如何戒掉手机瘾?
2022-03-22 15:30

如何戒掉手机瘾?

本文来自微信公众号:Nature Portfolio (ID:nature-portfolio),作者:Adam Weiss,原文标题:《搞科研还在刷手机“摸鱼”?是时候戒掉手机瘾了》,头图来自:视觉中国


2021年初,我的学业进入了一个死循环。我是芝加哥大学高分子化学和免疫学交叉领域的博士生,研究方向是使用合成方法为疫苗和基因递送设计出更安全、有效的材料。虽然我刚读研究生那会儿产量很高,但长时间的埋头工作已经不再能转化为实验成果,我对于实现人生目标感到无望。是时候做出改变了。


我开始寻找出现瓶颈的原因,然后发现我在实验室里的“安静时间”其实一点也不安静,比如在做色谱柱或显微镜实验时,我本来应该静下心思考科学问题,但我却在看视频、刷手机。虽然我能通过延长工作时间把效率补回来,但我的工作看起来杂乱无章,很没条理。我工作的时间越来越长,但工作效率却越来越低了。在实验室忙到很晚回家后,我还要利用晚餐时间或在床上回邮件和Slack上的消息。长期累积的问题终于在去年夏天爆发,当时,无法平衡工作与生活的我不得不向学校的心理健康服务寻求帮助。


经过心理辅导和个人反思,我终于意识到了我的问题所在:我有手机成瘾症


沉迷机制


这种情况不只我一个人有。科技公司的一些离职员工,比如已经离开谷歌的Tristan Harris和已经离开Facebook的Frances Haugen,都公开谈论过那些让用户不能自拔的社交媒体和智能手机算法。这些App使用与老虎机相同的奖赏机制,通过无法预测、令人上瘾的奖赏程序和热度排名,掠夺用户的注意力[1,2]。研究显示,美国民众平均每天使用智能手机的时间超过3小时,使用手机对大学生的激励作用也已超过了食物[3]


为了夺回被抢走的注意力,我决定减少与外界的交互,工作时只使用一个不连网的基本款手机,当我用回智能手机时,我把上面没用的App都卸载了。我开始用iPod听音乐,把发送给我的所有信息都集中到电脑上,或是等我到家了再处理。其他人也尝试过别的策略,有些人用软件限制自己的屏幕时间(如今可直接在iOS和安卓系统启用),有些人选择改变生活方式,比如日落之后关手机,或是为休息时间安排各种活动,避免自己陷入无意识的刷手机循环(更多方法可参考Cal Newport在2019年出版的Digital Minimalism一书)


有一点很能体现智能手机的成瘾性质:当我第一次尝试斩断这种依赖时,我经历了戒断综合征,我一整天盯着iPod看,希望它能给我带来一丝已不再有的多巴胺。但久而久之,我开始利用这些安静的时间做别的事情。如果实验过程很长,我就会去看论文,并养成了在休息时间写文章的习惯。这些行动已经有了成效:目前我正在和导师合作一篇综述文章,我还写出了这篇专栏文章和其他个人感悟。我参与会议的积极性提高了,不仅准备更充分,还能提问题和手写笔记。


精神健康


最重要的一点可能是我的焦虑减少了,产量和创造力得到了极大的提升,原来混乱不堪的工作与生活关系已经有了清晰的界线,研究思路也更多了。现在,即使我带着智能手机,我也没有了不停查邮件或看信息的冲动,而是能够更专注地聚焦手头的工作。


和改变任何生活方式一样,改变智能手机的使用习惯也会带来不少问题。有些同事朋友会怪我“失联”,我也经常错过WhatsApp和Slack等沟通软件上的信息。我现在很少上学术版的LinkedIn和Twitter,我甚至把Twitter整个卸载了,这或许会影响我的职业前景,但在我看来,整个改变是利大于弊,这些牺牲对于树立界线和提高产量来说不算什么。


作为科研人员,面对各种分心的杂事时,我们很难管理好自己的时间和精力。无论处于人生的哪个阶段,许多研究生和科研人员都面临着精神疲劳和心理健康的问题,而新冠疫情让这种问题更严重了,对此,科技至少要负有部分责任。虽然我的家人朋友和科研同事都承认少用手机会有帮助,但很多人告诉我,他们担心错过重要信息,也不敢轻易杜绝社交来往。


如果你发现自己也陷入了这种情况,我鼓励你至少思考一下,你愿意让手机在多大程度上干扰你的日常工作。为自己留出按下暂停键和不受打扰的时间,对抗智能手机和现代科技带来的数字噪音。在这百年一遇的疫情中,这将是我们作为科学家和普通人的制胜法宝。


参考文献:

1. Alter, A. Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked (Penguin, 2017).

2. Bhargava, V. & Velasquez, M. Bus. Ethics Q.31, 321–359 (2021).

3. O’Donnell, S. & Epstein, L. H. Addict. Behav. 90, 124–133 (2019).


原文以Turning off my phone improved my science为标题发表在2022年2月15日《自然》的职业版块上


本文来自微信公众号:Nature Portfolio (ID:nature-portfolio),作者:Adam Weiss

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