打工人饱受困扰的“周日焦虑症”,如何破?
2021-02-06 19:32

打工人饱受困扰的“周日焦虑症”,如何破?

本文来自微信公众号:果壳(ID:Guokr42),作者:小毛巾,编辑:游识猷,原标题《一想到明天要上班,我就焦虑得睡不着觉》,头图来自:《上班一条虫》剧照


这个周末尤其短,刚歇了一天,明天就要继续上班了。一想到这个,我从今天下午四点就开始紧张。每个工作日的前夜,我都被恐惧和焦虑淹没,难以入眠。


到底哪儿出了毛病?其实这就是打工人饱受困扰的“周日焦虑症”。在一周中,最轻松的就是周五下午下班和周六一整天,周日晚上则会迎来焦虑高峰期。


每个周日晚上都焦虑到流泪丨城南邮局/微博


周日焦虑很正常,也是可以控制的  


和各种奇奇怪怪的症状一样,周日焦虑症也是网友们创造的词汇,是人们面对生活状态转变所产生的一些反应。到了周日,人们常常会有焦虑、沮丧的情绪,有失眠、注意力不集中的情况,甚至会感到肠胃不适、头晕疲倦、食欲不振。


这种症状有多常见呢?人脉社交平台领英(LinkedIn)在2018年的一项调查中发现,80% 的美国打工人在周日会担心即将到来的工作周。另一项调查显示,大家感到周日焦虑的平均时间是下午3:58。所以到了周日这个时间点,你开始感到疲倦和沮丧,什么事儿都不想干,不要慌,是周日焦虑症来找你了。


焦虑一来,我就失去了所有干劲丨Giphy


“不管是焦虑、压力还是恐惧,其实都是人们感知到了某种威胁而做出的反应。”北卡罗来纳大学教堂山分校的临床心理学家乔纳森·阿布拉莫维茨(Jonathan Abramowitz)称,“感知到的威胁各不相同,可能是要早起,也可能是未来几天都要忙起来,但共同点是急于下结论和低估我们应对的能力。”他认为,对于大多数人来说,周日焦虑让人很不舒服,但其实这是可以控制的,并且可以控制得很好。


当然从事实上来说,星期天本身也比以往更加繁忙了。一项对1981年至2005年加拿大人使用时间的追踪分析发现,与20世纪80年代初相比,周日的事务比以往更多,更像工作日。人们忙着做兼职、做家务、购物和带娃,虽说周末是用来休养生息的,但其实和上班一样忙。周末没有好好放松,自然对周一充满焦虑和恐惧。


怎么应对周日焦虑?这几个小贴士让你活过来  


定期的周日焦虑让人仿佛陷入了漩涡之中,周一总会到来,但如果积极采取措施,减轻周日压力,可以让你更加适应从周末到工作日的转变,以下七个小贴士可以帮助你缓解周日焦虑。


1. 周日做喜欢的事


洗个酣畅淋漓的热水澡,喝喜欢的奶茶,用最喜欢的东西分散自己的注意力;做一道新菜,读一本新书,看一部新的电影,尝试新东西可以保持兴奋感。做你喜欢的事情,这样周日结束时,你会感到情绪饱满。


把某些活动变成一种日常,一种习惯,效果会更佳。比如固定在周日下午把手机静音,出门走走,然后回家洗个热水澡。


2. 别闲着,动起来更好


好不容易休息了,想在家里宅到天荒地老?保持身体活跃可能更好。抽出时间锻炼一下,徒步旅行或者散步都行。运动过后,入睡也会更加容易。不用一上来就是硬核运动,能坚持30分钟就给自己一个大大的赞!


开心轧马路也是一种运动丨Giphy


3. 评估你的情绪


周日最容易让情绪淹没,所以最好在一天中找个时间段检查一下自己的情绪,试着确定到底是什么让你充满恐惧,用记日记、冥想等活动来寻求内心的平静。


4. 计划,计划,还是计划


面对周日焦虑,做计划能让你掌握主动权。你可以在周五下午就写好周末要完成的事情以及下周的工作内容,列出待办清单,审视并管理工作量。周日晚上再回顾一下这个清单,看看已经做完了什么,还需要做些什么。


大脑会不断提醒你没有做完的事情,比如没有回复的邮件,没有写完的文件,这是一种蔡加尼克效应(Zeigarnik effect),会增加人的压力和焦虑。一旦你把这些未做完的事情写下来,大脑就可以稍稍松懈一点,不再持续发警报。


除此之外,你还可以准备第二天要穿的衣服,想想工作日午餐吃什么,只要你规划得够早,焦虑就追不上你。


5. 划重点:别把手机带上床!!


周日好焦虑,不如刷刷微博、抖音来缓解焦虑感?玩手机能分散注意力,但一不小心玩到凌晨两点直接让周一变得一团糟。所以千万不要在周日晚上把手机带上床,让眼睛远离屏幕,甚至可以考虑在周日晚上比平时早睡,花多一点时间来放松。


“我只是玩一会儿”“好的,两点了,该睡了”丨Giphy


6. 说出你的焦虑


不用自个儿担着,多和亲朋好友聊聊天,说说你的感受,缓解紧张。如果实在不好意思说,只要聊天就行了,也很容易转移注意力并放松心情。


7. 周一是奖赏日


既然周一是一周中最难度过的一天,那就试着把周一变成“奖赏日”。比如健身吃草的你可以选择在周一晚上“合法”进食甜品零食,喜欢小酌的来杯小酒。有个期待,周一就会变得不那么难熬了。


德州大学奥斯丁分校心理学教授阿特·马克曼(Art Markman)还建议,可以把工作当成“奖赏”。当你觉得你的工作是要避免不好的事情发生——避免老板发怒,避免客户失望,避免漏做事情时,你的动机就是回避失败(avoidance motivation),而这种动机会让人焦虑。


假如你把工作当成“促使美好的事情发生”——让客户满意,为这个世界创造价值,你的动机就是趋向好事(approach motivation),这种动机,会让你觉得有意义且满足。


再坚持一下,就要放春节了!丨Giphy


参考文献

[1]The Sunday Scaries hit different in a pandemic. Here's how to help ease them.

https://mashable.com/article/how-to-help-stop-sunday-scaries/

[2] The Sunday Scaries hit different in a pandemic. Here's how to help ease them.

https://www.theatlantic.com/family/archive/2020/02/sunday-scaries-anxiety-workweek/606289/

[3]《“周日焦虑怎么破”》http://health.people.com.cn/n1/2021/0201/c14739-32018592.html

[4]Markman, A. (2020). Got the Sunday Scaries? Here’s a science-backed way to cure them.

https://www.fastcompany.com/90476095/got-the-sunday-scaries-heres-a-science-backed-way-to-cure-them


本文来自微信公众号:果壳(ID:Guokr42),作者:小毛巾                

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