如何攻克焦虑
2020-04-17 18:10

如何攻克焦虑

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,头图:Unsplash


在这个全民焦虑的时代,我想,每个人,或多或少,应该都经受过焦虑的困扰。


这些焦虑感,可以充斥着我们的日常生活。小到人际上:我是不是说错话了?是不是惹别人讨厌了?我这样做会不会让别人产生误会?他的态度为什么这么冷淡,是不是对我有意见?


大到对未来的担忧。比如:这个行业走下去会有出路吗?我究竟应该跳槽还是再干一段时间?感觉看不到前途,应该怎么办?有稳定的事业,但感觉不是我想要的,我该跳出来吗……


这些念头,像潮水一样冲击着我们的脑海。尤其是在晚上,躺在床上,合上双眼,这些担忧就开始翻涌、沸腾,让我们一遍遍不由自主地反刍。


这也是让我们感到每天都“疲惫不堪”,最重要的原因之一。


所以,我今天,想结合我的一些实践经验,跟你分享:如何彻底地攻克“焦虑”这个问题。


希望能给你一些启发。


01


首先,还是要讲清楚:焦虑其实不是一个坏东西,它是我们大脑一种应对环境威胁的防卫机制。


心理学家认为:我们的大脑,会对三种东西特别敏感:恐惧,不确定性,以及自我怀疑。合称 FUD 因素(Fear,uncertainty,doubt)


为什么呢?因为 FUD 因素,在漫长的进化里,是对我们产生最大威胁的东西。


  • 恐惧,往往意味着直接的危险(比如猛兽、陷阱),会直接危及生命;

  • 不确定性,往往意味着大量的资源耗用,会挤压个体思考和处理其他问题的能力;

  • 自我怀疑,意味着对存在感和自尊的动摇,这会影响个体在群体中的地位。


所以,大脑学会了对它们保持敏感。一旦监测到这些因素,就会发送信号:FUD 含量已超标,请注意!


当然,在现代社会里,这三者往往是紧密结合的。举个例子:下周你有一场演讲。你很害怕对着公众讲话 —— 这是恐惧;你不知道自己能不能做好、怎么做才能做好 —— 这是不确定性;你担心如果自己做不好,在公司里的评价会变低,会被别人嘲笑 —— 这是自我怀疑。


这就导致了:哪怕这个演讲还有很长一段时间,但是在这段时间里,它会一直沉甸甸地压在你的心上,让你吃不好饭、睡不好觉,闭上眼睛就想起演讲的情景,不断在心里反复想着“我会不会失败”“要是失败了会怎么样”。


如何攻克焦虑呢?不是去与之对抗 —— 因为它是大脑的本能,而是想办法去引导它、控制它、安抚它,让大脑感受到:我是能够解决好这一切的。


那么,我们先来看看焦虑的形成机制。


02 


让我们从一个最简单的例子开始。假设,你下班回到家,做好了一桌饭菜。你的伴侣平时都是7点到家,但现在7点半了,他还没有任何消息,微信没回,电话不接。你会是什么状态?


你可能会看看电视,继续等,但心里开始坐立不安,时不时看看时间:7点35了,7点36了,37了,38……怎么还没到?你会觉得,时间过得特别慢,一切都变得非常漫长。


接下来,你可能会难以自主地想到一些最坏的可能性:不会是路上发生意外了吧?不会是出事了吧?


于是你给朋友打电话,企图想知道他可能在哪儿、出了什么事。你甚至想出门赶去他公司,看看是不是在加班或开会。


这一切,都在不断地加重你的焦虑感。


如果用焦虑的形成机制来理解的话,就是下面这样:


伴侣平时都是7点到家,今天7点半了还没到 —— 这就叫做“跟预期不一致”。从而,你对未来的预测被打破了,大脑监测到了“异常”,也就是威胁。


对于这个威胁,大脑有迫切的需求,要把它立刻解决掉,但当下做不到 —— 这就产生了焦虑感。


为了尽可能消除这个威胁,你开始不断地看时间,不断地在心里想着“怎么还没回来” —— 这叫做“确认信息”,它可以使得我们更加了解这个威胁。


接下来,你开始不由自主地想象最坏的结果,往最可怕、最不愿意见到的一面去想 —— 这叫做“灾难性思维”。它可以唤起我们对威胁的警惕。


为了应对它,大脑无法接受“什么也不做”,它有强烈的需求去做点什么。于是,哪怕你知道没有用,也还是会去采取一些行为,让你感到“对事情有一定的掌控力” —— 这就叫做“安全行为”。


