好好用
2023-12-20
专业营养师保姆级推荐：打工人如何快速补充营养？
主理人：
今天，我们请到的超级消费者是赵兆。
他是国家三级公共营养师，同时也有一个做了近3年测评的营养工作室，深扒过几千款打着健康旗号的食物，给非常多忙碌人士做过营养咨询，了解大家真正需要补充什么营养。
在智商税横行的时代，有一些宝藏健康食品却时常被我们忽略。今天，我将通过专业营养师的视角，一起来看看他推荐了哪些值得吃的“超级食物”？不仅是营养丰富，而且超级方便，尤其适合忙碌人群补充营养缺口。
他是国家三级公共营养师，同时也有一个做了近3年测评的营养工作室，深扒过几千款打着健康旗号的食物，给非常多忙碌人士做过营养咨询，了解大家真正需要补充什么营养。
在智商税横行的时代，有一些宝藏健康食品却时常被我们忽略。今天，我将通过专业营养师的视角，一起来看看他推荐了哪些值得吃的“超级食物”？不仅是营养丰富，而且超级方便，尤其适合忙碌人群补充营养缺口。
参考价格： 59.9元
优点： 莓果本身具有很高的营养价值，低升糖，且抗氧化能力非常出众。蓝莓的抗氧化战斗力为4469，草莓为4302（以ORAC值计算），是桃子和橙子的两倍多。然而，新鲜莓果的价格昂贵，储存也不方便。
冷冻水果的营养损失较少，价格更实惠，并且不需要清洗，特别适合工作忙碌的上班族，尤其是爱美的女生。 缺点： 解冻后可能会影响口感，但在夏天与酸奶搭配食用是必备的健康单品。
冷冻水果的营养损失较少，价格更实惠，并且不需要清洗，特别适合工作忙碌的上班族，尤其是爱美的女生。 缺点： 解冻后可能会影响口感，但在夏天与酸奶搭配食用是必备的健康单品。
优点： 推荐奶酪的原因是当代国人普遍缺钙。2021年的报告显示，超过90%的女性白领存在钙摄入不足的风险。在我们的咨询案例中，每天能够摄入推荐800mg钙的人寥寥无几，大部分人的摄入量在200-400mg之间。长期钙摄入不足可能导致腰酸背痛加剧，甚至导致骨质疏松提前到来。
100%的原制奶酪的钙含量是牛奶的8倍，通过微波炉加热后食用，补钙效率非常高。 缺点： 传统原制奶酪可能会含有较高的钠，可以选择一些减钠的产品，如瑞慕的牛乳多多。如果不习惯原制奶酪的味道，可以选择55%+奶酪含量的奶酪棒，比如奶酪博士的产品。
100%的原制奶酪的钙含量是牛奶的8倍，通过微波炉加热后食用，补钙效率非常高。 缺点： 传统原制奶酪可能会含有较高的钠，可以选择一些减钠的产品，如瑞慕的牛乳多多。如果不习惯原制奶酪的味道，可以选择55%+奶酪含量的奶酪棒，比如奶酪博士的产品。
优点： 虽然不是新产品，但人们对它的误解较深。只有不加糖、不加盐的食品才是真正的健康食品。营养协会建议每周摄入50-70g的混合坚果。这些坚果能够补充现代人缺乏的各种矿物质，如钙、锌、硒、钾和镁等。它们可以作为一个复合营养包。而且，坚果中的脂肪是未被加工破坏的优质脂肪。
减少烹饪油的使用，并替换为优质的混合坚果，这是我们为用户提供的最常见建议。 缺点： 由于其脂肪含量较高和热量较高，一定要控制摄入量。尽量少吃烹饪油，并选择坚果作为油脂的来源。
减少烹饪油的使用，并替换为优质的混合坚果，这是我们为用户提供的最常见建议。 缺点： 由于其脂肪含量较高和热量较高，一定要控制摄入量。尽量少吃烹饪油，并选择坚果作为油脂的来源。
优点： 肉桂粉具有显著的抗氧化效果，其ORAC值为131420，作为超级粉剂可以加入到黑咖啡、甜品或凉拌苹果中食用。 缺点： 肉桂粉的味道独特且强烈，可能不是所有人都能接受。在怀孕期间一般不推荐食用。市场上的肉桂粉主要有越南肉桂和锡兰肉桂两种，日常食用应选择锡兰肉桂，以避免香豆素的摄入过多，减轻身体的负担。有乐岛和Soileta都有相关的产品。
虽然市场上的健康食品玲琅满目，很多产品可能会出现营销过度、性价比不高的情况，在赵兆看来：营销永远比冷冰冰的证据更容易打动人心，这个短期都没法改变。
