本文来自微信公众号： 不懂经 ，作者：不懂经也叔的Rust
在2025年这个时间点，一个基本上被大众忽视的现象正在发生：社交媒体的使用时长在2022年达到顶峰后，已经连续三年稳步下降。
这种趋势并非偶然。如果说过去的十年是社交媒体的疯狂扩张期，那么现在，我们已经进入了它由盛转衰的“末日阶段”。
最近，卡尔·纽波特（Cal Newport）在自己的YouTube频道发了一条视频，标题就叫《为什么聪明人正在逃离社交媒体》。他谈论的不是“社交媒体是否有毒”这种老问题，而是为什么更理性、更在乎产出和生活质量的人，都正在或已经退出了社交媒体？
卡尔·纽波特是乔治城大学的计算机科学教授。作为一个计算机教授，他以不用社交媒体著称。纽他同时也是长期研究“注意力、深度工作与数字生活”的畅销作者，很多读者了解他，都是从他的著作《深度工作》（Deep Work）和《数字极简主义》（Digital Minimalism）开始的，本号之前也都推荐过。
今天这篇文章，我们就以他这条视频为主线，来聊一聊：到底是哪一类社交媒体在系统性地消耗人？它是怎么一步步把人拖下去的？以及，如果你不想把人生耗在“对抗算法”上，现实可行的退出方式是什么。
01
不是所有的社交媒体都有害
很多“聪明人”不是突然变清心寡欲了，而是算清了一笔账。社交媒体带来的那点信息、关系和存在感，抵不过它对注意力、情绪和生活质量的长期抽血。
卡尔·纽波特指出：问题不是“你刷得太久”，也不是“你要更自律”。问题是，某一类平台的底层设计，就会把人往下拖。你越清醒，就越不想把人生耗在对抗它上面。
他给这类平台起了个准确名字：算法推荐对话平台（Curated Conversation Platforms）。不是所有“社交媒体”都该背锅，真正麻烦的是这一类。
很多讨论一上来就说“社交媒体有害”，这其实太粗糙。纽波特先做了一个切分：真正危险的不是“能发内容的应用”，而是同时满足两个条件的平台：
一是大规模对话（人与人高频互动，公开场域里吵、站队、表态）；
二是算法策展（平台用“参与度最大化”的推荐系统决定你看到什么）。
这两个条件叠在一起，才会出现那种熟悉的体验：你以为你在看世界，实际上是世界被切成一片片“最能刺激你”的碎片喂给你。
所以纽波特会特意把一些东西排除：像WhatsApp这种私密通讯，不靠算法喂流；像Pinterest更像内容展示，不是巨型对话场。
而X、Threads、Facebook这类典型的“公开对话+算法推荐”，就是核心问题区。
这类平台的设计初衷，从来就不是为了让你获得连接或智慧，而是为了“优化参与度”。在这种机制下，你不是用户，你只是“注意力工厂”里的一名计件工人，通过点赞、回帖和争吵，为平台贡献活跃度指标。
大西洋月刊：社交媒体的时代已经结束，但接替它的东西更坏
02
平庸斜坡：你以为在“刷”，其实在“下滑”
为什么即使我们知道刷社交媒体没意义，却依然停不下来？
这里引入一个神经学模型：大脑里的“执行系统（CEO）”与“自动驾驶系统”的权力争夺。你的CEO（前额叶皮层）负责长远目标和理性控制，但它极其耗电。而社交媒体的算法，本质上是一套针对你“自动驾驶系统”的掠夺方案。
纽波特的核心模型叫“平庸斜坡”：人一旦长期使用算法推荐对话平台，就会像被重力一样拉向三个阶段——分心、去中道化、社会解离。
1）第一段：分心，不是你意志力差，是系统在点火
纽波特对多巴胺的解释很关键：多巴胺更像“动力化学物质”，它不是奖励你的快乐，而是在你预测“可能有刺激”时，给你一个强烈冲动去拿手机。
平台最擅长做的，就是用算法找到“最能让你有反应”的内容——有趣、愤怒、焦虑、优越感都行。你随身带着的不是手机，几乎就是随身带着一根“点火器”。
你会发现分心并不表现为“我很快乐”，更多是“我停不下来”。
2）第二段：去中道化，你以为你更有立场，其实你更好操控
当你已经被训练成“随时可被点燃”，算法会继续把你往更极端、更部落化的内容推。纽波特说回声壁不是某个产品经理写错代码，而是算法逻辑的必然结果：系统不断用更细的偏好向量刻画你，然后推送更高参与度的内容，最后形成信息茧房。
更麻烦的是，人类本来就有部落回路。纽波特把它叫“旧石器时代的部落社群回路”：我们天生会为了群体归属而敌视外群体。算法一旦把这根线拉紧，你会越来越难对“对立面”保持善意，甚至会对“自己人不够忠诚”进行巡查。
平台并不需要说服你，它只需要让你持续对立。
3）第三段：社会解离，现实感被稀释到只剩屏幕
这是最危险的一段：当一个人现实社交薄弱、生活意义感下滑，屏幕就会变成“唯一的现实”。纽波特提到极端情况下，线上关注度会替代现实价值，人会在虚无与愤怒里寻找“被看见”。
不必走到极端暴力那一步，但“解离”在普通人身上的表现更常见：对现实变钝、对情绪更依赖、对关系更浅、对时间更麻木。
他不用AI和社交媒体，却在AI时代打造出自己的创意帝国
03
最隐蔽的损害：你以为没什么，但已经在付出代价
很多人会说：我也刷，但我没那么激进，我也能工作，我能控制。
纽波特专门反击的就是这句自信。因为即便你没滑到斜坡最底部，你也在付两笔隐形成本：
第一笔：人类繁荣降级。你滑得越远，生活质量与幸福感越低。
