本文来自微信公众号：简单心理（ID：jdxl2000），作者：寒冰，责编：kuma，头图来自：《被嫌弃的松子的一生》
说到自虐，很多人第一反应是身体上的伤害（也就是常说的“自残”），但有一种伤害更普遍，也更加难以察觉——那就是对自己的精神虐待。
当我们用破坏性想法和行为来对自己的心理实施伤害时，就会发生精神上的自我虐待。比如：你有没有总觉得自己不够好或不值得爱？照镜子时，讨厌你看到的东西吗？你是不是总在取悦别人，感到筋疲力尽，或者总有一种深深的无力感，很难信任自己？
精神的自我虐待，长期可能导致抑郁、焦虑、成瘾、饮食失调或身体的自残（Halas， M，2020）。能够识别并承认自己正在伤害自己，是改善现状很关键的一步，所以我们总结出了生活中自我虐待常见的几种表现，一起来看看吧～
一、对自己持有负面倾向的评价：我腿粗、性格不好、没人喜欢
韦伯斯特词典里关于自虐（self-abuse ）的第一个解释，就是“过度的自我批评”。对自己持负面倾向的评价，对心理健康伤害很大，可能会使你长期处于慢性悲伤情绪的风险之中，增加抑郁症的风险。
具体来说，在生活中可能会有这样一些表现：
每个人都有好有坏，但你倾向于看到自己“不够好”的一面，比如总是盯着自己“粗壮的大腿”，看不到“漂亮的牙齿”。
将失败归因于自我（我是一个坏人），而不是归因于具体的行为（我做了坏事），或外部因素。
你对自己的负面看法是相对僵化的、不可改变的，比如“我这人就是命不好”“我配不上更好的人”，这种认知容易导致习得性无助，即接受自己的无能为力。
想要更直观地了解对自我的评价，你可以试着把你脑海中的自己写下来（比如以这样的句式：Ta 是一个 xx 样的人）或者画下来，也许你会有一些意外的发现。
（当负面信念过度，陷入精神内耗时怎么办？你可以试试这些方法：如何减少精神内耗？）
二、无法为自己划定健康的边界
自我关爱的根本在于设定边界，美国心理治疗师 Nedra Glover Tawwab 在 15 年的从业经验中发现，大多人的痛苦都和界限问题有关——无法为自己划定健康边界，是一种更为隐蔽的自我虐待。
总感觉自己与对方“感同身受”，把别人的问题当成自己的问题。比如：你的妈妈经常向你诉苦，你已经不堪重负，但依然觉得自己有义务为妈妈“排忧解难”；
专门为别人收拾烂摊子，并为别人的不良行为找借口。比如：你的朋友有酗酒问题，他每次喝得烂醉时都要为他收拾残局，你们一起出去时，你都尽量不喝酒，为的是他喝醉了好照顾他；
寻求他人的认可，为了满足别人的期待和要求，不以自己的最佳利益行事。比如：你的父母希望你嫁一个体制内男士，你对此无感，但依旧遵循这样的择偶标准；
做一些取悦他人的事情，即使他们违背你的信仰和价值观。比如：为了维持哥们情谊，你不得不和男性友人一起对某人的女友评头论足，虽然你十分不赞同这样的“厌女”行为。
无法划定健康的边界，会让人产生怨恨、愤怒和挫败感，除了对自己造成消耗外，还可能对关系造成破坏（在忍受不了时突然切断所有联系）。
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但需要注意的是，在现实生活中，边界常常是模糊的，并没有一套明确的判断标准。如何准确判断设定界限的需求与时机？Nedra Glover Tawwab 曾在书里提出一个实用的方法，那就是感受身体发出的信号——
当你心里拒绝，嘴上却不得不答应时，身体可能会发出某种消极的信号。比如接电话前发出的一声叹息、极力想躲开某人、做出承诺之前的犹豫不决等，就能判断可能有“越界”行为发生了。有时，这些信号也可能体现为腹部发紧、颈肩酸痛、太阳穴胀痛等症状。等你进一步了解了自己的“症状”，也许会发现，自己居然可以为了照顾他人的感受一而再，再而三地不顾自己的需求。
三、工具化和过度使用自己，对“善待”自己感到愧疚
这是一种更直接的但常常被忽视的自我虐待形式，比如：
你经常超负荷工作，让已经很忙的一天更忙；
为自己花钱的时候会愧疚（但为自己爱的人花钱就不会），不允许自己享受闲暇；
你把自己当作工具，在意效率，意味着你更多会用“完成多少目标”“赚到多少钱”等外在指标作为评价自己的标准。
除非身体罢工，否则你很难“停”下来。
总之，你很擅长使用和管理自己，但不太会对自己“好”。
四、允许自己处在一段糟糕的亲密关系中，并说服自己无法离开
有一种自我虐待来自我们选择的与其亲密相处的人，不断地从一种虐待关系跳到另一种虐待关系，选择不友善和消极的伴侣，或者在感到被伤害的情况下，依然说服自己无法离开。
也许你觉得，糟糕的是别人，为什么是我在虐待自己？
因为我们无法决定别人如何对待自己，但可以选择和什么样的人在一起，正如哲学家萨特所说，“个体生活是由自己的选择构成的，人自愿成为自己现在的样子”。
不同流派的心理疗法有一个共同特征，那就是强调个人承担责任，因为承担责任是改变的先决条件。所以不是“他烦我”，而是“我让他烦我”；不是“他伤害我”，而是“我允许他伤害我”。
