本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理
最近，「碳水脸」这个词在社交媒体上非常流行。它被用来指代因摄入米饭、面条等碳水主食，而导致浮肿、松弛、轮廓模糊的面部特征。与之对比的是「蛋白脸」，被赋予紧致、轮廓清晰的形容。
在相关帖子里，前者常被贴上「不够高级」、「懒惰」、「活该穷一辈子」的标签，后者则是「自律」、「精致」的成果。
对于热衷于使用「碳水脸」这套话语的人来说，其重点早已脱离了营养学本身。在这种语境下，「碳水脸」与「蛋白脸」变成了一对隐喻符号，它给出了一个虚妄的承诺——你可以通过优化、管理自己的身体，去换取职业竞争与阶层流动的入场券。
与此同时，身体状态被迅速转译为道德评价。本就拥有更多时间、精力和金钱去购买食材、运动健身的中产阶层，被天然赋予「自律」的美德；而那些在时间贫困与生存压力下，靠碳水快速补充能量的人，被判定为懒散。这正是新自由主义的狡猾之处，它将结构性的困境转化为个人道德与选择问题。
对于女性来说，这类制造焦虑的词汇并不陌生——A4腰、漫画腿、精灵耳、天鹅颈、直角肩......
鲍德里亚在《消费社会》中指出，在时尚行业和大众媒体的合谋下，从20世纪开始，女性就被鼓励「内转到自己身体中去，并从身体内部对它进行自恋式投入」。这种对于自身身体的重新占有，遵循的不是主体的自主目标，而是娱乐化与享乐主义的标准化原则，服从于生产和指导性消费的社会编码，好让女性身体在市场上成为青春与魅力的可见符号[1]。
在当下，这种合谋仍在继续，只是被包装成了「追求健康」。许多女性表现出了对碳水的排斥、对干净饮食的执着以及对食物的严格区分，有时甚至会发展为正食症（orthorexia nervosa，也称健康食品痴迷症，指因过度追求健康饮食而表现出的极端饮食失调）。
但碳水从来不是女性身体的敌人。相反，它对于我们的身心健康来说至关重要。
01
你的月经，
离不开碳水
我有一位同事，平时食量不大，但每个月总有那么几天，身体像突然换了一个系统。早上总想吃肉包子，常常一口气吃下三个；中午必须吃两碗米饭；晚上不吃碳水她就睡不着。她会开玩笑说：「我好像被碳水附身了。」
这种经验并不少见。很多女性会在经前的一两周，对这类食物产生一种难以抑制的渴望。它并不代表我们意志力薄弱或者贪吃，而是客观上的生理需求。
作为一个复杂的生理过程，月经周期被分为卵泡期、排卵期、黄体期和月经期。其中，排卵后到月经来潮的前一天被称为黄体期。
此时，卵巢受到雌激素影响，维持增厚的子宫内膜，以便受精卵着床，身体会切换到一个高耗能模式：
图源注[2]
▨能量需求提高：研究发现，女性在黄体期的每日能量摄入显著高于卵泡期，差值可高达90–529千卡/天[3]；新陈代谢率上升，蛋白质需求增加约12%，身体会感受到真实的能量缺口[4]。
▨能量策略转变：在雌激素和孕激素的共同作用下，身体会将碳水化合物从肝脏和肌肉中运往子宫内膜，为可能到来的受精卵储备丰富的糖原。与此同时，与卵泡期相比，身体在黄体期使用和储存碳水化合物的效率相对较低[4]。
因此，对碳水化合物的渴望，是身体为了适应高耗能状态而出现的真实信号和合理需求。
黄体期孕激素水平的上升，带来的不仅是生理变化，还有情绪上的波动。对于经历经前综合征（PMS）的女性，焦虑、烦躁、易怒的情况可能更为明显。
一项针对640名18-22岁的日本营养专业女性学生的研究发现，高GI（血糖指数，含碳水化合物食物提高血糖的速度）的饮食模式可能与较轻的经前不适有关，尤其是在缓解注意力难集中、头晕出汗、腹胀、乳房胀痛等症状上。
这是为什么？
研究者指出，高GI食物能够迅速提升血糖，刺激胰岛素分泌。而胰岛素能帮助一种叫做色氨酸的氨基酸更容易进入大脑，这种氨基酸是合成「快乐神经递质」——血清素的原料。大脑中血清素活性增高，能在一定程度上稳定情绪，缓解身体不适[5]。
当然，这并不是说经前我们就应该大量摄入高GI食物。它提醒我们的是：碳水不能被简单妖魔化。
到了绝经期，碳水同样重要。2025年一项针对604名土耳其绝经后女性的研究发现，摄入高质量碳水（高纤维、低血糖指数、多全谷物、高固体碳水比例）的女性，其绝经期症状（如潮热、睡眠障碍、情绪波动等）的严重程度更低，生活质量更好[6]。
在不同阶段，女性身体对碳水的需求会灵活变化，但从未真正缺席。
正因为碳水如此重要，长期刻意回避，代价可能比我们想象得要大得多。
研究发现，长期节食导致的营养摄入不足、体重过轻，或者过度运动，可能会抑制下丘脑分泌促性腺激素释放激素（GnRH），进而抑制垂体分泌促黄体生成素（LH）和促卵泡激素（FSH），导致卵巢不排卵，雌激素水平降低。结果是月经紊乱，甚至出现功能性下丘脑性闭经（FHA）[7]。
02
