春季反而抑郁？6条心理防护指南

春天来了，阳光明媚，白昼变长，感官被唤醒，这是生机勃勃的季节。然而，并不是每个人都能在春天感到活力和精神焕发。

在春天反而有抑郁心境，你并不是一个人。英国的一项研究显示，与冬夏组相比，春秋季组测试者的基线皮质醇水平显著升高。（Sher，L.2005）

皮质醇被称为「压力荷尔蒙」，分泌过量会导致紧张、焦虑与不安。也就是说，我们在春季更容易经历不安、抑郁的情绪。

心理学家William W.K.Zung团队的结论也表明，春季带来了更高的抑郁症患病率和自杀率。

在冬季黑暗的日子里，抑郁症的患者很容易将他们的抑郁归咎于季节性低迷，期望春天会更好。春季抑郁这一反直觉现象的出现，则可能打破期待，造成更进一步的情绪低落。

今天，我们准备了一些缓解春季抑郁的小方法，希望可以帮助到你。

温暖和阳光能带来治愈，也能加重抑郁

春天的温暖和阳光常常被视为治愈冬季抑郁的良药，但是对一部分人而言，这些「复苏」的迹象反而会成为负担。

春季天气回暖，但气压较低，气温变化幅度大，因而人体代谢虽然进入旺盛期，却容易出现内分泌紊乱的状况。如多巴胺和去甲肾上腺素，它们具有调节和唤醒情绪的作用。

突发的回暖与高温，都会引起体内激素震荡，诱发「情绪冲动」。双相情感障碍患者也是在这种条件下更频繁转入躁狂期的。（Lee，H.C.2007）

此外，光照时间的延长会打乱昼夜节律——尤其是对普遍存在睡眠障碍的抑郁症患者而言。凌晨的过早光照会打乱生物钟，进一步剥夺睡眠，形成「失眠-疲劳-抑郁」的恶性循环。

当春天光照和气温的变化幅度超出人体能够适应的速度，我们也可以做一些事情「抵抗」它们。

• 必要的时候，佩戴墨镜以隔绝过于炽烈的光照。

• 睡眠障碍的人群，可以换上更厚重遮光的窗帘，并戴上耳塞隔绝清晨的鸟鸣。

• 北方地区的春天伴随着干燥，可以提醒自己开启加湿器和风扇。

• 春天的应季蔬菜，通常富含各类维生素和镁元素，有助于我们的身体适应温暖和光照。

• 多食用深海鱼和坚果，补充omega3，可以改善皮肤敏感。

• 减少咖啡摄入，可以用春茶代替，有助于降低皮质醇。

别让「春季过敏」绑架你的情绪

随着春季气温变化，人体屏障功能受到影响，「过敏」变得更加频繁。除了常见的过敏性鼻炎，结膜炎、皮肤瘙痒、哮喘都是过敏的症状。免疫反应造成的长期不适会导致注意力下降和情绪低落。

更棘手的是，鼻塞、痛痒等症状减少深度睡眠时长，而睡眠剥夺与抑郁风险呈现正相关。（Baglioni，C.2011）

北方地区最常见的过敏源是蒿草、沙尘、华北地区大量种植的柏树花粉及杨柳飞絮。粉尘会在春季大风天气的催动下进一步传播，造成大范围过敏。

所以，出行可以选择佩戴护目镜和口罩，尽量避免在柏树柳树密集的地区出行。睡前用生理盐水清洗鼻腔，也可以改善过敏症状，提高睡眠质量。

除了花粉症，霉菌过敏在南方地区更常见。回南天的潮湿天气有可能会导致物件发霉进而诱发霉菌过敏，所以可以准备消毒剂，并在洗涤后快速烘干衣物，并开启空调抽湿，让环境更加干燥。

提前服用抗过敏药物，也可以预防性降低免疫反应强度。

春天允许独处，你不必追赶热闹

春暖花开，是出行的好时节。数字时代，社交媒体会进一步扩大「春游」浪潮，加剧「错失综合症」。似乎不热热闹闹出门游玩，便会辜负大好春光。

这种心理会令我们频繁进入「被迫社交」，长此以往会引发「社交宿醉」。「社交宿醉」是语言学家Shawna Courter提出的概念，指当内向者承受了自己可接纳范围之外的社交强度，就有可能会产生如宿醉般头晕眼花、全身乏力甚至耳鸣等症状。

这一现象也符合社会学家涂尔干的理论——他认为大多数自杀发生在春天正是因为「一切都开始清醒，活动恢复、关系涌现、交流增加。」

另外，铺天盖地「三月不减肥，六月徒伤悲」的营销，也会激发身材焦虑，甚至可能促使进食障碍患者疾病复发。

事实上我们有恣意享受任何季节的正当性。在想要独处的时候独处，想要游玩的时候游玩，重视自己当下的感受，才是真正的不负好春光。

大自然是最好的疗愈者

比起三五成群地出门，最近社媒流行的「少和人纠缠，多看大自然」tag，或许是更多人春季踏青的理想状态。在焦虑燥热、无法集中注意力时，自然环境会发挥很好的疗愈作用。

日本学者曾提出名为「森林浴」的自然疗法，即如字面上，在森林中漫步徜徉。因为很多森林医学研究发现，在森林中静坐可使唾液皮质醇下降约13.4%。（Li，2010）

森林浴使我们将视觉、听觉、嗅觉和触觉等感官投入大自然中。人类是多感官生物，在长期的进化中依靠感官保证自身的安全和生存。在大自然中度过时光时，身体感官可能会以我们意识不到的方式发挥作用。

