白质研究中看到的那样，这方面同样存在不小的不确定性。
以乳制品为例 ，它是饱和脂肪的来源之一。引导人们选择低脂牛奶和酸奶的膳食建议可追溯到1980 年 ，但从未更新。2018 年 ，一项涵盖 21 个国家和地区的逾 13万人、随访 9 年的研究发现，每天摄入两份或更多的乳制品，与心血管疾病风险降低 22% 和全因死亡率降低 17% 相关，而且全脂乳制品摄入较多者的降幅更大。 同年 ，另一项针对逾 6 万名成人、平均随访9 年的研究显示 ，更高的乳制品摄入量与 2 型糖尿病风险降低 29% 相关。尤其是未添加甜味剂的酸奶，以及奶酪（如切达奶酪或帕玛森奶酪等硬质奶酪 ，其吸收更慢），与更好的健康结果关联最为明显。这与当前部分建议相符 ，即每天摄入三份乳制品 ，其中一两份为酸奶或奶酪。
这里反复强调的一条主线是，每类常量营养素——无论是碳水化合物、蛋白质还是脂肪——的具体亚型都很重要。针对逾 12.5 万名成人、随访长达 32 年的研究显示（见图 3—2），将脂肪类型转向不饱和脂肪（单不饱和脂肪或多不饱和脂肪）与更理想的寿命数据相关。 四项临床试验表明 ，将饱和脂肪替换为植物来源的不饱和脂肪 ，可显著降低心血管疾病和 2 型糖尿病的风险。
在《科学》 杂志发表的一篇颇有影响力的论文《膳食脂肪：从敌人到朋友？》中 ，戴维·路德维希等人指出，关键在于脂肪的 “质量”，而非 “总量”。
生酮饮食是一种典型的高脂、低碳（ <10% ）、低蛋白（ <20% ）饮食 ，在减肥人群中很流行 ，但它也与胆固醇升高、心血管疾病风险升高、脑雾、“酮流感 ”症状相关 ，并且会提高脂肪肝的风险。美国国立卫生研究院临床中心的一项随机试验比较了生酮饮食（ 76% 为脂肪 ，主要来自动物） 与一种不限量的植物性低脂饮食。虽然生酮饮食的血糖负荷更低 ，但在两周内 ，采用这种饮食的参与者平均每日多摄入约 700 卡路里。 因此，低脂饮食组减重更多也就不足为奇了。
这项严谨的小规模试验挑战了 “碳水—胰岛素模型”（显示高胰岛素促进饥饿与进食） 的观点。一项针对小鼠开展的研究发现，高脂饮食会导致线粒体功能障碍，并会将其通过线粒体 RNA 在精子中传递至雄性后代。这一发现进一步凸显了高脂饮食的潜在危害，着实令人不安。
咖啡因
咖啡爱好者们迎来了好消息：多项研究表明，饮用咖啡与死亡率降低有关，而且降幅最大可达 30%。
一项涵盖英国生物样本库超过 17万名参与者的研究发现了这一关联 ；另一项基于英国生物样本库数据的研究进一步支持了剂量—反应关系：饮用咖啡越多 ，个体的寿命就越长。然而，大多数研究结果基本一致：每天饮用 4 杯咖啡，获益最大。
一项针对欧洲十国超过 52 万人、随访超过 16 年的研究发现，全因死亡率下降了 12%，心血管疾病死亡率下降了 22% 。在三项大型心血管疾病队列研究中，咖啡饮用量增加始终与心力衰竭风险降低相关。在 200 多项关于咖啡与咖啡因摄入的荟萃分析中，其与乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、前列腺癌、心血管疾病、帕金森病以及 2 型糖尿病的风险降低存在相关性。
需要强调的是，这些均为观察性研究，所谓获益可能与生活方式、饮食、运动等其他因素相关；我们并没有证明饮用咖啡与健康结果改善之间存在因果关系，也缺乏无可置疑的证据。
尽管如此，关于咖啡与咖啡因的总体利好消息也需结合一些审视其对心脏影响的研究来看待，尤其是研究显示，咖啡因会诱发心律失常，如室性期前收缩、房性期前收缩或房颤。
