本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理，原文标题：《为什么适度「冷漠」的人，更容易拥有高质量关系？》
随着年岁增长，似乎很多人在担心自己变得冷漠了。
这段时间，我们经常收到这样的留言：
▨「原来这样是变成熟了，我还以为自己是变『冷漠』了。」
▨「面对消耗型的朋友，我每次都下决心不再理ta了，最后还是做不到『冷漠』以对。」
▨「我以前是个特别为对方着想的人，上学时帮写作业，工作后帮找工作，但最终还是以分手收场。现在我不再这样做了，可能在现在的伴侣眼中，我是个『冷漠自私』的人吧。」
很多人在成长的某个阶段，都会经历这样的变化。开始不再事事代入，不再急着拯救别人，也不再把所有人的情绪都背在自己身上。但奇怪的是，当我们终于学会建立边界时，第一反应往往不是轻松，而是愧疚。
我们好像会自我质疑：自己是不是真的变冷漠了？是不是变成了一个不那么好的人？
但是，真正的冷漠是忽视和不关心，而一个人用冷静、不代入的视角，来处理人际关系和情绪困扰，恰恰说明ta明白：照顾自己的情绪，和照顾他人的感受同样重要。
从这个意义上说，所谓的「冷漠」或者正是一个人心智成熟的标志。
01
「冷漠」可能是为了
保护自己的个人边界
在社交中，你可能会为了照顾他人，透支自己的能量。比如，为了安慰朋友而推迟自己原本的安排，或是当朋友吐槽困难事件时，绞尽脑汁帮ta想办法，甚至帮ta解决问题。
我们这么做的本意，当然是想让对方感觉好一点。但在对方没有主动要求帮助时过于热心，也可能导致我们承担了不属于自己的责任。
心理咨询师特里·科尔提出过一个关于「个人边界」的误区：我们习惯性地认为，不应该伤害他人情感，哪怕是要牺牲一点自己的舒适度。[1]
这也是为什么，建立健康的个人边界很重要。
▨身体边界：指个体在与他人互动时，身体接近的程度——让我们能够分辨，什么样的接触是舒适的；
▨情感边界：区分个体和他人的感受、情绪和态度——帮助我们共情他人，却不被他人的情绪淹没；
▨心理边界：区分个人想法、信念与价值观的界限——帮助我们增强精神韧性和自爱。
在此基础上，个人边界又可分为三种状态：僵化型、松散型和健康型。[2]
僵化型是封闭的，不易与外界建立连接，而松散型的问题，则是界限模糊，容易把别人的问题揽到自己身上。比如，总是想替他人解决问题，或是因为内疚参与到与自己无关的事情里。
只有健康型边界，才是对我们真正有益的状态。
德国心理学家弗洛姆在《爱的艺术》中主张：健康的人拥有「拓展的边界」，他们能够与周围世界和他人开放互动，同时保持内心的独立性和个体性。他认为，扩展的边界使一个人能够自由表达自己的个性，并与他人发展出深厚且互惠的关系。
建立健康个人边界的核心，是表达真实的自我。
或许你曾被他人的漠视伤害过，不希望自己也变成一个漠视他人的人，所以总让自己在社交中处于次位。但直接表达自己的想法，并不等同于伤害别人。
在社交中，学会重视自己的感受，才能对双方的边界有更清晰的认知，也更容易看到哪些是对方的困扰，而自己又能提供何种程度的支持。
02
拉开心理距离，
警惕「共情疲劳」
很多人在承接他人情绪之后，都会感觉很疲惫。你可能觉得自己只是累了，其实这是身体给你发送的求救信号——「共情」对你的消耗，比你想象中更多。
因此，当我们感到自己被过度消耗时，要允许自己跟「消耗源」保持心理距离。尽管这可能不符合「做人要有同理心、要关心他人」的观念。
1.「共情」不仅消耗情绪能量，也会消耗生理能量
「共情」，也可以说是「同理心」，是指感受他人痛苦、回应他人需要的能力。它能帮助我们与他人建立联系，发展亲密关系，但它也是有限的，接触了过多的消耗性信息后，你的同理心也会被耗尽。
这时，你可能会感觉身心疲惫，觉得麻木、不想跟别人说话，也不想关心周围的事情，还可能出现头痛、入睡困难、工作效率低下等身体不适——这些都是「同理心疲劳」（empathy fatigue）的表现。
「共情」之所以会有这么大的「破坏力」，是因为在神经科学看来，它是一种生理反应。当我们使用共情能力时，也在消耗生理能量。
研究表明，当我们感受到他人在经历疼痛时（亲眼目睹、看到图片等），大脑的双侧前岛叶皮层和内侧/前扣带回皮层等部位会被激活——就像我们自己感到疼痛时那样。[4]
这说明，我们并非只是「旁观」他人的痛苦，而是能够从大脑神经上对这种疼痛「感同身受」。
2.拉开我们与消耗性事物间的距离，有助于缓解同理心疲劳
心理学家苏珊·阿尔伯斯博士认为，同理心疲劳是一种防御机制——「这是你的身体在告诉你，要关注自己、停下来照顾自己。」[5]
这时，一种叫「疏离」（Distancing）的情绪调节策略能帮到我们。
「疏离」是指模拟一种新的视角，跟刺激性的情绪影响保持距离，来减少不愉快或不想要的情绪反应。[6]
这里的距离是「心理距离」，简单来说，就是以此时此刻的自我为中心，离「我」越近的事物，对「我」的影响越大；离「我」越远的事物，「我」对它的感知也越弱。
比如，当你因为一条负面新闻而陷入沮丧时，可以想象一下：
