本文来自微信公众号：缸中之脑cybernetics，作者：Preston，题图来自：视觉中国
关于大脑，有一个被说烂了，但几乎没人真正当回事的事实，就是：你的大脑，一直在变。
注意，不是“可以变”，而是“一直在变”。就在你读这篇文章、读这段话的时候，它也在变。
如果你今天早上醒来第一件事，是摸手机，它记下了。你在会议上，又一次把想说的话咽了回去，它也记下了。你昨晚躺在床上，把白天说的那句不太得体的话，在心里过了十几遍，这个它记得最清楚。
大脑不评判，不提醒，也从不问你“你确定要这样吗”。它只做一件事，就是把你重复的动作，变得更容易重复。
所以，我常常觉得，大脑很像一套推荐算法。
你跟它说，我想多看点有深度的内容，没用。它不听你说什么，只看你点开了什么、停留了多久、反复看了哪些。你点开越多的东西，它推送得越多；它推得越多，你又点得越多。
几个月之后，你再打开首页，看到的，就是一个被你自己的动作喂出来的世界。
大脑从不关心你想成为什么样的人，它只关心你在反复做什么。
很多人第一次听说“神经可塑性”这个概念，想的是，啊太好了，大脑是可以改变的，所以人是可以改变的。
这当然没错。但我想聊的是，既然大脑一直在变，那么，“我正在被什么改变”这件事，就变得很重要。
想明白这一点，很多事情的打开方式都会不一样。
可塑性不是一种能力，而是一种状态
2004 年，德国神经科学家 Bogdan Draganski，在《自然》杂志上发表了一项研究。
他找来一群从没学过杂技的年轻人，让他们花三个月，学会抛接球这个动作。三个月后，做脑部扫描，这些人大脑中负责处理视觉运动信息的区域，灰质明显增加了。这个结果不算太意外。
但接下来的三个月，这些人不再练习。再次扫描时，那部分增加的灰质，又减少了一部分。
也就是说，大脑不是一旦学会了，就永久存档。它是精打细算的，你用得多的地方，它就多拨一点资源；你不用了，它就悄悄把资源收回去，挪给别处。
神经科学领域，有句流传很广的话：一起放电的神经元，会连接在一起。
简单说就是，两个神经元越是频繁地同时被激活，它们之间的连接就越强，下一次也就越容易一起被激活。
第二个实验，更让人吃惊。
1995 年，神经科学家 Alvaro Pascual-Leone 让一群从没弹过钢琴的人，每天做两个小时的五指练习，连续五天。另一组人不碰琴，只是坐在钢琴前，在脑子里“想象”，自己在弹同样的曲子。
结果，两组人大脑运动皮层中控制手指的区域，都出现了相似的变化。只在脑子里重复练习的人，大脑也被改变了。
这两个实验放在一起，说明了一件很重要的事。
可塑性，不是一个需要你特意去启动的功能，它是大脑的默认运行状态。你做的、你想的、你反复体验的，全都在参与对它的塑造。
所以，一个最本质的事实是，大脑的改变是必然的，我们只是能决定被什么改变。
你最熟练的，可能恰恰是你最不想要的
既然大脑，会把你重复的东西变得更熟练，那些你并不想要的东西呢？
答案是，一样的。
我们通常以为，所谓练习，会只发生在学钢琴、学外语、学编程这些事情上。但是在大脑看来，并没有“练习时间”和“非练习时间”的区别。
你每一次焦虑地反复检查消息，每一次在心里预演最坏的结果，每一次因为害怕出错而选择沉默，对大脑来说，都是一次扎扎实实的练习。
2002 年，印度国家生物科学中心的一个团队做过一项研究。他们让大鼠连续十天处于慢性压力之下，然后观察它们的大脑。结果发现，杏仁核（负责警觉和恐惧的区域）的神经元树突变得更长、分支更多；而海马体（和学习记忆相关的区域）的部分神经元，树突反而萎缩了。
你看，压力也在塑造大脑。而且它塑造的方向，恰恰是让大脑更容易感到压力。
所以，如果你是一个很容易焦虑的人，我想请你知道，焦虑并非你的本性，而是你的大脑太勤奋了。它把你过去无数次的担心，认认真真地练成了你最熟练的一项技能。
还有一个反方向的现象，同样值得留意。
神经科学家 Edward Taub 在研究中风病人时发现，很多病人的患侧手臂，其实并没有完全丧失功能。但因为一开始用起来太费劲了，挫败感太强，他们就越来越依赖健侧的手。久而久之，患侧手臂就真的越来越不听使唤。
