《锻炼》：锻炼不是人类的本能，我们该如何正确地使用身体

“不喜欢锻炼、不锻炼不是什么大逆不道的事情，而是生灵的天性。人类从未进化出锻炼的本能，休息、犯懒、节约能量、储存脂肪在人类数百万年的进化史中是常态。”

社会上流传了许多健康迷思：「久坐会带来健康风险」、「每晚睡眠达到8小时才是最佳状态」、「仅靠步行，无法减肥」等等内容。我们有时候接受了这些理论，仅仅是因为很多人（包括专家）都这么讲，但却从来没有思考这些说法究竟有没有道理、原理是什么。

而丹尼尔·利伯曼想用《锻炼》这本书尽量把这些健康迷思讲清楚。

身为哈佛大学的进化生物学教授，他带来了进化生物学的视角，从人类的进化讲起，到现代医学研究阐释的原理，破解了关于锻炼的12个谬误，并教导我们如何正确对待自己的身体并进行正确的身体活动。他帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人们重新认识锻炼，并将其放到正确的位置上。

什么是锻炼？

“锻炼”是为了保持健康或变得强壮而自愿进行的有计划、有体系、重复的身体活动，它唯一目的就是保持身体的健康状态和正常机能。那为什么如此有益健康的行为，我们却没有进化出来？直接回答这个问题，有一定的难度，不如我们反其道而行，先来看看锻炼的反面，不运动。

我们知道，从食物中获得的能量通常有5个用途：身体成长、生命维持、能量存储、运动、繁衍。可以想象，在狩猎采集时代，我们的祖先非常忙碌和辛苦，他们不仅需要外出觅食，做杂务，寻找伴侣，繁衍后代，还要小心不被杀掉。但是，由于食物来源十分不稳定，他们经常遇到吃不饱，能量供应不足的情况。

前面我们说在静息状态下，人体就已经非常耗能了，很自然，在那个时代当能量有限时，任何不必要的身体活动都会被削减，省下的能量会被用在最重要的活动上，比如生存和繁衍。所以作者说，任何一个理性的成年狩猎采集者，都不会仅仅出于让自己高兴的目的，而浪费500大卡的能量去跑8000米。从自然选择的角度看，在身体对稀缺的能量进行分配时，不动的状态其实自古以来都是非常重要的明智之举。

所以，当你不想锻炼，瘫坐在沙发上；当你为了少走10米路，想都没想地把车停在了离商场最近的位置上；当你坐地铁，习惯性地走到电梯旁时，不必责怪自己懒惰，也不必产生罪恶感。因为这再正常不过了，这是人类根深蒂固的“节能倾向”在发挥作用。

而锻炼是人类最近几千年来，尤其是越来越多的工具出现之后，由于体力劳动的减少，人们出于健康目的而自愿进行的身体活动，或者也可以说是“不得不”进行的身体活动。

研究人员认为人们到了青春期后，体内脂肪细胞的数量变得相对固定，大约有300亿个。所以当我们说肥胖的时候，不是说脂肪细胞增加了，而是在说我们的身体里这些脂肪细胞在像气球那样膨胀。作者认为，所有膨胀的脂肪细胞都是不健康的，而内脏脂肪细胞的膨胀通常危害性更大，因为内脏脂肪细胞在新陈代谢方面更为活跃，与身体供血功能的联系也更为紧密。所以，当内脏脂肪细胞膨胀时，它们会向血液里释放大量可以造成炎症的蛋白质，引发慢性轻度炎症。

另外，如果你吃完饭，不活动活动就坐在椅子上，还会降低身体从血液中吸收脂肪和糖的能力，当在血液中脂肪和糖的浓度过高时，就会诱发炎症。同样，还有心理压力，很多时候我们坐着并不是为了放松，而是为了应付焦头烂额的工作任务，这样的压力环境会提升皮质醇的水平，让我们更加渴望高糖和高脂肪的食物，导致压力性进食，更多地储存内脏脂肪，进而导致炎症。

所以，久坐的危害简单来说就是，如果长时间一动不动，那么我们的身体就没有机会彻底扑灭那团微弱的炎症之火，炎症在体内慢慢地燃烧，悄悄地破坏着你的血管组织、肌肉组织、肝脏组织、大脑组织和其他器官。

既然如此，那怎么避免久坐带来的伤害呢？如果你打算在久坐一天后，去健身房锻炼锻炼，用这样的方式来抵消一天陷在椅子中的久坐风险，那么你可能要失望了。因为根据以往研究的考证，即使是那些每周进行7小时以上中等强度运动或者剧烈运动的人，如果他们同时有久坐习惯，那么他们死于心血管疾病的风险也要比没有久坐习惯的人高出50%。

