《刻意专注》：在碎片化时代重塑深度专注力

请你停下来想想，此刻，你的注意力在这些文字上吗？还是说，你的头脑在回想早些时候刷到的网页，或者为即将到来的任务截止日期而忧虑？

不妨打开你的手机查看最近拍摄的一张照片，你还记得当时听到了什么声音，甚至当时你在想什么吗？你试图用拍照记录下那个时刻，但你的头脑可能并没有“活在当下”，你的注意力漫游到了别处。

我们身处在一个分心时代，而我们的注意力真的很有限。

无论你如何努力，你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。其后果是，你已错过了50%的人生。

好消息是：这不是你的问题。

注意力研究最基本的发现是，人类的大脑生来就倾向于分心。事实上，在智能手机发明出来之前，人们热衷于看电视，在电视发明出来之前，人们沉迷于各种小说，人类的大脑生来就倾向于分心。阿米西·杰哈提出，如果你想对抗吸引注意力的事物，不去刷视频打游戏，那你注定无法赢得这场战斗，因为你是无法单纯通过意志力去控制自己大脑的运转的。

真正可怕的不是分心，而是察觉不到自己分心，恍然大悟时才追悔莫及。 

更好的消息是：你可以通过一套每天12分钟的正念注意力训练，重拾大脑的主控权，在分心时第一时间察觉并把注意力拉回来。

这样，你将能更高效地工作，更充分地体验生活。

继续阅读这本书，很快你就能做到：

·不费力、不痛苦地集中注意力。

·把你的注意力从分心的牵引中夺回来。

·在工作、生活、关系中的重要时刻，发挥出全部潜能。

作者发现，正念训练是一个可以持续有效的提高注意力的大脑训练工具。

所谓正念，意思是把注意力放在当前经历上，而正念训练就是训练你会注意力的掌控，让你能在分心的第一时间就觉察出来，并把注意力拉回到眼下正在做的事情上。

正念这个概念源于古印度，一度被认为是东方神秘主义的代名词，但现在它已得到了严肃科学界的接纳，从一些科研资料中可以看到，越来越多的科学家正在研究正念训练和大脑功能的相关性。

比如，俄勒冈大学和德克萨斯理工大学两位研究人员发现，正念练习可以让神经系统更发达，信息整合能力更强，从而提升学习和工作效率。

心理学家们也普遍认同这个观点，认识自己的头脑正专注于何事并对其加以控制的能力，是一种真正的核心力量。

作者在美国军人群体、急救员、运动员、社区领导者等高压群体中展开了正念培训研究，发现正念训练确实显示出了良好的效果。

第一部分从理论出发，介绍对注意力产生影响的多个大脑系统。

注意力系统有三个子系统，分别是中央执行系统、警觉系统和定向系统，作者形象地将他们比喻成杂耍演员、泛光灯和手电筒。这三个子系统有序工作，让我们在需要专注时专注，在需要规划和管理行为时去做对应的规划和管理。

注意力系统还有个伙伴叫工作记忆系统，注意力系统的手电筒照亮自己，再在工作记忆系统这块白板上写入信息，人们就可以沟通、交流、思考、决策。人们还会进一步把记忆系统中的信息编码，形成长期记忆，长期记忆在大脑中会形成想法和观念，当大脑中的故事模式启动，又会反过来影响注意力。

最常见的三种影响因素是：压力、不良情绪和威胁。

首先是压力。比如，工作中同时有好几项重要任务要处理，时间又很紧，多重任务压的你喘不过气来。你想要快速理清思路，却觉得自己好像突然什么都不会了，而且，任务越是紧急，你就越想逃避，根本无法专注的采取行动。

在长时间承受过大的压力后，还容易陷入注意力下降的恶性循环。注意力越差你就越难控制它，越难控制注意力压力就越大。

不良情绪也会产生影响，比如说，你的家庭关系出现了问题，和爱人总吵架，孩子成绩也不太好，你总是感到生气、愤怒、焦虑、担忧，当你被这些情绪淹没着时，就根本没法集中注意力去工作了。

