本文来自微信公众号： L先生说 ，作者：李睿秋Lachel
我想问你一个问题：你觉得疲劳了，想休息一下、放松大脑的时候，第一反应是做什么？
我想，绝大多数人的反应应该都是一样的：拿起手机，到处闲逛，刷信息流。
很多人可能会觉得这是一种放松，但实际上恰恰相反：在大脑疲劳的时候刷手机，不仅不能帮助大脑放松和恢复，反而还可能增加大脑的负担。
比如，2019年的一项研究中，研究人员把参与者分成四组，让他们先思考一项复杂的任务，并让他们在任务中途干点别的休息一下。结果发现：使用电脑和纸笔休息的人，在后续复杂任务里的表现都更好。而使用手机休息的人，后续表现变差了，跟「完全没有休息」的参与者几乎一样。*1
为什么会这样呢？可能的原因是：用手机的时候，我们的注意力会被大量的新鲜信息所吸引，从而「被迫」不断在各种各样的目标之间来回切换和转移。
一方面，刚刚看过的旧信息并不会立刻消失，而是会残留在大脑后台里，越积越多，导致后台不断被占用；另一方面，对新信息的接收、理解和储存，都会激活大脑关于注意力、警觉性和抑制控制的脑区，导致它们长时间被高度激活，处于超负荷的状态之下。
这就会导致：你以为刷手机是在休息，但实际上，刷完半天手机后，大脑不但没有得到休息，反而变得更疲劳了。
2023年的一项研究发现：刷45分钟的手机后，大脑的警觉性和抑制能力会被明显削弱，并且主观疲劳感也增加了。表现出来是什么呢？大脑变得更迟钝了，更容易出错和遗漏，反应变慢了，控制冲动的能力也下降了。*2
那么，为什么我们在刷手机的时候，不会觉得更疲劳了呢？这同样有两个原因。
第一点，是因为大量的新鲜信息会对大脑持续轰炸，不断激活多巴胺奖赏回路，让大脑乐此不疲，从而觉察不到自身的疲劳状态。
第二点，是当我们刷手机时，我们得以暂时从工作和生活的压力之下挣脱开来，从而感受到一种轻松和愉悦感。
但是，这种愉悦感只能让我们的情绪变好一点，本身并不能改善大脑的状态。因此，可以说：刷手机是一种心灵上的放松，它对于缓解压力的确有一定的作用；但如果你想让大脑真正得到恢复和休息，它并不是最好的选择。
第二件事是什么呢？是久坐。
很多人都有一个认知：觉得要让身体得到恢复和休息，就应该坐着，或者瘫着不动。但这其实是错误的。
当我们坐着或瘫着的时候，身体其实并非处于最放松、最舒适的状态，相反，它其实一直在紧张和用力。
比如，当你坐着不动的时候：
你的腰背需要长时间发力来维持直立的状态，避免脊柱塌陷。尤其当你的腰背缺乏支撑时，它们承载的压力会非常大，特别容易腰酸背痛；
你的颈部需要持续紧张保持平衡，尤其如果你低头刷手机的话，颈部会承载巨大的压力。如果你有脖子前倾、身体前探的习惯，过不了多久就会感到非常疲惫和酸痛；
如果你瘫在沙发上，身体会将整体的重量交给很少的一部分软组织和肌肉来承担，让颈椎、骨盆和腰椎持续处于牵引和受力状态，看似在休息，其实对它们是一种摧残；
……
这些发力虽然都是低强度的，但一旦时间拉得很长，比如几个小时，就特别容易造成肌肉的疲劳。毕竟，它相当于几个小时一动不动在持续发力，怎么能够不疲劳呢？
所以，许多人可能会有一种感觉：坐久了，起来走一走，活动一下，会觉得很舒服。本质上就是因为我们切换了姿势，让不同的肌肉彼此协作发力，从而得到了休息和恢复。
一言以蔽之：最适合我们的状态，并不是维持任何一个姿势长时间不动，而是不断切换状态。
哪怕是在睡觉，我们也会反复来回翻身，很少有人会长时间保持一个睡姿。如果有人有过这样的经历，就会发现，如果长时间保持一个姿势睡觉，醒来之后就很容易麻。原理也是一样的。
并且，当我们长时间坐着不动的时候，还会导致：
你的大脑会局部短暂缺氧。这些缺氧可能不会立刻导致不好的后果，但长此以往积累起来，可能会损伤神经元的连接，从而损害认知功能；
你的代谢能力会被调低，从而导致血脂变高、胰岛素敏感度降低、血糖调节能力降低，长此以往，不但容易变胖，糖尿病、心脑血管疾病的风险都会增加；
你的大脑会以为自己处于「需要长时间静止不动」的环境下，于是你的活动能力会下降，肌肉的调用和激活会更困难，甚至大脑遇事可能会默认采取「不行动」的反应……
