本文来自微信公众号：KnowYourself（ID:knowyourself2015），作者：KY，封面来自：东方IC
电影《小丑》片尾处，在节目主持人的诘问下，小丑情绪崩溃，再度举枪行凶的一幕令人印象深刻：
影片中小丑的悲惨经历，引起了许多观众的共鸣。任谁经历这样的悲惨遭遇，都难免情绪失控，更何况是小丑这样饱受精神疾病困扰、生活在社会底层的边缘人士？
回忆一下，即将过去的一年里，关于情绪失控的社会新闻频繁发生。
今年四月，一位深夜骑车逆行的小哥被交警拦下后爆发，一边是要求他加班的公司，一边是催着他回家送钥匙的女友，自己却因为逆行被拦在路上。小哥情绪崩溃摔了手机，在交警面前痛哭失声。
今夏上热搜那位重庆保时捷女车主，因为违规在斑马线上掉头与另一位车主发生争执，情绪爆发，冲上前掌掴另一位车主，没想到却被反扇耳光。
而前不久的一条新闻更加令人痛心——一对情侣在马路中央发生争执，男生在情绪失控状态下击倒女友，导致女生被驶来的汽车撞伤，在送医途中不幸身亡。
像案例中这样突发的情绪失控，甚至做出伤害自己或他人的行为，通常是个体受到应激源（stressor）的影响，自动开启了“情绪应激（emotional stress response）”模式。
在生活中，应激源可能是来自外部的任何一种刺激性事物，包括但不限于：
躯体性的，比如疾病或疼痛；
心理性的，比如心理创伤；
也可能是环境变化、社会事件等因素。
看到这里也许你会好奇，同样是受到应激源的影响，为什么有些人特别容易出现情绪应激反应？情绪应激总是突然发生，有什么方法可以提前应对吗？
今天我们来聊一聊，情绪应激背后深层的心理机制，以及应对它的3个关键方法。
一、情绪应激的背后，有哪些心理机制？
王尔德有句话，可能说出了许多人的心声：“我不想被自己的情绪所左右。我想使用它们，享受它们，支配它们。”
但现实是，我们中的仍有很多人，经常被自己的情绪影响。尤其是在外部压力较大时，非常容易出现情绪的应激反应。
应激反应，又称一般性适应症候群（General Adaptation Syndrome）。虽然叫这个名字，但它并不是一种病症，而是一系列的身心反应，分为三个阶段：
1. 警告反应期（Alarm）：当应激源出现时，我们的身体会进入“战或逃”模式，准备应对压力或刺激。
比如，一想到要比赛或是上台演讲，你首先感到的是心跳加速、肌肉紧张，等等。
2. 抗拒期（Resistance）：在一开始的警告反应过后，我们的身心开始对外部刺激做出抵抗。
情绪应激也多出现在这一阶段，比如，在压力状态下，你可能变得易怒、烦躁不安，注意力也难以集中。
3. 衰竭期（Exhaustion）：如果压力持续时间过长，我们难以继续抵抗，将会导致身心失衡；在严重的情况下，可能会引发身心疾病。
比如，感到疲惫、倦怠，甚至出现抑郁、焦虑等情绪问题。
在应激源的影响下，我们每个人的身体、思维、情绪、行为各个方面都会做出反应，以应对压力。适度的、一般性的情绪应激是健康的，也是很正常的。
但有时，情绪应激反应也可能是过激的，超出与当前情境相适应的程度：
这些情绪反应往往是突然的、无缘由的。比如，不知道为什么突然暴怒；
这些情绪反应与应激源的刺激程度不匹配。比如，因为一点小事，感到“情绪上头”，把手边的东西全砸了。
过激的情绪应激反应，背后深层的心理机制，可以简单分为以下两类：
1. 见诸行动（acting out）
简单来说，见诸行动是指一个人在未觉察的情况下，受到情绪驱使，做出无法控制的、冲动的行为。
包括一些情绪化的冲动行为，比如像小孩子一样突然暴怒、暴哭，无法控制自己的情绪反应；摔东西、或是做出暴力行为。
精神分析师Maria Ponsi（2012）指出，会将内心冲动见诸行动的人，对于冲动行为对自己和他人造成的后果也是漠然的、不在乎的。在见诸行动时，ta是行动先于思考的，甚至完全没有思考。行动替代了ta的思考和语言表达。
而从情绪调节的角度来看，如果一个人频繁出现见诸行动的情况，也意味着ta缺乏足够的能力来调节自己的情绪。
2. 关系中的“扮演”或“共演”（Enactment）
Enactment也是一个来自精神分析的概念，泛指无意识幻想的“实现”或“见诸行动”。与简单的见诸行动有些微不同的是，“扮演”更多地出现在关系双方的互动（interaction）当中。
根据经典精神分析理论，我们可以这样理解“扮演”：它表现为一系列强烈的、无意识的情绪、情感和行为，其本质是“一场移情与反移情的合谋（Ponsi, 2012）”。
