本文来自微信公众号：缸中之脑cybernetics，作者：Preston，题图来自：视觉中国
前额叶，突然就成了一个热词。
自律、延迟满足、情绪稳定、做长期规划，几乎所有让一个人显得“成熟”的能力，都被归到了它的名下。
一个很自然的推论也就出现了，既然前额叶这么重要，那就把它练强一点。
很多人下载了脑力训练 App，每天打卡做记忆小游戏。有人会给自己层层加码，早起、冷水澡、戒糖、戒手机。
但是真实的结果往往是，练得越狠，崩得越快。
2016 年，伊利诺伊大学的七位心理学家，在《公共利益心理科学》上发表过一篇长篇综述，几乎把当时能找到的脑力训练研究，都梳理了一遍。
结论是，这些训练，确实能让人在练过的那个游戏上，表现越来越好。但这种提升，其实很难迁移到真实生活里。比如忍住不发脾气，坚持一个长期计划，或者是在诱惑面前停一停。
也就是说，我们以为自己在锻炼前额叶，其实只是在锻炼玩那个游戏的能力。
同一年，美国联邦贸易委员会以虚假宣传为由，让一家知名的脑力训练公司，支付了 200 万美元的和解金。
还有一个更隐蔽的陷阱，就是通过各种所谓的自律，用前额叶去逼前额叶，用意志力，逼自己更有意志力。
但这就好比一部手机，本来就只剩 10% 的电，你还打开最耗电的大型游戏，还指望它跑得比平时更流畅。这显然是不可能的。
真相是，我们一直把前额叶，当成一块需要被鞭策的肌肉，但忘了，它首先是一个需要被好好照顾的器官。
这篇文章里，我想给你介绍 7 个，对前额叶特别特别友好的习惯。
它们都不难，因为在挑选的时候，我给自己定了一条标准，就是不收录任何一个，需要咬牙坚持的习惯。
道理很简单。一个需要大量意志力才能维持的习惯，本身就在消耗前额叶。它对前额叶，也就很难谈得上友好。
第一，把睡眠，当成一种重要的充电方式。
很多人对睡眠的态度是，我先把该做的事做完，剩下的时间再拿来睡。睡眠，很像是一天的“余额”。
但对前额叶来说，睡眠可能是最重要的充电方式。
2007 年，睡眠科学家 Matthew Walker 做过一个实验，让一组人连续清醒大约 35 个小时，另一组正常睡觉。然后，给两组人看一些令人不适的图片，同时扫描大脑。
结果发现，熬了一夜的人，他们的杏仁核，也就是大脑里那个“警报器”，对负面图片的反应，比正常睡眠的人高出大约 60%。
而且更关键的是，他们的前额叶和杏仁核之间的连接，明显变弱了。这意味着，睡眠不足不只让人犯困，它还拔掉了前额叶和情绪警报器之间的那根线。警报一直在响，但很难停止了。
还有一个更直观的对比。2000 年，澳大利亚的研究者 Williamson 和 Feyer 发现，一个人连续清醒 17 到 19 个小时后，在一些反应和注意力测试上的表现，相当于、甚至差于，血液酒精浓度 0.05% 时的状态。在不少国家，这是酒驾的法定标准线。
想想看，一个早上七点起床的人，到午夜十二点，刚好醒了 17 个小时。
而我们很多最激烈的争吵，最冲动的决定，最悲观的人生思考，往往都发生在这个时段。
拿我来说，很多文章的第一稿，我都是在凌晨一点写完的。当时觉得文思泉涌，第二天早上一看，会删掉将近一半。
具体来说，我们可以试试这两件事。
一是，先固定起床时间，而不是死磕入睡时间。起床时间稳定了，生物钟会慢慢把入睡时间拉回来，这比躺在床上，逼自己快点睡着要简单得多。
第二，给自己留一段缓冲。睡前半小时到一小时，不做重要决定，不进行严肃的争论，不看有刺激性的内容。真有非谈不可的事，就对自己说一句：明天早上再说。
第二，每天给身体一点“运动零食”。
运动对大脑有好处，很多人都知道。但真正让我印象深刻的，是两个具体的发现。
一个是长期的。2006 年，伊利诺伊大学的实验者，找来一批 60 到 79 岁的老人，随机分成两组。一组，做六个月的有氧运动，主要是快走；另一组，只做拉伸和调理。
六个月后，扫描大脑，有氧组包括前额叶在内的多个脑区，灰质体积都有所增加。而拉伸组，没有出现类似的变化。
要知道，这些人已经过了六十岁。一个我们通常认为大脑“只出不进”的年纪。
