本文来自微信公众号：中信出版，作者：泰勒·本-沙哈尔，题图来自：视觉中国
新年第一天，朋友圈里写满了愿望清单，空气里仿佛都飘着“重新开始”的气息。我们都习惯了在岁首期盼更多——更多成功、更多快乐、更多闪耀的时刻。
但今天，在这充满希望却也充满不确定的世界里，我们想为你推荐一段不一样的文字：来自泰勒·本-沙哈尔《幸福的方法（韧性成长版）》中关于“情绪幸福”的思考。
今天文章的主题是“情绪幸福”。追逐持续高涨的快乐并不现实，但在纷扰、割裂甚至偶尔令人无措的生活中，保持内在的平静与稳定，本身就是一种足够深厚、也足够珍贵的幸福。
这是一种不依赖外界条件的幸福，一种每个人都能练习的低成本幸福。新的一年，愿我们都不只向外许愿，更能向内扎根，在情绪的起伏中，找到属于自己的平静力量。
下面这份书摘，或许就是一个温柔的起点。
*下文摘自《幸福的方法（韧性成长版）》，有删节
拒绝情绪会使情绪变得更激烈
有这样一个悖论：拒绝接受痛苦情绪，只会使其加剧。如果我们继续拒绝接受这些情绪，它们就会变得更强烈，更凶狠地撕咬我们。而当我们接受并拥抱痛苦情绪时，它们反而不会停留太久。来过后，就走了。
我们以悲伤为例，悲伤可以说是最强烈的痛苦情绪。研究表明，经历悲伤的人的情绪走向大致分为两类。一类是那些被认为很坚强的人。在失败之后，他们会说：“我要坚强起来。我要挺过去。我是不会让这件事影响到我的。”他们会露出一副勇敢的面孔，从哪儿跌倒从哪儿爬起，继续前进。另一类则是那些被认为比较温和、不那么坚强的人，他们可能会说：“这是发生在我身上最糟糕的事情，我不知道我该如何面对。”他们会痛哭，会倾诉，会崩溃，他们体验着自己的情绪。
从旁观者的角度看这两类人，看到第一类人，我们可能会想“哇，他们表现得很好”。看到第二类人，我们会想“真让人担心，希望他们没事，可以化解掉情绪”。但研究表明，经过一年或更长时间后，第二类人比第一类人状态更好。第二类人允许自己做一个普通人，并允许悲伤情绪自然地出现和消失。
为什么结果会是这样？无论是悲伤、焦虑还是嫉妒，都遵循同样的规律吗？为什么痛苦的情绪在我们接纳它时会消退，在我们拒绝它时却会加剧？有一个小实验能解释这个问题，你可以试试看：在接下来的10秒钟里，不要，记得是“不要”，不要去想粉红色的大象。你知道我说的是什么吧？《小飞象》里出现的粉 红色的大象。嗯，再用2秒钟，别去想粉红色的大象。
我有强烈的预感，你脑海中一定出现了一只粉红色的大象。为什么？因为当一个短语被一遍又一遍地重复时，我们就会想到它。当我们听到“不要想”的命令时，当我们试图抑制住那个念头时，我们脑子里反而更可能不停地浮现它的形象。这是人类的本性。心理学家丹尼尔·韦格纳将这种现象描述为“讽刺进程理 论”，这个理论也适用于处理痛苦情绪。当我们试图拒绝痛苦情绪时，痛苦会变得更加强烈，持续的时间也会更长。
……
当我刚刚开始教书的时候，我面临的最大挑战是作为一个内向的人，我该如何克服内心的紧张和焦虑。无论面对的一大群观众是真实的还是虚拟的，我都会无比紧张。
在早期阶段，每当我讲课之前，我都会对自己说：“泰勒，不要着急！别紧张！”你觉得会发生什么？我会变得更加紧张，心跳加速，手心和额头不断出汗，思绪如同乱麻。越来越多的粉红色大象在四处飞舞。
