本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：寒冰，责编：罗文，题图来自：AI生成
朋友们，你有没有过那种呆在家里特别心烦意乱的时候？
手头一堆工作要处理，但因为烦躁，完全启动不了；或者没啥着急事，但整个人瘫了一天，状态越来越差，看啥都不顺眼。
也许此刻你非常想摄入一些垃圾食品，或者找茬和伴侣吵架。
且慢！
这个时候我真心劝你：不如起身打扫房间（没开玩笑）。
你不需要做全屋大扫除，也许只是整理一下桌面、洗个手，或者把门口的鞋摆放整齐。你会发现：情绪逐渐能平静下来了，人也更有活力了。
其实多项研究都发现：打扫房间，是一件对心理健康很有帮助的小事。这背后都有哪些理论依据？今天我们就来聊一聊。
一、最简单的清洁动作也能帮我们减少压力
2023年的一项经典研究发现：最简单的清洁行为，就能带来显著的减压效应。
在压力行为发生后，进行了清洁行为的被试者们，心血管反应模式更具“适应性”——通常与更好的压力应对表现及更快恢复相关，这也是首个证明清洁能改变生理应激反应的实验[1]。
甚至这种清洁行为都不用实际发生。另一项实验让被试者只是观看洗手视频，相较于观看剥鸡蛋视频、画圆圈视频，他们的残余焦虑也显著更低[1]。
这也是为何打扫房间后，你会感觉压力好像也小一些了。
研究者们进一步解读：清洁行为可能是一种跨物种通用的压力缓冲策略，毕竟很多哺乳动物在遭遇威胁后都会自我梳理。
二、积极的自我认知提升掌控感
感觉烦躁或无力时你会发现对自我的体验大都是负面的：“我很糟糕”“完蛋了！我一定没法解决这个问题”“我的未来一片灰暗”，有时正是这些自我评判引发了糟糕的感受。
而打扫房间恰恰能以最快的速度，把你从这种负面反刍中拽出来。清洁行为总是立竿见影，一个擦桌子的动作就让桌面焕然一新，把垃圾扔进袋子里房间里就能整洁许多。
当自己的行为能很快见到正面成效，人们往往会感觉更有控制力、更稳定、更有能力。“我刚刚做了一件有效的事”→ “我能应对更多的事”。
三、切断过去“不好的自我”，一种心理重置
我有个朋友，状态不好时喜欢刷牙，对她来说，刷完牙好像就意味着一个新的开始。事实上，打扫房间也有这种“心理重置”作用。
研究者Lee 和 Schwar认为：清洁不仅是去除污垢，更是一种心理分离程序。在心理上把“糟糕的过去”和“好的未来”分开，可以缓解焦虑，让人更容易走出负面情绪。
这也是为什么很多人把打扫作为新阶段开始的仪式（比如过年前的大扫除）。打扫完后那种“焕然一新”的感觉让人浑身轻松，也更有信心处理接下来要面对的问题。
四、激活身体，从无力状态进入行动状态
你可能也有这种感觉，有时候在一种负面低落的状态中久了，想要强行改变想法是很难的。越低落——越不想动——越低落，结果就是在沙发上瘫了一天。
这个时候，从身体入手其实是一个好方法，我们的身体和情绪是一体的，身体的状态变化常常能促进心理转变。
研究者也发现：打扫房间是一个“具身化”过程，会让身体从一种“被动退缩”模式进入“主动应对”模式[1]。
当身体激活后，你会感觉能量慢慢恢复，甚至想要做更多事情。
五、减少混乱的视觉刺激，为大脑做“卸载”工作
杂乱的房间还会“消耗”大脑，研究发现：视觉场景中物品越多，视觉皮层需要处理的信息指数级增加，大脑被迫为“无关物品”消耗能量，留给“目标”的注意力减少[3]。
这也是为何，房间很乱时你会感觉很难集中注意力，尤其是心烦意乱的时候，环顾四周整个人都不行了。
杂乱房间带来的压力，还会体现在身体激素和情绪变化上。
另一项针对60 名双职工夫妇的研究发现：将房间描述为“压力性家庭”（混乱、未完成）的妻子，一天下来皮质醇曲线更平（调节压力失效），抑郁情绪增加；而将房间描述为“恢复性家庭”（宁静、自然、放松）的妻子，皮质醇曲线更陡、更健康，一天下来抑郁情绪也有所减少[4]。
而打扫房间可以帮助我们减少其他无关的视觉刺激，不仅让眼睛舒服，也是在为大脑做“卸载”工作。把不再需要处理的信息挪走，更好地集中注意力解决当前的问题。
六、杂乱不堪的家，提醒你该好好照顾自己啦
家通常是自我概念的物理延伸，因而研究发现：家的杂乱程度，通常与生活满意度之间存在显著的负相关关系，混乱让人感到自我能力不足、羞耻、无价值[5]。
作为心理自我的外在呈现，它就像一面镜子，如果最近家里杂乱不堪，也是在默默提醒你：该好好照顾自己啦。
因而不必自责，也许你工作太忙、压力有些大，或者有很多压抑的情绪自己都没意识到。
无从下手时，不妨从清理小小的房间一角入手，试试下面这些小方法！打扫的过程也是在帮助我们，一点点整理自己的内心世界。
1.不需要一口气做完大扫除，从整理一个抽屉开始