那具体该怎么办呢？作者告诉我们，要“有活力地坐着”。比如“起起坐坐”。曾经有一项针对近5000名美国人持续多年的研究发现，在久坐期间频繁起身的人，即使只是短暂起身，出现炎症的可能性也比坐着的总时间相同，但是几乎不起身的人低25%。所以我们不妨时不时地起身活动一下，去倒杯水，去上个厕所，哪怕只是无所事事地走一走，即使是为了给这些低强度的活动提供能量，肌肉也需要收缩，继而燃烧血液中的糖和脂肪，以预防炎症和肥胖。

正确的跑步姿势是什么样的呢？

第一，避免步子迈得过大。当你向前摆腿时，尽量抬高膝盖，使脚部位于膝盖正下方，并且距离躯干不要太远，这样落地时，小腿与地面就会尽量保持一种垂直状态，可以避免脚落地时因为腿部过分僵硬，而产生过高的冲击力。

第二，步频一般会随着速度的增加而提高，有经验的耐力型跑步者无论速度快慢，都会把步频保持在每分钟170—180之间。这样他们只需每一步“弹跳”得更远一点，就可以更有效地提速。

第三，身体微微前倾，注意腰部不要太过倾斜。身体过度前倾会消耗过多能量用于保持躯干平衡，以避免身体向前摔倒，而且过度前倾会造成迈步过大，导致过高的冲击力。

第四，轻柔地落地，使脚尽可能保持水平。一般来说，跑鞋往往都有着宽厚的鞋跟，所以一般穿跑鞋跑步的时候即使脚跟先着地，也不会感到疼痛。但是，当脚跟先着地时，身体会经历骤停，这一瞬间会产生一股巨大的冲击力，就好像有人用一个锤子，以我们体重两至三倍的力量在击打脚跟。而采用前脚掌落地或足弓落地的跑法，在脚触地时，由于改变了冲击力的方向，就能避免骤停时来自腿部的巨大冲击力全部作用在脚部。不过前脚掌落地和足弓落地跑法会在膝盖以下和脚踝以上的部位产生旋转力，这就需要有强健的小腿肌肉和跟腱。所以，作者提醒，对于那些准备改用这种落地方法的人来说，要注意循序渐进，并且加强力量。

锻炼不仅仅是为了获得健康，保持身材，更是为了社交，为了获得情感价值

首先，你可以确定一个合理的锻炼目标，最好让这个目标与锻炼时间关联起来，而不是与提高运动能力关联起来，这会减轻由于没能完成目标所带来的失望之感。

其次，你会发现，几乎所有倡导运动的书籍、网站、文章甚至是健身房都会建议我们以团队的方式进行锻炼。因此，与朋友、与团队或者与一个有经验的优秀教练共同锻炼，进而把锻炼时间与共同锻炼的人再联系起来，这是个不错的选择。在锻炼的时段中尝试着和其他人建立一些情感联结，享受锻炼带来的附加价值，而不仅仅是锻炼本身。当然，你可以选择在团队中保持沉默，只专心于锻炼，但是增加一点人际互动或许对开始和维持锻炼更有帮助。

另外，如果你不喜欢锻炼的时候被其他人打扰，只想一个人，也没关系，因为除了与人产生情感联结，你也可以选择与音乐、博客、有声书等任何你喜欢的形式建立情感联结。

最后，为了让锻炼能够更好地维持下去，你还可以做一些“社交承诺”， 比如将你的锻炼情况公布在网上，这样别人就能知道你做了或者没做哪些事情。或者找一位朋友或者下载一款运动软件提醒你锻炼，并监督你的锻炼过程。

总之，作者想告诉我们的是，不需要和本能的惰性硬碰硬，我们可以想办法绕过它，把目光转移到我们更擅长更舒服的地方，最终达到同样的锻炼目的。

最后最后，在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是2020年世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》。

它建议成年人应该每周进行至少150—300分钟中等强度的有氧运动，比如，快走、慢跑、骑行等等，或者进行至少75—150分钟高强度的有氧运动，比如长跑、跳绳、打篮球等等，或者将两种强度有氧运动进行组合。

如果有可能，再辅以每周两次的力量训练，这会带来额外的健康收益。比如举几组哑铃，每组8—12次，累的时候就可以停下来。