简而言之，坐着当然会让人更舒服，但长达几个小时的久坐绝对是需要避免的，最好的状态是不断切换姿势，而不是长时间保持一个姿势，不管它是什么。
第三件事是什么呢？是在休息的时候，被动接收外界信息，不动脑，比如看电视剧，看综艺，看短视频……
一个很有趣的事情是：同样是坐着看东西，你看的东西是什么，其实影响非常大，甚至可以说是天壤之别。
2018年有一项非常经典的研究，发现了一件事：同样是坐着不动，看电视和开车跟认知能力的下降有一定的相关性。具体来说，看电视和开车的时间每延长一小时，在流体智力测试的平均答对题目数量就减少0.15题。*3
但反过来，如果是使用电脑，不断不会降低认知能力，还会反过来增加认知能力。
2021年的另一项研究对此作了补充，它发现：长期来看，看电视的时间每增加一小时，大脑灰质的体积就会减少约0.5%。并且，这种效应并不是由久坐带来的。同样是久坐，用电脑、下棋、阅读等活动，不但不会减少大脑灰质，反过来还可以增加大脑灰质。*4
我们知道，大脑的灰质是由神经元组成的，也是思考发生的地方。可以说，灰质的体积减少，几乎必然就会导致思考能力的下降。
为什么会有这样的区别呢？最本质的原因是：大脑是一台预测机器，它总是无时无刻不在接收周围的环境和内部的状态，来微调自己的预测模型，让自己能够更好地应对未来的情况。
那么，当我们看电视时，我们是被动接收信息，因此大脑处于一种低度的唤醒和运转状态。这种状态对大脑相当于一种负向的训练，告诉大脑「你不用思考」。那么久而久之，大脑就会将更少的资源分配给动脑，也就是真的倾向于不动脑了。
反过来，用电脑上网、查资料，或者阅读时，大脑依然在高强度地运转，因而对大脑是一种正向的训练。
你以为「不费脑」是在保养大脑，但结果很可能适得其反。
那么，说了这么多，究竟有什么更好的方式，能够让大脑真正得到有效的休息和恢复呢？
1.试着到有绿化有水的地方待一会儿
很多研究都发现，在有自然环境的地方待一会儿，可以非常有效地恢复脑力。
比如：一项针对英国2万人的调查显示：每周花2小时时间在户外的自然环境里，就会使人感到更健康、更轻松、更快乐。*5
心理学上，把这种效应称为「注意力恢复理论」。它认为：我们本质上有一种亲近大自然的需求和偏好，因此，当我们置身大自然之中时，我们会感到一种发自内心的舒适、安宁和平静。这可以极大地抚慰我们的心灵，让我们从压力之下摆脱出来，帮助清空大脑的杂念。
另一方面，我们在日常生活和工作中，长期使用的是自上而下的注意力模式，也就是一直带着某个目标去计算、思考、注意……这会让大脑持续感到疲惫。而在自然界中，我们采取的是自下而上的注意力模式。它能够让大脑真正得到放松，消除掉平日的疲劳。
所以，如果有条件，试试多到有绿化和流水的地方待一待，比如公园和绿地里。这会有非常好的恢复效果。
如果实在很难实现，那么看一些跟自然相关的纪录片和视频，也能起到类似的效果。
2.做一些需要动脑的不同事情
我在不少文章里都提到过「积极休息」。简单来说，就是去做一些跟手头的工作完全不同，同时又需要投入一定脑力和思考的事情。从而既能让疲惫的脑区得到休息，又让大脑保持活跃，避免长期不动脑损害认知功能。
比如：
在网上看别人的提问，试着用自己的知识去解答；
试着把自己的经验和思路写成短文分享出来，帮别人解决问题；
看自己平时积累的书或影视，一边看一边做点记录、吐槽、评论；
写日记，记录下自己的心情和状态，把想说的话倾诉出来；
出去走一走，拍点照片，去观察平时熟视无睹的地方。
……
或者，继续一个需要长期去耕耘的项目。比如，写一部小说，画一篇漫画，做一个评测、攻略、教程……等等。每天花上一点时间，给它添砖加瓦，看它在自己的努力下一步步变得完善，逐渐长成自己想要的样子。
甚至，如果你喜欢玩游戏、看电影、读小说的话，也可以看一些有一定信息量和信息密度，需要动脑思考的作品，这同样能起到很好的效果。
3.适度的体育锻炼
无论是有氧还是无氧，比如散步、慢跑、游泳、跳舞、瑜伽，还是力量训练……都可以非常有效地让大脑得到休息，充分激活大脑，让随后的学习、思考和工作更加事半功倍。
如果有条件，可以试试群体运动。不管是对抗性的还是非对抗性的，效果都会更好。比如：羽毛球，乒乓球，篮球，足球，网球……