上述打扫带来的心理好处，并非要把房间整理成完美状态，更多是打扫的行动和过程本身带来的。
你可以从整理一个抽屉开始，或者把桌面上的书摆放整齐，把干了的衣服收进衣柜，这些微小的清洁动作易启动，很快能让你感觉好一些。
2.打扫时保持觉察（正念），效果更好噢
“正念”是一种专注于当下和细节的状态，研究发现：相较于普通洗碗方式，“正念洗碗组”即“专注于洗碗过程的感官细节——水的温度、海绵的触感、泡沫的声音、碗碟的光泽”，神经质、紧张感下降了 27%、灵感和启发感上升了 25%，并且“感知时间愉悦地慢下来”[6]。
即使是洗碗、拖地这种最基础、最无聊的家务，如果带着觉察去做，也能转化为减压练习。
3.当作“心理健身房”，每天练习 15 分钟
打扫房间不再是让人头疼的劳动，而是变成一项有利于心理健康的“有趣小事”。看完让人焦虑的新闻后，起身洗个杯子、擦擦桌子；睡前感到焦虑时，洗漱、擦洗台面也能帮助平复心绪。
每天15分钟，还能帮我们把家维持在干净整洁的状态里，看着心情也会更好！
4.实在不想动？仅仅是想象清洁行为也能降低压力感知
清洁的减压效应，从真实动作到想象，是一个连续谱。
2016年的一项研究发现：在压力时刻，哪怕只是闭上眼睛，想象自己“清爽、干净”的状态，也能暂时缓解压力[7]。这也解释了为什么很多人喜欢观看打扫和清洁视频，观看行为就能减压。
实在不想动时，不妨坐在沙发上想象一番，也许一会你就忍不住起身行动了。
愿大家都能好好照顾房间，好好照顾自己。
也欢迎把这篇文章转发给你的伴侣，你将收获一个平静愉悦的ta和一个干净整洁的家！
参考文献：
[1]Lee, S. W. S. (2023). Actual cleaning and simulated cleaning attenuate psychological and physiological effects of stressful events.Social Psychological and Personality Science. DOI: 10.1177/19485506221099428
[2]Lee, S. W. S., & Schwarz, N. (2014). Clean slate effects and clean moral effects: Physical cleansing as an embodied procedure of psychological
[3]Cohen, M. A., Cavanagh, P., Chun, M. M., & Nakayama, K. (2011). The visual cortex's involvement in visual search is modulated by bottom-up and top-down
[4]Saxbe, D. E., & Repetti, R. L. (2010). No place like home: Home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol.Personality and Social Psychology Bulletin, 36(1), 71–81.DOI：10.1177/0146167209352864
[5]Roster, C. A., Ferrari, J. R., & Jurkat, M. P. (2016). The dark side of home: Assessing possession ‘clutter’ on subjective well-being.Journal of Environmental Psychology, 46. DOI: 10.1016/j.jenvp.2016.03.003
[6]Hanley, A. W., Warner, A. R., Dehili, V. M., Canto, A. I., & Garland, E. L. (2015). Washing dishes to wash the dishes: Brief instruction in an informal mindfulness practice.Mindfulness, 6(5), 1095–1103. DOI：10.1007/s12671-014-0360-9
[7]Kaspar, K., & Cames, S. (2016). Cognitions about bodily purity attenuate stress perception.Scientific Reports, 6, 38829.DOI：10.1038/srep38829