Taub 把这种现象，叫做“习得性废用”（learned non-use）。并非不能用，而是因为不用，最后变得不能用。
基于这个发现，他发展出了一套约束诱导运动疗法，就是把病人健侧的手，用手套或吊带限制起来，逼着他们每天高强度地使用患侧手臂。
效果相当显著，后来的多中心临床试验，也证实了这种疗法的作用，还有研究观察到，治疗之后，患侧手臂在运动皮层中对应的区域重新扩大了。
我第一次读到习得性废用这个词的时候，想到的根本不是中风，而是身边很多再普通不过的例子。
一个人上学时发言被嘲笑过一次，从此不再主动举手。一个人在关系里，觉得反正说了也没用，对方也不会改变，慢慢就不再提意见，任由关系慢慢死去。一个人很多年都没有认真读完一本书，后来发现自己已经读不进去了。
他们会说，我就是不擅长表达、我就是没耐心。
但真实的情况，跟这些都没关系，而只是因为“太久没用”。
大脑本来就是这样设计的。资源有限，它要优先保障你最常用的功能。只是它没有能力判断，哪些功能是你现在不用、但其实很重要的，它只会看你用得最多的。
理解了这一点，有三件事会彻底不同
讲了这么多原理，那我为什么说，理解了神经可塑性，人生会彻底不同？
因为它会改写，你对三件事的看法。
第一点，你对“我就是这样的人”的看法。
我们每个人心里，都有一些关于自己的定论。我不是学数学的料，我天生内向，我这个人就是三分钟热度，我什么都干不成。
但如果你理解了可塑性，你会发现，这些话，更准确的版本应该是：到目前为止，我的大脑是被这样被塑造的。
这不只是一种心理安慰。2019 年，《自然》期刊上发表了一项，覆盖美国一万两千多名高一学生的研究。学生们只是在线上完成了两次、每次二十多分钟的课程，核心内容就是一句话：大脑会因为努力和练习而改变。
一个学年下来，尽管整体效果并不算大。但对原本成绩靠后的学生来说，成绩出现了可测量的提升，而且整体上，学生们也更愿意去选更难的数学课。
这项研究让我很感慨。因为它说明，仅仅是知道“大脑会变”这么一个简单的事实，就足以让一个人的选择发生变化。选择变了，接下来的行为就变了，大脑也就跟着变了。
我自己也有过类似的体会。工作头几年，我几乎从不在会上主动发言，一直觉得自己是一个不擅长表达的人。后来因为岗位调整，我必须每周给团队做一次分享。
前两个月非常痛苦，每次都要提前写满稿子，讲的时候手心出汗。但大概半年以后，有一天我突然发现，自己已经不看稿子，也能讲完二十分钟了。
我并没有变成另一个人。我只是终于给了大脑足够多的重复信号。
还有一个很切身的例子，就是更新这个公号。“缸中之脑cybernetics”是日更，你想想这件事，很可怕的。即便写作很熟练了，你每天都要坐在那里，拿出固定的时间来写作、更新。我一开始也觉得日更很难，我肯定坚持不下去，肯定会放弃。
但真正这么做了一段时间，挺过去最初的不适之后，它反而成为了一种行为模式，好像吃饭、睡觉一样正常。它已经被塑造进我的大脑里，哪一天不去做，反而会让我很难受。
这就是神经可塑性的力量。
第二，它会改变你对“坚持”的看法。
很多人把改变理解成一场意志力的比拼。谁咬牙坚持得更久，谁就赢。
但从神经可塑性的角度看，改变真正的单位，并非决心，而是“次数”。
而且这些次数，不需要每一次都很壮烈。1994 年，Matthew Wilson 等人在《科学》上发表过一项研究。他们发现，大鼠白天在场地里探索时，海马体中有一组神经元会被激活。到了睡觉的时候，这组神经元会以相似的模式，再次被激活，就像在“重放”白天的经历。
也就是说，你白天的练习，大脑会在你休息和睡觉的时候，接着加工。
这意味着，每天二十分钟、连续一个月，往往比某一天突击十个小时有效得多。因为前一种模式，给了大脑三十次开关打开的机会，以及三十个晚上的整理时间。
改变并非靠一次用尽全力，而是靠很多次刚好够用的力。
第三，它会改变你对困难的看法。
学一样新东西时，那种笨拙、卡顿、想放弃的感觉，我们通常会把它理解为“我不行”的信号。
但心理学家 Robert Bjork 提出过一个概念，必要难度。他发现，那些让学习过程变得更费劲的做法，比如间隔练习、自我测试、交替练习，虽然当下感觉更难、表现更差，长期却记得更牢、用得更灵活。