把这些连接起来,就构成了整个焦虑的底层机制 —— 我把它叫做“焦虑环”:



一切的焦虑,其实都是这么产生的。它会通过这个循环,不断地放大自己,强化你的焦虑感。


03


再以前面的演讲为例:


领导让我去演讲 —— 对应00:现实与预期不一致。预期:我不希望演讲;现实,被领导安排上。于是,大脑觉察到危险。


离演讲还有一星期 —— 对应02:我没办法立即消除它。于是,它会成为我的一个压力源。


我反复去确认,到时会有多少人来听?会有其他部门的人吗?会有公司领导吗?这个演讲重要吗?会影响后面的评优吗……对应03:反复确认信息。


我不由自主地想:万一失败了,自己会不会沦为公司的笑柄,会不会让自己在别人面前无地自容 —— 对应04:灾难性后果。


我觉得我必须做点什么,于是我开始跟同事谈论下周的演讲,在脑子里一遍遍地预演到时的反应,想着“我要说什么话”“我的肢体动作要怎么摆” —— 对应05:安全行为。


最后,无论这次演讲是成功还是失败(也许更可能的情况是不过不失),在这个过程里,我所经历的心路历程,我的不安、压力和紧张,我一遍遍在心里预演和反刍的行为,已经被大脑印刻下来,跟“演讲”紧密地绑定在一起。


于是,下一次有类似的安排,我就会下意识地想起这次经历,回忆起过程里面的彷徨无助和紧张失措,从而,我会下意识地排斥它,再也不希望再来一次了。


这就对应06:形成惯性。


这就是一整个焦虑的产生机制。你会发现,在这个过程中,你最终演讲得怎么样,其实并不重要 —— 重要的是,在这整个过程中,你从头到尾所产生的压力、恐惧和焦虑。


它会写入你的记忆里,让你给“演讲”这件事,打上一个“我很累”的标签。


哪怕最终结果是好的,如果它不足以抹平前面所有的付出,对你来说,它最终的印象,依然都是疲惫不堪的。


04


上面的图里,每一个步骤背后,还有一个线框。它们是什么意思呢?


它们表示的,是每一个环节背后的原因、动力和支撑,也就是大脑所固有的“核心信念”。正是因为这些核心信念,每一个环节才得以存在。


下面就是这几条“核心信念”。理解了它们,我们才能更好地应对焦虑,给大脑“松绑”。





危险必须立刻消除


为什么“我没办法立刻消除危险”,就会导致焦虑感呢?因为它隐含了一个假设:危险必须立刻消除,每耽搁一分一秒,它都有可能对你产生危害。


它的成因是什么呢?是对稳定性的追求。如果一个危险放在那边,不去干预,那么,大脑就必须时刻分出一部分注意力,去关注它,留心它所可能造成的影响 —— 这就形成了一种“不稳定态”。


这种不稳定态,会形成多种可能性的分叉,如果要为每一种分叉分配一定的注意力,那就会极大地占用大脑的认知资源。因此,大脑不喜欢这种状态。它会不断提醒你:快点把它搞定,否则资源就要告急了。


我必须获取更多信息


想一想:在原始时代,当我们监测到危险时,基于第一条核心信念,接下来,大脑会做什么?


很简单,一定是进一步去检验:这个危险是否是真实存在的?是,避开它;否,继续前进。总而言之,必须尽可能提高对其的确定性,不能悬而未决。


这就是第二条核心信念:我必须获取更多关于它的信息。


哪怕在现代社会,它依然在发挥着作用,不断指挥大脑:刷新一下,再刷新一下,兴许……这个危险就不存在了呢?


所以,当大脑监测到危险时,我们总会去做出许多徒劳无功的举措。比如:又过了1分钟,他怎么还不回来?究竟会有多少人来听我的演讲?飞机外面好像有一些乌云,会不会有影响?我好像有点头痛,是不是快要死了?