另一个研究，是关于即时影响的。2009 年，也是伊利诺伊大学的 Charles Hillman 让一群孩子，在跑步机上快走 20 分钟，然后马上做注意力和抑制控制的测试。
结果，走完路的孩子，比安静休息了 20 分钟的孩子做得更准确。
你看，简单的 20 分钟快走，就能让前额叶在接下来的一段时间里，更在线一些。
所以，我想推荐一个说法，叫运动零食。就是说，不用非得去健身房待两个小时，而是像吃零食一样，在一天里穿插几段短小的运动。
一场重要的会议，或者是一次重要的谈话之前，先下楼快走十分钟。能爬楼梯的时候，就不坐电梯。写东西灵感卡住的时候，别死盯着屏幕，起来做二十个深蹲。
我自己的体会是，很多想了一上午都没想通的问题，往往在快走十分钟之后，突然就有了眉目。
身体动起来，其实是给前额叶通电最便宜的方式。
第三，常去有树的地方走一走。
这一条听起来最不靠谱，但它背后的科学证据，恰恰最扎实。
2008 年，密歇根大学的 Marc Berman 等人做了一个实验。他们先让参与者完成一组很耗神的任务，把注意力榨干。然后，随机让一半人去植物园散步，另一半人去城市街道散步，时间都是五十分钟左右。
回来再测。结果，植物园那组，注意力和工作记忆的表现明显提升。但是，城市街道那组，几乎没有变化。
更有意思的是，研究者后来让参与者，只是“看”自然风景的照片，也观察到了类似的效果，只是弱一些。
为什么会这样？
心理学里有一个解释，叫注意力恢复理论。简单来说，城市里充满了需要我们“主动应对”的刺激，包括但不限于车流、喇叭、广告牌、迎面而来的行人。前额叶得时时刻刻盯着，决定看什么、躲什么。
而自然里的刺激，比如树叶的晃动、流水的声音、云的移动，是一种柔和的吸引，它们轻轻抓住你的注意力，却不需要你动用前额叶去管理。
也就是说，在街道上散步，前额叶还是在上班的。在树林里散步，它才真正下了班，放松下来。
当然，不是每个人都能天天去森林。但我们可以做一些小小的调整。
比如说，午饭后，绕着附近有树的地方走一圈，而不是坐在工位上刷手机。或者是，每周留出一个半天，去一趟公园、郊野或者江边。
实在出不去，就在桌上放一盆植物，或者隔一阵子抬头看看窗外的天空。
第四，给情绪起一个准确的名字。
我之前其实讲过这一点，前额叶“过热”，最常见的原因就是情绪。
而有一个非常简单、又被反复验证过的降温方法，就是把感受说出来，或者写下来。
2007 年，加州大学洛杉矶分校的 Matthew Lieberman 等人做过一个实验。他们给参与者，看一些带着强烈情绪的面孔照片，愤怒的、恐惧的，同时扫描大脑。
一种情况下，参与者只是看着。另一种情况下，参与者要从两个词里选一个，给照片里的情绪贴标签，比如“愤怒”或者“恐惧”。
结果，仅仅是给情绪贴上一个名字，杏仁核的反应就明显减弱了，而前额叶活动增强了。
研究者把这叫做“情绪标注”。也就是说，当你说出“我现在很焦虑”的那一刻，你和焦虑之间，就出现了一道缝。你不再完全是焦虑本身，而是成了那个看见焦虑的人。
但这里有一个很容易被忽略的细节，就是名字要尽量准确。
比如说，“烦”就是一个很抽象、不准确的词，而“委屈”，就指向了一个具体的需要：我希望被理解。名字越准确，前额叶就越知道下一步该怎么办。
可以试试，下一次觉得烦的时候，多问自己一句：这个“烦”，更接近哪一种情绪？
情绪特别强烈的时候，强迫自己，打开备忘录写三句话：发生了什么？我感受到了什么？我真正想要的是什么？
第五，用第三人称跟自己说话。
情绪上头的时候，我们脑子里的自我对话，通常是这样的：“我怎么这么倒霉？”“我凭什么要忍？”“我完了。”
满屏都是“我”。
密歇根大学的心理学家 Ethan Kross 研究这个问题很多年。2014 年，他和同事做了一系列实验。他们让参与者，在一个压力很大的任务之前，比如只准备几分钟，就要当着评委做一场即兴演讲，用不同的方式跟自己对话。
特别的地方在于，一组的人称用“我”，另一组用自己的名字，或者“你”。
结果，用名字称呼自己的那一组，焦虑和羞耻感更低，演讲表现被评价得更好，事后反复回想、自我折磨的情况也更少。