▨新闻里的这个地点离你有多远？（空间疏离）
▨五年后，你还会对这件事有这种感受吗？（时间疏离）
▨假如你是一个中立的第三方，比如一名专业记者，你怎么看这样的事？（客观疏离）
▨假设这件事不是真的呢？你会有什么感受？（假设疏离）
另外，学者们还发现，长期进行疏离训练，可以降低日常生活中的压力，并且对厌恶性内容的评价也会更中性。[7]
共情，但不过度代入——这种方式，可以帮助你更好地与负面信息相处。
图源网络
03
第三人称「自言自语」
能打败思维反刍
消耗我们的不止外部信息，还有自己的情绪。面对它们，我们也可以保持「适度的冷漠」。
比如，针对「思维反刍」——反复回想某段不愉快记忆，并再次感受到痛苦，我们可以进行「自我疏离」（Self-distancing），与过去的经历拉开距离。
在心理学看来，「反刍」是指一个人持续关注压力的起因和后果，它会让人不断地重温过去的经历，从而延长我们从负面事件中恢复过来的时间。[8]
它的问题在于「视角」。我们容易把自己代入回忆，这会让我们更多地关注情绪，难以客观地发现问题。
如果我们能够从当时的情景中脱离出来，以一种疏离的、第三人称的视角看待自己的感受、经历和想法，就能更有效地处理它们——这个过程，被称为「自我疏离」。
研究证实，自我疏离能够缓解反刍带来的负面情绪，也能降低压力引起的心血管反应，让人更快地从压力中恢复。[9]
研究者提出了两项自我疏离技巧，并用实验的方式，证实了其作用。[9]
▨「旁观者」视角：想象当时的场景，但不要代入，后退几步，从远处关注事件进展，并观察那个「远处的你」。
相比沉浸视角，采用这种视角的人，会以一种洞察和释怀的方式，重新构建这些经历。
比如，跟朋友吵架时，自我疏离组的心理反应是这样的：「一开始我更理解自己的感受，但慢慢我开始理解我朋友，我明白了ta为什么要这么说。」
这种思维转换，也会让参与者感受到更少的痛苦情绪，并在后续一段时间内减少思维反刍。
▨第三人称自言自语：用第三人称称呼自己，并与自己对话。
当参与者用这种方式书写或口头描述让自己焦虑的压力事件时，往往会代入更多客观事实，而不是自己的情绪。
心理学早已证实，人们在思考他人的负面情绪体验时，比思考自己的负面情绪体验时更加明智。
因此，在语言上跟自己拉开距离，也能缓解负面情绪，并且对压力和焦虑也同样有效。
04
接纳现实本来的样子
减少内耗
生活中很多内耗，都来自于我们试图改变一个很难改变的事，比如父母某个根深蒂固的想法。
我们感到痛苦，更多是在跟自己的负面情绪对抗。当你越是纠结「怎么会这样」，就越容易去想「这种事怎么总发生在我身上，是不是我真的做错了」。
在辩证行为疗法（DBT）里，有一种叫做「彻底接纳」（radical acceptance）的应对方法，可以帮助我们在痛苦的情绪面前，也能保持「冷漠」，并减少内耗。
「彻底接纳」，简单来说，就是接受现实和情绪本来的样子，并且保持不评价或不批判的态度。[10]
在日剧《非自然死亡》里，主角三澄和同事在亡者家里采样调查，一边干活一边说笑打闹。这个场景让实习生久部觉得两人非常「冷血」：「人都死了，还能开玩笑。」
但在三澄看来，面对无法改变的既定事实，并不需要给出情绪反应，只要考虑接下来该怎么做就好了——不纠结情绪，只看现实，这其实就可以看作是一个「接纳」的例子。
一些学者认为，在DBT的各种治疗技巧中，「彻底接纳」被认为是最有益的技巧之一。
为了验证「彻底接纳」的作用，研究者为参与者设计了如下练习：[10]
1️⃣识别引发负面情绪的事件，并描述它为何难以接受；
2️⃣放下试图逃避或否定现实的念头；
3️⃣觉察自己的负面情绪和身体感受，试着不加批判地接受它们；
4️⃣承认无论我们是否认同，现实都是这样的；
5️⃣想象完全接纳这样的现实后，情况会是怎样。
参与者在完成第一步时，负面情绪增加、正面情绪减少，但在完成所有步骤后，两种情绪都恢复到了正常水平。这证明了，仅需一次彻底接纳练习，就能改善负面事件带来的痛苦。
其中的「不批判」练习，被认为是关键环节，并可以应用到其他情绪场景中。下面的练习引导语，大家也可以试试：
「试着接纳你内心产生的感受。你可以告诉自己，这种感受是合理的，因为其他人在同样的情况下也会有同样的感受。尽量不要批评或评判自己的感受，也不要给你的感受贴上『好/坏』、『对/错』的标签。」
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在一些场合下，「冷漠」只是他人贴在我们身上的标签，但它对我们自己来说，不一定是件坏事。
面对外部世界和自己的内心，保持距离、保持疏离，有时可能是种更好的策略。
作者崇衫
责编罗文
封面《冬日的什么呀，春日的什么呢》
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📄参考文献
[1]特里·科尔(Terri Cole).掌控边界：如何真实地表达自己的需求和底线(Boundary Boss:The Essential Guide to Talk True,Be Seen,and(Finally)Live Free).戴思琪,译.机械工业出版社.2024.
