逆境,如何提高心力?
2022-05-10 17:20

逆境,如何提高心力?

本文来自微信公众号:王智远(ID:Z201440),作者:王智远,题图来自:视觉中国


也不知道是不是我的错觉:最近一段时间总感觉身边朋友、同事、创业者有点消沉,或多或少有股劲提不上来,严重者甚至满身负能量缠绕。


作为以自居爱好研究认知学科的博主,我的确两手挠痒痒的寻求解决办法;问询一圈后得到的多半是“吐槽、抱怨”,到最后甚至我都有怀疑“奋斗”这件事还有没有结果。


网络很火的“青春几年,疫情占三年”道出许多人心声;甚至有人还说,牛奶挤出的保质期有7天,而我的绿码外出自由有效期只有48小时。


疫情让许多人深刻感受到工作开展的阻力,挣钱变得困难,生活质量各方面也均受到影响,怎么办?


当然,对疫情管理我不是专家也没资格评判,相信总会有彼岸花开的一天,可还是希望各位能够“帮助不添乱,保护好自己”。


其他方面,我经常说空闲时学点心理学,至少在无能为力时知道自己本能如何反应,学会与自己和解;为什么?


人对理想与现实的认知并不会如实反馈给当下的自己,它受到信念、原生教育、思维框架等因素扭曲后,折射到自我认识时“内心活动”会导致变成另外模样。


比如:杞人忧天、胡思乱想等。


那么,世界有它的运行轨迹,个人有自己的难关与要走的路;面对不确定的未来,学会给自我赋能、培养长期稳固的心力(Psychosocial competence)就显得格外重要。


不可缺失的三力


什么是心力?你可以把它理解为“有效地处理各种需要和挑战的能力”;它是个人保持良好心理状态的具体表现,在人到己、人到人、人到事和人到物相互关系中适应与积极的程度值。


由审视自我角度看,存在四个方面内容:1)情绪管理,2)人际沟通,3)自我认识,4)社会适应能力。


但从外部视角却有些不同,它也许代表韧性;比如:


跑过马拉松的人都有体会,前期靠体力中期靠脑力,后期靠心力。我认为这样描述最佳不过;如同一条曲线,有人波动范围很大经受不了任何考验,有人内心强大包容万物。


谈及它,日常工作与生活中最容易让人想到的是复原力(Resiliency),即接受并挑战现实碾压的能力。


这是心力的第一重境界,相对而言,复原力弱的人稍微有点痛苦就承受不住,好比:


梅花创投(plumventurescn)合伙人吴世春说,困境有时像武侠小说的幻境,假设创始人自我意志力不够坚定,就会沿着黑色漩涡一直沉沦,陷入其中找不到向上生长的力量,永远无法自救。


或普通人在职场中人际关系失落,遇到困难无法解决就会不知所措,稍微有点不满会呈现出委屈与抱怨;因此,不同的人面对问题在自我评价体系中的难易程度和复原度均不一样。


从另一个角度看,它的本质是种本能反应,是人们正视和了解世界的某种方式;强的人能够全面看到生活的意义,心无旁鹫,从而找到突破点,困难也就一击即溃。


心力的第二重境界属于抗逆力(Resilience),翻译过来为弹性、弹力的意思;不同地区和学者称呼意思基本相似;请你想象这个动作:手指用力按压弹簧,缓慢下压到最大限度再缓慢松开,过程中你感受到什么?


从物理学角度分析,手指给予弹簧“压力”,弹簧本身利用弹力与手指抗衡,这个过程就属于“抗逆”的表现。


据此,我把它比喻成,“一种某物质在经过弯曲后仍能恢复原来形状的性能”;在心理学上通常指一个人遭受逆境后,能够成功应对挫折,并快速恢复身心健康与行为的能力。


值得注意的是,它是从小到大经过训练而来,并非单一心理素质,属于个性中很难更改的一部分;如同人体免疫力,在不断遭受失落和打击时形成的一种稳固条件。


比如,很多家庭孩子从小挫折不断,出大事时也能扛过去;但部分家庭属于从小视孩子为“宝”希望过的很顺,替TA抗各种压力,这造成遇到大问题时极容易“崩溃”。


放在社会环境上看,它是面对长远目标的努力与耐力


美国宾州大学心理学教授安姬拉·李·达克沃斯(Angela Lee Duckworth)发现,成功其实并非因为智商超群、家境优越或刻苦奋斗,而是因为百折不挠;听起来似乎有些鸡汤味对不对?