换句话说，费劲感本身，往往就是大脑正在自我塑造的信号。
理解了这一点，下次再遇到“怎么这么难”的时刻，你也许就能换一个解读：OK，不是我不行，而是我的大脑正在施工。
那么，具体可以怎么做？
道理讲得差不多了，针对神经可塑性，分享五个我自己在用、也觉得最有效的做法。
第一，做一次重复审计。
找一个安静的晚上，拿出一张纸，写下你每天重复次数最多的五件事。注意，不是你“希望”自己每天做的，而是你真实在做的。
比如，起床后刷二十分钟手机，通勤时听播客，午饭后刷短视频，下班后躺在沙发上看剧，睡前反复回想白天的不愉快。
写完之后，看着这张纸问自己一个问题：如果大脑会把这五件事练得越来越熟，那么一年以后，我会成为一个什么样的人？
这张清单，就是你的大脑此刻正在执行的“训练计划”。很多人第一次写完，都会有点吃惊。
这一步不需要做什么改变。先分析，看清楚你每天的行为模式，这一点就会有非常非常大的帮助。
第二，用“小而专注”代替“大而分心”。
既然注意力是可塑性的开关，那么练习时，最重要的不是时长，而是专注。
你不妨试一试，每天只拿出二十五分钟，做一件你想练的事。这二十五分钟里，手机放到另一个房间，不同时做任何别的事情。时间到了就停，哪怕感觉还能继续。
二十五分钟就是一个番茄钟，是科学测量比较合理的专注持续时长。这二十五分钟真正的专注，胜过两个小时边玩边做。
第三，刻意让一件事变得“要紧”。
大脑只为要紧的事改变，那就主动给一件事，制造“要紧”的理由。
我常用的几个办法，比如，把要练的事情，和一个具体的人联系起来，像是答应一个朋友，下周给他讲讲你学到的东西。
或者是，把它和你真正在乎的东西联系起来，比如，学英语不是为了打卡，而是为了能读懂某个，你着迷的领域的一手资料，或者给自己设一点小小的外部期限，这些都可以。
本质上，这些都是在帮大脑回答一个问题：为什么这件事值得我改变？
第四，练完之后，给大脑留一点空白。
2012 年，爱丁堡大学的 Michaela Dewar 等人做过一项研究。他们让被试听一段故事，之后一组人安静地闭眼休息十分钟，另一组人去做找不同的小游戏。一周以后测试，休息的那一组记住的内容明显更多。
所以我现在有一个小习惯，学完一样东西、练完一件事之后，不立刻拿起手机，而是发几分钟呆，或者出门走一走。这几分钟看起来什么都没做，其实是大脑在“保存”。
当然，更重要的是睡好觉。熬夜学习，很多时候没给大脑留下存档的时间。
第五，不要和旧模式硬碰硬，尝试给它换道。
对那些不想要的模式，比如反复回想、习惯性焦虑、一遇事就逃避，很多人的第一反应是，我要控制住自己，不去想。
但可塑性的逻辑告诉我们，越是跟它较劲，你就越是在关注它，也就越是在练习它。
更好的方式，是在旧模式启动的那一刻，给它接上一个新动作。比如，当你发现自己又开始在脑子里，反复播放一段尴尬的对话时，不去分析它，而是站起来倒一杯水，做十次深呼吸，或者把那件事写在纸上，然后去做下一件事。
一开始你会发现，十次里能拦住一两次就不错了。没关系，那一两次，就是新通路收到的第一批信号。慢慢地，拦住的次数会越来越多。
道理很简单，你不需要消灭旧的路，你只需要走更多新的路。
写在最后
你的大脑，不会听你的宣言，不会看你的计划，更不在乎你在新年许下了什么愿望。
它只是安安静静地记录你每一天的行为，然后，把你重复最多的动作，反复推到你面前。
很多人以为，人生的走向，是由那几个重大选择决定的。
它们当然重要。但我越来越相信，真正塑造一个人的，是那些每天都在发生、却从来不被当作“选择”的选择。
早上醒来的那二十分钟，一句想说又咽回去的话，一个本来可以读书、最后却刷了几小时短视频的晚上。
它们单独看都微不足道。但大脑会把它们一笔一笔地，全部记下来。
这听起来有一点沉重。可你仔细想想，它其实也是这个世界上最公平、最温柔的一件事。
因为无论你过去被塑造成了什么样子，从今天开始的每一次重复，都是在给一个新的你投票。不需要天赋，不需要等到准备好，也不需要一步到位。只需要下一次，换一个动作。
人生不是一次定型，而是一场持续的雕刻。而刻刀，一直在你自己手里。
本文来自微信公众号：缸中之脑cybernetics，作者：Preston