「女性不是小号的男性！」
俗话说，三分练七分吃。
社交媒体上充斥着各种有关饮食的训练方法：空腹有氧、16+8断食法、生酮饮食……对一些人来说，这些方法行之有效，帮助他们重新建立了和身体的连接。
但问题在于，当这些方法被简化成一套人人适用的、「更健康」、「更有效」的标准答案时，有关碳水的负面评价被放大，女性的身体经验也被忽略。
正如运动生理学和营养科学专家Stacy Sims博士所说，「女性不是小号的男性」，很多流行的运动和饮食建议，本来就不是从女性身体出发设计的。而关于低碳水、高脂肪、生酮饮食的研究，研究对象往往是男性运动员、久坐男性或特定身材的绝经女性[8]。
因此，很多女性会发现，自己明明每天早起训练，按计划打卡，饮食控制也十分严格，但身体反馈却不如预期，反而容易感到疲惫、暴躁，甚至出现睡眠不佳，月经失调的情况。
以早起空腹有氧为例，相比于男性，女性大脑中负责调节内分泌的下丘脑，像一个高度敏感的雷达，持续监测身体是否处于「安全状态」，对血糖和食物摄入的变化异常警觉。
所以，当女性早上醒来直接进行空腹有氧或高强度训练时，身体会发生以下反应：
▨下丘脑中的Kisspeptin神经元探测到葡萄糖不足，会下调甲状腺功能，基础代谢随之减慢。
▨女性醒后半小时，皮质醇（压力荷尔蒙）本身就会自然升高。如果此时不进食，女性会维持较高的交感神经驱动（处于战斗或逃跑模式），觉得疲惫紧绷。
▨而皮质醇在为「战斗或逃跑」调集能量时，会优先消耗骨骼与肌肉，同时发出保留脂肪的信号。
不仅如此，男女肌肉纤维的「燃料偏好」天生不同，这让空腹训练的效果完全相反。
▨男性肌肉中依赖葡萄糖的糖酵解纤维占多数，燃脂的氧化纤维较少，空腹时身体被迫转向消耗脂肪，因此禁食训练对他们效果显著。
▨而女性的肌肉中天生拥有更多以脂肪为燃料的氧化纤维。空腹训练时，身体反而会判断：「我以后还会需要脂肪，那是我肌肉偏好的燃料。」于是优先储存，而非燃烧它[8][9]。
那么，女性到底该怎么练、怎么吃？Stacy Sims博士认为应该依据月经周期来同步安排。
1️⃣卵泡期（月经结束后至排卵前，低激素期）
雌激素水平低，核心体温较低，对压力的韧性更高，免疫系统相对强健，胰岛素敏感性好，身体能高效利用葡萄糖，更容易从高强度训练中获得适应。非常适合高强度间歇训练、大重量抗阻训练或冲击个人纪录。
饮食上，身体利用碳水的能力虽好，但并不意味着可以少吃。尤其是配合力量或高强度训练时，仍需要充足碳水和蛋白质来支撑恢复。
2️⃣黄体期（排卵后至下次月经前，高激素期）
孕酮升高，免疫系统有促炎反应，核心体温上升，交感神经驱动增强，整体皮质醇和基础压力水平都更高。同时，身体会主动将碳水和氨基酸优先输送至子宫内膜。因此，经前一周需要额外补充碳水和蛋白质。
与此同时，Stacy Sims也指出，很多女性并不是每个周期都排卵。在压力、营养等因素影响下，一年平均会有4–5个无排卵周期，无排卵时不存在真正意义上的高激素阶段（黄体期）。因此，你可以通过追踪月经周期，找到属于你自己的模式，动态调整，安排训练[9]。
与其追随社交媒体说「女人应该怎样」，不如从真正看见自己的周期开始。
03
长期不吃碳水
很可能会变笨
上周和朋友一起吃饭，她和我说「感觉自己变笨了」，大脑经常像蒙了一层雾，开会时难以集中注意力，工作效率下降，情绪变得暴躁，连回复消息、做一个简单决定都格外费劲。
我转而问她：你最近是不是在断碳？
我们常把这种状态归咎于信息过载、睡眠不足，却很少去想：这颗已经疲惫不堪的大脑，可能正在被我们自己切断它最重要的能量来源。
对于女性来说，这种情况尤其普遍。我们对于碳水的恐惧，往往不只来自「健康」，更多是源于「容貌焦虑」。
一代代女性的身体反复被社会凝视，她们被鼓励不断监控自己，修正「瑕疵」。在这个过程中，碳水也逐渐被塑造成需要警惕的食物，它常常被描述为发胖、浮肿、变丑的元凶，仿佛离碳水越远，就离理想身材越近。
但生理机制从来不会依照流行趋势运转。
大脑虽然只占体重的2%，每天却要消耗约120克葡萄糖，几乎占身体总能量消耗的20%。因此，从膳食碳水化合物中获得稳定葡萄糖供应至关重要。这些葡萄糖提供的能量（ATP）会被用于支撑高能耗的神经活动，比如突触活动、神经递质产生和信号传导。
当一个人长期不吃主食、过度限制碳水，身体会优先把有限的葡萄糖供应给最基础的生存功能，大脑会率先感受到能量短缺带来的影响。
当葡萄糖供应不足时，神经元之间的通讯效率下降，神经递质合成受到影响，进而降低专注力和信息处理速度，出现思维迟钝、反应变慢的情况。长期的血糖不稳定，还与焦虑、抑郁等情绪问题风险增加有关。
图源小红书@大笨狗之家网络
此外，如果我们想要学习新东西，形成长期记忆，碳水同样不可或缺。