几十年来 ，医生常常警告患者避免饮用咖啡，以免诱发心律失常。然而，一项随机试验显示，饮用咖啡后，房性期前收缩发生率并未升高，但室性期前收缩发生率略有上升。在英国生物样本库近 45 万名参与者中 ，研究人员未发现咖啡饮用者心律失常风险升高。实际上 ，另一项同样基于英国生物样本库的大型研究发现 ，每多摄入一杯咖啡 ，心律失常（包括房颤与室性心动过速） 的风险就会降低 3% 。该研究还分析了影响咖啡因代谢的遗传标志物，推测代谢较慢可能提高心律失常风险 ，但结果并未支持这一点。
总体而言，咖啡及咖啡因并不构成健康风险 ，反而可能带来一定的健康益处——尽管这一结论仍存在一定的不确定性。值得一提的是，一些研究甚至在脱咖啡因咖啡中也观察到了类似的积极效应。如果上述结论属实 ，那么我们仍不清楚咖啡究竟通过何种机制促进健康。目前已有多种假说被提出，例如咖啡可能激活棕色脂肪组织，或者其中的多酚类物质绿原酸能提高胰岛素敏感性。也有观点认为，咖啡可能通过抗氧化、改善肠道微生物组的微生态、减轻炎症反应或促进 DNA 修复来发挥作用。然而，这些因果机制的关联存在较大的不确定性， 目前还不足以令人彻底信服。
酒精
与围绕咖啡和咖啡因的证据相比，关于酒精摄入的证据轮廓更清晰。饮酒，不论是适量还是过量，都无益处。关于红酒有益及 “法国悖论” 的长期迷思从未得到充分证实；相反，一份涵盖 83 项前瞻性研究中近 60 万人的分析已对其予以驳斥。 国际癌症研究机构已将含酒精饮料列为致癌物；多项队列研究与病例对照研究已确认其与口腔癌、食管癌有强相关性。爱尔兰已要求在酒精饮品上标注警示语：“酒精与致命癌症之间存在直接关联。” 加拿大、挪威和泰国等国家也开始跟进。多数研究支持 J 形曲线：轻度饮酒（如每周 2杯）在心血管疾病与癌症方面可能有少量益处，且该效应因年龄而异，但一旦超过这一摄入水平，风险便显著上升。
酒精摄入与高血压之间也呈剂量—反应关系；英国生物样本库的一项研究采用孟德尔随机化方法，将遗传易感性纳入考量，进一步支持了这一结论。总体证据支持酒精摄入与两类不同心血管疾病之间存在因果关系（ 见图 3—3 ）。另有研究显示，每周饮酒少于 7 杯时风险略有升高，但随着摄入量的增加，风险呈指数级上升。也许最贴切的总结是：少量饮酒问题不大，但风险上升得很快。
红肉与植物性饮食
我之所以把这两类食物放在一起，是因为在低死亡风险和高死亡风险以及相对环境影响方面，它们恰好代表两个极端。一端是加工肉制品（如热狗、培根、香肠），它们与最高风险相关，被世界卫生组织认定为致癌物；同时，它们的生产过程中排放了大量温室气体。未加工红肉（猪肉、牛肉）的相关死亡风险仅仅稍低，它们被认定为 “可能致癌”。
一项针对超过 5.3 万名女性与 2.7 万名男性的前瞻性研究，经过为期 8 年的随访，发现摄入红肉与死亡率升高之间存在明确关联（见图 3—4 ）。从环境角度来看，以上两个极端的影响也大不相同 ：从高肉食转向素食可减少 47% 的温室气体排放。但这种健康与环境的 “双赢 ” 并非绝对明确。 一份涵盖近 120 项研究的系统综述，证实了加工红肉与未加工红肉存在致癌风险，但结论认为风险较低且证据不确定。另一项同类研究对心脏代谢健康得出了类似结论。 因此，这一领域仍未有定论。一项针对近 3 万名美国人、随访长达 19 年的研究发现 ，加工肉类与未加工肉类的摄入均与全因死亡率略微升高有关 ，但禽肉和鱼类不在此列。有意思的是 ，就禽肉而言 ，每周摄入两份以上（无论是否为加工食品）会使心血管疾病风险升高 4%~7%。
