本文来自微信公众号： 果壳 ，作者：代天医，编辑：odette
相比于90后和00后的小时候，现在的中国孩子运动兴趣班和装备选择更多了，饮食条件更好了，身高和体重也在增长，但是肌肉变得更弱了。
如果以立定跳远代表肌肉健康，那么中国儿童青少年的肌肉健康水平20年间持续降低，近10年更为严重。
这带来的问题是，肌肉弱的孩子，往往会成长为肌肉力量更差、不擅长运动也不相信自己能做好运动的成年人，在尝试锻炼时“一动就累、一练就废”，最终成为慢性疾病和跌倒风险更高、生活自主性更低的老年人。
肌肉健康包括肌肉的力量、爆发力和耐力。上图展示了肌肉力量的两种发展轨迹。绿线A为最佳模式，伴随健康改善、衰弱期压缩和寿命延长；红线B欠佳，伴随健康不良、衰老加速和寿命缩短｜参考文献[1]
快速导览
中国孩子的肌肉正在变弱，与抗阻运动不足有关
抗阻运动当下防受伤、肥胖和抑郁，一生保护骨骼、预防慢性病
至少每周3天、每天30分钟做这4类动作
不同于成人的关键词，兴趣、攀比、生长板
这一代中国孩子，肌肉变弱了
中国从1985年开始每5年一次的全国学生体质健康调研，其中的立定跳远项目可以评估下肢肌肉的爆发力，被认为是最简便有效的肌肉健康测试之一。到2000年时，立定跳远成绩较1985年明显提高。
然而，今年发布的一项研究显示，2000年到2010年期间，7～22岁各年龄段男生和女生的立定跳远距离均降低，并在2010年到2019年期间加速下降。
而且，成绩下滑最严重的年龄段为18～22岁，这本应是肌肉变强的高峰期。2010-2019年间，22岁男生的立定跳远中位数从234.3厘米下降到219.4厘米，女生也从172.8厘米降至162.5厘米。
在其他研究中，以握力、引体向上或仰卧起坐成绩评估中国学生的肌肉健康时，也观察到了近年的下降趋势。
肌肉健康下滑结合体重增长，如果不进行干预，这将影响中国儿童青少年的健康与发育，并预示着几十年后的一场中老年慢性病危机。
中国学生的立定跳远成绩在2000年后开始降低｜参考文献[3]
中国学生的握力在2010年后降低｜参考文献[2]
提升肌肉健康，补足抗阻运动最有效
学生的肌肉健康，为什么在近一二十年来明显下滑？根据2019年《中国青少年身体活动与体能研究》，不到五分之二的中国学生符合世界卫生组织关于肌肉锻炼活动的建议，活动量随着年龄的增长而减少。锻炼不足，是肌肉健康水平降低的重要原因。
对于多数中国学生，补足肌肉锻炼有助于提升肌肉健康。而对于改善肌肉健康，特别是提升力量，抗阻运动是最有效的方式。
做抗阻运动，是让孩子从小“举铁”吗？这倒不必。
根据《中国儿童青少年身体活动指南》，抗阻训练又称力量训练，是克服外来阻力时进行的主动运动。这里的外来阻力可以是哑铃、实心球、弹力带或者其他器械，也可以是自身体重。
所以，常见的健身房“举铁”属于抗阻运动，但抗阻运动不只有“举铁”，还包括引体向上、俯卧撑、徒手深蹲和剪蹲，以及很多种爬高摸低的游戏或体育动作。
当下防受伤、肥胖和抑郁，长期预防慢性疾病
抗阻运动有其他运动无法提供的特殊优势，也兼具部分有氧运动的获益。
在学生时期就能显现出效果的，首先是抗阻运动减少受伤的作用。由于抗阻运动可以带来神经适应、增强肌肉肌腱强度和关节稳定性、改善肌肉失衡等，并引导正确的动作模式，它是降低运动损伤风险的关键因素。
对于“减肥”，饮食和有氧运动最受重视，但实际上，抗阻运动也可以有效预防超重及肥胖，或者降低超重或肥胖学生的脂肪量，有益于预防心血管代谢疾病等问题。有研究显示，抗阻与有氧运动都可以明显减少肥胖青少年的腹部、肝脏内脂肪，降低腰围和体脂率，如果两种运动都做，“减肥”效果可以叠加。
另外，对于一部分孩子来说，抗阻运动比有氧运动更容易坚持。这在超重或肥胖的儿童青少年中已经得到了证实，原因可能是抗阻运动的心肺压力相对小，而且比有氧运动更有可能带给孩子好名次，带来心理上的正向反馈。
而且，抗阻运动可以带动孩子参与其他运动。力量弱的儿童青少年，常常缺乏参与游戏和锻炼的基本运动能力、信心和动力，从而增加久坐行为，产生恶性循环。从小接触抗阻运动可能改变这种情况，让孩子更想、更会也更爱各种类型的运动。不仅是有对抗的、激烈的运动，有氧运动可能也会因此变轻松。
在身体健康之外，抗阻运动可以帮助孩子提高自我效能感、身体和整体自我价值感，减轻抑郁及焦虑，并且规律做抗阻运动的学生专注性、认知能力和学业成绩较高。
