劝几亿人科学养生的斯坦福教授，自己每天吃什么补剂？

本文首发虎嗅旗下健康类公众号“九叶刀研究”，头图来自hubermanlab。

有医学背景的生物黑客，更可信吗？他推荐的补剂，更值得买吗？

今年，美国科学家安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）公开了他最新的长寿补剂清单，一个顶级科学家每天在吃什么、为什么吃、哪些其实没用？来看看九叶刀的分析。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福顶尖科学家，知名健康视频播主，图源丨hubermanlab.com

他的长寿理念

休伯曼是一名顶级科学家，他在斯坦福大学医学院担任神经生物学和眼科终身教授，有以其名字命名的独立实验室，是美国国家级项目评审小组成员，在《细胞》《科学》《自然》《神经元》等国际顶刊发表过几十篇论文，也是《时代》《科学美国人》《发现频道》等大媒体关注的常客。

这就决定了，他和布莱恩·约翰逊（Bryan Johnson）、乔·罗根（Joe Rogan）这些生物黑客不一样，他不会动辄服用几十种，甚至上百种补剂。

左：乔·罗根（图源：乔·罗根官网）；右：布莱恩·约翰逊（图源：Instagram/@bryanjohnson）

在一众生物黑客中，他是个注重实效，且关注神经认知健康，同时又强调通过健康生活方式抗衰的关键人物。

在他看来，补剂是长寿的辅助工具，而不是决定性因素，所以他选择补剂的标准非常明确：讲究循证，服用前后会做血液检测，评估生理机能，观察主观反应，并随时调整方案。

基于以上理念，他的补剂清单明确划分为几个功能区——

核心补剂

休伯曼认为这类补剂“没有商量余地”（Non-Negotiables）。包括：Omega-3、维生素D3、维生素K2、一水肌酸。

首先是Omega-3脂肪酸。

★ 背景：Omega-3其实有三种，其中DHA、EPA属于动物源Omega-3，主要来自深海鱼类，ALA则主要来自植物（如麻油、核桃、奇亚籽等）。ALA的活性不高，需要转化为DHA或者EPA才能获得同样的益处。

注意，休伯曼吃的是EPA，很多人听信广告，通过吃鱼油来补充，其实是个误区。这二者有本质不同：鱼油是一种保健品/膳食补充剂，而高纯度EPA则是以处方药的形式出现。

鱼油补剂可能因为生产企业标准不统一、保护不当，出现有效含量不足、有效成分变质等问题，普通健康人随便服用，反而有害。

鱼油是全球常见的膳食补剂，不仅人可以吃，也有供宠物食用的鱼油，图源丨PixaBay

★ 如果你对鱼油感兴趣，可以参考我们批判鱼油的历史文章《鱼油骗局》。

其次是维生素D3和维生素K2。

★ 背景：全球超过大约三分之一的人缺乏维生素D，它有两种形式，来自植物和真菌的维生素D2（麦角钙化醇），来自动物的维生素D3（胆钙化醇），一般人用D3，素食主义者用D2。

维生素D3通常情况下用来促进钙磷吸收，维持骨骼健康，维生素K2可配合维生素D3维持钙代谢，保证心血管健康。

很多研究还表明，维生素D对呼吸、代谢、免疫、抗癌等都有益处，但争议很大，各国学者无法达成共识。不过，最近的研究表明，无论是单独用维生素D，还是维生素D+钙的组合，都无法防止骨折。

休伯曼的维生素D3补充量达到了5000~10000国际单位/天，远超各国推荐标准（400~800国际单位），一般认为，维生素D服用量应该不超过4000IU/天，因为维生素D具有脂溶的特性，这决定了它会在人体内累积，超剂量服用，长期可能有过量和中毒的风险。

另外，除非休伯曼日常饮食中有足够量的奶制品，否则就算服用维生素D，并不一定能补钙和强化骨骼。但也许是我多虑了，他大概只是希望以此来维护心血管健康罢了（其实专业人士对此也有争议）。

这里提示一下，维生素D3+维生素K2补剂生产商AG1，是休伯曼视频播客的长期赞助商，虽然有直接利益关系，但我们还是要论迹不论心。这些补剂的功效确实是有循证依据，不必因为利益关系，就怀疑维生素D的科学性。