相较之下，植物性食物显然更健康。一份对 9 项研究（ 涉及 30多万名参与者 ）的总结表明，植物性饮食可使 2 型糖尿病风险降低23%。一份针对 32 项研究的荟萃分析表明，将加工肉类替换为植物性食物可显著降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和 2 型糖尿病的风险。日本一项针对超过 7.2 万人的研究发现，摄入植物蛋白与总死亡率及心血管疾病死亡率降低 11% 相关。
与生酮饮食相比，严格素食能增强免疫应答。将 3% 热量的动物蛋白替换为植物蛋白，与癌症相关死亡率降低 40% 存在关联。一份系统综述进一步支持植物性饮食可降低癌症风险。在一项对同卵双胞胎开展的随机试验中，通过检测DNA 甲基化标志物（用于评估表观遗传年龄），研究人员发现植物性饮食可减缓衰老，比混合饮食的效果更佳。
那么植物肉替代品呢？它们含钠量高，饱和脂肪含量高于豆类等高蛋白的植物来源，并且可能富含血红素（含铁的血红蛋白成分），比如 “不可能汉堡包” 就含有大量血红素 ，这种食物与 2 型糖尿病风险上升有关。但当前对植物肉的研究还不够充分。总的来说，红肉，尤其是加工红肉，吃得越多，健康状态就越差。虽然目前测得的心血管疾病与癌症风险上升幅度不大，但其方向始终指向不利。
健康饮食
许多研究已经证实了 “健康饮食” 的益处。三项累计涉及超过 16.5万名女性和 4.3 万名男性、随访 32 年的大型前瞻性研究一致显示，良好的饮食习惯可使心血管疾病风险降低 15%~20%。其中两项研究还发现，健康饮食与全因死亡率降低有关，而且它与心血管疾病、癌症和神经系统变性疾病呈现剂量—反应关系：吃得越健康 ，患病风险就越低。这是个好消息，但究竟怎样的饮食才算 “健康饮食”呢？
我们已知的健康食物包括：水果和蔬菜、豆类（如扁豆和鹰嘴豆）、全谷物、坚果和种子、健康脂肪（如橄榄油和牛油果），以及富含 ω—3脂肪酸的鱼类（如三文鱼和金枪鱼）。就橄榄油本身而言 ，其摄入量的增加与全因死亡率降低约 20% 相关，也与心血管疾病、癌症和神经系统变性疾病相关死亡率降低有关。一项涉及超过 9.2 万名参与者、随访28 年的研究发现，每天摄入 7 克（约半汤匙）或更多橄榄油的人，与极少摄入或不摄入的人相比，痴呆风险会降低 28%。
总体而言，这些食物是优质膳食纤维的良好来源，而大多数人往往缺乏这类营养素。每日推荐摄入约 30 克膳食纤维 ，具体因年龄、性别和体形而异。这一建议源于一份针对 185 项研究的荟萃分析，它显示高纤维饮食人群的心脏病风险低 31%，2 型糖尿病与结肠癌风险低 16%。与超加工食品正好相反，膳食纤维能减缓消化，减轻血糖飙升，帮助降低胆固醇。
所谓 “西方饮食”，富含超加工食品，被认为会促进炎症，并与代谢紊乱、心血管疾病、糖尿病和结肠癌有关。一项将高纤维 “微生物组增强” 饮食与等热量的西方饮食进行对比的随机试验发现，前者能减少肠道每日对热量的吸收，一般减少超过 100 卡路里，部分受试者甚至减少超过 400 卡路里。通俗来说就是：把热量排出去，而不是吸收进去！
与几乎不吃坚果相比 ，每天吃一小把坚果会使心血管疾病风险降低 20% ，这是 40 多项研究得出的共同结论。尽管坚果热量密度大，其摄入却与肥胖和体重增加的风险降低相关。
所有这些优质食物组合在一起 ，被称为 “ 地中海饮食”（ 见表 3—3）。可喜的是 ，这种饮食模式已通过多项随机试验的验证——这在营养科学领域相当罕见。涉及超过 1 280 万名参与者的随机试验与观察性研究的数据，强有力地支持地中海饮食的益处：心血管疾病、冠心病、心肌梗死、癌症、神经系统变性疾病和糖尿病相关死亡的风险降低。这是一份令人信服的健康结果清单！