不必追求春花绚烂，哪怕只是在楼下散步时抚摸树枝纹理，观察草木发芽，都会有助于降低压力水平。

如果实在没有空闲，或过敏症状严重，也可以足不出户为自己打造迷你自然空间。

• 观看自然纪录片：研究发现，哪怕只是短短几分钟与自然相关的视频，都可以改善观众的情绪、放松程度和注意力。（N.L.Yeo，2020）

• 让家中多一些「自然元素」：具有多种自然特征的空间，比如树木、鸟类、植物、鱼缸……都可以改善我们的心理健康，并且，这种改善作用是可以长时间持续的。（Ryan Hammoud，etal.2024）

总之，无论是直接还是间接地与自然建立连接，都会对心理健康起到帮助。

环境骤变时刻，建立内在节律

除了季节更替自然产生的变化，春季也与一部分人社会生活节律的变动相重叠。

英国一项研究显示有学龄儿童的中年女性更容易在春秋季自杀。研究者推测，这与新学期开始后，她们与依赖者（孩子）的直接接触时间骤降有关。四川省心理学会对高校学生开展的抑郁研究也提出，大学生的春季抑郁高峰可能与春季学期的开学相关。

在节律变动时，为自己的生活锚定坐标是必要的。

学生可以尝试以15—20分钟为单位的「番茄学习法」重新训练注意力，适应新环境与作息。而有学龄儿童的全职妈妈，可以逐渐在孩子上学的空余时间安排固定的活动，如散步、瑜伽等。

也可以尝试在心情愉悦的时候进入一个新环境。比如，在发生好事时固定前往一家咖啡馆庆祝，这样大脑就会将喜悦与咖啡馆联系起来。就像在此地存放了一些快乐资源，之后情绪低落时再前往，就可以采撷曾经锚定的正向情感，获得安抚。

好好吃饭、好好睡觉，建立生活节律。一个人吃得好、睡得好、规律地有事可做，就能够使你有弹性和韧性面对人生大部分的情绪困扰。

允许坏情绪发芽

春天的情绪低落不是需要被消灭的病理现象，它和任何时期的坏情绪一样寻常。

但如果你一连几天，甚至几周都很低落，对平时很喜欢的活动失去兴趣，睡眠模式和食欲发生了变化，酗酒或对某些事物成瘾，或是每年在同一时间感到沮丧、疲倦和暴躁，这可能是反向季节性情绪障碍（Reverse SAD）的表现。请随时和心理咨询师聊聊，必要时寻求医学治疗。

「春季情绪波动」是人类作为恒温动物对气候变化的自然反应，正如植物会经历「倒春寒」。

春天允许一切发芽，包括你的坏情绪。所以，如果你在春天感到难过，无需内疚。不要觉得天气变好了，你就有开心起来的责任。任何季节，任何时刻，尊重自己的感受就最合时宜。

参考文献

Lee，H.C.，Tsai，S.Y.，&Lin，H.C.(2007).Seasonal variations in bipolar disorder admissions and the association with climate:a population-based study.Journal of affective disorders，97(1-3)，61-69.

Baglioni，C.，Battagliese，G.，Feige，B.，Spiegelhalder，K.，Nissen，C.，Voderholzer，U.，...&Riemann，D.(2011).Insomnia as a predictor of depression:a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies.Journal of affective disorders，135(1-3)，10-19.

N.L.Yeo，M.P.White，I.Alcock，R.Garside，S.G.Dean，A.Smalley，B.Gatersleben.What is the best way of delivering virtual nature for improving mood?:An experimental comparison of high definition TV，360ºvideo，and computer generated virtual reality.

Journal of Environmental Psychology，2020;101500 DOI:10.1016/j.jenvp.2020.101500

Ryan Hammoud，Stefania Tognin，Michael Smythe，Johanna Gibbons，Neil Davidson，Ioannis Bakolis，Andrea Mechelli.Smartphone-based ecological momentary assessment reveals an incremental association between natural diversity and mental wellbeing.Scientific Reports，2024;14(1)DOI:10.1038/s41598-024-55940-7

Friedrich V.Wenz，Seasonal Suicide Attempts and Forms of Loneliness，Psychological Reports(1977).DOI:10.2466/pr0.1977.40.3.807

周冉頔，杨雪梅.高校学生春季抑郁干预机制研究[C]//四川省心理学会.心理学与社会——四川省心理学会2012年学术年会论文集.四川师范大学教师教育学院;，2012:139-144.

埃克哈特·托利.曹植译.《当下的力量》，中信出版集团，2016.

埃米尔·迪尔凯姆.冯韵文译.《自杀论》，商务印书馆，2011.

艾玛·米切尔.张馨文译.《大自然治好了我的抑郁症》，四川文艺出版社，2022.

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：西维，责编：寒冰