然而，当我开始允许自己是普通人时，当我接纳了焦虑，而不是试图赶走焦虑时，这些紧张的情绪并没有升级，反而消散开了。在开课之前我仍然有些紧张，但我不再对自己说“泰勒，不要紧张”，而会对自己说“哇，我很感激我不是精神病患者，我还活着”。渐渐地，我不再被焦虑左右，取而代之的是兴奋。
维克多·弗兰克尔的矛盾意向法在韦格纳的讽刺进程理论基础上更进了一步：我们不仅不应该拒绝痛苦情绪，还应该激发它。例如，如果我们不想感到紧张，我们应该对自己说：“再焦虑些！我的紧张度还不够。加油，再来些焦虑！”有趣的是，如果我们主动地感知焦虑，那么焦虑感很快就会减弱。
另一个悖论是，当我们拒绝或避免痛苦情绪的出现时，不仅痛苦情绪会加剧，我们也无法体验到极致的快乐。我们所有的感觉，不管是快乐的还是痛苦的，都在同一个通道中流动。如果我拒绝痛苦的情绪，试图抑制它们，我也同样会阻碍积极情绪的自由流动。这样一来，我也无法感受其他的情绪了。如果我阻挡了嫉妒，我也无意中阻挡了爱。如果我限制了焦虑，我也限制了兴奋。如果我抑制了悲伤，我也会抑制快乐的自由流动。痛苦和快乐是情绪统一体的两端，是同一个硬币的正反面。用1969年至1974年的以色列总理果尔达·梅厄的话来说，就是：“那些不知道如何用整个心去哭泣的人，也不会知道如何开怀大笑。”
我们可以把痛苦分为两个层次。第一个层次是自然出现的痛苦，比如愤怒、悲伤、沮丧或焦虑，我们时刻都在经历这些情绪。我们感受到痛苦，是因为有无数种事件可以触发痛苦情绪，比如迎接即将到来的登台演讲或将要身处险境，再比如失去了收入或者痛失所爱之人，等等。
然而，除了第一个层次，还存在第二个层次的痛苦，它是在你对抗第一个层次的痛苦时产生的。当你对自己说“我不能生气”，或者“我不能焦虑”，再或者“我不能嫉妒”时，你的痛苦只会增加。《道德经》说：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”这句话的意思是万物都有其自身的规律，顺应自然才是解决问题最好的方法，也是人能变得快乐的最 佳途径。
虽然第一个层次的痛苦是人类不能避免的，但面对第二个层次的痛苦时，你却可以进行选择。你如果接纳了这种情绪，就把自己从自我否定中解脱了出来，一味地自我否定只会加剧痛苦。通过允许自己做一个普通人，你增强了应对困难、解决问题的能力，你在面对痛苦的情绪时可以变得更加灵活，你可以敞开心扉迎接更愉快的情绪。你的反脆弱能力也会变得越来越强。
在面对痛苦情绪时，有 3 种具体的方法可以帮助你允许自己做一个普通人。
1. 哭泣。痛快地哭泣。如果你想哭，就把自己关在房间里痛快地哭一场。哭泣已被证明是能帮助自我舒缓的方法；哭一场能释放出让人感觉良好的化学物质，如催产素和某些阿片类物质，有助于减轻悲伤和压力。
2. 倾诉痛苦。找一个可以线上聊天的伙伴，或者和你住在一起可以深交的人，用线上或线下的方式倾诉都可以。要表达出来，而不是压抑自己；要分享感受，而不是把什么都憋在心里。无论对着值得信赖的朋友还是面对心理咨询师，把你面临的困难或挑战都说出来，这可以帮助你缓解紧张的情绪，让你的感觉变好。
3. 写下你的感受。花10分钟或更长的时间写下你经历过的或正在经历的困苦。写出你当时和当下的感受，以及你当时和现在的想法。不用纠结语法、句子结构，甚至是否词不达意。写出来只是为了给自己看，只要写出来就好，写出所有来自你灵魂和内心深处的想法和感受。
