本文来自微信公众号： 果壳 ，作者：代天医，编辑：odette
最近，网上流传着这样一种说法，“女性千万不要空腹运动，很伤身体”。
点开一看，解释透着很足的科学感：女性内分泌系统敏感，空腹运动会让皮质醇升高、性激素降低，导致腹部脂肪囤积、代谢变差、月经也不正常……再甩几篇文献、配幅曲线图、加点英文缩写，非常唬人。
图｜小红书截图
但问题是，看似科学还有文献支持，不等于就是真理。
今年7月，新西兰和英国研究者在《营养学会会刊》（Proceedings of the Nutrition Society）上发表了一篇综述，把几个社交媒体上流行的女性运动饮食建议梳理和审视了一遍，包括女性不能空腹运动。经过系统性对比和评估，作者认为，这些建议全部缺乏强有力的科学证据。
女性运动本就存在更多挑战，不应该让流言再增添阻碍。
往下读之前，先来看看这一段
本文观点均来自运动营养学研究结果，主要适用于进行普通锻炼的健康成年女性。
如果你是未成年人，处于妊娠期或哺乳期，有内分泌异常等身体疾病、进食障碍等精神心理疾病，又或者有自己特殊的运动目标、需求或偏好，请根据个人情况安排运动及饮食，必要时咨询医生。
流言1
所有女性都不能空腹运动
这条流言给出的解释，主要是女性神经内分泌和生殖系统敏感，空腹运动会升高皮质醇、降低性激素水平，让月经紊乱、腹部脂肪囤积、代谢变差和掉肌肉。
下面我们就跟随这篇综述，一一看看这些影响是不是真的存在。
皮质醇会升高，但可能不是坏事
确实有研究证实，运动会暂时升高皮质醇水平，但这通常是好事，皮质醇可以增加运动中的能量供应、促进运动后的肌肉恢复等。只有皮质醇长期过高，才有负面作用。
至于空腹运动，2009年一项研究对比了8名男性和8名女性对2小时骑行的反应，发现运动后唾液皮质醇水平明显升高，但升高幅度在空腹与餐后状态下没有明显差异，性别之间也没有分别。意思是，相对于男性，女性运动后皮质醇没有升得更高；相对于餐后运动，空腹也没有让皮质醇升得更高。
所以，“空腹运动会使女性皮质醇水平过高并损害身体健康”这个推论，目前研究结果不支持。
不过，长期能量摄入不足、患有库欣综合征或其他影响皮质醇水平疾病的人群，皮质醇水平本来就长期升高，空腹运动可能对这些人群产生不同的影响。
正常人的皮质醇水平早晨高、夜间低，运动时升高但一般不超过正常生理范围，之后自然回落｜allarahealth
月经紊乱，不是因为一顿没吃而是全天没吃够
断言女性不能空腹运动的人，常搬出这样的研究结果：吻素（kisspeptin）影响生殖功能，而且对能量供应敏感。在啮齿动物实验中，禁食3天可降低雌性的吻素水平，减弱黄体生成素的分泌，并改变动情周期。
人类试验也显示，女性的生殖与神经内分泌系统，比男性的更容易受到能量不足的影响。
不过，注意上面的关键词是“持续的能量不足”，也就是连续多日吃太少、练太多造成的不平衡，而不是空腹运动本身。一些“亲测”空腹运动不来月经的女性，往往同时在节食，不只少吃运动前这一顿饭，而是全天都吃得不够。
目前，还没有研究测量能量充足的健康女性在空腹运动后的吻素水平，也没有研究能证实，空腹运动会损害女性生殖与神经内分泌系统的功能。因此，“空腹运动会对饮食合理的健康女性造成伤害”这个推论，也不能成立。
月经紊乱，可能是因为全天饮食不足及运动过量｜小红书@啵啵奶绿/yiyi嘛米
腹部脂肪，没囤积反而减少了
支持“女性空腹运动增加腹部脂肪囤积”的人，最爱引用一项小鼠实验，数据显示，雌性小鼠在禁食中肝脏脂质增加。可这项研究关注的是长达9个月的隔日禁食，没有比较空腹与餐后运动对脂质代谢的影响，而且小鼠研究的结果不能直接推广到人类。