越来越多研究发现，大脑和肠道之间存在一条被称为「肠—脑轴」的双向沟通系统。全谷物、豆类、蔬菜等复合碳水中富含的膳食纤维，虽然不能被人体直接消化，却能成为肠道菌群的重要食物来源。
这些菌群在发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸。当它进入血液循环，不仅能够减轻炎症反应，还能帮助神经元生长，建立新的连接——这正是学习、记忆和适应环境的基础[10]。
写在最后
当我们谈论碳水时，真正的问题或许从来不是「应不应该吃」，而是「我们为什么会如此害怕吃？」。
身体不是一个需要被不断修正的项目，而是一个需要被照顾的生命系统。它需要能量，需要休息，也需要被允许拥有正常的食欲。
好好吃饭，从来不是一种堕落。
参考文献
[1][法]让·鲍德里亚.消费社会[M].刘成富,全志钢,译.南京:南京大学出版社,2014.
[2]孔北华,马丁,段涛等.全国高等学校教材妇产科学第10版[M].北京:人民卫生出版社,2024.06.
[3]Rogan MM,Black KE.Dietary energy intake across the menstrual cycle:a narrative review.Nutr Rev.2023 Jun 9;81(7):869-886.doi:10.1093/nutrit/nuac094.PMID:36367830;PMCID:PMC10251302.
[4]https://www.drstacysims.com/newsletters/articles/posts/Cutting_Through_the_Confusion_of_Cycle-Sync_Style_Training
[5]Murakami K,Sasaki S,Takahashi Y,Uenishi K,Watanabe T,Kohri T,Yamasaki M,Watanabe R,Baba K,Shibata K,Takahashi T,Hayabuchi H,Ohki K,Suzuki J.Dietary glycemic index is associated with decreased premenstrual symptoms in young Japanese women.Nutrition.2008 Jun;24(6):554-61.doi:10.1016/j.nut.2008.02.003.Epub 2008 Mar 24.PMID:18359609.
[6]Elibol E,Eski S,Gez E,Çamdeviren G.The impact of carbohydrate quality index on menopausal symptoms and quality of life in postmenopausal women.BMC Womens Health.2025 May 28;25(1):262.doi:10.1186/s12905-025-03822-z.PMID:40437473;PMCID:PMC12117929.
[7]Gordon CM,Ackerman KE,Berga SL,Kaplan JR,Mastorakos G,Misra M,Murad MH,Santoro NF,Warren MP.Functional Hypothalamic Amenorrhea:An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.J Clin Endocrinol Metab.2017 May 1;102(5):1413-1439.doi:10.1210/jc.2017-00131.PMID:28368518.
[8]https://www.melrobbins.com/episode/episode-275/
[9]https://www.hubermanlab.com/episode/dr-stacy-sims-female-specific-exercise-nutrition-for-health-performance-longevity
[10]Arshad MT,Maqsood S,Altalhi R,Shamlan G,Mohamed Ahmed IA,Ikram A,Abdullahi MA.Role of Dietary Carbohydrates in Cognitive Function:A Review.Food Sci Nutr.2025 Jul 1;13(7):e70516.doi:10.1002/fsn3.70516.PMID:40599356;PMCID:PMC12209867.