我鼓励你花时间写日记，写下你所有的困难。如果你的日记翻来覆去都是同样的内容怎么办？这也不是件坏事！请放心，即使你发现自己一直记录着同样的情绪，你也会进步。
想想看，你是怎么学会弹钢琴的？你是怎么弹好钢琴的？正是通过练习，反复的练习。你没有对自己说：“好吧，我要坐下来，练习演奏这首无比困难的拉赫玛尼诺夫的曲子，但只练这一次。”要完全理解这首曲子，要处理好每个音符，你必须一遍又一遍地演奏它。同样地，有时候，你不得不在能够解决困难之前，在理解这对于你来说到底意味着什么之前，把经历的艰难困苦一遍遍地写出来。
为了体验真正的快乐，我们必须先允许自己有不快乐的情绪。不管怎么样，允许自己是一个普通人是让生活变得更幸福的基础。
你和你的情绪是两件事
学习观察我们正在经历的痛苦情绪是允许我们自己做一个普通人的重要方法，也是治愈情绪问题的关键所在。通过观察，我们可以学会将自己从所感受到的一切中分离出来，我们可以从认为“我就是这种情绪的人”转变为“我有这样的情绪”。像观察物体一样观察我们的情绪时，我们会意识到，正如我们不是火焰、不是呼吸也不是石头一样，我们同样也不是某种情绪。
这并非小事，也不是在咬文嚼字。当谈到情绪时，我们常常把自己和感觉混为一谈，比如说“我是个悲伤的人”或“我是个爱嫉妒的人”，这会让本来很简单的释放情绪这件事变得很困难。转换视角，将“我是个悲伤的人”变成“我有些悲伤”，从“我是个爱嫉妒的人”变为“我有点儿嫉妒”，会让我们更容易摆脱负面情绪，因为我们没有把情绪视为自身的属性。我们并不是情绪本身，因此，释放情绪并不意味着放飞我们自己。
正如我在关于关系的讨论中所提到的，语言塑造世界：我们的语言影响着我们的思维、感觉和行为方式。对我们来说，改变我们的表达方式是至关重要的，这样我们才可以清楚地看到，我们不是情绪本身，我们只是当下有某种情绪。总之，想想看，如果我一时有头痛的感觉，我会觉得“我就是头痛的人”吗？就像 “我有头痛的感觉”一样，我也有悲伤、嫉妒或其他任何情绪。
当观察我们当下的情绪时，我们究竟要关注什么？情绪与思想（认知层面）和感觉（生理层面）相联系。例如，焦虑会导致身体上的反应，比如喉咙发紧、肠胃不适、肩部或下背部无法放松。
牛津大学的心理学家马克·威廉姆斯研究了与心理疾病相关的身体感觉，在与人合著的《穿越抑郁的正念之道》一书中写道：“不再尝试无视和消除身体不适，而是抱着关怀之心去关注它，我们就能真正改变我们的感受。”
关怀之心是指不要抗拒或逃避，而是做一个旁观者，用心观察它。观察情绪引起的生理反应，喉咙发紧、肠胃不适，就像你欣赏一件艺术品、注视一只玩耍的狗或者一条河时会发出感慨一样，你会说：“哦，天哪，快看，这太有趣了！”这并不是说坏情绪带来的体验不痛苦，而是说你仍会感受到痛苦，同时，你会敞开心扉去接纳和观察它。然后，你就会意识到自己其实只是个观察者，观察着你的感觉。换句话说，你是你，感觉是感觉，通过观察感觉，你能将自己从自己的感觉中抽离出来，并与之区分开来。
你可以用同样的“关怀之心”去看待你的各种想法，比如“我现在很焦虑”，或是“我现在能做什么”，再或者“我真希望痛苦已经消失了”，以及“我为什么会有这样的感觉”。仅仅是换到旁观者的视角看待这些念头，你就会意识到你是个观察者，这些想法都是你观察到的，而非你自己。学会观察我们的情绪，培养起将注意力集中或重新集中在我们的思想和感觉上的能力。不去评判，仅仅通过观察，我们就可以让自己从第二个层次的痛苦中解脱出来，从我们在自然出现的痛苦之上亲手炮制的更深层次的痛苦中解脱出来。
