本文来自微信公众号：槽值（ID：caozhi163），作者：槽值小妹，头图来自：视觉中国
夏天过了一半，人们减肥的劲头依旧不减。天天37℃的高温打消了不少人运动的念头，节食减肥又太伤身体。
两难之下，一种号称“吃饱也能瘦”的新产品——代餐，成了人们的不二之选。近年来，各种各样的代餐产品层出不穷。
明星代言、网红带货、广告植入，一系列营销手段也让它迅速出圈，俨然成为继左旋肉碱、酵素之后，减肥界的又一网红。
一、难吃的代餐，被追捧的减肥药
所谓代餐，顾名思义，就是代替正常的一日三餐的食物。如今市面上有很多种类的代餐，看起来正常一点的，大致是面包类和冲泡粥。
光是摆上餐桌之后惨淡的“卖相”，就足以劝退一批人。
进阶一点的，又有了代餐奶昔和巧克力，原本认知中的“热量炸弹”，摇身一变成为了减肥利器。
名字高大上是真的，难吃，也是真的。
让人食不下咽，仍然获得追捧。在综艺里，沈月展示自己的冰箱，一拉开柜门，就摆着两袋魔芋代餐粉。
在小某书上，各种网红代餐的种草攻略层出不穷。
根据欧瑞国际的统计数据，2017年，中国的代餐市场就达到了571.7亿人民币，预计到2022年，将达到1200亿人民币。
CBNData发布的《天猫食品行业趋势分析报告》也指出：代餐食品逐渐受到越来越多消费者的喜爱。无论是销售体量还是消费者人数，都呈现出大于50%的增长率。
代餐们大多都打着“热量低，饱腹感强”的宣传旗号。各路商家纷纷表示，用代餐来代替日常饮食，不仅不会有饥饿感，还能让人躺着瘦。
“奶茶级口感”
“一瓶一餐，满足身体所需”
“一顿少摄入500大卡”
“饱腹6小时，持久不挨饿”……
令人心动的宣传语，精准匹配减肥人士的需求。尽管动辄定价三四百块，依旧抵挡不住人们的消费热情。
一个紫薯代餐粉的价格是300元左右，而十斤紫薯只需要30元 / 淘宝
在各种力量的推动下，代餐成为都市年轻人减肥的新选择。
二、吃代餐躺着减肥，基本是做梦
代餐能减肥，这话的确不假，所有的减肥方法都离不开两个途径：增加热量消耗，减少热量摄入。代餐正是采用了其中之一——减少热量摄入。
举个例子，成年女性每天的能量摄入推荐值为1800大卡，其中早餐和晚餐大概需要摄入60%，也就是1080大卡。而代餐的能量非常低，一瓶普通的代餐奶昔的能量只有250大卡左右。
如果用这种奶昔来代替早晚两顿饭，那么一天就会少摄入600大卡左右的能量。
某代餐奶昔营养成分表
既然代餐减肥这么好，是不是就能直接尝试了呢？别着急，事情并不像想象中那么简单。研究中使用的代餐，往往是由医院或者正规的制药厂家配制的，在营养素、能量配比上都严格遵循科学要求。
而我们日常买到的代餐基本都是普通的食品，缺乏统一的国家标准，在营养方面大多有所欠缺。更不用说朋友圈里的很多微商卖的减肥代餐，连成分都标不清楚。
如果随便买来吃，可能连基本的安全性都不能保障。更重要的是，这些实验都是有专业人士全程指导参与的，长期的跟踪监督、每周的医生会面、生活方式的引导、运动和饮食的准确记录，缺一不可。
而普通人很难达到这些条件。现实情况往往是，心血来潮吃了一两次代餐，就因为抵不住诱惑放弃了，或者中午吃了代餐，晚上就心安理得地奔向烧烤火锅，大吃特吃。
毕竟，代餐虽然宣称饱腹感强，热量却远远不能满足日常所需，还是非常容易饿。
而且，代餐的口感实在不可恭维，难以引起食欲。每天吃代餐，完全没有吃东西时的愉悦感、满足感，很难坚持下去，难免要靠一些高热量食物弥补一下。
这样一来，反而摄入了更多的热量，得不偿失。退一万步讲，就算意志力足够强，能够坚持一两个月，之后的效果恐怕也会让人大失所望。
因为吃代餐本质上还是一种节食减肥法，最大的问题就是容易反弹。
节食减肥，减掉的并不是脂肪，而是水和肌肉。表面上看体重确实迅速减轻了，可一旦恢复正常饮食，就会迅速回到原来的体重。