原因在于：这些群体的运动，不但要求我们充分调动身体，还要求大脑进行即时响应、模拟立场、团队协作、快速决策……这些，都能够更有效地锻炼和刺激大脑，让它保持「手感」。
因此，我非常推荐你把运动内化，变成一个日常的习惯。工作的间隙起来活动一下，散散步、慢跑一下，活动活动身体；下班后和周末、节假日，多出去跟朋友一起打打球，让身体和大脑充分得到刺激。
当然，一定要注意安全，要在自己能够负担的范围内完成，千万不要受伤。
4.跟朋友或陌生人聊聊天
当我们工作时，我们的注意力是高度集中的，大脑运用的是计算、推理、逻辑思考等功能；而当我们放松地交流和闲聊时，我们的注意力是舒适的、放松的，大脑运用的是情景思考、记忆回放、共情和代入等功能，这同样是一种有效的切换。
并且，社交本身就是人类的一种根本需求和奖励。缺乏社交会引起类似饥渴的大脑反应；而反过来，积极的社交线索，本身就可以激活大脑的奖赏回路，促进大脑分泌更多的多巴胺。
最好是线下面对面的聊天，因为在聊天过程中，神情、声音、语气、动作……这些都是非常有效的信息，能够刺激大脑更全面地沉浸进去，起到共鸣和共振的效果。
所以，不妨试着多跟别人聊聊天，可以是同事，可以是朋友，也可以是家人。不用追求一定要有营养，天南地北随便闲聊就可以，也可以吐槽工作、释放压力。
页可以试着跟陌生人聊聊天。比如参加一些活动时主动向别人打招呼、交流，跟别人组队一起玩一些集体活动，又或者出门主动跟别人攀谈……这些都是很有效的疗愈和放松。
时间可长可短，但不要太有压力、太焦虑「我是不是在浪费时间」。
这本来就是一种有效的休息，是让大脑得到恢复之后重新出发。
可能有朋友会说：但是我已经习惯下意识玩手机了，怎么办？
可以读读这篇文章：总是忍不住玩手机？真正有效的解决方法
参考文献：（滑动可以浏览更多）
1.Kang,S.,&Kurtzberg,T.R.(2019).Reach for your cell phone at your own risk:The cognitive costs of media choice for breaks.Journal of Behavioral Addictions,8(3),395–403.
2.Jacquet,T.,Lepers,R.,Pageaux,B.,&Poulin-Charronnat,B.(2023).Acute smartphone use impairs vigilance and inhibition capacities.Scientific Reports,13(1),23046.
3.Bakrania,K.,Edwardson,C.L.,Khunti,K.,Bandelow,S.,Davies,M.J.,&Yates,T.(2018).Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function:Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank.American Journal of Epidemiology,187(3),441–454.
4.Dougherty,R.J.,Hoang,T.D.,Launer,L.J.,Jacobs,D.R.,Sidney,S.,&Yaffe,K.(2021).Long-term television viewing patterns and gray matter brain volume in midlife.Brain Imaging and Behavior.
5.White,M.P.,Alcock,I.,Grellier,J.,Wheeler,B.W.,Hartig,T.,Warber,S.L.,Bone,A.,Depledge,M.H.,&Fleming,L.E.(2019).Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing.Scientific Reports,9(1),7730.