还有一些抗阻运动的获益是学生时期难以察觉，进入中年或老年后才逐渐显现出来的。
骨量通常在学生时期快速增长，30～40岁达到并维持峰值，之后逐渐流失，骨质疏松及骨折风险随之升高。将个人的峰值尽量提高，可以降低骨折的风险，由于儿童青少年的骨骼对机械刺激更敏感，所以这时通过运动积累骨量的效果优于30岁之后，是改善骨骼健康的最佳时期。
在预防心血管代谢疾病方面（如2型糖尿病、冠心病、卒中），有氧运动的效果可能优于抗阻运动，但两者均可有效降低风险，结合起来可以获得最大收益。有研究显示，肌肉力量每降低5%，男性青少年出现高心血管代谢风险的可能性增加1.48倍，女性增加1.45倍。
更重要的是，在儿童青少年时期通过抗阻运动获得的运动能力、习惯和兴趣，将使TA们在成年后依然更会、更想也更爱运动，以终身规律运动支撑起一生的身体和心理健康。
何时开始，如何选择动作？
抗阻运动这么重要，是不是越早开始越好？虽然没有最低年龄要求，但开始抗阻运动的最佳时机是，儿童已经能够理解和遵循指示，并能完成正确的动作。研究表明，这通常出现在七八岁的时候，也可能更早。
如果孩子年龄还小，但已经开始参加有组织的运动，比如规律接受球类运动、舞蹈、攀岩等训练，那么抗阻训练也可以启动，用来帮助儿童做好身体准备去完成专项训练。
有人会觉得，小孩子练力量没有用，等到青春期自然就会长肌肉了。确实，青春期的内分泌变化，会自然带来肌肉质量和力量的提高，即使不运动也可以提高。不过，在青春期前后的各个阶段，抗阻运动都能进一步改善肌肉健康。也就是，练了永远比不练提高得多。
每周3天，覆盖4类动作
抗阻运动积累到一定量才能明显获益，根据《中国儿童青少年身体活动指南》及《儿童青少年科学健身20条》推荐，对于身体健康的6～17岁儿童青少年，每周至少安排3天抗阻活动，每次30分钟。体育课、兴趣班、游戏和锻炼中的抗阻活动都可以计入其中。
对于抗阻运动内容的计划，由掌握儿童青少年体适能知识的专业人员来制定，可以提供更大的安全保障、健康获益和运动表现提升。比如，参与学校的体育课、课余活动，有资质的体适能训练班、包含抗阻运动内容的体育项目兴趣班。
如果自己带孩子做抗阻运动，需要特别关注在当前的发育和体能状况下，孩子能否做到正确动作。未成年前多选择全身参与的动作，而不是像健美训练那样专注于一个肌肉或肌群。尽量以游戏的形式开启抗阻运动，每周计划至少覆盖以下4种动作类型：
每次运动在每个类型中选择1～2个动作，做1～4组，每组6～20次；动作包含完整关节活动范围，并且平衡上下肢肌群、同一关节的屈肌与伸肌｜作者供图
儿童青少年特殊注意事项
过去，人们一直质疑儿童青少年抗阻运动的安全性和有效性，随着大量有力的研究证据出现，现在已经形成共识，抗阻运动对于儿童青少年的健康是有益的，而且是不可或缺的。
虽然任何运动中都有可能发生伤害，但是总体来看，不运动的伤害更大。
曾经的质疑主要集中在骨骺板（生长板）损伤，导致骨骼发育及身高增长受限。目前已经明确，经过合理设计的、受到良好监督的抗阻运动具有充足的安全性。
不过对于儿童青少年，抗阻运动仍有一些不同于成人，因此需要特别关注的地方：
①兴趣永远排在第一位。如果孩子没有喜欢上运动，甚至产生厌恶，成年后将更难长期规律足量运动。
②做好正确动作，不追求难度和负重，不与同伴竞争。因为这个阶段最需要的是掌握基本运动技能，而且每个孩子发育情况不同，即使年龄或身高相同，也存在体能差异。
③关注所有与运动相关的疼痛。避免过大冲击力或重量损伤骨骺板，如过多进行有高度的跳跃、使用最大重量。安全的跳跃次数及高度因孩子发育、技术和体能而异（单次运动初学者<50次，高阶者>100次）。如果某个动作孩子只能勉强完成一次，提示应降低重量或难度。
长久以来，抗阻运动总被认为是运动员的需求或少数人的爱好，有氧运动才是普通人维护健康、“减肥”或锻炼的主要方式。早年的身体活动指南，也将重点放在了有氧运动上。
如今，越来越多的研究证据表明，抗阻运动为儿童青少年带来的益处独特而且深远，是其他运动无法完全替代的。
这种转变不是降低有氧运动的价值，而是提醒我们，抗阻运动并不次要于有氧运动，它们都是儿童青少年健康不可或缺的基石。
参考文献
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