本文来自微信公众号： 食栗派ChestnutMates ，编辑：山楂，作者：食栗派，原文标题：《高尿酸的锅，豆制品不背！上海4万人研究：每天吃风险或可降26%》
长期以来，豆制品在痛风界的地位，简直比红肉还像个“反派”。
如果你或者你的家人朋友，有高尿酸或者痛风的问题，肯定听说过一条极其严厉的警告：别碰豆制品。搞得连那些尿酸本来正常的人，也开始对豆腐、豆浆敬而远之。
最近一项针对上海4万多名成年人的大规模研究给豆制品“正名”了。这项研究发现：摄入适量的大豆和豆制品，不仅不会增加高尿酸风险，反而有助于降低其发病率[1]。
每天6-28g豆
保护效果最佳
这项研究由复旦大学公共卫生学院和上海多家疾控中心联合开展。研究人员对4万多名居住在上海郊区的成年人进行了为期数年的追踪。
研究团队用了食物频率问卷评估了大家过去12个月的饮食习惯，把大豆和豆制品(豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等)的摄入，按干重计分成三组：最低组、中间组、最高组。
调查下来发现，大家平均每天豆类摄入量其实不算高，只有约5.57克。
在平均随访约5年的时间里，总共出现了1456例新发高尿酸血症。分析后发现：
豆类吃得越多，新发高尿酸的风险越低。每多摄入1克/天，风险就降低约2%
吃得最多的一组，比吃得最少的一组，风险降低了26%
剂量-反应关系不是直线的，而是非线性的：在每天大约6–28克的范围内，保护作用最明显。
▲每天6-28g保护效果最佳。图源：，参考资料[1]
即使大家的基础摄入量还比较低，适量增加豆类摄入就已经能看到好处了。研究作者建议，合理调整饮食结构、多吃点豆类，可能有助于预防高尿酸血症。
当然，任何研究都有局限性，比如饮食回忆可能有偏差，也没有把不同豆制品完全拆开分析；但整体趋势是清晰且一致的——豆制品在这里表现得更像“朋友”而不是“敌人”。
对豆制品的误会怎么来的？
误会的源头可能在于嘌呤。
尿酸是人体代谢嘌呤后的产物，所以传统上认为含嘌呤的食物要少吃。
大豆干豆的嘌呤含量确实属于中等(大约150–200多mg/100g），比很多瘦肉或鱼类略高一点。
这就让很多人直接把“豆制品”也归到了“禁忌名单”里。
但这里有几个重要细节，普通人容易忽略：
1、加工让嘌呤含量大幅下降
做成豆腐、豆干、豆浆时，经过浸泡、研磨、漂洗、凝固等步骤，很多嘌呤会溶到水里被丢掉。豆腐、豆浆的嘌呤都会降低。
相比之下，动物内脏、海鲜（如沙丁鱼、凤尾鱼）、啤酒等才是真正的高嘌呤“大户”。
2、植物嘌呤vs动物嘌呤：我们不一样！
动物性食物里的嘌呤(尤其是次黄嘌呤)更容易被吸收利用，快速转化为尿酸；而植物性嘌呤的生物利用率较低。
而且豆制品里的其他成分还帮了大忙。
大豆异黄酮能抑制尿酸生成，黄酮类化合物和叶酸可能抑制黄嘌呤氧化酶(产生尿酸的关键酶）；另外，豆类还富含钾、镁、低GI碳水，有助于抗炎和整体代谢健康。
以往很多研究也有类似的发现。
新加坡一项涉及5万多人的研究发现，吃最多大豆制品的人群痛风风险反而更低[3]；系统评价显示，长期吃大豆蛋白或异黄酮，对尿酸水平基本没显著负面影响，甚至有些动物实验显示有降低作用[2]。
英国风湿病学会指南指出，应鼓励痛风患者在饮食中添加植物蛋白和大豆蛋白[5]。
中国高尿酸血症与痛风相关的指南也明确指出：不限制豆制品的摄入，可以适量吃，尤其是加工后的豆腐、豆干等。
真心建议你多吃点豆
大豆和豆制品真的是性价比很高的“营养小能手”：
1、提供优质蛋白
大豆蛋白是少数几种含有全部9种必需氨基酸的植物蛋白，氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率也不错。
而且它不含胆固醇，也不像很多动物蛋白那样伴随较多饱和脂肪。
2、不饱和脂肪酸和膳食纤维
大豆脂肪中不饱和脂肪酸占比高(约85%)，对心血管友好；膳食纤维则有助于肠道健康、稳定血糖、控制胆固醇。
3、提供大豆异黄酮
大豆异黄酮作为一种植物雌激素，能对女性体内的雌激素水平起到双向调节的作用，维持女性体内雌激素水平的平衡。
研究发现，多吃大豆及其制品，多吃豆制品，对预防糖尿病、心血管疾病和癌症有帮助[6-7]；多吃豆制品对女性的健康益处更明显，除了能预防乳腺癌、卵巢癌等，还能预防更年期骨质疏松、缓解更年期症状[8]。
中国居民膳食指南每天吃10-15g大豆（或相当量的大豆制品）。大约就是1块豆腐干的量。
但实际上，我国居民大豆及其制品的摄入量在2000年以后呈下降趋势,从2000年的14.5g/天，下降到2018年的12.8g/天[10]，很多人都没吃够。
具体不同豆制品间怎么换算，可以参考下面这个按蛋白质含量换算的公式[10]：
小结
总的来说，大豆和豆制品是咱们东方饮食里低调却实在的“宝藏”。
对普通人来说，多吃豆制品是平衡膳食的好习惯，特别是肉吃得多的人，用豆制品替代肉类，不仅补充优质蛋白，还能为心血管和整体代谢健康加分。
对尿酸偏高或痛风的朋友，只要不在急性发作期，加工后的豆腐、豆干等也大多可以适量纳入饮食(结合个人情况和医生建议)，不用过度紧张。
参考资料
[1]Harmsen,Jan-Frieder,et al."Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism." Cell Metabolism(2025).
[2]Zhu,Qiu-Rong,and Long-Qian Liu.Sichuan da xue xue bao.Yi xue ban=Journal of Sichuan University.Medical science edition vol.52,6(2021):901-906.doi:10.12182/20211160205
[3]Li,Wen,et al."Bright light exposure suppresses feeding and weight gain via a visual circuit linked to the lateral hypothalamus." Nature Neuroscience(2025):1-15.
[4]Buttgereit,Frank,et al."Clocking in:chronobiology in rheumatoid arthritis." Nature Reviews Rheumatology 11.6(2015):349-356.