肌肉流失还会降低身体的基础代谢率。也就是说，你需要比原来吃得更少，动得更多，才能维持体重不变。几个月下来，体重没怎么减，反而把自己折腾成了“易胖体质”。
想靠吃代餐就躺着减肥，基本没什么希望了。
三、长期吃代餐，有很多风险
代餐最早的使用场景是在医院。有的患者因为无法咀嚼，消化困难，需要用代餐来保证身体的营养。有的时候，医生也会通过代餐来帮助病理型肥胖患者减肥，在保证营养的基础上，控制热量的摄入。
而现在市面上的很多代餐产品，生产者可能并不了解营养学知识，一味地追求低热量。消费者也不了解其中的利害，盲目跟风购买。
甚至有人为了实现快速减重的目标，一天三顿都吃代餐。像这样盲目、过度地用代餐减肥，有很多潜在的风险。
营养不良
《中国居民膳食指南》指出，食物多样是平衡膳食的基本原则，这样才能保证营养的均衡。大部分代餐的营养结构都比较单一，远不能满足人体的正常需求。
比如很常见的果蔬代餐粉，基本是靠膳食纤维来提供饱腹感的，也会额外添加一些维生素和矿物质，但碳水、蛋白质和脂肪的含量都很低。
某品牌果蔬代餐粉
某些谷物代餐粉中，碳水化合物是够了，可蛋白质结构不均衡，维生素含量也不高。偶尔当做主食没有问题，真要完全“代餐”，则会导致营养摄入不均衡。
即使是一些号称营养全面的复合代餐粉，配方相对比较科学，但如果一日三餐全都吃，也会面临能量供应严重不足的问题。
减肥减到晕倒的沈月
长期吃下去，可能带来乏力虚弱、贫血、皮肤松弛、免疫力下降、内分泌失调等一系列健康问题。
加重肝脏肾脏负担
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，碳水化合物、脂肪、蛋白质供能占总能量摄入的最佳比例为50%~65%、20%~30%、10%~15%。
长期饮食供能比不合理，会直接危害身体健康。如果蛋白质摄入过量，会产生过多含氮代谢废物，加重肾脏代谢负担。
如果碳水化合物摄入不足，长期处于严重饥饿状态，身体就会靠分解脂肪来供应能量。而脂肪分解过多会造成酮体的堆积，有发生酮症酸中毒的风险。
还有一些代餐产品，为了实现快速瘦身，吸引消费者，会违规添加一些药物成分，严重的可能导致肝衰竭，甚至危及生命。
比如去年2月份就曾有过这样的新闻：
为减肥吃了半个多月的代餐粉、代餐饼干后，宁波市23岁的女孩小宋（化名）出现肚胀、肝区疼痛等症状，迅速发展为严重肝功能衰竭，不得不接受肝移植手术。
减肥本来是为了健康，可代餐却容易成为威胁健康的最大杀手。除此之外，代餐粉、代餐奶昔这类产品都是流食，能量被吸收的速度远远快于正常吃饭。
这就容易导致餐后血糖的升高速度快，血糖波动大。有些产品为了保证口感，还会额外添加很多糖，不适合有控糖需求的人群。
如果偶尔没时间做饭，或者上一顿吃多了，吃一次代餐无可厚非。可如果想要天天吃、顿顿吃，就没必要了。
和代餐相比，天然的食物价格便宜，营养也更加均衡，而且味道更好，吃起来更有满足感。如果能够合理搭配，科学控制，减肥效果也不差，何乐而不为呢？
参考资料：Astbury NM, Aveyard P, Nickless A, et al. Doctor Referral of Overweight People to Low Energy total diet replacement Treatment (DROPLET): pragmatic randomised controlled trial. BMJ. 2018;362:k3760. Published 2018 Sep 26. doi:10.1136/bmj.k3760
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