除了帮助你意识到你和你的情绪不同，观察自己的情绪还有一个重要的益处。通过留心观察你的情绪，你会意识到它们其实是短暂的和无法持久的，而不是长久的或永存的。你会意识到当下这种感觉、这种情况，不会永远存在。无常是佛教思想中的重要观念，我们的情绪也是无常的、暂时的。可我们无法事事都轻而易举地做到。有时，我们的情绪之火燃烧得太过强烈，以至我们找不到任何方法来扑灭它。我们相信，就像太阳一样，它们会一直待在这里，纵使不会持续数十亿年，至少也会伴随我们一生。我们的思想和感觉是我们生活里重要的组成部分，它们似乎比身外的事物更加真实。但是一旦我们了解到它们的本质，我们就会意识到事实并非如此。我们可以用冥想的方式来观察和了解情绪的本质，这非常有效。
每次的情绪都有一个开头和一个结尾，会滚滚而来也会奔流而去，会升温也会冷却。通过观察它们的自然发展过程，我们能意识到思想和感觉不会一成不变、永不消失，而仅仅会一闪而过。它们会出现，也会消散。冥想老师兼作家马修·理查德这样描述情绪：“（它们）只是我们天性中暂时的、特定条件下出现的一部分。”
幸福的人和抑郁的人之间的区别通常在于他们对待痛苦情绪的方式：抑郁的人总有一种习得性的无助感，总是想“无论我做什么，这种感觉不会改变”。幸福的人也会有痛苦的情绪，但最主要的差别在于他们知道，“一切都会过去的”。
学会感恩
无论是现在还是其他任何时候，无论是在顺利的时候还是在困难的时候，培养愉快的情绪都很重要。除了让人感觉良好，愉悦的情绪还能让我们充满活力，让我们看见眼前的更多可能性。心理学家、北卡罗来纳大学的教授芭芭拉·弗雷德里克森说过：“通过体验积极情绪，人们会做出改变，变得更具创造力、更有智慧，复原力和社会适应能力更强，身体更加健康。”
改变自己的最简便的方法之一就是练习感恩。我已经写了 20 多年的感恩日记，准确一点儿说，是从 1999 年 9 月 19 日开始至今。我开始这样做是因为奥普拉在她做的一个节目中对这个方法赞不绝口。在 2003 年，心理学研究证明了写感恩日记的好处。每天写甚至每周写感恩日记，都可以让我们变得更快乐、更乐观、更容易实现目标。这不仅能让我们对他人更友善、更慷慨，也能让我们的 身体更加健康。
这么简单的干预措施为什么能对我们的幸福产生如此强大的影响？从本质上来讲，好事和坏事在每个人的身上都会发生。在某种程度上，我们选择关注什么将决定我们会有多快乐。
持续写感恩日记可不仅仅会在你思索、回味并记录下生活里遇到的各种好事的那几分钟里发挥作用。它还能产生更深远的影响。加州大 学戴维斯分校的心理学教授、感恩专家罗伯特·埃蒙斯将其描述为积极情绪的上升螺旋：我表达出我的感激之情，这会让我感觉更好，所以我对其他人会更友善，别人也会对我更友善，这样我的感觉又进一步变得更好了。然后我会把我的工作做得更好一点儿，对我的孩子更温和一些，我会感觉更充实，等等。一个小小的积极体验可以改变我们一整天的情绪轨迹，阻挡它的下降趋势，并让你的情绪状态螺旋式上升。