[2]Chernata,T.(2024).Personal boundaries:Definition,role,and impact on mental health.Personality and Environmental Issues,*3*(1),24–30.https://doi.org/10.31652/2786-6033-2024-3(1)-24-30
[3]保罗·布卢姆(Paul Bloom).摆脱共情(Against Empathy:The Case for Rational Compassion).徐卓人,译.浙江人民出版社(湛庐文化).2019.
[4]Lamm C,Decety J,Singer T.Meta-analytic evidence for common and distinct neural networks associated with directly experienced pain and empathy for pain.Neuroimage.2011 Feb 1;54(3):2492-502.doi:10.1016/j.neuroimage.2010.10.014.Epub 2010 Oct 12.PMID:20946964.
[5]Cleveland Clinic.(2021,June 25).Empathy fatigue:How stress and trauma can take a toll on you.Health Essentials.Retrieved June 4,2026,from https://health.clevelandclinic.org/empathy-fatigue-how-stress-and-trauma-can-take-a-toll-on-you
[6]Powers JP,LaBar KS.Regulating emotion through distancing:A taxonomy,neurocognitive model,and supporting meta-analysis.Neurosci Biobehav Rev.2019 Jan;96:155-173.doi:10.1016/j.neubiorev.2018.04.023.Epub 2018 Nov 28.PMID:30502352;PMCID:PMC6326885.
[7]Denny BT,&Ochsner KN(2014).Behavioral effects of longitudinal training in cognitive reappraisal.Emotion,14(2),425-433
[8]Petrova K,Nevarez MD,Waldinger RJ,Preacher KJ,Schulz MS.Self-distancing and Avoidance Mediate the Links Between Trait Mindfulness and Responses to Emotional Challenges.Mindfulness(N Y).2021 Apr;12(4):947-958.doi:10.1007/s12671-020-01559-4.Epub 2021 Jan 9.PMID:34149956;PMCID:PMC8210843.
[9]E.Kross,O.Ayduk,Chapter Two-Self-Distancing:Theory,Research,and Current Directions,
Editor(s):James M.Olson,Advances in Experimental Social Psychology,Academic Press,Volume 55,2017,Pages 81-136,ISSN 0065-2601,ISBN 9780128121153,https://doi.org/10.1016/bs.aesp.2016.10.002.
[10]Segal,O.,Bronshtein,K.&Weinbach,N.The benefits of radical acceptance of reality as a standalone strategy for emotion regulation.Curr Psychol44,1780–1792(2025).https://doi.org/10.1007/s12144-025-07286-0
[11]https://hopeway.org/blog/radical-acceptance
[12]https://www.psychologytoday.com/us/blog/being-your-best-self/202203/the-healing-power-of-radical-acceptance