本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：崇衫，责编：罗文，题图来自：AI生成
入夏以来，只要是天气好的时候，我总能看到路上的“骑车大军”。
有人说，骑车会带来一种久违的自由感，骑车通勤之后，每天最期待的就是上下班路上的那几十分钟。
车轮碾过路面，风迎面吹来，街景不断向后退去……刚出发时，脑子里还塞满了没完成的工作、没回的消息，骑完一段路，那些一直吵闹着的念头都安静了下来，生活里感觉无解的问题，好像也有了新的解法。
借用网友的一句话：“骑车回家后，感觉可以和一切坏情绪和解。”
其实骑车给人带来的益处，远不止情绪上的放松。大量心理学和神经科学研究发现，从骑行中收获最大的，可能是你的大脑。
当你开始踩动踏板，大脑也会逐渐从高负荷运转模式中抽离出来，进入一种更有利于恢复和休息的“养护模式”。
一、健忘人可以多骑车，有效拯救“小年痴呆”
“我刚才要干什么来着？”你一定经历过这种程度的“健忘”。
多线程的学习、工作环境，让很多人都感觉自己的记忆力变差了。我的朋友和我吐槽，上班几年后，她的大脑不灵光了，听过的事转头就忘，甚至怀疑自己是不是“英年早痴”了。
如果你也有这种“怀疑”，可以多骑骑车。它不仅能帮助你增强记忆力，还能预防阿尔茨海默症。
一项追踪了近 48 万名英国居民、历时约 13 年的研究发现，相比出门开车、坐公交等不耗费体力的出行者，骑车出行（包括只在某一段路程中骑行）的参与者，记忆衰退、认知退化的风险降低了 19%，患阿尔茨海默症的风险也降低了 22% 。[1]
为什么骑车能有这种“功效”？
作为一种有氧运动，骑车能够改善心血管功能、增加脑部血流，并且它还需要你协调身体、判断路况、保持平衡。研究者发现，这些“认知参与”能使海马体与颞叶回路发生变化，从而持续增强与学习和记忆相关的大脑功能。[2]
海马体是大脑记忆系统的中枢，它“喜欢”一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的物质——你可以把它理解为“大脑的化肥”。BDNF 广泛存在于大脑中，在增强记忆和认知功能中起到关键作用，但其“浓度”会随着年龄的增长而自然下降。[3]
骑车能够显著提升 BDNF 的循环水平。神经影像学分析结果也证明，骑车可以增大海马体的体积，并增加多个皮质区域的灰质体积。
简单来说，骑车可以锻炼大脑，并帮助大脑“抗衰老”。
更妙的是，骑车是一件可以“随地大小做”的运动。今天下班后，你就可以试着早一站下地铁，然后骑车回家。
二、蹬15分钟车，就能改善抑郁情绪？
在经历了比较艰难的一天之后，我会选择骑车回家。
我的回家路上有一段长且陡的下坡，骑车滑下时，像是做了一次微型过山车。随着身体俯冲而下，发型被风吹成“大背头”，烦心事也被甩在了脑后。
有这种感受的不止我一个，有网友发出感慨：“骑自行车咋这么爽？”
研究证明，骑车不仅能让心情变好，还能降低焦虑和抑郁风险。
来自小红书@提问：晚上吃了什么？
一项追踪了近38万名通勤者的研究发现，骑车上班的人群中，需要吃抗抑郁药/抗焦虑药的比例，明显低于其他通勤方式的人。研究者进一步估算，在五年内，骑车通勤者的这一比例还会降低。[4]
这是因为，骑车时大脑会释放内啡肽——一种天然的镇痛和舒缓物质。与此同时，血清素和多巴胺的分泌也会增加，这两种神经递质直接参与情绪的调节，是大脑感受愉悦和动力的核心来源。[5]
还有大量研究表明，规律的有氧运动，如骑车、游泳，可以显著降低抑郁症的发生率，并改善整体情绪状态。
在一项针对抑郁症患者的研究中，参与者骑了 15 分钟的室内单车，结果显示 ta 们的皮质醇水平明显下降，主观抑郁症状也有所改善。[6]
骑车带来的情绪变化，在踩下踏板的那一刻就已经开始了。
下次你心情不好时，不妨出门骑一会车。不用骑多快，也不用骑多长时间，只是把坏情绪“蹬”出去，感受“路在脚下”的踏实感。
三、做一次“运动冥想”，快速恢复专注力
我经常在运动后，体验到一种“专注力被打碎”的感觉，仿佛神经还处在兴奋状态，思维跳来跳去地停不下来。但骑车却不会这样，一段路骑下来，脑海里只有平静和满足。
小红书上的一位网友@Anson，记录了“骑行让自己安静下来”的经历：
快节奏工作后，感觉累的不是身体，而是持续切换的注意力。骑行，可以让自己进入一种稳定的状态——注意力开始“回收”，“只剩下呼吸和速度”。
来自小红书@Anson
根据注意力恢复理论，持续消耗“定向注意力”会导致注意力疲劳。这时，正确的“休息”不是什么都不干，而是做一些简单的、能够牵引注意力的事情。
骑车就是一种“温和的专注体验”：你需要注意路况、控制车身，但它们并不需要你倾注全部的注意力，你还可以关注路边种的什么树，头顶上什么鸟在叫，或者街边哪家店铺排队人多。
这个过程本身，就能让我们的注意力得到恢复。更重要的是，户外骑车，还能让人置身大自然之中，加快“回血”速度。
自然环境具有一种“柔和吸引力”，能够停止定向注意力的消耗，并让人进入“恢复模式”。研究表明，与非自然环境相比，接触自然环境对人的整体认知能力更有益处，接触大自然的时间越长（约 30 分钟），获益越大。[7]
可以说，当大脑越是集中不了注意力，就越需要接触户外环境。
现在很多公园都有骑行绿道，你可以选个好天气，在绿荫下慢慢骑行。就当在做一次“运动冥想”，放空大脑，享受此时此刻的宁静。
四、内耗：又在想我的事？把注意力抢回来就好
“要是那时候不那样做就好了。”
某句话说错了、某件事没做好……这些小“失误”有时并不会随时间流走，而是会在我们脑中重复播放。尽管你会告诉自己“别想了”，但这些回忆还是会纠缠不放，让人越想越烦，越烦越想。
这就是心理学所说的“反刍思维”，指的是反复、被动地关注负面情绪、个人经历以及痛苦的潜在因果等。这种思维方式与多种心理障碍，包括抑郁症和焦虑症等密切相关。
骑车，正是让我们从反刍思维里“解放”出来的方式之一。
站在神经科学的角度，大脑默认模式网络（DMN）功能障碍，是造成反刍思维的关键。如果 DMN 关键节点过度激活，或是 DMN 内部和与其他网络之间出现异常连接时，我们就会陷入反刍的漩涡当中。[8]