10 多年前，在一项纳入 7 477 名心血管疾病高风险参与者的研究中，参与者被随机分配为两组：一组采用添加特级初榨橄榄油的地中海饮食，或额外添加坚果的地中海饮食，另一组采用低脂控制饮食。在 5 年的随访中，与控制组相比，采用两种地中海饮食的小组的心血管疾病死亡、心脏病发作或脑卒中风险降低了 30%。虽然由于随机分组错误和程序偏差，初始研究报告曾被撤回并重发，但结果本身并未发生实质性变化。这项研究仍是营养史上最大规模的随机试验之一，表明地中海饮食对高风险人群具有一级预防效果。
那么对已经患有心血管疾病的人来说，地中海饮食有没有二级预防的益处呢？ 30 多年前，一项名为 “里昂心脏研究” 的试验对约 600名心脏病发作幸存者进行随机分组—地中海饮食组和对照组 ，结果显示，地中海饮食组在随访的 5 年内的死亡率降低了 70%。后来，另一项针对既有心脏病患者的试验，比较了地中海饮食与低脂饮食，纳入了 1 000 名参与者（其中 83% 为男性），随访长达 7 年。结果发现，地中海饮食让心脏病发作、脑卒中或需做冠状动脉搭桥术等心血管疾病相关事件的发生率降低了 26% ，其中男性的发病率降低了 33% 。对超过 2.5 万名女性进行 5 年随访后的数据显示 ，遵循地中海饮食程度更高的人群 ，全因死亡率下降了 23%。
在老年人群体中 ，一项随机试验评估了地中海饮食对肠道微生物组的影响 ，共涉及 1 200 多名 65~79 岁的参与者。结果显示 ，地中海饮食促进了与身体更强健、更少炎症、更好的认知能力相关的益生菌种类的增长。富含植物纤维并含有大量发酵食物（如酸奶、奶酪和康普茶）的饮食，也有助于促进肠道微生物组的多样性，减少免疫介导的炎症。
那是否存在比地中海饮食更好的选择呢？一项针对 294 名肥胖但无心脏病的患者的小型随机试验测试了三种饮食 ：标准地中海饮食、绿色地中海饮食[在前者基础上添加核桃、绿茶和满开藻（一种富含蛋白质的小型水生植物）植物蛋白奶昔 ，并减少肉类摄入]， 以及普通健康饮食。结果显示 ，绿色地中海饮食在降低低密度脂蛋白胆固醇、炎症标志物水平、血压和体重方面表现略优。然而，该试验规模较小，仅观察了血液标志物，无法判断相关饮食对健康结果的影响。当然，未来或许会有一种饮食方式，能在随机试验中被证实比地中海饮食更健康，产生更好的健康结果，但它迄今尚未出现。
除了整体健康的饮食方式 ，还有一些特定的氨基酸值得格外关注。
牛磺酸不是人体 9 种必需氨基酸之一（必需氨基酸包括组氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸），但它对健康依然重要。大量数据表明，人体内的牛磺酸水平会随年龄的增长而下降（在所有已研究的物种中均有此趋势），缺乏牛磺酸与糖尿病、高血压、肝病、腹部肥胖和炎症相关。关于牛磺酸的研究结果几乎都指向其延缓衰老的潜力，包括抑制线粒体功能障碍、减少 DNA 损伤与炎症、延缓细胞衰老等。
一项研究给年老的恒河猴（相当于 45~50 岁的人类）补充了 6 个月的牛磺酸 ，科学家观察到了以下改善：空腹血糖降低 19%，骨密度增加，线粒体功能、肝功能与免疫系统的指标均有所改善。
富含牛磺酸的食物包括贝类（尤其是扇贝、蛤蜊和贻贝）、火鸡与鸡的深色肉。此外 ，啤酒酵母、牛奶、酸奶、奶酪和花生也含有一定量的牛磺酸。除了红藻，植物性食物中几乎没有牛磺酸。鉴于目前尚无随机试验证实补充牛磺酸能延缓衰老，我们也无法正式推荐。