在治疗关系中，当来访者与治疗师之间建立了移情-反移情的关系，ta们之间潜意识层面的互动就可能会以情绪的形式呈现出来（Bayles, 2007）。
而在日常的亲密关系、人际关系中，情况是相似的。我们与周围人之间也可能会发生“扮演”的情况；双方强烈的情绪互相被激发，共同进入应激反应，进而引起冲突。
和前任当时就是经常吵架。有一次我随口说了一句让他吃饭别看手机了，他突然就特别大反应，说让我别烦他。然后我当时也火了，觉得他不知好歹，两个人就吵起来了。
冷静下来之后，他跟我说，我当时的语气让他想起小时候，父母一举一动都管着他，他就感觉以前让人喘不过来气的压力又回来了，所以特别烦躁。—— 斯万家的猫，女，25岁
过去那些遗留下来却未能修复的微小创伤，在当下的关系中再次触发，我们可能会无意识地产生过激的情绪应激反应。
这种状况在我们的生活中也很常见，我们会看到一个非常有趣的一种场面：两个人都在激烈地发泄情绪，但彼此并不是对方情绪的真正对象——双方都在为不在此时此地的某人某事而激愤。
长期、频繁地受到情绪应激困扰，会有怎样的后果？
长期、频繁地出现情绪应激，不仅会为我们的身心健康带来负面影响，更可能会造成实际的破坏性后果，包括：
冲动行为导致的自伤或对周围人的伤害；
对亲密关系、人际关系的损害，尤其是对信任的破坏；
让人总是情绪紧绷，无法真正地放松；
反复承受突如其来的、激烈的情绪起伏；
因为冲动情绪做出不利于自己的决策；
……
但对于一些人来说，即使知道情绪应激可能带来不良后果，调节情绪依然是道难题。
我们在后台也收到过这样的留言：“我发现自己越是在亲近的人面前，越容易情绪爆发，控制不住的那种，我该怎么办？真的不想总是让在乎我的人受伤。”
为什么情绪调节有时候这么难？对于哪些人来说，调节情绪是尤为重大的挑战？
二、为什么情绪调节有时候很难？
除了基因、人格障碍、注意力缺陷等先天因素影响，童年与养育者的关系以及创伤经历，都可能影响我们情绪调节的能力。
1. 童年时期被溺爱
前几天在知乎上看到一则热榜话题：
几乎每个让人烦得牙痒痒的熊孩子，都有一对溺爱孩子的“熊家长”。但“熊家长”们恐怕想不到，孩子一直被溺爱，长大后也很难发展出足够的情绪调节能力。
在童年时期，人的情绪发展尚未成熟。当感受到外部压力而出现情绪应激时，小孩子可能会很容易大哭大闹，激烈地表达自己内心的不安和不适。
这时，如果父母溺爱孩子，就会在不经意间强化孩子不良的情绪应激反应。
一方面，孩子发现在有情绪冲动时，付诸行动是被允许的，大哭大闹就会获得即时满足；而付诸行动带来任何后果，父母都会帮忙摆平，自己完全不需要承担责任。
另一方面，对于溺爱孩子的家长来说，顺着孩子就对了；这也意味着ta们没有了解过孩子产生强烈情绪的原因。
基于这两点，孩子会习惯性地回避自己情绪应激背后的动机，任由自己的情绪表现出来，满足自己的需要。Ta们可能不认为自己有必要学习调节情绪、管理情绪的技能。
成年后，ta们可能经常发脾气，对他人缺乏同情心，也完全不在意他人的需要；自己想要什么，就会立刻马上去要。即使人际关系不顺利，ta们依然会依赖于这种情绪模式带来的权力感与控制感，从而缺乏调节情绪的动机。
2. 童年时期遭到忽视
虽然处于被溺爱的相反面，但童年时期遭到忽视的人，同样很难发展出足够的情绪调节能力。
Ta们的父母可能就是传说中的“诈尸型父母”：平时忽视孩子的情绪，只有后果严重时才对孩子稍加关注。这样的养育模式也容易强化孩子过激的情绪应激反应（Gewitz, 2019）。
孩子逐渐会发现，自己只有一直哭闹到停不下来，才会有人回应自己、帮助自己。表现情绪的后果，可能是责罚，但也可能是作为弥补的短暂关怀；无论哪一种，在情绪失控的尾声里，才会有来自父母的回响。
另外，忽视孩子的父母，通常也很少关注孩子情绪应激的原因。长此以往，孩子自己也开始回避情绪应激背后的深层需要（尤其是，这种需要可能就是养育者的陪伴和关怀）。
与童年被溺爱的人不同的是，童年遭到忽视的人通常能够意识到，ta们在情绪方面是有困扰的。Ta们可能平时会克制自己的情绪表露，但是一旦进入情绪应激状态，ta们会像小时候一样很难停下来。
3. 经历过反复、深刻的创伤
我们曾在旧文中提到过，童年经历过创伤的人，会在长大后的关系中试图修复自己的创伤。在新的关系中，ta们依然可能再现与过往创伤相关的情绪应激反应。
一方面，应激源本身就会让人更容易回到过去的行为模式中；另一方面，对于童年经历创伤的人来说，重复创伤关系中的强烈的情感冲突，可能是ta在关系中的情绪需要。
