本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：游识猷，编辑：小毛巾，题图来自：视觉中国
热到睡不好，可能是很多人的心声。
2022年实在太热了。上半年，“热浪”成了频频出现的关键词。
南半球先经历了可怕的夏天。1月12日，阿根廷的首都布宜诺斯艾利斯气温达41.1℃，那是该地115年来的第二高温。1月14日，澳大利亚出现了创纪录的 50.7 °C气温，这可能是南半球的高温纪录。
6月份，日本伊势崎市记录到了40.2℃的温度，这是日本1875年以来的6月最高温。
同样是6月，美国的死亡谷甚至出现记录到了54℃的气温。
人都热化了｜daventrian/twitter
7月份，热浪席卷欧洲。多地气温超过40℃。高温引发了大量山火，法国、希腊、葡萄牙和西班牙等国受灾严重。
7月14日，葡萄牙记录到了创高温纪录的47.0 °C。
7月16日，英国发布了红色的极端高温预警，并宣布这是国家紧急事件。
前几天，“北极圈穿短袖”的新闻冲上热搜。本来终年冰天雪地的格陵兰岛，出现了32.5℃的气温。
在我们中国，热浪从6月起就在各地出现。各地不断发布高温警报。
从中央气象台发布的近30天全国最高气温来看，已经有很多地方体会过了40℃以上的极端高温。| 中央气象台
气候变化引起的热浪越来越多，这么热的天，你睡得还好吗？
一年少睡45小时，未来还会更差
丹麦哥本哈根大学研究者最近在《一个地球》（One Earth）期刊上发文[1]提出，随着气候变化，气温升高，所有人都会因此睡得更少，也睡得更差。
这个研究使用了睡眠监测手环，收集了68地47628人的睡眠记录，以及他们所在地区的气象数据。分析了总计超过100亿分钟的睡眠数据后，研究者们得出了如下结论——
①因为“气候变化”，现在每个人每年已经失去了将近45小时的睡眠。
如果全世界的碳排放能控制在“2045年达到峰值，此后逐渐下降”（RCP 4.5），到了2099年，每人每年会因为太热而失去50小时的睡眠时间，且额外多出3个睡眠不足的夜晚。
如果全世界控制不力，碳排放依然逐年上升（RCP 8.5），到了2099年，每人每年会因为太热而失去58小时的睡眠时间，且额外多出7个睡眠不足的夜晚。
②受伤最深的是女性、老人、非发达国家的国民，以及本来就生活在炎热地区的人。
夜间每升温1℃，对不同人的影响是不同的。相比男性，女性会损失1.25倍的睡眠。相比年轻人和中年人，65岁以上的老人会损失2倍的睡眠。相比较高收入国家国民，中低国家的国民会损失3倍的睡眠。
参考资料[1]
老年人的身体自我调节能力更弱，因此对于过高的环境温度，反应更大，更容易失眠。
女性的平均体脂肪含量大于男性，这可能影响了女性的散热，令女性更容易在炎热的夜晚失眠。
富人可以使用空调，让自己在凉爽的室内入睡。但空调会增加温室气体排放，并向环境里排出更多的热。“热”并没有消失，倒是更多的“热”被转移给了没有空调、甚至没有风扇的穷人们。
③睡眠不足的主要原因是睡眠延迟，也就是人们入睡时间变晚了。
与此同时，起床的时间变早了。
④在睡眠上，人们似乎并不能“适应”炎热。反而比较容易适应寒冷。
换言之，晚上温度低，只要被子够暖和，人们还是可以睡得足够好。
但夜间温度超过15℃时，人们就开始晚睡且少睡。晚上温度一高，除了用空调来强行改变环境温度，否则睡眠一定会受到负面影响。
让我进冰箱睡吧｜Giphy
即使你本来就生活在热带，也不代表你真能习惯热浪，能在炎热的夜间睡得安稳。这个研究发现，比起生活在最寒冷地区的人，生活在最炎热地方的人所受的影响是前者的两倍。
夜晚升温比白天更高？
对我国西部如青藏高原，这种变化更加显著。
2020年《全球变化生物学》（Global Change Biology）期刊上的一篇论文[2]提出，气候变化带来的升温是日夜不均的，在世界上三分之二的地区，夜晚升温更多。
研究者分析了近35年来的全球近地表温度、湿度、降水量、云层覆盖等数据，发现日夜升温不同的原因是，平均气温上升后，云层的分布发生了变化。有些地方云变得更少了，无云阻挡阳光，白天升温更多。有些地方云层覆盖变多了，白天相当于撑了一把“太阳伞”，但晚上也由于云层的存在，热量更难辐射散发，更多地被保留。
上图：夜间显著升温更多的地区为蓝色。下图：日间显著升温更多的地区为红色。颜色越深，日夜升温就越不均衡。｜参考文献[2]
我国的青藏高原，就是夜间比日间升温更多的一个地区。比起白天，夜间最低温的中位数多上升了1.2℃。
这意味着，有些地方的夜里可谓又湿又热。太影响当地人的睡眠了。
深度睡眠和REM睡眠都少了