运动可以增强认知控制功能和神经可塑性，比如选择性注意和工作记忆等，这些功能依赖于大脑的前额叶皮层和中央执行网络（CEN）。当这些网络得到强化时，DMN 的活动就会被抑制，从而减少思维反刍。[8]
简单来说，骑车等运动之所以能缓解负面认知，是因为它能够将注意力从坏情绪中“抢回来”，让我们更关注令人愉悦或中性的活动。
一项针对 24 名重度抑郁症患者的研究证实了这一点，参与者进行了 30 分钟的中等强度的体育锻炼，结果显示，ta 们的自述反刍思维评分显著下降。[8]
如果能够长期坚持锻炼，对心理的改善效果会更好。
研究者认为，有氧运动的好处是“分层的”。
偶尔骑一圈，你会感觉心情轻松了，脑子没那么乱了；如果长期坚持，大脑会得到持久的神经认知重塑，被“锻炼”更有韧性。我们也能更好地应对压力，不那么容易陷入反复内耗。
我们可以把骑车，看作一种帮助大脑“切换状态”的开关。
有时候，困扰我们的不是问题本身，而是我们面对问题时，感受到的焦虑和烦躁情绪。
骑车未必能解决所有烦心事，却能让人暂时跳出反复内耗的思维模式，以更轻松的状态重新面对它。
五、结语
人们常常忽视日常生活对情绪的重要影响，我们在这里介绍那些“能让你感觉好一些”的小事。除了面对心理疾病和情绪问题，我们更希望和你共同追求一种“身心和谐、有幸福感”的生活状态。
我们相信，心理学的尽头，是好好生活。
参考文献：
[1]Hou C, Zhang Y, Zhao F, et al. Active Travel Mode and Incident Dementia and Brain Structure.JAMA Netw Open.2025;8(6):e2514316. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.14316
[2]Pahlavani HA (2023) Exercise therapy to prevent and treat Alzheimer’s disease. Front. Aging Neurosci. 15:1243869. doi: 10.3389/fnagi.2023.1243869
[3]Cheng Y, Liu Y, Ma J, Li Z, Han E, Bo S. Effects of three aerobic exercise modalities (walking, running, and cycling) on circulating brain-derived neurotrophic factor in older adults: a systematic review and meta-analysis. Front Aging Neurosci. 2025 Sep 25;17:1673786. doi: 10.3389/fnagi.2025.1673786. PMID: 41079996; PMCID: PMC12507801.
[4]Berrie L, Feng Z, Rice D, Clemens T, Williamson L, Dibben C. Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path. Int J Epidemiol. 2024 Feb 1;53(1):dyad153. doi: 10.1093/ije/dyad153. PMID: 38219793; PMCID: PMC10859133.
[5]Xue P, Du X and Kong J (2025) Age-dependent mechanisms of exercise in the treatment of depression: a comprehensive review of physiological and psychological pathways. Front. Psychol. 16:1562434. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1562434
[6]Ida, M., Ida, I., Wada, N.et al.A clinical study of the efficacy of a single session of individual exercise for depressive patients, assessed by the change in saliva free cortisol level.BioPsychoSocial Med7, 18 (2013). https://doi.org/10.1186/1751-0759-7-18
[7]Cameron N. Bell, Rebecca St George, Cynthia Honan, Lachlan J. Bell, Alex T.W. Jolly, Allison Matthews,The relationship between nature exposures and attention restoration, as moderated by exposure duration: A systematic review and meta-analysis,Journal of Environmental Psychology,
Volume 104,2025,102632,ISSN 0272-4944,https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2025.102632.
[8]Bai J and Zhang J (2026) Exercise intervention for rumination: from neural mechanisms to clinical applications. Front. Psychol. 17:1785621. doi: 10.3389/fpsyg.2026.1785621