人类试验的情况是：2026年，一项研究比较了24名男性和25名女性隔夜禁食后的代谢情况，在同等通气阈值（运动强度指标）下骑行时，男性与女性的碳水化合物和脂肪氧化情况，没有明显差异。
还有研究直接对比了空腹和餐后训练对身体成分的影响。结果发现，16名超重或肥胖女性在6周共18次的高强度间歇训练之后，都出现了腹部、腿部和全身脂肪占比减少，腿部和臀部瘦体重增加——而这些变化与空腹还是餐后训练无关。
另一项研究中，16名体重正常的女性进行4周有氧运动和饮食控制后，体重和脂肪量都降低了，空腹与餐后运动组之间依然没有差别。
当然，这些研究存在样本量小、人群局限的问题，但目前为止，还没有研究证实空腹运动时碳水化合物、胰岛素或脂肪等指标存在性别差异，也没有发现女性空腹与饱腹运动存在差别。
至于“掉肌肉”，实际情况是，如果空腹进行抗阻（力量）训练，不但不掉肌肉，长肌肉速度可能不输餐后训练。
2025年，一项研究让22名女性进行了12周抗阻训练，发现空腹与饱腹状态没有明显差别，训练后肌肉体积、力量和功率均有所提高。
在“代谢”方面，也有研究支持，在空腹或餐后进行抗阻训练，对身体成分和静息能量消耗（类似大家口中的“基础代谢”）的影响没有差异。
太长不看版总结
目前没有充足证据证明，健康女性在整日能量充足的状态下进行空腹运动会受到显著的不良影响。
对于多数健康女性来说，在控制好全天饮食、运动强度和持续时间的前提下，空腹运动是安全的。
至于空腹与餐后运动哪个更好，没有标准答案，取决于你的运动目标、每日能量需求和个人感受。
另外，无论女性还是男性，尝试空腹运动前都需要考虑这些：
如果患有糖尿病、甲状腺疾病、库欣综合征、胃肠道疾病、心脑血管疾病、进食障碍、有低血糖病史、处于妊娠期或哺乳期，建议在尝试前咨询医生；
如果目标是提升运动表现，通常不建议空腹训练。
如果有运动习惯、想要早晨起床立即运动，而且进食后运动容易腹胀、腹痛或恶心，可以考虑尝试空腹运动。
空腹运动时，需要保证全天能量摄入充足，特别是前一晚的碳水化合物摄入量。
刚开始空腹运动时，严格控制在低强度、短时间和低频率（明显低于习惯的餐后运动的量和强度），随身携带应急食物，运动结束后及时进食。
流言2
女性比男性更容易脱水
第2条流言的解释是，女性激素水平会随月经周期波动，某些阶段核心体温、体重和出汗情况对运动的反应有变化，比男性更容易出现脱水症状。
体内水分随月经周期波动，但对运动的反应没变
2025年的一项研究中，11名月经正常的女性在卵泡早期和黄体中期分别接受了测试。结果显示，黄体中期的核心温度、雌二醇、孕酮及醛固酮水平较高，体重也略有升高，但在180分钟的高温步行试验中，疲劳程度、出汗率、尿量、血细胞比容及脱水指标均无明显差异。
另一项研究对比了月经周期中3个时期对运动的反应，也没有发现饮水量、尿量、出汗率和体重变化的差异。
虽然目前研究证据有限，但现有结果表明，虽然女性体内水分会随月经周期波动，但对运动的反应没有显著变化。
女性体内水分占比低于男性
都说“女人是水做的”，但平均来说，女性体内水分占体重的比例低于男性，因为女性肌肉量较低、体脂率较高。
再加上女性平均体重较小，总体液量少，因此同样出汗500毫升时，女性汗液占总体液的比例高于男性，从这个角度说，女性更容易脱水。
问题是，如果在同等强度、训练状态下运动，出汗的性别差异还存在吗？目前研究还没有给出答案。
脱水的另一端是饮水过量，可能引起运动相关低钠血症，同样可以危及生命。2005年，一项研究对488名波士顿马拉松完赛者进行了血液测试，发现13%存在低钠血症，女性多于男性，但校正体重指数和完赛时间等因素后，性别之间的差异就消失了。