也就是说，ta会找寻能够和ta以旧有模式相处的人，与ta进入一场“合谋”般的“共演”关系，触发情绪应激反应。
另外，有些人可能反复经历创伤。精神病学教授Dr. Sandra Bloom（2013）认为，那些受到严重或反复创伤的人可能会失去调节唤起水平的能力，从而一直处于过度警惕（hyperarousal）的应激状态中。
对于这些人来说，微小的刺激也会引发ta强烈的情绪反应。比如，旁人无意间踩到ta的脚，但ta可能会像对方恶意欺负ta一样暴跳如雷；即使没有任何危险发生，ta依然很容易感到害怕，不得不时刻保持警觉。这种警觉状态是被动的、不受ta控制的。
三、经常出现情绪应激，如何应对？
如果你经常有情绪应激反应，感到自己被情绪左右，难以调节情绪，那么，你需要在应激反应出现之前，就为自己做一些准备，来应对情绪的“突袭”。
1. 为自己准备“情绪急救箱”
很多人家里都会备一个急救箱，不小心划伤时，可以在里面找创口贴和酒精棉。应对情绪应激反应，我们也可以有自己的“情绪急救箱”。
回想自己的过往人生经验，有哪些体验是特别美好的？做哪些事、想到哪些场景时，会让你有正面的感受？
试着把这些事写下来，这样你就有了一张属于自己的“正向活动清单”。
接下来，你可以按照做这些事所需要的时间，将它们分门别类放入你的“情绪急救箱”。在每个时间组里，把最有效的前三名排在前面。
例如：
30秒 | 15分钟 | 1小时或以上 | |
深呼吸； 吃巧克力； 回忆人生的高光时刻； …… | 做瑜伽； 听一首让自己愉快的歌； 洗个热水澡； …… | 看最喜欢的电影； 和好朋友通话； 出门散步； …… | |
当情绪袭来，进入应激状态时，马上做急救箱中前三名的活动。
2. 如果你总是在关系中陷入“共演”，你需要调节不属于当下的情绪
当我们感受到某种情绪时，它往往是混杂的，既包含当前的情绪应激，也包含过去的创伤、针对其他人的情绪，等等。
要想调节不属于当下的情绪，你可以尝试以下步骤，打开情绪的“包裹”：
1）辨识、收集那些触发你情绪波动和冲动行为的线索。比如：伴侣说了某句话；
2）觉察自己具体的情绪感受和需要。比如：我感到愤怒，是觉得ta在攻击我，我感到害怕，想要防卫和反击；
3）回忆过去类似的情绪体验。比如：小时候父亲讲这句话后，接下来就会训斥我；
4）回到现场，破解“共演”。你可以思考“真的是眼前这个人说的这句话/这个动作让我不舒服吗？还是我自动联系到了过去的情绪经验？”
3. 如果你总是见诸行动，你需要降低情绪应激的负面影响
当你发现，自己的情绪应激反应总是过激的，你可以将自己的情绪与事实进行核对（reality check），检验事实与自己表现出来的情绪强度是否相符合。
不妨多问问自己以下问题：
我想要改变的情绪是什么？
是什么触发了我的情绪应激反应？
我对这个触发事件的解释、想法和假设是什么？
最糟糕的后果可能是什么？
事实上发生了什么？和我的想象一致吗？差别在哪里？
无论过去你被情绪应激困扰了多久，无论你需要面对怎样令人懊悔的苦果，从现在开始，探索自己情绪应激背后的原因，积极练习应对技巧，永远都不会太迟。
就像精神科医生Judith Orloff所说：“在任何情况下，你如何做出情绪反应，都是一种选择。”（How you react emotionally is a choice in any situation.）
愿你能获得更多选择的自由。
References：
Bayles, M. (2007). Is sVerbal Symbolization A Necessary Requirement of Analytic Change? Psychoanalytic Dialogues, 17(3), 455–477.
Bloom, S. L. (2013). Creating sanctuary: Toward the evolution of sane societies. New York, Routledge.
Gewitz, M. (2019). What Makes It Hard to Regulate Emotions?
Ponsi, Maria. (2012). The evolution of psychoanalytic thought: Acting out and enactment. Rivista di psicoanalisi. 58. 653-670.
本文来自微信公众号：KnowYourself（ID:knowyourself2015），作者：KY