胆碱是一种有机化合物，虽然不是氨基酸，却类似其他必需营养素，必须从饮食中摄取。它对多种脑功能至关重要。富含胆碱的食物包括鸡蛋（尤其是蛋黄）、牛肉、牛奶、香菇、大豆、鸡胸肉、花椰菜、西蓝花、鱼类。美国国家医学院建议男性每天摄入 550 毫克胆碱，女性每天摄入 425 毫克。与 9 种必需氨基酸一样，只要饮食健康，胆碱通常不会缺乏。对于 65 岁及以上的老年人，补充胆碱与认知功能的改善存在一定关联，但明确其因果关系仍有赖于进一步的随机试验。
热量限制
对于减少热量摄入或限时饮食是否有助于健康衰老，学界一直在关注。第一次世界大战期间 ，丹麦开展过一项为期两年的自然实验 ，结果显示饮食限制与死亡率下降 34% 相关。标准的热量限制方法 ，通常指在保持三大营养素比例不变的前提下，将热量摄入减少20%~50%。它不同于生酮饮食，后者将每日碳水化合物摄入限制在50 克以下，从脂肪中获取 70%~80% 的热量。热量限制已在多种模式生物中得到了广泛研究，包括酵母、果蝇、小鼠等，在这些模式生物中，它被证实有延长寿命的潜力。但在恒河猴中，一项研究显示寿命显著延长，另一项并未发现差异。
相比之下，要求更宽松也更容易坚持的替代方法包括 “限时饮食” 与 “间歇性禁食”。 限时饮食通常是指一天中 16 小时完全禁食（ 可喝水），8 小时正常进食（ 即 “ 16+8 进食法”）。 间歇性禁食则有多种形式，如 “隔日禁食”或 “5+2 饮食”（每周任意禁食两天）。与全天饮食相比 ，这些方法在胰岛素信号通路及其他代谢机制方面 ，似乎能达到与严格热量限制相似的效果。 目前的研究多为小规模随机试验，参与者差异较大，有的身材偏瘦，有的超重或肥胖，或者患有 2型糖尿病。有些试验配有密集的饮食指导和监测，有些则没有。 当然，比较标准热量限制饮食与限时饮食的困难在于，限时饮食本身也会导致摄入热量的减少。
也许此处最重要的信息是：我们的消化系统在遵循规律的进食模式时运作得最好。下面我会简要回顾几项试验 ，展示其结果 ，以及部分结果的矛盾之处。
一项针对 139 名肥胖者的随机试验显示，在 12个月后，限时饮食与热量限制饮食在减重和代谢指标方面差异不大。与此类似，在一项为期 12 周、包含 116 名超重者或肥胖者的研究中，限时饮食在减重或代谢参数（如胰岛素、血糖、血脂、活动量、能量消耗和脂肪质量）方面与全天饮食相比也没有显著差异。然而，另一项针对 90 名肥胖者的研究发现，将饮食时间限制在上午 7 点至下午3 点（而非全天饮食），能更有效地减重，并降低脂肪质量、舒张压，改善情绪和睡眠。
一项针对 75 名 2 型糖尿病患者的随机试验表明，限时饮食有助于减重并改善血糖调节。在一项针对 209 名 2 型糖尿病高风险参与者的研究中，每周非连续三天禁食 20 小时，与基本热量限制或持续进食相比，仅实现了血糖调节方面的轻微改善。多项关于隔日禁食或每周禁食两天的小型研究观察到了类似的益处，2024 年发布的一份系统综述也支持这一结论。
想从这些结果得出总体结论仍然困难重重。严格的热量限制饮食通常难以坚持 ，还可能导致骨密度下降和肌肉量流失，以及脑功能减退。要知道，大脑仅占体重的 2%，却消耗了我们 20% 的热量。另外，多项研究支持热量限制对免疫应答的改善作用，而且可能与之相关的是，在试验模型中观察到了可能的抗肿瘤效果。 目前尚无任何热量限制饮食、限时饮食或间歇性禁食被证实具有延缓衰老的效果。不过，一项小型随机试验发现，周期性的 “类禁食饮食” 可改善部分生物标志物（包括免疫系统、肝功能、血糖调节），从而使生物年龄评分下降。在有更明确的证据之前，或许最实用的建议就是 ：尽量早点儿吃晚餐（至少在睡前 3~4 小时完成进食），并避免在次日早餐前摄入任何热量。
