本文来自微信公众号： 家姻心理 ，责编：张嘉仪，编辑：卢思伶，作者：家姻心理
又到期末，不少家庭开始进入一种熟悉的“鸡飞狗跳”模式。
孩子面对考试压力，情绪起伏较为明显，常常把自己关在房间里刷手机、打游戏，或者干脆选择躺平；
而父母一边要应付繁重的工作，一边又担心孩子的学习、作息和情绪状态，自己也早已筋疲力尽。
这种双向的疲惫，就像一台表面看似空闲的电脑，后台却有无数程序在悄悄运行，不断消耗着心理能量。
心理学将这种状态称为“耗竭”（burnout），就像一块怎么也充不满的电池。
研究显示，在家庭生命周期中，青春期往往是父母心理耗竭的高发阶段，尤其在期末这样压力高度集中的时间节点，更容易爆发(Arnett,1999；Zhou et al.,2025)。
多项研究发现，当孩子进入青春期，父母的幸福感常常出现明显下滑。
而这一变化，恰好与中年父母整体生活满意度呈现的U形曲线相吻合。
中年阶段（往往对应孩子青春期），恰恰是父母幸福感的低谷期(Blanchflower&Oswald,2017)。
▷图|幸福感曲线叠加育儿阶段（基于Blanchflower&Oswald的U形幸福感研究）
更重要的是，疲惫往往会相互传染。父母的焦虑无形中加重了孩子的压力，而孩子的低落、回避与叛逆，又会进一步消耗父母的精力。
久而久之，整个家庭被卷入一种彼此牵动、不断放大的疲惫循环之中。
这种疲惫，不仅来自学业负担或工作压力，背后还隐藏着一些不易被察觉的内在心理机制。
作为一名家庭治疗师，我在临床工作中发现：心理耗竭在当代青春期家庭中非常普遍。
但好消息是，它并非不可逆转。关键在于找到那个“转折点”——一个微小却足够真实的改变，就可能让整个家庭系统开始向恢复的方向倾斜。
接下来，我想结合这些年从临床中提炼的经验与方法，和你分享：当青春期家庭深陷疲惫时，如何重新找回活力与连接感。
一、
为什么我们会感到这么累？
很多时候，我们的疲惫并不是因为事情太多，而是源于一些未被察觉却持续消耗能量的“后台任务”。这些任务，主要包括三类：
第一，未被解决的情绪
持续的烦躁、焦虑，或人际关系中积累的愤怒、不满，看似被压下去了，却并没有真正消失，只是转为长期的内耗。
第二，无意识的内在冲突
比如，对自我价值的怀疑、对未来的担忧，这些很少被正视的深层议题，会持续占用心理资源。
第三，过度负荷的心理模式
长期迎合他人、追求完美主义，看起来在努力生活，实际上却在不断透支心理能量。
于是，我们常常会有一种感受：明明没有发生什么大事，却莫名其妙地很累。
心理学中的“自我耗竭理论”（Ego Depletion Theory）将心理能量视为一种有限资源，像肌肉一样使用久了会疲劳(Baumeister et al.,1998)。
实验发现，仅仅是压抑情绪、强行自控，本身就会显著增加疲惫、削弱意志力（Mayo Clinic,2024）。
也就是说，即使外在压力不大，内在的“撑着”本身就已经很费力。
更深一层来看，许多疲惫其实源于基本心理需求长期得不到满足，比如被认可、被理解、被欣赏。
当这些需求无法被回应时，我们往往会用“假装坚强”来保护自己。
但问题是，假装坚强本身，就是一种高耗能状态。
在精神分析的自体心理学理论中，海因茨·科胡特认为，自体（self）是一个需要凝聚的结构，其活力依赖三种核心自体客体需求（Kohut,1971）:
·镜像：被认可、被欣赏、被肯定
·理想化：借助强大他人获得支撑
·双生：与相似他人共享经验
如果这些需求长期未被满足，就会发展出防御性的“假自体”（false self），以维持表面的运转，却不断消耗内在活力（Baker&Baker,1987）。
这在当代生活中非常常见：努力学习的考生、摸鱼应付领导的上班族，都可能在假自体模式下付出高昂的能量成本。
托马斯·奥格登进一步将这种疲惫描述为心理体验中的“deadness”（死寂感）——人还在运转，却缺少真正活着的感觉（Ogden,1995）。
于是，我们开始不停刷手机、打游戏，试图用外部刺激填补内在的空洞，但往往越补越累。
总的来说，疲惫并不是单纯的懒惰或意志力不足，而是一个信号：提醒我们，有些内在需求被忽略了，有些心理负担需要被看见。
二、
为什么青春期家庭特别容易“全家没电”？