但是,正是“反复确认信息”这个行为,不断提醒大脑“有危险存在”,从而不断拉高大脑的焦虑水平。


后果是可怕的


一旦我们发现,徒劳无功的“反复确认”,并不能让危险突然消失,我们就会绝望地进入下一个阶段 —— 在脑海中不断勾勒出“最坏的情况”。


为什么呢?原因非常简单:因为那些不会这样做的个体,都灭绝了。


我们的大脑很容易被塑造成:对危险远远比收益敏感。因为一次收益只能维持一段时间的生存,但一个致命的陷阱,却可以直接让你丧命。所以,能活下来并繁衍下来的个体,必然是对危险极其敏感的。


甚至,它很多时候会“夸大”危险的结果。毕竟,对万事万物多保持一些警惕,会有坏处吗?—— 大脑是这么想的。


真的会。尤其是在现代社会,所谓的“危险”早已不再致命,但大脑划下的警戒区域,依然在产生作用,让我们不由自主地想象“最坏的情况”。比如:


今年公司业绩好像不太好,明年会不会更差?那明年会不会连工资都发不了了?


这个月数据又下跌了,是市场已经开发殆尽了吗?如果再这样下去,是不是要另谋出路了?


他是不是不喜欢我?我该做些什么呢?但会不会做得更多反而错得更多?纠结……


这种偏离现实的担忧,很多时候,正是我们压力的源头。


我希望拥有控制感


问题来了:现在危险无法消除,后果又很可怕,那么,我们应该怎么做呢?


答案就是:随便做点什么。


大脑无法接受“什么也不做”,因为那意味着听天由命,意味着极度的不确定性和非自主性。因此,哪怕它明确地知道“我所做的事情并没有用”,也会一再地要求你去重复,做一些能做的事情。


这些事情,就叫做“安全行为”。比如:对演讲感到恐惧,于是不断地想象演讲当天的情形;公司战略转型,不断跟同事抱怨、吐槽、唉声叹气;在床上睡不着,不断地告诉自己,要睡着,要睡着……


为什么叫“安全行为”,还有一层含义:因为它们的路径更短。比如:想象演讲当天的情形,总是比自己实地操练一遍要简单。那么,前者就更容易成为安全行为。


安全行为的本质,是对于“失去控制感”这件事的恐惧。我在许多文章里都讲过,我们有一个非常根源的需求:掌控感。一旦我们感到自己对外界“失去掌控”,我们就会感到巨大的恐慌,进而会产生自我怀疑,怀疑自己的存在感、价值感……最终,可能导向的是“习得性无助”。


大脑会自动建立联系


最终,上述的这一切,包括我们的心路历程,我们的恐惧、不安、焦躁、安全行为……全都会被大脑打包起来,跟这个场景“绑定”,成为我们应对这个场景的“经验”。


下一次,再遇到类似的情况时,大脑第一时间会怎么做呢?从我们的知识库里面,调用出这个经验……


这就导致了,我们对于类似的情况,更容易产生恐惧和排斥。


所以,为什么“焦虑环”是一个回路?正是因为,这一整个流程下来,不仅仅让你产生焦虑感,更严重的在于:它会成为你对这个场景最鲜明的记忆,被写入大脑的程序里面,降低你的阈值。


大脑正是依靠这套方式,在数十万年前,帮助我们趋利避害的。但在今天,它所带来的,只是烦恼和困扰。


05


好了。回过头来看这几条核心信念,你会发现,它们之间是有内在的因果联系的。


预期被打破,让大脑意识到威胁 :


  • 大脑希望消除它,但现实难以实现,于是产生焦虑 

  • 为了摆脱它的阴影,大脑不断去刷新信息 

  • 发现无法摆脱,大脑开始想象最坏的可能性,并向你预警 

  • 这种预警要求你必须去做点什么,来让自己获得安全感……


正是靠着内在的逻辑联系,它们才形成了一个闭合的回路。


那么,理解了焦虑环,我们应该如何应对呢?