当生活艰难，你周遭的一切都显得灰暗时，表达感恩是一个非常有效的幸福工具。幸福科学的一个基本前提是，在任何情况下，你都可以找到值得感恩的事情，即使只是顺利地度过了一天也值得感恩。即使遭遇的事情看起来不顺利，通过聚焦于一两个进展顺利的点，你也可以让情绪形成上升螺旋。一根蜡烛也可以 照亮整个房间。
写感恩日记时，要避免千篇一律。要有感情地写，避免写流水账。怎么写才有趣？
第一，你可以寻找新的关注点，并表达你对这件事或这个人的感激之情，这世界如此丰富，总会有值得我们感恩的新事情。
第二，即使你反复对同一件事表达感恩，你仍然可以通过具象化和仔细回味的方式找到新意。你可以先闭上眼睛仔细回想你感恩的事物。当你积极地想象你书写的对象时，你大脑中的视觉皮层将被激活，然后你就可以找到新灵感，更积极 地写作了。之后，你可以花一点儿时间，哪怕几秒钟，去细细品味自己与感恩对象之间的感情，并与之产生连接。例如，我想表达对我的孩子们——戴维、雪莉和埃利亚夫的感谢，我会先在脑海中想象他们的样子，在心里仔细品味我对他们的爱。我与对孩子们的爱产生了连接感，我能够感受到芭芭拉·弗雷德里克森所说的“发自内心的积极感”的好处。然后我把他们的名字写在我的感恩日记里。此刻，我的感恩之情都是真实的。相反，如果我只完成了书写的动作，而没有停顿片刻去感受这种情绪，那就不太可能有同样的效果了。
众多感恩形式中有一种极其有效的方式，就是庆祝自己取得的胜利，不管是多么微不足道的胜利。哈佛大学教授特蕾莎·阿马布勒和发展心理学家史蒂文·克莱默的研究表明，每天花一点儿时间回顾一下今天自己都取得了哪些有意义的进步，会让你变得越来越有效率、有创造力，对工作的满意度越来越高。有意义的进步不一定是在实现某个崇高目标的路上取得了重大进展，而是对完成目标有所贡献即可，比如和客户进行了一次愉快的会谈，或又推动了一点儿项目的进展。“进步原则”也适用于个人生活，无论是洗好了 3 堆衣服，教会了孩子系鞋带，还是终于粉刷了客厅，这些都算进步。不要将你生活中点点滴滴的好事情都视作理所当然，而是要对你取得的任何进步都心怀感恩。
你可能会想，这一切听起来的确不错，但我没有时间写感恩日记！实际上，写日记并不需要花很长时间，每晚抽出两三分钟的时间就足够了。试一下，就算开始的时候你每周只能写一两次，效果也会让你大吃一惊。此外，如果你能坚持写感恩日记，那么你每天会开始不自觉地留意有什么是可以写进日记的，这会帮助你更多地享受当下。我们全家每周要进行至少一次感恩活动，在餐桌前相互分享要感恩的事。我知道在这一周的时间里，我的孩子们都会留心可以感恩的事情，写下脑海里浮现的点点滴滴，以便随后与家人们分享。如果你将这个简单的练习变成习惯，那么不管是对你自己还是对其他人都有益处。无论是在家里还是在工作中，无论是在你过得还不错的时候，还是在你经历困难的时期，它都会令你获益匪浅。
培养期待感
最后，感恩不仅仅是感谢过往的岁月中，某人为自己所做的事情，它也关乎未来。心理学家哈达萨·利特曼-奥瓦迪亚和迪娜·尼尔进行了一项研究，要求人们写下他们期待一天中会发生的3件事情。这些事可以是大事，也可以是小事，可以是和朋友通个电话、读一首诗，也可以是吃顿午餐。是什么事并不重要， 只要是他们期待的 3 件事就好。