还有一类影响注意力的因素是威胁。比如，你在工作中担心自己会不会被解雇，在生活中又担心自己会不会和爱人离婚。一个安全感不足，总是觉得面临各种威胁的人，心里很难感受到安宁，也就很难集中注意力。

而即便没有处于这三种状态下，人的注意力也很容易走神开小差。

科学家把走神称为认知暗物质，因为它一直存在，但又不能被观察到，它总是试图让你的思想远离正在处理的工作。我们所谈到的专注，主要就是要用到定向系统这个手电筒功能，当你想关注什么时你的手电筒就能准确的照到这个信息上，并且不会移开。但按手电筒只是把信息点亮，我们还需要另一个系统协同活动，把这些信息暂时存放起来，让大脑一一处理。

这个系统叫工作记忆系统，它不是注意力系统的组成部分，而是另一个独立的脑系统。作者将工作记忆系统比喻成大脑中的白板，就像在真正的白板上写字一样，关注到的思想、概念、决策都会被记录在白板上。

第二部分则从理论来到实践，具体讲述怎么通过训练提升专注力。

要提升刻意专注的能力，其实就是要能自如的将注意力投射到想投射的地方。这里有一个新的概念叫做元意识，也就是对意识的意识，我们可以理解为对自己意识的感知，只有感知到意识出现才能尝试着去控制意识。

在这个过程中，你其实是在观察自己的意识，什么意思呢？我们要将我和我的意识分离开来，我的意识并不是我，我只是一个观察者。作者打了一个比方，当一个人的意识没有集中在当下，而是开始回想过去的事情时，有没有元意识会造成截然不同的结果。如果你没有元意识，那就好像掉进了河水里，只能跟着意识随波逐流，你无法控制意识河水的方向，也无法让意识河水停下。

而如果你有元意识，你就不在河水里，而是站在大桥上，你能够俯视着你的意识像河水一样流向过去的特定事情。只有处于观察者的位置，你才能观察自己的大脑，知道自己在感受什么，应该以怎样的方式处理这种感受，以及这种处理方式是否与目标相符。

比如，你可以把意识转到另一件事情上，这就相当于在河水中建一个大坝，阻止它继续往前流。你也可以让自己尽情回想，这可以理解为让河水先流完，清空河道再将意识转回来。这时，你就成为了意识的掌控者，你才能主动将注意力投射到想要它去的地方。

而所谓专注，就是要把注意力投射到当下的一切，而不是过去的经历，也不是未来的畅想，而是现在正在经历的事情上。

这就是我们前面介绍过的正念的含义，关注和觉察当下的一切。这也是为什么，作者认为正念训练可以达到控制主义力的目的。

正念训练法并不复杂，它要遵从一个原则。

首先，你要觉察到你的意识在偏离，然后你要重新把意识拉回正轨，反复这样操作，让自己始终关注当前经历，就像放风筝一样，发现风筝飞远了，就再把它拉回来。

接着是第二个练习，身体扫描。这个练习的目的是让你不再将意识固定到一个点上，而是学习如何控制它，让它自由移动。

依然是先舒服的坐好，闭上眼睛，把注意力放在呼吸上。但这一次我们不会把注意力一直放在呼吸上，而是要让它走遍身体。先把先把注意力引向你的脚趾，关注脚趾的感觉。然后缓慢移动你的注意力，把它逐渐从脚趾移到小腿、大腿、盆骨，再到肩膀、双手，最后移动到颈部、面部、头顶，在这个过程中你要关注每时每刻的感觉，如果走神就把主意力拉回来再继续。

有了这两个练习你已经初步掌握了如何控制意识，接着还需要更进一步掌握元意识技巧，把我抽离出来，观察到自己意识的流动。

这个练习叫做思想河流，这个练习的起点和上述练习一样，专注在你的呼吸上。接下来你要拓宽意识，把头脑想象成一条河流，你站在河岸上观察河水流动，想象你的思想、回忆、感觉和情绪在面前流过。

这样练习一段时间后你会发现，当有干扰出现时，内心不是只有烦躁、愤怒这些情绪，你可以准确清晰的看到你的内心是如何演变的，然后找到应对的方法。