青春期常被描述为一个充满“风暴与压力”的阶段(Arnett,1999)。
孩子一方面要完成身份认同的探索，另一方面又要承受学业压力与同伴关系的不确定，情绪波动明显、能量消耗巨大。
但这种消耗，并不只发生在孩子身上。当孩子进入青春期，父母往往也正处在人生中压力高度集中的阶段：工作负担加重、育儿任务升级。
于是，家庭中很容易出现一种跨代消耗；孩子的情绪动荡触发父母的担忧焦虑，而父母的疲惫紧绷，又通过日常互动传递给孩子，形成一个彼此牵动、不断放大的恶性循环。
从心理能量的角度来看，父母为了维持“理性、包容、善解人意”的形象，会反复压抑自己面对孩子叛逆、冷漠或拒绝时的真实感受。
这种长期的自我控制，本身就会加速心理能量的消耗（Baumeister et al.,1998）。
而育儿作为“全天候工作”，更容易让人陷入慢性疲惫（Patel et al.,2021）。
从自体心理学的角度来看，青春期孩子追求独立，往往不再像从前那样回应父母的付出与期待。
这会让许多父母在不自觉中体验到一种被忽视的感觉，心理活力随之下降(Kohut,1971;Baker&Baker,1987)。
与此同时，父母自身的完美主义和高压模式，也常常会在家庭中被放大，并传递给孩子（Hollman,2020）。
简单来说，青春期家庭之所以容易“全家没电”，通常是因为：
1.父母和孩子的心理需求在同一阶段集中爆发，彼此拉扯；
2.疲惫在两代人之间相互传染、不断放大；
3.像期末这样的高压情境，让原本就紧绷的系统更容易失衡。
三、
如何应对心理疲惫？
在临床工作中，我常看到这样一种情况：很多家庭并不缺方法，而是找不到那个能真正带动系统转动的关键点。
心理耗竭的恢复，并不是一次性解决所有问题，而是从一个足够小、却能引发连锁变化的动作开始。
在精神分析与家庭治疗实践中，我更倾向于这样一条路径：接纳现状→关机休息→重启蓄能→面对根源。
1.先接纳现状：别再自责了
很多家庭一感到累，就开始互相指责。但从家庭发展的角度看，青春期本身就是一个高耗能的阶段。
我常会和来访家庭一起回顾“家庭生命周期”：家庭是如何组建的？孩子是如何成长的？并想象五到八年后的生活模样。
这种“拉远视角”的回顾，往往能帮助家庭意识到：当下的疲惫不是失败，而是一个阶段性的共同挑战。
当全家达成共识——“这是我们正在一起经历的阶段，而不是谁的错”，紧绷感就已经开始松动，转机也由此出现。
2.关机：先隔离那些“耗电源”
如果孩子或父母已经明显处在低落、易怒或麻木的状态，第一步不是讲道理，而是减少消耗。
可以从两个问题开始：
•什么在持续耗电？
对孩子来说，可能是无休止的作业或比较；对父母来说，可能是高压的工作或紧张的关系。
•哪里可以按下暂停键？
比如减少社交、降低回应频率、短暂休假、限制信息输入。
需要特别提醒的是：刷手机、打游戏并不等于真正的休息。它们往往在持续刺激情绪，却无法真正修复心理能量。
真正的“关机”，是主动减少外界输入，让内在系统冷却下来。比如安静独处、在自然中散步、听音乐但不刷屏。
关机不是逃避，而是为后续的重启腾出空间。
3.重启：从小事开始慢慢蓄能
很多人卡在重启这一步：电量已经见底，却立刻给自己安排高强度计划，结果很快放弃，陷入更深的自责。
因此，重启的正确顺序是：先蓄能，再改变。
从几乎零成本、不需要意志力的小行动开始。比如：
-“我先走出房门，在楼下慢走两圈”。
-“我先翻开书，看两页就好”。
-“我先把手机放到另一个房间，安静坐5分钟”。
这些行动的意义不在于做了多少，而在于重建完成感和掌控感。每一次小小的完成，都会给心理电池充进一格电。
一个特别推荐的“零门槛重启动作”是：晒太阳。每天找个有阳光的地方，站或坐10-15分钟，就已经在温和地启动能量循环。
在家庭中，如果能一起散步、晒太阳、分享小成就，活力往往会在关系中慢慢流动起来。
四、
为什么面对，才是解决的开始？
“The only way out is through.”——唯有直面，才能走出。
心理耗竭背后，往往藏着一些未被正视的情绪与冲突。
当我们通过“关机”和“重启”慢慢积累了一些能量后，才有可能回头看看：自己究竟承受了什么。
这时，面对才成为可能。面对，并不意味着立刻想清楚一切，而是从一些简单的觉察开始，比如：