这样做并没有让人体验到极致的快乐。然而，他们感受到的痛苦确实变少了，他们本身也不那么悲观了。为什么？通过找出期待的事，也就是写下未来可能发生的积极内容，我们可以培养期待感。当我们满怀期待的时候，我们就不那么悲观了。此外，我们会因此变得更有韧性，虽然除了精神病患者或死人，我们所有人都会偶尔感到悲伤，但我们不会感到抑郁。再说一次，悲伤和抑郁的区别在于，抑郁是毫无希望的悲伤。
我最喜欢的词是“appreciate”，它有两层意思。第一层意思是因为某件事表达感谢，有感恩之心，这真的是一件很重要的事。古罗马哲学家西塞罗称感恩为一切美德之母。几乎所有的宗教，都强调感恩，我们需要感恩，而不是把一切都视作理所当然。它的第二层意思则是价值提升。例如，我们可以说，我们的房子或我们放在银行里的存款是有望升值（appreciate）的。还可以说，经济在健康时期是上行（appreciate）的，它会取得增长。
“appreciate”这个词的两层意思其实是有联系的。今天我们已经通过数据证明，当你对一件好事心存感激时，这件事就会变得更好。当你对生活的美好心存感激，而不是把所有的事情都视为理所当然时，你的生活就会变得更加美好。不幸的是，反之亦然。当你不感激美好时，美好也会缩水，于是你会觉得美好的事情更少了。值得庆幸的是，即使在困难时期，你也总是可以找到值得感谢的事物、值得感激的美好。
海伦·凯勒出生时，她的感官完好无损，但在 19 个月大的时候，她患上了一种疾病，导致她彻底失聪和失明。整整 5 年，凯勒都生活在一个没有声音、没有光明的世界里，直到她的老师安妮·沙利文出现。在安妮的帮助下，凯勒掌握了词汇和语言的概念。这一突破使凯勒得以与外界沟通，分享她丰富的内心世 界，还让她感知到外部世界并将其融入内心。凯勒在她著名的《假如给我三天光明》一文中向我们讲了如果给她三天可以听见、看见的日子，她会做些什么。15这篇鼓舞人心的文章是对感恩的歌颂，是一堂绝佳的感恩课。它比我读过的任何其他文章都更加鲜明地告诉我要感激所拥有的一切。
文中，凯勒讲述了一个朋友来她所在的马萨诸塞州的剑桥市看望她的故事。她的朋友去森林里散步，当她回来时，凯勒问她看到了什么。她的朋友回答说：“没什么特别的。”凯勒回应道：
我问自己，一个人独自在林子里散步一小时之久却看不到任何值得注意的东西，那怎么可能呢？……如果说仅凭触觉我就能感受到这么多的愉快，那么凭视觉该有多少美丽的东西显露出来。然而，那些能看见的人明显看得很少，充满世间的色彩和动作的景象被当成理所当然，或许人性具有这样一个共同的特点——对我们拥有的不怎么欣赏，而对我们没有的却渴望得到。然而，这是一个极大的遗憾，在光明的世界里，视觉这种天赋仅被作为一种方便之用，而不是一种让生活更美满的手段。
海伦·凯勒的《假如给我三天光明》最早发表在 1933 年的 《大西洋月刊》上。读读这篇文章吧，你可以自己朗读一下，也可以和家人一起大声朗读。然后环视一下你的四周。充分运用你的每一种感官，倾听、触摸、品尝、深嗅，用心感受世界对你的馈赠。有时，我们会觉得自己在生活中迷失了方向，这篇文章正 好可以让我们从轻微的偏航中重新找回方向。它引导着我们重新审视就在我们身边的内在的或是外在的、我们可能一直视而不见的东西。不如把这篇文章打印出来，放在你的桌子上、冰箱上或床边。当你需要被提醒时，需要仔细品味并感激生活带给你的一切时，就去读一遍。
本文来自微信公众号：中信出版，作者：泰勒·本-沙哈尔