本文来自微信公众号： 简单心理Uni ，编辑：维安，作者：Uni小编
2026年5月，“精神科专家称年轻人急需养脑”登上微博热搜。这不仅是一个社会现象，更是心理咨询师值得深入理解的时代议题。本文从咨询师视角出发，结合最新神经科学研究，探讨这一话题能为咨询实践带来哪些启发。
01
“养脑”
背后的大脑正在呼救
你以为在放松，其实大脑在“996”
精神科专家李昀泽指出：年轻人没有明确外伤史，基本不可能发生器质性损伤，但长期被碎片化信息轰炸、多任务切换，让脑子运转过载——“不是你坏了，是太累了。”
上海市精神卫生中心主任医师乔颖进一步解释：当大脑长期暴露在碎片化、高刺激的信息流中，会形成一种“假性活跃”——看似一直在接收信息，实则认知功能持续处于低质量运转状态。
这正是心理咨询师在工作中越来越频繁听到的抱怨：
▨“我看不进去书了”
▨“总是走神，注意力集中不了”
▨“记性越来越差”
▨“脑子像被雾蒙住了一样”
南都大数据研究院2026年4月的调查显示，六成青年自评“用脑卫生”仅处于及格线边缘，仅24%的人会主动给大脑安排休息。
02
神经科学
告诉我们的大脑真相
前额叶：大脑的“CEO”正在罢工
前额叶皮层（Prefrontal Cortex）被神经科学界称为大脑的“首席执行官”，负责逻辑推理与决策、注意力控制、情绪管理和长期规划。
加州大学伯克利分校2026年发表的研究综述《Digital Overload and Focus》指出：频繁使用智能手机会缩短注意力持续时间，降低深度思考能力。
研究还发现一个令人不安的现象——即使手机只是放在桌上没有使用，也会显著降低认知表现：
| 实验条件 | 记忆测试平均得分 |
| 手机放在桌上 | 13.08分 |
| 手机完全放远处 | 14.21分 |
结论：手机会占用大脑的“认知带宽”，即使没有主动使用，也在悄悄消耗注意力资源。
短视频正在改变大脑结构
2025年发表在《Translational Psychiatry》上的研究追踪了超过7000名儿童，发现：更多屏幕时间与大脑特定区域的皮质变薄显著相关。
美国心理学会科学顾问Mitch Prinstein解释道：“我们需要前额叶来控制冲动、管理注意力。皮质的这些区域变薄，影响的正是这些功能。”
这一研究结果为心理咨询师理解来访者的注意力问题提供了重要的神经科学依据。
03
心理咨询师
视角下的“养脑”困境
为什么有人刷完手机反而更累？
加州伯克利的研究发现：当人们试图自我调节屏幕使用时，往往伴随负面情绪反应——焦虑、压力、内疚感。
这揭示了一个重要心理机制：刷手机（行为）→获得即时快感→内疚→下次更想刷→更强内疚→恶性循环。
心理咨询师在实践中会遇到这样的来访者：他们明知自己刷手机过度，却无法控制，甚至在“戒断”尝试中体验到强烈的焦虑和空虚感。
“脑腐”背后的心理需求
2026年，“脑腐”（Brain Rot）成为年轻人自嘲的热梗。但从心理学视角看，这些自嘲背后反映的是：
| 表面现象 | 深层心理需求 |
| “脑子坏了” | 对自己认知能力下降的担忧 |
| “前额叶罢工了” | 对注意力失控的焦虑 |
| 沉迷短视频 | 逃避现实压力、寻求即时安慰 |
| 无法专注 | 执行功能受损，需要帮助 |
心理咨询师需要意识到：来访者的“养脑”困境，往往不只是认知问题，更是心理层面的需求未被满足。
04
心理咨询师能做什么？
1.帮助来访者识别“数字依赖”的触发因素
加州伯克利研究指出，成功的数字节食需要理解触发动机。心理咨询师可以引导来访者探索：
▨什么情境下最容易拿起手机？
▨刷手机是为了逃避什么？
▨内心的哪些需求在呼唤被满足？
认知行为疗法（CBT）可以帮助来访者打断“触发→刷手机→内疚→再次刷手机”的自动化循环。
2.正念干预：重建大脑的专注力
研究表明，正念练习能够增加前额叶皮层灰质密度、改善注意力控制、减少走神频率。
以下三个练习可在咨询中引导来访者使用，也可作为"家庭作业"布置：
练习一：呼吸锚定（2分钟，随时可做）
操作步骤：
1.找一个舒适的坐姿，背部挺直但不僵硬
2.闭上眼睛，或轻轻看向地面
3.将注意力放在呼吸上，感受空气从鼻孔进入、胸部起伏
4.从1数到4吸气，屏息2秒，从1数到6呼气
5.当注意力飘走时，温柔地把注意力带回到呼吸上，不要评判
咨询师可以给来访者的话术：