第二笔：巨大的心理能量损耗。你为了保持理性，需要持续消耗意志力：提醒自己别被激怒、别点开推荐、别参与无意义争论。
纽波特质问：为什么要把本可以用来爱家人、做事业的精神能量，浪费在“防止自己掉进深渊”的挣扎上？
他甚至把这群人比作“注意力工厂打卡的工人”：你以为自己在参与伟大公共讨论，实际上是在给平台的资产负债表贡献活跃度。
聪明人离开，往往就发生在这一刻：他们意识到自己不是用户，是原料。
今天令人欲罢不能的社交媒体，正在迎来它的末日
04
为什么“现在”更要离开：平台正在肉眼可见地屎化
纽波特讲的是“结构性伤害”。而我们的体感是，“平台更无聊了”、“内容更垃圾了”、“实在看不过来了。”这两件事在今天合流了。
1）屎化：平台先讨好你，再榨干你
科技评论家Cory Doctorow把平台的衰败叫“屎化”（enshittification）：平台先对用户好，把人锁进来；再转向讨好商业客户；最后两边一起榨，体验崩坏。这一概念本身也在近年被广泛引用与讨论。
你感觉到的“信息越来越情绪化”、“内容越来越假”、“评论区越来越疯”，不是你变矫情了，是平台激励机制就想把你推向更可被收割的状态。
2）AI生产垃圾：内容在爆炸，人的痕迹在消失
另一股加速度来自生成式AI。据统计，在今年10月份，互联网上AI生成的内容已经超过了人类创作的内容。真实的人类内容正在被边缘化，信息流越来越像“挤满内容”，而不是“挤满人”。
而且这些内容很多不是“创作”，而是“套利”。有文章追踪了AI垃圾内容如何在平台激励下形成地下经济：重要的不是内容是否有价值，而是它能被计量为一次浏览、一条广告展示、一次转化。
你刷到的“热闹”，越来越可能只是自动化生产线。各种AI梗图，都能靠算法推成热梗，因为它们的目的很朴素：骗互动、筛选目标、引流变现。
3）使用时长开始下滑：很多人真的在撤退
你可能以为大家只会更沉迷，但数据开始出现拐点。《金融时报》基于GWI数据的分析指出：社交媒体使用时长在2022年达到峰值后逐步下降；到2024年底，发达国家16岁以上人群平均每天约2小时20分钟，比2022年低近10%，下降在年轻人中更明显。
这背后并不是人类的突然觉醒，而是平台体验差到足以把人从麻木里惊醒。
这些变化叠加在一起，就形成一个现实：离开社交媒体，并非“极端选择”，而是智者的必然选择。
网红时代终结，但每个人仍可以在自己的“梯子顶端”获得成功
05
聪明人的策略：大解耦与“小型花园”
面对这种系统性的崩塌，聪明人正在执行“大解耦（The Great Unbundling）”策略。
·他们不再寻找一个“无所不包”的巨型平台，而是流向那些更小、更慢、更私密的“小型花园”：
·从“广播”回归“定向”：像Signal这样的消息应用正在成为主流，因为它们不承诺“发现”，只提供有意义的连接。
·追求“深度”而非“爆红”：在Substack或Patreon上，创作者追求的是忠实订阅者的信任，而非算法驱动的病毒式传播。
·引入“审慎的摩擦（Deliberative Friction）”：在一些新兴内容平台，没有算法流、没有无限滚动，所有的连接必须由人手动、深思熟虑地建立。
聪明人更看重的是“意向性（Intentionality）”。他们宁愿通过付费墙来挡住机器人，也要换回一个可以清晰对话的环境。
你的欲望就是新的货币：注意力经济已死，意图经济来袭
06
如何彻底终结你的“社交媒体疲惫”？
如果你也想加入这场撤退，找回你的“人类繁荣”，纽波特的建议很明确：不要在斜坡上练意志力。离开，或者把斜坡削平。
但“离开”也分很多层。下面给你一个更可执行的版本：不靠狠心，靠结构调整。不要把一切都交给自律，先改环境、再改行为。
1.认知重组：警惕“CEO骗局”
不要再责怪自己“意志力不足”。社交媒体的机制就是为了耗尽你的“CEO电池”。意识到这种疲惫是由于系统设计不当造成的，能帮你摆脱自责，从而更理智地做出改变。
2.设定“B计划”策略
当你下班回家感到精疲力竭，CEO电池进入低电量模式时，你最容易鬼使神差地刷起社交媒体。此时，不要试图强迫自己做高难度的事情，而是启动预先设定的“B计划”——比如读一本轻快的书、散步或整理文档。这能提供微小的成就感，防止你掉进多巴胺的陷阱。
3.人为增加“决策摩擦”自动驾驶系统最怕“麻烦”。
·把手机放在另一个房间，或者包的底部。
·每次用完社交APP就退出登录。
·设定“五分钟法则”：每次想刷社交媒体时，强制自己延迟五分钟再行动，给CEO一个上线的评估机会。
4.建立“公民数字空间”
不要让算法喂养你。主动寻找具体的个人、具体的Newsletter或播客，进行“主动订阅”。把对巨型平台的依赖，拆解为对多个小型、透明社群的参与。
判断力的无产阶级：AI算法下的第一批炮灰已经诞生
聪明人离开社交媒体，最核心的原因就一个：他们更在乎“单位注意力的回报”。
而算法推荐对话平台的回报，越来越差——内容更劣、情绪更贵、关系更浅、时间更碎，最后连你以为的“信息优势”都在变成噪音。
你的人生注意力有限，别投在一个会持续屎化、持续投喂、持续下滑的系统里。
真正的“聪明”，不是赢得游戏，而是知道应该玩什么游戏。【懂】