其实和《人类的起源·达尔文进化论》观点似曾相识,自然界生存下来的,既不是四肢最强壮的,也并非头脑最聪明的,而是有能力使用变化的物种;想想看是不是这样。


一般其受三部分影响:1)外部支持要素(I have),2)内在优势因素(I am),3)效能因素(I can)


可以说,生活或创业背后形成的环境要素,在过程中市场发生什么样的影响,是构成抗逆的外部支持要素。


内在学识、个人形象、解决问题能力、同理心幽默感也是自我内在与效能不可分割的一部分。


心力的第三重境界为“创伤后成长”(Posttraumatic Growth),俗指由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升;该概念是Richard Tedeschi 和Lawrence Calhoun两位博士在1995年提出。


一般而言,当个体经历创伤(生理和心理)事件后,会在情绪、人生信条、目标三者上递进式发生变化。


首先在情绪上面临巨大挑战,如何控制和处理自己由事件带来的负面情绪,如:创业寻找第二曲线、失败乃至人生的生离死别等。


紧接着人生信念和目标挑战发生变化,个人会怀疑对世界的认知,过程中会进入沉思(rumination)阶段。思考怎么产生的、为什么会这样;部分人会沉着冷静,还有部分会试图通过沟通,祈祷寻求外界支持。


有意沉思后逐渐改变认知图式(认识世界的一些基本框架),建立新的价值观和目标导向并从创伤后获得人生智慧,该过程属于持续型,在一次次接受矛盾重组中以更开放心态应对外部。


以此可见,虽三力模型在表述上有近似之处,在实际认知中却有巨大差异。


有关复原力和抗逆力我认为是成年人一般可承受的范围之内,而创伤后的成长仿佛更像社会在发生巨变时应有的能力。


应激带来的负循环


在心理学中,通常把个体面对风险危机的反应称为“应激反应机制”(stress reaction);它会使人进入两种不同的反应状态,分别表现有:1)心理,2)生理。


心理上直观反射有积极和消极两种状态,积极的包括基础情绪唤起、注意力集中、动机调整和急中生智等,这些反应有利于人对信息的正确认知,乃至应对能力的发挥。


消极心理有所不同,它包括过度思虑、情绪过于激动、认知能力下降、自我概念分不清楚等;种种要素会妨碍我们有效评价现实环境,选择应对策略。


生理上,当我们遭受某些应激源(挫折、困难)的强烈入侵时,人的交感-肾上腺髓质系统(sympathetico-adrenomedullary system)会被激活。


这时身体会释放大量肾上腺素和去甲肾上腺素,接着心率加快,从而影响一系列神经和内分泌功能等。


常规视角出发,本来应激反应机制是一种应对挫折的办法,但因为人类拥有心智会经常思考过多,反而容易抑制“应激反应”发挥良好作用,导致焦虑烦躁等各种情绪。


于是内卷、emo,躺平这些词汇开始出现,某种程度上说明应激机制的失控,以往专业心理咨询会采用认知行为疗法治疗,但问题不减反而增加。


比如:1987年弗吉尼亚大学心理学教授丹尼尔·魏格纳(Daniel Wegner)曾经做过一个心理实验,他要求参与心理实验的人先看一头白色的熊,随后让参与的人不要想这头白熊。但结果参与实验的人均出现反弹,在脑中纷纷浮起一只白熊的模样;教授也证明逃避困扰,过滤思虑的担忧这些症状均会以更负面的方式出现,该效应后来被人称为“白熊效应”。


放在生活中同样,有些人经常杞人忧天,以“灾难性思维”和“现实性焦虑”,把事情结果往坏的方向想。


他们习惯把视线转向未来,把事实和想象混淆一体,并不断以最坏的心理猜测单方面推论,从而在未来不确定性中寻求确定性,最后产生胆战心惊未验证的结论,产生巨大的恐惧和担忧。


一般,这种思维经常伴随“如果/要是.....怎么办?”的字眼;好比:如果我三十岁还找不到对象,容貌又不好看怎么办?不喜欢现在的工作,想追求想要的生活又担心辞职后达不到自我要求,怎么办?