一个有效的方式,就是从上面这套逻辑链条入手,试着去打破其中的某一个环节。


只要某个环节被打破了,后续的环节就难以生效,我们也就可以从中挣脱出来。


具体来说,可以尝试这几个策略:


锻炼“忍受不稳定”


前面讲过,大脑不喜欢不稳定,它希望一切都是简单、稳定、不变的,这样有助于节省认知资源。


但我们所面对的这个时代,最大的特征,就是不确定性。


这会导致什么结果呢?一切事物永远都存在“内在的不稳定”。好人可以做错事,坏人也可以做好事;一个媒体可能今天的文章合你心意,明天的立场就跟你截然相反;这个方案今天有效,明天环境变了,也许就失效了。一切永远处在流变之中。


所以,我们要做的,就是扩充大脑的认知资源空间,让它可以同时容纳更多的可能性,允许各种各样的观念同时存在,忍受它们彼此间的矛盾、抵牾和冲突。


具体来说,可以尝试这几点:


1)当你对一个事物产生矛盾的感觉时,不要急着摆脱它,下定论,试着让自己停留在这种状态里,习惯这种不适感。


2)当你接收和关注到一个事物的某一面时,试一试去想象一下它的另一面。比如:你觉得一个人是诚实的,不妨想想,他会否在什么情境下“不诚实”?


3)不要过度依赖任何一套经验或体系。比如,当你接收到的信息跟你的固有经验相悖,不妨反思一下“是不是我看到的东西太少?”“是不是我的经验需要更新了?”


4)保持开放的心态,多去接触新事物、新观点。如何才能不被“颠覆”?一个简单的答案就是:经常自己颠覆自己。


聚焦“有用的事情”。


我有一个思维习惯:做“有用的事情”,而不是停留在现状。


什么意思呢?举几个例子:提出问题的时候,不妨顺便想一下解决方案;对现状不满,不抱怨,而是想一下能做什么;对未来的危险感到焦虑,不去重复徒劳无功的刷新和安全行为,而是想一下:我可以做些什么,来降低它对我的冲击?


面对不确定性,一个更好的应对方式,不是去逃避,也不是去恐惧它、不断意识到它的存在,而是用理性抑制情绪,让自己思考:我可以做些什么,让这种不确定性降低一点,再降低一点?


一旦你进入这种思维模式,就可以开启一个良性循环:你会意识到,今天的行为,可以把风险降低1%;明天的行动,又可以再降低1%……那么,在整个过程中,伴随着你的,就不再是焦虑感和无力感,而是成就感。


思考“现实是什么”


焦虑感的一大助力就是“灾难性思维”。如何应对呢?一个简单的做法就是,把对结果的想象合理化。


具体怎么做呢?当你难以抑制地想象最坏的情况时,不妨问一问自己:


  • 在你过去的经验里,这些情况发生过吗?(现实可能性)

  • 如果是你的朋友遭遇了这个困扰,你会如何向他开解?(转换视点)

  • 最坏的可能性发生的几率有多大?如果真的发生了,你能够做些什么?(影响圈)


其实,只要你从这种思维中挣脱出来,开始客观地思考现实的可能性,一切就会好转。原因很简单:灾难性思维是由杏仁核主导的 —— 它会将我们记忆里最恐慌、最害怕的情景(可能是虚构的)一遍遍“回放”。而一旦你重新使用理性,它就会被抑制。


接受“无需控制它”


举个例子:许多失眠的人会怎么做呢?躺在床上,努力地告诉自己“我要睡着”,“努力地”放松 —— 这有效果吗?显然没有,它只会起到反作用:你越努力,大脑越没办法放松。


真正有用的做法是什么?一旦你觉得睡不着,就立刻起床,起来做点闲适的事情,比如读读书,让大脑放松警觉。等到觉得困了,再上床。


很多时候,放松对于掌控感的需求,反而能起到更好的效果:你会从高度的唤醒状态中解放出来,让大脑进入更舒适、更放松的模式,从而,产生一些意料之外的结果。


另一方面,这也有助于让大脑把紧张感跟情境松绑,让这个情景在你的记忆程序里,变得“不那么疲惫”。


破除一个恶性循环的方式,很多时候奏效的都不是对抗,而是接纳、和解、引导,以及成长。


接纳并不是排斥“这个不够好的我”,也不是满足现状,而是承认“我不够好,但是我可以慢慢变好”。


本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel  

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