•识别情绪信号：当情绪涌上来时，先问自己一句“我到底怎么了？”
•寻求修复性关系：可以是咨询师，也可以是一个值得信任的朋友。在安全的对话中，慢慢理解那些被压在心底的需求。
对父母来说，面对还包括看见自己对青春期的某些“风暴信念”。研究发现，这些信念本身就可能加剧耗竭、放大亲子紧张(Zhou et al.,2025)。
当父母愿意停下来反思、调整回应方式时，关系往往就开始修复。
需要记住的是：面对是一个渐进的过程。
它往往只是从承认疲惫开始，而当父母这样做时，也是在无声地教会孩子：情绪可以被看见，脆弱并不等于失败。
疲惫本身并不可怕。可怕的是，我们从未真正停下来，听一听自己和家人的心。
也许是一次关掉手机的散步，也许是一句迟到的真心话，也许只是并肩走着，什么都不说。
那些看似微小的时刻，常常正是连接重新发生的地方。
结语
如果你和家人正身处这样的疲惫中，却隐约感觉到“或许可以不一样”，在合适的时候，向专业的心理咨询师求助，也是一次温柔而勇敢的选择。
在安全、共情、不评判的空间里，家庭往往只需要一个微小却真实的改变，就能重新流动起来。
让我们一起，用最慢的速度、最小的善意，把家里的光，一点点点亮。
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参考文献
Arnett,J.J.(1999).Adolescent storm and stress,reconsidered.American Psychologist,54(5),317-326.
Baker,H.S.,&Baker,M.N.(1987).Heinz Kohut's self psychology:An overview.American Journal of Psychiatry,144(1),1-9.
Baumeister,R.F.,Bratslavsky,E.,Muraven,M.,&Tice,D.M.(1998).Ego depletion:Is the active self a limited resource?Journal of Personality and Social Psychology,74(5),1252-1265.
Blanchflower,D.G.,&Oswald,A.J.(2017).Do humans suffer a psychological low in midlife?National Bureau of Economic Research Working Paper No.23724.
Hollman,L.(2020).The busy parent's guide to managing exhaustion in children and teens:The parental intelligence way.Familius.
Kohut,H.(1971).The analysis of the self.International Universities Press.
Mayo Clinic.(2024).Emotional exhaustion.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642
Ogden,T.H.(1995).Analysing forms of aliveness and deadness of the transference-countertransference.International Journal of Psychoanalysis,76(4),695-709.
Patel,R.S.,et al.(2021).Therapeutic strategies to tackle burnout and emotional exhaustion.Cureus,13(9),e17968.
Zhou,Y.B.,et al.(2025).Effects of parental burnout and psychological intrusion on adolescent resilience.Scientific Reports,15(1),38441.