这种行为过于应激敏感,会陷入死循环。


要知道,自古以来寻求安全感是人的天性,人类1400万年进化中最基础的“焦虑”恰恰是保护目的而产生的防御机制、生存本能。


从生物学的角度看,当外界环境发生变化时大脑底部杏仁体开始工作,把接受到的信息转化为大脑可理解的语言,告知人进入警戒状态。


假设无法确认安全性,信息会选择另一条路径使人不安;进而通过分析依然得不到满意答案时,杏仁体便会发出警示,激活脑干、下视丘和自主神经系统。


可以说,大脑出于保护,会习惯放大一切未确定的事物,来确认危险程度。


如果一直无法确认某些事情,应激系统会过于紧张,接踵而至的是现实型焦虑的产生,严重者有抑郁的倾向,这也是许多人出现的问题。


据世界卫生组织(WHO)2017年全球数据调查显示,平均每10个人中就有一个人患过抑郁,TA可能是你的朋友,同学、甚至家人。


每个人会在生活中感受孤独,因为繁琐的工作压力而喘不过气;那些低落、消沉乃至沮丧的情绪均是“应激反应”长期积累的一种表现。


一类人的烦躁会通过一顿火锅、一次旅游解决;可还有一类人日复一日消极的情绪未得到纾解,在心中积累越多便会形成恶化,严重者最后变成抑郁症。


根据抑郁的素质压力模型(diathesis-stress model)测试,确实有一类人比其他人更容易受到情绪的侵扰,我们称这群人有抑郁易感性(Vulnerability),而他们的来源实则是无力感(Powerlessness)


无力对面是掌控


虽然还年轻,明明自己人生还没展开,但总觉得未来的职业生涯没什么希望了。这是我听到年轻人最多的话。


谈及无力感,不得不说下它的对立面“希望感”,怎么理解?简单而言,它是一种信念,即相信未来比现在更好,同时相信自己有一定的力量去实现自己想要的。


生活中,那些希望感重的人不仅有目标与愿望,还有一套实现目标的策略,并且有强大的动力去实现该策略。


它和乐观有明显区别。乐观是不管怎么样事情总会变更好的价值观,强调的是空泛的“一切会好”的感觉。乐观的人并不一定像拥有希望感的人一样,会通过自己的行动获得更好的未来,它只是盲目的期待而已。


基恩州立学院(Keene State College)心理学教授Anthony Scioli有关“充满希望”和“盲目乐观”的两项思维研究中发现,盲目乐观并不会给身心健康带来好处,而是一个悲观主义者怀有hope的情绪而已。


在我看来只要生活中有这三种感受,你才会对各方面产生希望,分别为:1)依赖感(Attachment),2)掌握(Mastery),3)幸存(Survival)


早年对人类依赖感的大量研究由鲍尔比John bowlby(1907-1990)及同事做出,它的出现并不是满足各种内驱力,而是人类的社会性;依照理论可分为精神、物质两种。


比如:日常一旦喜欢上某种食物会吃好几次;一首旋律动听的歌曲能循环几十遍,这些均是依赖感的表现;它有正负两面性,严重依赖会丧失自我安全感,轻度依赖反而增强安全感。


有关掌控也可被称为赋权(empowerment)即感到自我是强大有力量的,并且自己的能力能够在TA人面前证明、得到认可。


幸存和负面性事件相关,包含两个要素:一方面你不会因为某个困难让自我长期困在坏情景中,你能够找到出去的路;另一方面即便经历一些负面事件,也能够及时调整自我,坚持积极的想法和感觉。


我认为拥有这三种感受不仅更充满希望,也会拥有更强修复力,即在承受巨大打击后也能快速修复能量;可现实并不是这样,我们常常失去希望感甚至由绝望替代,为什么呢?


最直观的表现是无力感。


一般情况下,我们对行动的认知和尝试有限,以前做的少想的少,现在想的多做的少,这很容易造成一直在做但却看不到希望,日益的受伤逐渐绝望。


其实它不过是掌控要素的缺失,认为权力(能量)被剥夺,自己不能作为生活工作的主宰,没有能力向着自己想要的目标前进,或一眼望不到边自己的人生尽头在哪里。


值得注意的是,无力的两个小分支囚禁感、无助感也同等需要关注。


我看到很多工作6~7年的职场人会有此类感受,他们认为自我像囚犯,每天身体两点一线地穿梭在家和公司的路上,到公司精神上也被虐待(加班、PUA、熬夜开会)


长此以往的状态内心会非常不安,当认知到工作能力局限性后,就会自我怀疑是否有独立生存能力,直接造成“意义感缺失”。


因此不难发现,人生每个阶段的心力不足,不过是希望感没那么强烈,加上各种外在要素的影响,让奋斗看不到自我想要的结果罢了。那如何应对无望,重获希望感呢?