太长不看版总结
关于水与电解质的补充，目前没有强有力的证据支持女性需要不同于男性的方法。
而且无论女性还是男性，都不存在标准的补充量，因为人与人之间的出汗量、汗液电解质量可以相差超过10倍。
运动时需要根据个人出汗情况、天气条件和运动持续时间进行补充。如果想要补充得更精确，必须自己进行多次测量，以推算下一次运动所需要的补充量。
流言3
必须在运动后30分钟内吃蛋白质
这大概是健身房里传播最广的流言。确实，摄入充足的蛋白质有利于保持健康，也能促进运动后的肌肉修复、减少能量不足时的肌肉流失。
然而有流言称，女性代谢与男性不同，运动后摄入蛋白质的窗口期更短，必须在30分钟内摄入蛋白质。
在抗阻运动诱导肌肉蛋白质合成方面，确实大部分现有研究都以男性为对象，但也存在一些包含女性的研究，这些研究没有发现明显的性别差异。
至于窗口期，2019年一项研究将43名女性分为两组，一组在训练前后补充碳水化合物和蛋白质，另一组不补充。经过5周的抗阻训练，两组女性的身体成分和下肢肌肉力量没有明显差别。
2025年的另一项研究，分析得更加微观。36名女性接受了8组下肢抗阻训练，研究人员发现，相对于训练后摄入安慰剂组，摄入20克蛋白质组血液中的必需氨基酸水平升高，但运动后肌肉蛋白质合成率并没有明显变化。也就是，造肌肉的原料送进去了，但工厂没有因此加班。
太长不看版总结
根据现有研究，女性与男性抗阻运动后的“蛋白窗口”没有明显差别。而且，对于两种性别来说，最利于肌肉增长的饮食方案都是在一整天内摄入充足的蛋白质、全天均匀分配，而不是紧盯运动后那半小时。
对于普通人来说，与其在运动后火急火燎地喝蛋白粉或找东西吃，不如仔细算算：自己每天总共需要多少克蛋白质？吃够、吃匀了没？
另外，通常情况下，不建议在运动之前选择高蛋白质、高脂肪或者高纤维的食物，因为对运动没有明显帮助，而且有可能引起肠胃不适。
女性研究不足
但不该用谣言填补空白
上面的这些流言，条条都经不起查证和推敲。而相比于流言本身，更值得追问的是，为什么女性健康运动领域的谣言这么多？
科学证据不足是重要原因。而缺乏证据这件事，反映出一个更广泛的问题——与男性比较，针对女性健康运动领域的研究数量相对不足，而且许多研究不够严谨，比如没有通过激素检测确定月经周期阶段，也没有区分自然周期、使用避孕药和宫内节育器的女性。
证据的“空白”，容易被一些半真半假、有误导性的内容填补，只要够吸引眼球，流言就会在社交媒体上被疯传；而证据的不足，让专业人士也难以开口反驳或者给出准确的建议。
面对这样的无所适从，不如干脆抛开所有社交媒体上的建议，只关注国家卫生和体育部门制定的身体活动和膳食指南，以及医生针对个人的建议。
人与人之间的差异可以跨越性别
适合自己的才是最好
“女性不是小号的男性”，这句话没错，在运动营养等健康领域，女性有着许多与男性不同的地方。
可是，人与人之间的差别，有的时候可以跨越性别。一位女性与另一位女性之间的差别，可能大于女性与男性之间的差别。
而且很多时候，差别不来自性别本身，而来自体重小、肌肉量低或者运动量少。只是女性更常集合这些特点，所以被整体打包为一类，被流言统一判为不适合某些运动或饮食方法。
实际上，这些方法可能帮助一些女性把健康习惯保持得很好，也可能让部分男性无法适应。
适合自己的，才是最好的。先把自己的运动目标、健康状况、运动需求和偏好一件件梳理清楚，然后在安全的前提下去尝试、去观察、去调整，最终你会找到属于自己的最佳解法。
参考文献
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