参与 “《柳叶刀》探索科学” 研究的各位科学家联名发表观点称：“如今，禁食备受追捧，被一些人视为减肥与 ‘健康 ’ 的捷径，这为江湖骗子从中渔利提供了可乘之机。”
所有这些现象与我们的睡眠觉醒周期（昼夜节律）和肠道微生物组也密切相关。我们肠道内超过一半的微生物在昼夜周期中表现出节律性波动。昼夜节律对所有器官系统有着广泛且重要的影响，包括营养吸收和肠道激素分泌。我们的大脑主时钟位于视交叉上核，由光照调控；外周时钟分布于全身各个器官和组织。当进食时间被打乱时，体内的这些生物钟就会失调，导致葡萄糖不耐受。肠道免疫细胞、肠道屏障功能与炎症反应同样受到人体时钟系统的影响。这就是为什么保持规律、稳定的饮食时间对健康如此重要。
营养补充剂
尽管维生素和营养补充剂非常流行，广告宣传铺天盖地，但在健康饮食人群中，几乎没有确凿的证据表明它们有益健康。
例如，尽管维生素 D 曾被广泛推荐用于疾病预防，但大量随机试验和大型观察性研究并未支持其效果。在一项纳入近 2.6 万人、随访超过 5 年的随机试验中，补充 ω—3 脂肪酸对预防心血管疾病和癌症无明显益处。
一个可能的例外是：对老年人而言，服用复合维生素可能会轻微延缓认知老化。一项包含 573 名参与者的随机试验显示，相较于服用匹配安慰剂的参与者，服用复合维生素的参与者的情景记忆与整体认知能力有所改善。研究者将其结果与先前约 5 000 名老年人参与的随机试验合并分析，宣称服用复合维生素的益处 “相当于大脑衰老减缓两年”。
但这一说法遭到了多位神经科学专家的反对。事实上 ，关于多种维生素的随机试验并未显示其认知益处 ，例如 ，一项针对 6 000 名男性开展的为期 12 年的研究未见效果。一份对 277 项维生素与营养补充剂随机试验的系统评估显示 ，无论是维生素 A 、B 族、C 、E ，还是硒、抗氧化剂、钙、鱼油等常见补充剂 ，都未能产生显著生存益处或降低心血管疾病死亡风险。
更令人担忧的是，有研究指出 “ 钙 + 维生素D”组合可能会提高脑卒中和心血管疾病相关死亡的风险（在一项涉及老年女性的大型随机试验中观察到了这一点）。摄入烟酸也可能因促进炎症而提高心血管疾病风险。目前，仍有一些所谓的 “长寿维生素” 尚未被充分研究，如前文提到的牛磺酸与胆碱，以及其他几种成分。目前，我的建议是对这些营养补充剂持保留态度。
AI定制饮食
认为存在一种适用于所有人的 “万能饮食”，恐怕是过于天真了。从基因、代谢、肠道微生物组到生活环境，我们每个人的生物和生理特征都是独特的。我们的饮食摄入，至少在一定程度上是由我们的遗传构成决定的，一些特定的基因变异与食物偏好相关联。目前已知有数百种基因变异会与我们的饮食产生交互作用，例如，在携带乳糖不耐受基因变异的人群中，饮用牛奶有助于预防 2 型糖尿病。虽然我们早已知晓个体化饮食的潜在益处，但要实现这一目标，需要为每个人处理数以十亿计的数据，例如，分析我们肠道中约 1 000 种细菌共计40 万亿个微生物的组成情况，以及我们的健康状况、饮食、运动、睡眠、用药情况，乃至更深层的数据，如基因组中的 30 亿个碱基对，以及食物中已知的超过 2.6 万种化学成分。