勇敢地去接纳眼前


当着眼障碍时,就是丧失希望的开始,赶紧想想看你有没有该状态?


可以说,一旦开始有丧、emo、自我动能不足的感觉,就有可能将情绪泛化乃至希望全无。


在阿伦·贝克的CBT(认知行为疗法)中谈到,你很难避免自己感到无望,但可以控制自我对这种感觉做出怎么样的回应。


假设自我总是认为局限、受到压迫、陷入无力感,很可能是犯了“过度概括”的认知错误上。


它是一种自动化思维的过程,具体指由一个偶然事件而得出一种极端信念,并将其不适当地应用在不相似的时间或情景中,比如:


“30岁再不做就晚了,丧文化正在毁掉年轻人”;近些年假设你留心会发现,这些标签的使用或多或少会带来偏见,乃至错误归因。如同“地区歧视标签、性格MBTI标签”,此类概括不但不能帮我们形成客观认知,还会留下非黑即白的刻板印象,需要时刻警惕该思想的出现。


我常说留意你的想法,改变从观念开始。


首先要做的是认知重组(Cognitive restructuring),这个办法通常涉及识别和标记扭曲的思想,你可以把它简单理解成“换个角度思考”


在一项研究中,安德里亚斯·拉尔森让他的同事写下一组白天出现的消极想法,然后用认知重组进行对抗,例如:


父母总结你做事失败的原因会用“都是你不够努力,考成这样对得起我们吗,怎么干什么都做不成的句式”。起初你会提出反抗,日子久了你的潜意识就开始否定自我,出现好像的确我什么都干不好的思维。


怎么解决?除外界的语言,大多数情况下自发式的思考我们完全不能意识到它的存在,而现在你知道该概念后,要“意识到这些想法、并审视它的习惯”。


先找出触发某个想法形成的自动要素,好比开车时前方司机突然来个急刹车,有些人脾气上来尽管不会与人争吵,可内心还是会骂骂咧咧;然后重组的方式是对最初的想法找到替代的想法。


如同:“天呐,情况不妙他差点撞到我”,替换成“好歹我临危不乱,也许车上坐着正要临盆的妻子,急急忙忙赶往医院”。


其次,不论具体生成怎样的替代想法,你需要做的是让自己拥有更多版本,这样会有更强大的心理灵活度,同时又能帮自我摆脱负面思维带来的一系列应激反应。


把这套方法论刻意练习,能让抗逆力(Resilience)显著提升;另外全然的自我接纳也是提升心力的一部分。


岳云鹏有个相声我记忆犹新,说的是“虽然我挣得不多,住得也不好,但我很快乐,为什么呢?因为我没有办法”;当初听到时笑得前仰后合,现在才明白,这番话中藏着大智慧。


世界上的困境分为两种,一种有办法自我改变,一种没有办法且需要面对的;面对可以控制的局面我一直都是不留遗憾的拼尽全力,比如:不浪费每天的时间。


但面对我没办法左右的事情,就实在不必占用太多脑细胞去纠结;因为发愁也无法向好的方向改变,倒不如节省认知资源(Cognitive resources theory),等待转机出现。


值得一提的是,与自我和解不是鸡汤,它要求有三个方面:1)完全接纳自我,2)控制内心的力量,3)培养意志力。


假设你不能接受现状(优劣势)与能力范围,就会经常陷入纠结之中,外界一点风吹草动能引起极大情绪。


其次当陷入悲观与绝望试着把感觉放在一边,理性地分析哪些要素是可以被控制的。


心力弱的时候很容易放弃,但意志力却可以通过训练加强;试着做点小事,比如跑步,从刚开始的几百米增加到几千米,这种慢慢来,也许比较快。


总结一下


普通人一生的工作账户大概有15万小时,所有的比拼最终还是心力,支撑TA百折不挠的也许是“希望”本身。


或者“希望”才是这个世界所能提供给每个人的最大的幸福——Dr. Johnson塞缪尔·约翰逊(英国史上最著名的文人之一)


本文来自微信公众号:王智远(ID:Z201440),作者:王智远

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