2017 年，Kross 又和密歇根州立大学的 Jason Moser 合作，用脑电和脑成像去观察这个过程。他们发现了一个非常关键的细节，就是用第三人称跟自己说话，能有效降低情绪反应，而且并不需要额外调用前额叶的控制资源。
这就是我说，它对前额叶特别友好的原因。大多数情绪调节方法，比如强迫自己往好处想，本身就很费前额叶。而换一个人称这个方法，很简单，几乎也是没有成本的。
它的原理，很像我们给朋友出主意。朋友遇到麻烦，我们常常一眼就能看清，给出很冷静的建议。轮到自己，就当局者迷了。
换成第三人称，等于是把自己从当局者的位置，往后挪了一步。
第六，每天几分钟，练习“走神了，再拉回来”。
前额叶最核心的工作之一，是把注意力放在你选定的地方。而注意力最大的特点，就是它总会跑掉。
这本来是一件挺让人沮丧的事。很多人第一次尝试冥想，五分钟后就放弃了，理由几乎都是，根本静不下来，脑子里一直在想别的。
但如果我告诉你，“静不下来”，恰恰就是练习本身的目的呢？
2012 年，埃默里大学的 Wendy Hasenkamp 等人做了一个研究。他们让有经验的冥想者，在扫描仪里专注于呼吸，并要求他们，每当发现自己走神了，就按一下按钮，然后把注意力拉回呼吸上。
这样，研究者就把一次完整的注意力循环，拆成了四个阶段：走神 → 发现走神 → 把注意力拉回来 → 保持专注。结果发现，在“拉回来”和“保持专注”这两个阶段，背外侧前额叶有着明显的参与。
也就是说，冥想的价值，可能就在于每一次发现自己走神、再把自己拉回来的那一下。那一下，就相当于前额叶做了一次俯卧撑。
一个走神了二十次、也拉回来二十次的人，可能比一个一直感觉很平静的人，前额叶要发达得多。
而且这种练习，也不需要很长时间。我们可以每天找一个固定的时间点，比如早上刷完牙，花五分钟只做一件事：注意自己的呼吸节奏。
走神了，不要批评自己，只在心里轻轻说一句“回来”，然后回来。
刚开始不需要追求时长，只追求每天都做，就好。
第七，找个人好好聊一会儿天。
我们一般觉得，锻炼大脑，锻炼前额叶，就得做难的事。很少有人会把聊天，也当成一种脑力练习。
但 2008 年，密歇根大学的 Oscar Ybarra 等人发现，和别人进行 10 分钟的社交对话，对执行功能的提升效果，和做 10 分钟的智力题，比如填字游戏、阅读理解，效果相差非常少。
我们不妨想一想，一场真正的对话需要什么？
你要听懂对方在说什么，同时揣摩他没说出口的意思。你要记住前面聊过的内容，还要组织自己的回应。你想插话时要忍住，等对方说完。话题突然转向的时候，你得跟得上。
理解、记忆、抑制、切换。这几乎就是前额叶的全套工作。
不过，后续研究也发现，不是所有的聊天都有用。带着竞争意味的对话，比如说互相较劲、辩论，效果就不明显。真正有帮助的，是那种友善的、试着去了解对方的交谈。
这一点非常能说明问题。一场非赢不可的辩论，会让人防御、紧张，让前额叶过热。而一场带着好奇心的交谈，才能让它在舒服的环境里，完成一次完整的训练。
可以这样试试看，包括：
每周至少和一个人，进行一次不看手机的、认真的交谈。
聊天的时候，多问一句“你当时是怎么想的？”，而不是急着给出自己的观点；
少在网上和陌生人争论。那不是在练前额叶，而是在消耗它。
最后说几句
回头看这七个习惯，你会发现，它们几乎没有一条是很复杂的。
睡个好觉，走走路，看看树，给情绪起个名字，换个人称跟自己说话，数一数呼吸，和人好好聊聊天。每一条，都朴素得近乎平淡。
这恰恰是我想说的。
我们这代人，太习惯用“对抗”的方式对待自己了。对身体是这样，对情绪是这样，对前额叶也是这样，在它最疲惫、最过热的时候，我们反而要求它表现得更好。
你需要知道，前额叶不是一台可以无限加压的发动机。它需要得到足够休息，需要在足够安静的时候，才能好好发挥作用。
我讲的这 7 个习惯，不是包治百病的处方，也替代不了真正陷入困境时，专业的帮助，和环境本身的改变。
我能保证的只是，它们成本很低，几乎没有副作用，而且值得一试。
对前额叶好一点，其实就是对未来的自己，好一点。
本文来自微信公众号：缸中之脑cybernetics，作者：Preston