现在，请把你的注意力想象成一束手电筒的光，我们把它照在呼吸上。你不需要控制呼吸，只需要观察。每次发现自己走神了，温柔地把光移回来。这不是失败，走神是大脑的本能，我们只是在一次次练习把光移回来。"
练习二：身体扫描（10分钟，睡前或休息时）
操作步骤：
1.平躺或放松坐姿，闭眼
2.从脚趾开始，将注意力依次移动到：脚掌→脚踝→小腿→膝盖→大腿→臀部→腹部→胸部→背部→双手→手臂→肩膀→颈部→面部→头顶
3.在每个部位停留3-5秒，感受该处的感受（温度、触感、是否紧绷或放松）
4.不试图改变什么，只是观察
5.最后将注意力扩展到全身，感受身体作为一个整体的存在
咨询师可以给来访者的话术：
"身体扫描不是放松训练，而是一种觉察练习。我们的目标不是'让身体放松'，而是'看到身体在哪里紧绷'。很多人会发现，当你真正看到那个紧绷，它反而开始松下来了。"
练习三：正念行走（15分钟，适合户外或室内空间）
操作步骤：
1.找一个可以来回走动约10步的空间
2.先站定，感受双脚踩在地面的感觉
3.开始缓慢行走，速度比平时慢一半
4.将注意力放在：抬脚的动作→脚抬起的过程→脚落地的触感
5.保持眼睛微微低垂，专注于身体感受
6.如感到无聊，这是正常的，继续专注
7.每次发现注意力飘走，温柔地回到行走的感受上
咨询师可以给来访者的话术：
"正念行走是一个很好的'过渡练习'——它比静坐更有动态感，适合那些觉得'坐着发呆'很难受的人。你可以把15分钟的走路，变成15分钟的大脑训练。每次发现自己在想'今天晚饭吃什么'或者'那个工作还没完成'，就把注意力轻轻带回到脚下的感觉。"
咨询师使用提示：
▨不追求"正确"：：每个来访者的体验都不同，没有"应该"的感觉
▨不强迫练习如果来访者抗拒，不要强迫，可以从更简短的形式开始
▨允许失败：第一次练习失败（走神无数次）是正常的，也是好的开始
▨建立日常习惯：建议固定时间练习（如起床后、睡前），更容易坚持
3.用“行为激活”替代数字逃避
当来访者用刷手机来逃避负面情绪时，心理咨询师可以采用行为激活策略：
▨识别逃避行为（刷手机）
▨探索逃避背后的情绪（无聊？焦虑？抑郁？）
▨引导来访者找到更有价值的替代活动
▨逐步建立“线下愉悦感”
05
给心理咨询师的实践建议
会谈中的“养脑”议题
当来访者抱怨注意力不集中、记忆力下降时，心理咨询师可以：
对同一性的寻求及其否认
▨评估数字设备使用情况：了解来访者的屏幕时间分布
▨探索睡眠质量：睡眠不足会加剧认知症状
▨识别压力源：工作/学业压力是否与数字依赖形成恶性循环
▨区分器质性与功能性：必要时建议医学评估
一个值得推荐给来访者的“养脑”方案
结合精神科专家建议和心理学研究，为来访者定制实用方案：
📄参考文献
1.Chan,A.et al.(2026).Digital Overload and Focus:Understanding the Cognitive and Physiological Impacts of Technology Overuse.University of California,Berkeley.
2.Nagata,J.M.et al.(2025).Social Media Use Trajectories and Cognitive Performance in Adolescents.JAMA,doi:10.1001/jama.2025.16613
3.Prinstein,M.(2025).Screen Time and Brain Development.Translational Psychiatry.
4.Skowronek,P.et al.(2023).The Effect of Smartphone Presence on Attentional Performance.Scientific Reports.
5.Tanil,C.T.&Yong,M.H.(2019).Mobile Phones:The Effect of Its Presence on Learning and Memory.Computers in Human Behavior.
6.Hasan,K.&Med Surg,A.(2024).Digital Multitasking and Hyperactivity:Unveiling the Hidden Costs to Brain Health.