意识到处于糟糕的关系中是一种自我虐待，能帮助我们主动负起责任来，“既然是我选择让自己痛苦的，那我也可以选择结束它”，从而摆脱受害者的无助状态。
▷ 《我的天才女友》
五、拒绝、压制或忽视自己的情绪和感受
“我不知道我的感受是什么。”
“我觉得不太高兴，但好像也不是什么大事吧。”
“每次感觉痛苦时，我就得赶紧做些什么来转移一下，总之，不想去面对。”
“我太负能量了，不能让别人知道，没人会喜欢负能量的人。”
如果你在生活里有这些感受，那么很可能你也在进行一种自我虐待——拒绝、压制或忽视自己的情绪和感受。
这种现象其实非常普遍，很大一部分原因和我们的社会文化有关，不太鼓励人们表达自己的情绪感受。1980 年夏天，美国人类学家阿瑟·克莱曼曾经在湖南进行一项实证研究，发现当时在中国人中流行的“神经衰弱症”，87%其实是重度抑郁症。在这项研究中，绝大多数患者表达的是躯体化症状，比如头痛、头晕、失眠等等，而说自己情绪低落的患者只占 9%。
但压抑情绪和感受会有什么问题？
一方面，负面情绪不会消失，当被压抑时它会以各种变形的方式表现出来，比如暴食、酗酒、沉溺网络、或者随便找个什么人来陪伴自己，用以代替情绪调节、自我安抚，但会造成更大的伤害。
另一方面，当我们用“我应该”代替“我感觉”时，我们会离真实的自己越来越远，降低我们的自尊。正如心理学家马斯洛指出，“每一次我们与自己本质核心的疏远，每一项违反我们本性的罪行，都会在无意识中有所记录，让我们自己鄙视自己”。
觉察自己的情绪是一个漫长的过程，或许还需要专业咨询师的帮助，不妨先从每一件事上多问问自己“我是什么感受？”开始吧。
六、过度的“上进心”
在我们的社会语境中，“上进心”是一个褒义词，很多人会以有上进心标榜自己，还会内化到择偶要求中（比如很多人会吐槽自己的伴侣“不够有上进心”）。
拥有现实的目标并以自我同情的方式追求目标是一种健康的追求，意味着我“想要激励自己成长，但我大体对自己是满意和接纳的。我会有一些目标，但它们并不能定义我”。而过度的上进心则是“因为真实的我是糟糕的，我无法接受，所以我要让他变得更快更高更强，如果做不到，就证实了我的糟糕”。
它们的根本区别在于出发点，一个出于爱自己，一个出于恨自己。
因此过度的上进心却容易变成“自虐”，因为这意味着对自己抱有不切实际（或者持续不断）的高期望，无论你做了多少和取得了什么成就，都不会觉得自己值得，很难对自己满意。除此之外，过度的上进心还会降低我们对自己的容忍度，即使是很小的失败也会让人感觉是灾难性的，并通常伴随着严厉的批评。
我在之前的很多年里一直深受“过度上进心”的困扰，记得当时做一个心理测试，那个测试中需要你想象一个正方体（代表你的真实自我），我的正方体很大，且在距离自己有很长一段路的地方，像极了那个阶段我的人生观隐喻——我始终觉得追到那个正方体就好了，但我始终追不到它。
写在最后
自我虐待的根源往往是内心深处的不安全感，我们可能经历过一些创伤，并认为那是自己的错。所以习惯了“用不太友善的方式对待自己”，缺乏自我同情。
因此，我们需要与自己培养一种充满爱的关系——可以先从练习“自我同情”开始。
心理学家 Kristen Neff 专门研究“自我同情”，她认为自我同情是心理健康重要的复原力来源，可以从根本上改善我们和自己的关系，并提出了三种主要方式：善待自己、普遍人性和正念。
“善待自己”意味着像对待你爱的人那样，在我们失败或犯错时理解和温暖自己。
“共同的人性”是认识到痛苦和挫折是每个人都会遇到的正常生活的一部分（我没有什么特别，因此也不需要特别的苛责）。
而“正念”的要素包括以一种非评判的方式观察我们的情绪和思想（只是观察，不下结论，也不去认同）。
时装设计师 Diane Von Furstenberg 曾在她的自传中写道：“你生命中最重要的关系就是你与自己的关系。因为无论发生什么，你都会一直和自己在一起。而且，你与自己的关系成为你建立的所有其他关系的模板。”
愿你能和自己相处地自在、舒适，愿你不再伤害自己。
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参考资料：
Halas， M. (2020). Is Emotional Self-Harm a Thing? Signs of Mental Self-Injury， HealthyPlace
[美] Nedra Glover Tawwab 著，张蕾（译），《界限》，中信出版社，2022年2月
Kristen Fuller， M.D.(2019).Emotional Self-Harm: People Pleasing Can Ruin Your Happiness，pPsychology Today
Kristen Neff， https://self- compassion.org/
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