如果你在进食后出现明显的血糖升高，即使空腹血糖正常，也表明你罹患心血管代谢性疾病的风险较高。这种血糖波动可以通过佩戴在手臂或腹部的连续血糖监测传感器得到准确测量。相同的食物摄入量和成分 ，会在不同个体身上引起显著不同的血糖反应 ，这使得血糖成为观察个体营养健康状况的一个窗口。如今，越来越多的健康的人开始尝试佩戴连续血糖监测设备 ①（ 信息披露：我曾在 Dexcom 担任董事会成员，该公司生产连续血糖监测设备。） , 这种设备可贴于手臂或腹部 ，能够准确地记录一到两周的血糖变化。
2024 年起，FDA 批准连续血糖监测设备可直接面向消费者销售，此前购买该设备需医生开具处方。这一举措进一步推动了连续血糖监测设备的普及。通过连续血糖监测设备提供的数据，大多数人会发现他们的血糖水平在饮食、运动、睡眠和压力状态下会出现不同程度的波动。虽然这些数据可以帮助个体识别血糖飙升的具体诱因，但目前尚无明确证据表明避免血糖飙升能显著降低 2 型糖尿病、代谢综合征、心脏病或其他健康问题的发病率。尽管如此 ，避免血糖飙升这一概念已经掀起了一股风潮。一些网红，比如 “控糖女神” 杰西 ·安佐斯佩，以及一些企业，比如 Level 和Signos，都在积极推广连续血糖监测设备的使用。
随后，英国的一个研究团队也使用类似的大数据和机器学习模型方法，对以色列科学家的研究发现进行了验证和拓展。英国的研究引入了同卵双胞胎作为部分参与者，不仅测量了血糖，而且监测了甘油三酯水平。 由于目前尚无可穿戴设备能持续监测甘油三酯，因此这项研究需要进行频繁的血液采样。值得注意的是，研究发现参与者的血糖反应与甘油三酯反应之间并无关联，这表明仅跟踪血糖虽然有帮助，但并不足以全面理解个体化营养。此外，研究发现，即便是拥有相同基因的同卵双胞胎，在营养反应上也存在显著差异，这说明遗传并非唯一决定因素。这些研究不仅强调了肠道微生物组在我们对食物的反应中的主导作用，也显示了其他因素的影响，比如睡眠模式、身体活动水平、进餐顺序等。
个体化营养的理念在一项前瞻性随机试验中得到了验证。该研究纳入了 225 名处于糖尿病前期的参与者 ，把基于临床和微生物组数据预测血糖反应的算法饮食与地中海饮食做了比较。在为期 6 个月的干预中，基于算法的饮食显著改善了参与者的血糖调节。这一结果表明这种饮食方式可能有助于高风险人群预防 2 型糖尿病的发生，也可能帮助已确诊患者缓解病情，但这些效果尚需进一步验证。在另一项个体化营养干预的随机试验中，研究人员发现参与者血液中的甘油三酯水平、体重、腰围以及肠道微生物多样性均有所下降。
美国国立卫生研究院正在投资 1.89 亿美元开展 “All of Us”研究项目中的 “精准健康营养研究”，该研究拟纳入 1 万名参与者。其所采集的数据与以色列和英国的研究类似，但还包括双能 X 射线吸收法检查结果、握力测试，以及通过安装在眼镜上的自动摄食监测器拍摄的所有食物照片。其中约有 500 人将在临床研究中心驻留 6 周，接受密切监测。
目前 ，利用 AI 为个体量身定制最优饮食的做法仍处于初级阶段。
2019 年，我曾撰文讨论 AI 在该领域的潜在优势，并提及自己收集的个体健康多层数据，以及预测算法推荐给我的一些饮食——其中一些推荐不仅缺乏吸引力，甚至由于我患有肾结石而可能存在健康风险。这一过程也面临挑战，因为最优饮食很可能不是一次性的决定，它会随着压力、体重变化及生理状态的改变而有所调整。
尽管未来我们能够综合分析所有个人数据，用以指导最佳饮食方案 ，但这一做法是否会被广泛采纳，以及能否真正改善临床结果（如预防心脏病发作或糖尿病），仍需要数年才能评估清楚。尤其是在社会健康不平等日益加剧的当下，如何应对这些更紧迫的公共卫生挑战，也许才是我们急需关注的健康问题。
《长寿真相：保持年轻和活力的关键策略》
作者：埃里克·托波尔，译者：傅贺，中信出版