作为专业营养师，他在食品的消费选择上会更倾向于选择没有色素、香精、防腐剂和反式脂肪添加的产品，而且配料一般越短越好。同等条件下，会挑选行业头部的品牌，这样质量上更有保障。最后，我们聊了一些消费、三餐搭配、健康食品趋势的问题：
Q1：您在挑选产品方面有什么标准，会注重哪些方面的考量？
赵兆：我们测评和推荐健康消费品也有3年了，食品最先看的还是配料，我自己为家人和粉丝挑选的产品基本都是没有色素、香精、防腐剂和反式脂肪的，而且配料一般越短越好。
倒不是对于食品添加剂的焦虑，而是“添加少”对于原材料的要求也会更高，并且“加工度”一般更低，营养保留更完整。以酸奶为例，只有生牛乳的和发酵菌的酸奶，如果原料不好或者发酵控制不好，非常容易被察觉。所以在同等条件下，我会挑选行业头部的品牌，这样质量上更有保障。
对于补剂和保健品，我们先看证据质量，成分靠不靠谱。就是有不有足够有分量的实验和研究支持一款产品的有效性。比如VC、VD和钙，这些本身就是论证为人体必不可少的营养素，对于缺乏人群就可以补充。而像辅酶Q10和鱼油，则是证据相对充分，额外补充很可能有好处的成分。
Q2：如果用“xx主义”（如极简主义）来定义自己，您觉得自己是什么主义，会体现在生活中的哪些方面呢？
赵兆：希望成为脚踏实地的理想主义吧。我们工作室有一个明确使命，就是让大家吃得更健康。我们围绕这个使命，做科普和咨询，还搭建了一个营养服务的小程序。就是希望从营养评估，到营养搭配，再到最终消费为用户提供完整的方案。并且我们要拒绝很多有风险和确定性不强的产品，一度让我们的现金流非常紧张。
好在最难的时候撑过来了，现在每个月精打细算，把咨询、直播和广告的收入，给大家发工资、交房租，还有剩余的钱都投入到小程序了。我们也希望获得更多的帮助和外部的合作支持吧。
Q3：作为专业的营养师，可以跟大家分享一下您的一日三餐的健康搭配吗？以及有哪些实用的技巧和建议？
赵兆： 早餐基本最常见的几样：无糖酸奶（里面加水果，坚果），搭配鸡蛋加红薯。其实早餐就是2+3公式，2是优质蛋白和优质碳水，是能量来源；3是奶制品（钙），坚果（优质脂肪和矿物质），和水果（抗氧化物和膳食纤维）。
中餐和晚餐不定，偶尔还吃外卖。但是都会想办法去凑“211”的：蔬菜水果2份，优质蛋白食物1份，主食1份。只要结构好，营养上基本不会有大问题。
Q4：健康食品最近很火，很多产品可能会出现“营销大于产品”、“性价比不高”，您怎么看待这种情况？消费者在购买这类食品时有哪些需要注意的地方？
赵兆：营销永远比冷冰冰的证据更容易打动人心，这个短期都没法改变。
如果选择健康产品，普通人可以分2步走，先找商业化比较弱的专家，判断成分可靠程度，在营养领域，比如范志红和顾中一老师，就没有商业化或者商业化弱，不存在利益关系，说话更中立。找具体产品选择，再找靠谱的渠道和博主，综合考虑选购。
Q5：在您的观察下，近几年国内的健康食品趋势有什么变化吗？
赵兆：过去几年，因为我们做直播的原因，接触了大量的新兴健康品牌。能够存活和发展很好的品牌，都有以下几种原因：
要么就是超级好吃，能上瘾那种，比较健康，或者让人觉得比较健康，比如一些坚果麦片，还有一些果干销量都不错；要么效果很让人信服还方便，比如一些混合的营养粉，还有omega-3补剂，蛋白粉也受到更多人的欢迎。
还有一个很有意思的分流的情况，一部分会更愿意基于传统养生理念去购买商品。而同时有更多的人会接受现代营养学的理念，去规划自己的生活和进行消费。
以上就是本期“好好用”的全部内容，如果你有觉得性价比高的健康食品，欢迎在评论区留言与我们一起分享。
更多健康食品好物清单🧾 请见：《打工人的健康餐，只配吃“白人饭”吗？》
“好好用”是虎嗅旗下的好物推荐栏目，我们会邀请在相关领域有发言权、有品位、有消费力的行业从业者、KOL、主理人与设计师，为大家推荐当下热点趋势产品的真实体验，每周更新两篇。如果你喜欢这个栏目，欢迎常来看看～
好好用
购物是终极的消费行为，它教会我们知道，对于丰富自己的人生，什么是必要的东西。
好内容，更需要鼓励