第三是肌酸。

★ 背景：肌酸是迄今为止研究最为透彻的运动补剂，它不仅可以提高运动时的肌肉爆发力，还能提升大脑专注度，改善情绪。

肌酸有两种化学形式，最基本的一水肌酸，和溶解度较高的盐酸肌酸。其中，盐酸肌酸在水中的溶解度较高，用量较少（1~2g），而一水肌酸就需要稍多，大约需要3g。

休伯曼服用肌酸的目的，是为了维持大脑健康，减少疲劳，每天服用量达到5g，略超建议用量，考虑到肌酸本身超量也没有坏处，每天5g并不是一个值得担忧的事情。

简单的评价：休伯曼的核心补剂非常精简，选择搭配也很科学，比如服用EPA，而不是简单的大路货鱼油补剂；注重维生素D3和K2的搭配；同时选择最简单的一水肌酸，不花冤枉钱买盐酸肌酸，不愧是受过专业训练的科学家。

抗衰补剂

这部分主要依据是细胞生物学研究成果，目的是维持细胞健康，抵御衰老（Cellular health and aging）。包括NMN，搭配少量白藜芦醇。

NMN，即烟酰胺单核苷酸，几乎是所有生物黑客和抗衰明星的必选品。但NMN对人体的具体作用，仍然缺乏更多临床研究支持，安全剂量也并不明确。少量的临床研究剂量均为250~500mg，极限剂量是1250mg，而休伯曼选择每天2g，即2000mg，虽然他自己宣称吃完后感觉到“明显的、主观的能量增加感”，但由于这个剂量下的安全研究尚属空白，并不值得效仿。

★ 如果你还想了解更多关于NMN的信息，欢迎移步至我们的历史文章《一文读懂NMN：抗衰界“万能妖物”》。

哈佛医学院教授大卫·辛克莱（David Sinclair），是大力提倡NMN补剂抗衰的急先锋

白藜芦醇主要在葡萄中含量较多，号称有良好的抗氧化、抗衰和抗癌作用，并有益大脑和心脏健康，但目前其具体效果和有效剂量，仍然研究太少，把它当抗衰补剂的证据尚显不足。

NMN+白藜芦醇的组合，也是很多生物黑客的选择，我们将在下一期“生物黑客”系列文章中详细解读。

简单的评价：休伯曼的抗衰补剂组合非常精简，但有强烈的试验性质，到目前为止的所有研究文献，都不能完全证明这两种补剂的实际效果。

舒眠补剂

褪黑素是很多人舒眠补剂的必备品，但休伯曼除外。

休伯曼把睡眠的重要性提到了前所未有的高度，他认为，睡眠是影响健康和表现的唯一、最重要的因素。他的舒眠补剂包括：镁、芹菜素、L-茶氨酸。

先来说镁。缺镁是全球性的问题，一般估计，无论美国还是中国，缺镁比例都超过50%，主要原因是饮食和生活习惯问题。而美国人把咖啡当水喝，更是增加了镁的流失，所以，补镁是个必修课。休伯曼用的是甘氨酸镁，这很好地防止了一般镁补剂的副作用：拉肚子。

其次是芹菜素。它主要来自洋甘菊和芹菜。但芹菜素最大的问题是生物利用度非常差，单独服用芹菜素，吸收度可能远低于洋甘菊茶。芹菜素号称有助于睡眠，但实际研究发现，它不仅无法助眠，反而可能有反作用。

所以不久的将来，如果我们看到休伯曼把它踢出补剂列表，也不要意外。

最后是L-茶氨酸。各种茶叶中都含有茶氨酸，主要具有舒缓情绪的作用，中国古人认为喝茶令人愉悦，“七碗吃不得也，唯觉两腋习习清风生”，但到底是不是能舒眠，现代研究稍嫌证据不足，需要更多的人体实验来证明。

简单的评价：休伯曼很聪明地用甘氨酸镁助眠，还成功避免了其它形式的镁补剂拉肚子的的副作用；至于芹菜素和茶氨酸，助眠证据不足，顶多是辅助作用。当然，休伯曼自己也说了，他也是偶尔服用茶氨酸，并不作为助眠主力。

男性补剂

很多男性生物黑客会把促睾补剂作为重要选项，这不是因为他们面对女性力不从心了，而是目前确实有研究表明，睾酮水平下降的确是男性衰老的重要标志，甚至意味着更高的癌症风险。

★如果你对睾酮话题感兴趣，可移步至我们的历史文章《睾酮减半，男人要完？》了解更多。

休伯曼明确表示，他不会使用合成类固醇促睾，而赞成使用自然方式，让身体产生激素，并定期做血液检查。这部分补剂包括：东革阿里、锌、硼。

毫无疑问，争议最大的是东革阿里。这种来自东南亚的所谓强壮剂，和玛咖一样，十年前在国内的某宝平台就流行过一阵子，但后来就销声匿迹，如今又在欧美抗衰圈风靡。据称它是自然途径提升睾酮水平的补剂，但不同的研究，得出的结论可能完全相反，所以这种补剂是否真的能达到很多人宣称的那种“提高睾酮水平”的效果，还是个谜。