大部分人每天都需要7~8小时的高质量睡眠。我们人生里的三分之一时间，在睡眠中度过。
睡眠过少，对人造成的伤害是方方面面的。我们的思考能力会下降，情绪会变差，免疫抵抗力变弱，心血管疾病风险增加，糖尿病风险上升，肥胖风险上升，老年痴呆风险上升……几乎可以说，你身体的每一个器官，每一项功能，都受到了削弱或伤害，没有例外。
睡眠研究者早就发现，睡眠环境应该保持凉爽。
我们睡眠时，核心体温会降低。反过来说，体温略微下降，人也会产生困意。
理想的睡眠环境，应该是“凉爽、黑暗、安静”。人在这样的环境里睡得最为安稳。
此前的研究显示[3]，炎热会使人总睡眠时长减少，慢波睡眠（深度睡眠）和REM睡眠（做梦阶段的睡眠）都会减少，同时出现压力激素上升。
2012年一个日本研究[4]得出了同样的结论，如果你没被子盖，那么太冷的环境会让你睡不着。但现在大家几乎都不缺床上用品，结果是，“太热”成了影响睡眠的主要因素。如果湿度再一大，人难以通过汗液蒸发来散热，更是会热得难以入眠，慢波睡眠和REM睡眠都会缩短。
环境太热引起的睡眠质量变差，除了打开空调风扇之外，实在也没有太好的办法。
如果气温到了35℃以上，那么风扇能起到的降温效果也极其有限。如果湿度再大，人体无法通过汗液蒸发这个机制来散热，中暑的风险就急剧升高了。
再感谢一次空调之父，威利斯·开利。
让我们说，谢谢威利斯·开利｜wikimedia commons
除了打开空调之外，睡前洗个澡，也会促使体温下降。
记得别吃零食，消化食物会产热。
前一天睡不好，第二天肯定容易犯困。但还是要尽量坚持住不要打瞌睡，否则晚上可能会更睡不着。
如果所有办法都试过了，还是睡不好……那实在也是没办法，毕竟这不是你的错。是气候大环境不行！
参考文献
[1]Minor， K.， Bjerre-Nielsen， A.， Jonasdottir， S. S.， Lehmann， S.， & Obradovich， N. (2022). Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth， 5(5)， 534–549. doi: 10.1016/j.oneear.2022.04.008
[2]Cox， D. T. C.， Maclean， I. M. D.， Gardner， A. S.， & Gaston， K. J. (2020). Global variation in diurnal asymmetry in temperature， cloud cover， specific humidity and precipitation and its association with leaf area index. Global Change Biology， 26(12)， 7099–7111. doi: 10.1111/gcb.15336
[3]Buguet， A. (2007). Sleep under extreme environments: effects of heat and cold exposure， altitude， hyperbaric pressure and microgravity in space. J. Neurol. Sci. 262， 145–152. https://doi.org/10.1016/j.jns.2007.06.040.
[4]Okamoto-Mizuno， K.， & Mizuno， K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology， 31(1)， 14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14
[5]2022 heat waves - Wikipedia. Retrieved from https://en.wikipedia.org/wiki/2022_heat_waves
[6]2022 European heat waves - Wikipedia. Retrieved from https://en.wikipedia.org/wiki/2022_European_heat_waves
[7]The Best Temperature for Sleep. (2021， November 16). Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom
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