没有太多争议的，是锌和硼。这两种元素研究得也比较多，锌本身可以直接参与睾酮的合成过程，而硼则是要通过调节睾酮与血液蛋白的结合，保证血液中睾酮浓度水平。

简单的小结：男性希望一直强壮，这种心态可以理解，而且与其它抗衰名人相比，休伯曼的补剂清单可以说相当克制，虽然锌和硼仍然有很明确的科学依据，但东革阿里的智商税味儿有点冲。

休伯曼此前还热衷于苦腹草提取物（Fadogia agrestis），但后来发现它安全数据有限，甚至可能对睾丸有不良影响，所以就放弃了。这从侧面也证明，各种男性强壮剂，其实就和女性护肤品一样，“声称”有某种功能，实际不一定真靠谱，即便是有医学背景的人，也只能以尝试为主。

休伯曼另一个值得争议的言论，是2026年初，他在一期播客中承认，自己从45岁开始（即2020年），使用了“睾酮替代疗法”（TRT），即通过比较严格的途径，以外源形式补充睾酮。

休伯曼在播客中坦陈，他开始使用睾酮替代疗法，图源丨油管（@Andrew Huberman，2026.1.19 ）

实际上，他的强壮身材正是得益于这种TRT。该言论在他的粉丝群体中也引起了轩然大波，他们认为，休伯曼一边接受补剂公司赞助，一边大肆宣称补剂抗衰的好处，但同时却用TRT疗法来维持外表，太虚伪了。

认知调节

所谓认知表现，就是大脑的反应、记忆等功能。在这部分，休伯曼的补剂包括：α-甘油磷酸胆碱、L- 酪氨酸。

α-甘油磷酸胆碱。它是乙酰胆碱（一种大脑内常见的神经递质）的原料，而L-酪氨酸则是多巴胺、去甲肾上腺素（二者是脑内另外两种常见的神经递质）的原料。其中，乙酰胆碱在大脑内的作用是负责注意力和记忆，而多巴胺负责奖赏机制，去甲肾上腺素负责警觉性、情绪和注意力。

休伯曼还指出，由于乙酰胆碱可能提高中风的风险，所以他服用大蒜素来对冲这种风险。

简单的总结：神经生物学是休伯曼的老本行，他选择的补剂精准且简单，甚至还考虑了未来的风险，用其它补剂对冲，非常专业。

总结：劝人克制，自己胆大

安德鲁·休伯曼是一个相当矛盾的人。

他的油管频道有750万粉丝，但在媒体圈子，也有一大群黑粉；他的补剂清单科学克制，但他自己又偷偷打睾酮维持肌肉外形；他反流感疫苗、拒蓝牙、站右翼……你要说他不懂科学，斯坦福终身教授的履历摆在那里。

虽然与右翼的MAHA合作，但他强调，他和MAHA之间有互相不认可的主张，图源丨油管（@A16Z，2026.3.9）

但在一众生物黑客和抗衰名人中，他拥有令人羡慕的医学专业背景，是生物黑客里最像科学家的，也是科学家里最像生物黑客的。

在这张补剂清单中，比较有争议的是抗衰部分（NMN和白藜芦醇）和男性补剂部分（东革阿里、睾酮替代疗法）。

这张清单虽然选品少，但不便宜。

有人估算，如果要完整执行这个清单上的补剂，价格却是一点也不含糊：每个月的花费在300~460美元（约合人民币2027~3108元，每天67~103元，大概是你做一次推拿的价格），即使再优化一下，丐版价格也需要在每月60~90美元（约合人民币405~608元，每天13~20元，相当于一包烟钱），只能说，丰俭由人。

特别需要强调，这是休伯曼根据自己实际情况制定的补剂清单，而且会随着时间的推移而调整（他上一次更新清单，是在2024年），作为普通人，可以做个参考，但不可完全照搬。

毕竟，他劝粉丝很克制，但自己吃起来可挺胆大的。

说了这么多，再看看在吃补剂的你，有哪些选择和休伯曼不谋而合？看完我们的锐评，是否打算增加或者停掉一些补剂？

这是《九叶刀研究》的“生物黑客档案”系列的第3篇文章，欢迎星标收藏，不错过每一篇推送。文章仅代表个人观点，不构成投资和医疗建议。

参考文献

基础资料

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